Mój pierwszy plan - fundament, proszę o wskazówki

[okulista]

Zacznę od tego jak dotychczas biegałem.
Jestem niesystematycznym biegaczem od 2 lat , z początku biegałem by zrzucić zbędne kg i sie udało , potem biegałem dla lepszej kondycji i też sie udało. Nigdy nie miałem żadnego planu i biegałem okresowo przez jakiś czas co jakiś czas. 2 miesiące temu zauważyłem postęp w tym całym moim bieganiu , niemożliwe kiedyś dla mnie dystanse pokonuję już kilka razy w tygodniu. Biegałem po 8 , 10 w tygodniu zwykle 3,4 razy niekiedy z dnia na dzień. Pewnego dnia pobiegłem sobie większy dystans 14 km co mi zajęło 1h 24 min - spokojnym tempem mogłem biec dalej - nie jest to moja granica przebiegłbym więcej. Często dokuczała mi podczas biegania kolka niekeidy tak silna że wsadzenie pół ręki pod żebra nie przynosiło rezultatów. Postanowiłem że pobiegnę w biegu ulicznym na 10 km . Przez tydzień czytałem na internecie co zjeść żeby uniknąć kolki podczas biegu i zastosowałem sie do tych zaleceń.Pomimo tego że był to mój pierwszy bieg postanowiłem że pobiegne go jak najszybciej sie da. Pierwsze 3 km biegłem wśród osób które ukończyły bieg z czasem 43 min , potem mnie przyhamowała kolka i to taka najsilniejsza że następne 5 km biegłem z całym nadgarstkiem pod żebrami sporo osób mnei niestety wyprzedziło na 8 km naszczęście kolka puściła i zacząłem nadrabiać czas kończąc bieg sprintem uzyskując czas 49:13 .

Wrażenia po biegu ?
Kurde ale świetna sprawa ,nie poddałem się , nie mogę sie doczekać kolejnego biegu , pobiege bez kolki i będę zadowolony z czasu.
Przez pierwszy tydzień bolały mnie kolana zwłaszcza przy kucaniu z dnia na dzień coraz mniej - odpuściłem bieganie smarowałem Traumon Gel ból minął
Drugi tydzień - jesczze trwa , wciąż nie biegam , kolana nie bolą , spokojnie jeźdżę na rowerze żeby wzmocnić kolana , moge kucać jest git .

Wiem że ból kolan był spowodowany tym że biegłem w butach kalenji za 45 zł po 10 km asfaltu . ( wcześniej biegałem tylko w terenie) Oraz tym sprintem pod koniec.

Zanim zaczne biegać najważniejszym celem do zrealizowania jest zakup porządnych butów na asfalt z dobrą amortyzacją i tutaj kasy nie żałuję. Zamówiłem odpowiednie dla mojej stopy z neutralną pronacją buty Asics Gel nimbus 12 .

Kolejną rzeczą jakiej potrzebuje jest plan , tak właśnie postanawiam że bede biegał regularnie . Na bieganie.pl znalazłem kilka planów jednak są to plany przygotowujące do jakichś biegów. Nie wiem jednak czy na chwile obecną mogę przystąpić do takich planów, wydolnościowo dam rade spokojnie ale.. Chciałbym zbudować "FUNDAMENT" żeby organizm był gotowy, wyeliminować kolkę . I tutaj zwracam się do Was o pomoc w ułożeniu takiego planu. Nie mam pulsometra , ani zegarka do biegania. Do dyspozycji mam różne uksztatowania terenu tak ze moge biegać zarówno po poligonie jak i po asfalcie , w moim mieście jest stadion z bieżną oraz podbiegi na poligonie o dł około 300m.

W okolicy jest pełno biegów na 10 km , pobiegłbym z chęcią w każdym jednak wolałbym się do takiego biegania przygotować żeby uniknąć kontuzji , przeciążeń itp.. W przyszłości chciałbym przebiec półmaraton i maraton. Wiem jendak że na to wszystko potrzeba czasu dlatego wracam się do was , doświadczonych biegaczy o niezbędne dla mnie na tym etapie wskazówki

Z góry dziękuję

[Buniek]

jeżeli już od dwóch lat choć trochę trenujesz to jesteś już wystarczająco obiegany do realizacji planów, te da lat już są niezłym fundamentem a i w każdym planie 80% biegania to jest dbanie o ulepszenie fundamentu a tylko mała część zajmuje się czym innym. Każdy kolejny zrealizowany plan będzie wzmacniał tą Toją bazę i pozwalał kolejne plany zaczynać z wyższego pułapu.
dla Ciebie mógłby być dobry plan Bartoszaka na 45min/10km, będzie dla Ciebie wymagający ale chyba cel realny do osiągnięcia.

