dłuższe wybiegania i kolana

[iściak]

To mój pierwszy post na forum więc witam brać biegową. Zwą mnie istem, mam 18 lat i *biegam* od 3 miesięcy. Moim marzeniem jest ukończyć maraton krakowski 2012. Przeczytałem już sporo wątków dot. przygotowań do pierwszego maratonu, wiem że powinny się opierać o długie wybiegania, ale napotkałem sporą przeszkodę tj. nie mogę biegać wolnym tempem. Wystarczy już 6-8km truchtu, a na drugi dzień ból kolan uniemożliwia mi chodzenie. Dopiero tempo poniżej 5 min/km zapewnia mi komfort - niestety nie przebiegnę tak więcej niż 5 km. I jak tu robić wybiegania? Wiem, że kondycyjnie jestem w stanie biegać już ponad 10km (ostatni taki bieg zakończył się tygodniową przerwą), niestety stawy nie dają rady.
I teraz pytanie - czy istnieją sposoby aby wydłużyć biegi określonym tempem (powiedzmy 4:50) tak, żeby przestały być treningami tempowymi, a stały się biegami swobodnymi na większy dystans? Myślałem o robieniu raz w tygodniu bardzo długich wycieczek rowerowych zamiast biegu w 1-szym zakresie i skupić się na tempówkach, aż nie zacznę uzyskiwać większych dystansów. Tylko czy to da jakiś efekt i czy nie doprowadzi do przetrenowania? Proszę o pomoc i pozdrawiam.

[MMMarciNNN]

Rób codziennie kilka serii ćwiczeń Kledzika (niezależnie od tego, czy to dzień treningowy, czy nie) i bardzo starannie rozciągaj się po każdym treningu. Powinno pomóc. Dystans zwiększaj stopniowo, w razie problemów odpuść dzień lub dwa.

[runner2010]

po 1 ja uważam, że 18 lat to na maraton jest trochę za wcześnie. Fakt faktem ostatnio wielkie imprezy w maratonach (m,.in IO)
wygrywają goście ok 21-25l. ale zauważ na to, że po przebiegnięciu 42 km po asfalcie to potem nogi/stopy itp to mocno poczują. No i mogą być różne problemy:)
Noo, część ostrzegawczą zakończyłem, żeby nie było potem na mnie w razie czego , a teraz mogę podać przykładowy plan.
tak naprawdę do maratonu da się przygotować w 4m-ce. Ty masz ich znacznie więcej. Nawet możesz sobie pozwolic potem na miesieczną przerwę w zimie. Jeśli teraz bd. umiejętnie trenował to wrócisz w 3 tyg do poprzedniego poziomu (najpóźniej do 1 marca)
Więc ja na pocz. skupił bym się na budowaniu kondycji. To np. możesz biegać tak:
1 dzień 20 min (na 70-85 % możliwośći max), 6 przebieżek, 2 dzień 40 min (70 %), 3 dzień wolny, 4 dzień 6 km + przebieżki,
5. - jak chcesz 6-60-80 min wybieganie. 7- wolny, w czasie budowania kondycji dorzuć do tego ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłownie (wystarczy 1h/tyg) itp. Ogólnie I faza przygotowań do maratonu powinna być poświęcona budowie kondycji.
Jak będziesz się czuł na siłach możesz wykonać przykładawy plan:

1 dzień: 10 km + 5X100m rytm + sprawnosć, 2 dzień 15 km owb1, 3-wolne, 4-4km owb1, 6km (tempo 70-75 %) + 8X1min bieg z góry( zwiększać stopniowo szybkosć, aż do sprintu), 5 - wolny, 6 - 18 km obw1.
Run 4fun
P.S jak by coś było nie jasne (skróty itp) - pisz

[iściak]

Dzięki MarciN, ćwiczenia obadałem i zaczynam stosować od teraz.
Runner mimo dobrych chęci chyba mnie nie zrozumiałeś. Nie szukam planu do maratonu, bo tego jest pełno. Mój problem opiera się na tym, że ból kolan uniemożliwia mi wolne wybiegania, dlatego spytałem czy są jakieś sprawdzone sposoby na wydłużenie biegów szybkich i niejako przystosowanie się do tych większych prędkości.
Pozdrawiam.

[Dorotka Gonitwa]

Biegasz po miękkiej nawierzchni? Najlepiej zacząć w lesie gdzie jest miękko.

[Flapjack]

tak naprawdę do maratonu da się przygotować w 4m-ce.

Przygotowales sie w cztery miesiace?? napisz jak Ci poszlo !

[fantom]

tak naprawdę do maratonu da się przygotować w 4m-ce.

Przygotowales sie w cztery miesiace?? napisz jak Ci poszlo !

Moj kolega sie przygotowal. Po 2 miesiacach pobiegl pol-maraton na 1.43, po 4 miesiacach maraton na 3.45.

[bati]

tak naprawdę do maratonu da się przygotować w 4m-ce.

Przygotowales sie w cztery miesiace?? napisz jak Ci poszlo !

Moj kolega sie przygotowal. Po 2 miesiacach pobiegl pol-maraton na 1.43, po 4 miesiacach maraton na 3.45.

Jak ktoś jest sprawny w wysportowany, to jest to pewnie możliwe, ale jak się leżało na kanapie przez parę lat, to wejście raptowne na 70km/tydz może być zabójcze dla mięśni i stawów.

[bati]

To mój pierwszy post na forum więc witam brać biegową. Zwą mnie istem, mam 18 lat i *biegam* od 3 miesięcy. Moim marzeniem jest ukończyć maraton krakowski 2012. Przeczytałem już sporo wątków dot. przygotowań do pierwszego maratonu, wiem że powinny się opierać o długie wybiegania, ale napotkałem sporą przeszkodę tj. nie mogę biegać wolnym tempem. Wystarczy już 6-8km truchtu, a na drugi dzień ból kolan uniemożliwia mi chodzenie. Dopiero tempo poniżej 5 min/km zapewnia mi komfort - niestety nie przebiegnę tak więcej niż 5 km. I jak tu robić wybiegania? Wiem, że kondycyjnie jestem w stanie biegać już ponad 10km (ostatni taki bieg zakończył się tygodniową przerwą), niestety stawy nie dają rady.
I teraz pytanie - czy istnieją sposoby aby wydłużyć biegi określonym tempem (powiedzmy 4:50) tak, żeby przestały być treningami tempowymi, a stały się biegami swobodnymi na większy dystans? Myślałem o robieniu raz w tygodniu bardzo długich wycieczek rowerowych zamiast biegu w 1-szym zakresie i skupić się na tempówkach, aż nie zacznę uzyskiwać większych dystansów. Tylko czy to da jakiś efekt i czy nie doprowadzi do przetrenowania? Proszę o pomoc i pozdrawiam.

Prawdopodobnie zmieniasz technikę biegu. Przy większych prędkościach biegasz ze śródstopia, zaczynasz człapać - przechodzisz na piętę i obciążasz kolana. Jeżeli to jest przyczyną, to musisz popracować nad techniką wolniejszego biegania ze śródstopia lub kupić dobre buty, żeby amortyzowały spadanie na piętę (ale to leczenie dżumy cholerą).

[iściak]

Biegam po żwirze. Waga 63 przy 175cm wzrostu. Te bóle wynikają na pewno ze złej techniki - chociaż biegam zawsze ze śródstopia. Chyba nie ma sensu kombinować i po prostu latać tym 4.40-5.00 aż się nie przyzwyczaję. No i zwiększać dystans powiedzmy 1km/tydzień. Zobaczymy czy dam radę.

@edit
Zrobiłem dziś trening w butach minimalistycznych (lepsze halówki) i wygląda na to, że o kolanie mogę zapomnieć.
Precz z amortyzacją!
Pozdrawiam.