Z kolką też miałem kiedyś problemy potem zniknęły, generalnie kolka to skomplikowana sprawa i może mieć nawet podłoże psychiczne, więcej pobiegasz na wysokich intensywnościach i problem zacznie znikać

ps. przy realizacji planu pamiętaj, że jeden trening w tą czy jeden w tamtą nie zrobi wielkiej różnicy, to jest tylko wskazówka jak trenować, najważniejsze jest Twoje samopoczucie, nie rób najmocniejszych treningów gdy coś jest nie tak, jak się źle czujesz itp.

pzdr Buniek

[okulista]

Właśnie też myślałem nad tym planem co mi zaproponowałeś . Również rozważałem ten plan. Zastanawia mnie co po tych planach.. Czy jeśli złamie dyszke w te 45 minut i bede biegał dalej jakim kolwiek planem to czy po miesiącu też będę mógł pobiec w podobnym czasie tak samo z tym półmaratonem..

Co do planu który mi zaproponowałeś to teraz od razu po 2 tygodniowej przerwie i przeciążeniu kolan mam się rzucić na to ;D ? :
wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%

Jak mam kontrolować w ilu % intensywny jest mój trening ?

[Buniek]

Albo kup pulsometr albo kieruj się samopoczuciem (łatwiej kierować się samopoczuciem jak się już kiedyś biegało z pulsometrem i pamięta się odczucia towarzyszące odpowiednim intensywnością)

70-75% - bieg wolny, easy, tempo konwersacyjne, w tym wypadku ma to być tempo, które wydaje się że byłbyś w stanie kontynuować w nieskończoność (płuca, głowa nie mają się męczyć, nogi z czasem wraz z przebytym dystansem będą się męczyć)

80% - trochę szybciej - dalej ma być to bieg dość komfortowy ale musisz czuć, że pracujesz, oddech nie pozwalający na swobodną rozmowę ale wypowiadanie pojedynczych zwrotów nie powinno stanowić żadnego problemu, jest to dalekie od biegania na maksa

[okulista]

Przemyślałem sprawę i stawiam sobie cel - Półmaraton w październiku. Skoro bez problemu przebiegam 14 km to po 3 miesiącach treningów 4 razy w tyg spokojnie się przygotuję na tyle żeby przebiec go bez kontuzji. Treningi zaczynam od przyszłego tygodnia wg planu tego : http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432 od 7 tygodnia. Jak go ukończę to wstępnie planuję biegać przez zimę wg planu :
wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70%
sobota ok.8km – 80%
niedziela ok. 15km – 70%

I na wiosne jak zdrowie pozwoli to sięgnę po jakiś ostrzejszy plan , może nawet na tą dyszkę w 45 minut

W przebieżkach 5 km + 5x20sP jakie powinny być odstępy czasu między przyspieszeniami ? 10 s wystarczy ?

No i mam dylemat co do powierzchni po jakiej bede biegał i obuwia

Mianowicie mam butki takie :

http://www.decathlon.com.pl/PL/ekiden-50-58827858/ Biegałem w nich dotychczas i byłem zadowolony do czasu gdy przeciążyłem kolana na biegu ulicnzym..

http://www.asics.pl/running/products/gel-nimbus-men/ jeszcze w nich nie biegałem ale są lekkie i suepr wygodne i miękkie.

I własnie w planach nie ma napisane po jakiej nawierzchni powinienem biegać. Czy mając już buty z dobrą amortyzacją moge biegać cały czas ppo asfalcie ? czy przeplatać treningi raz na miekkim raz na twardym jesli tak to te dłuższe czy krótsze ? Czy w tych bialych kalenji mogę biegać po drogach szutrowych , poligonowych ?

Kompletnie nie wiem jak sobie mam rozplanować powierzchnie po jakiej powinienem biegać , zależy mi na tym że mieć kolana całe i realizowanie planu przynosiło mi jak najlepsze efekty.

[bati]

W przebieżkach 5 km + 5x20sP jakie powinny być odstępy czasu między przyspieszeniami ? 10 s wystarczy ?

W przebieżkach nie chodzi o to, żeby się zmęczyć. Robisz przebieżkę, odpoczywasz w truchcie (do pełnego wypoczynku) i robisz następną. To powinien być luźny szybki bieg bez spinania. Jeżeli przerwa będzie zbyt krótka, to pogorszy się technika, bo będziesz zmęczony.