Półmaraton - przygotowanie

[Gemma]

Witam
Moją przygodę z bieganiem właściwie dopiero zaczynam. Na początek może napiszę dwa zdania o sobie. Wszystko zaczęło się od tego, że w lutym tego roku zdałam sobie sprawę, że niedługo zacznę przechodzić przez drzwi bokiem. Jako, że miała to być moja pierwsza dieta w życiu zasiadłam do szukania inspiracji - tu miałam trochę szczęścia bo trafiłam na forum sfd i udało mi się uniknąć uniknąć Dukanów, dziwnych diet głodówkowych itd. Mniej więcej od początku marca trenuje 5-6 razy w tygodniu (siłowania, basen, rower, rolki i właśnie bieganie). Zawsze uważałam bieganie za strasznie nudny sport i nigdy nie mogłam zrozumieć dlaczego ludzie się tak męczą na własne życzenie, już rozumiem:)
Przechodząc do konkretów - ostatnio znalazłam informacje, że w sierpniu odbędzie się w moim mieście półmaraton. Mam 10 tygodni na przygotowanie i za nic nie mogę wybrać sensownego planu treningowego. Jak dotąd moje bieganie to były najczęściej interwały, nieraz 8-10km w zakresach cardio. Wczoraj pierwszy raz pobiegłam dłuższą trasę - 15 km (1:32 mi to zajęło) średni puls 168, max 197 (to dlatego ze się pod górkę ścigałam z rowerzysta;))
Mógłby mi ktoś doradzić jak najlepiej wykorzystać te 10 tygodni na efektywne przygotowanie do tego biegu?

[Pollinus]

Witaj,
Czy to aby na pewno dobry pomysł biec półmaraton tak krótko po rozpoczęciu przygody z bieganiem?
Nie mówię, że to niemożliwe, ale nie wiem czy rozsądne. Piszesz: "Wszystko zaczęło się od tego, że w lutym tego roku zdałam sobie sprawę, że niedługo zacznę przechodzić przez drzwi bokiem.". Czy udało Ci się zredukować masę ciała, bo w przypadku sporego nadmiaru kilogramów obciążenie w długim biegu może odbić się na twoich stawach.
Czas 1.32 na 15km nie jest taki tragiczny, więc chyba dałabyś radę się przygotować przez te 10 tygodni. Rozumiem, że do tej pory nie startowałaś, czy nie lepiej skupić się na początek an krótszym dystansie (10 km) a do półmaratonu podejść na wiosnę? Sam też przygotowuję się do połówki, ale już od jakiegoś czasu a start mam dopiero w październiku. Biegam unikając asfaltu, bo przy obecnej wadze długie wybiegania po asfalcie mogą skutkować kontuzją. Założyłem sobie, że aby wystartować w półmaratonie muszę zrzucić jeszcze około 10 kg. Mam na to jeszcze około 4 miesięcy. Nie jestem ekspertem, ale ja zastanowiłby się, czy nie przygotować się pod krótszy dystans a ewentualnie później pomyśleć o półmaratonie.
Pozdrawiam!

[Gemma]

Właściwie to sama nie wiem czy to aby na pewno dobry pomysł;)
W chwilo obecnej ważę 62kg przy 172 cm - zakładam, że już krzywdy nie powinnam sobie zrobić (dokładnie 20kg mniej niż jak zaczynałam).
Zainwestowałam w miarę porządne buty do biegania, ale niestety mniej więcej połowę trasy biegam po asfalcie.
Może faktycznie nie powinnam tak szaleć i z półmaratonem poczekać do wiosny - ale np.wczoraj po tych 15km spokojnie mogłabym biec kolejne 6 (albo tylko mi się tak wydawało;) )

[DariaB]

Madrzy tego swiata radza, zeby do polmaratonu po roku systemeatycznego biegania 3-4 razy w tygodniu, a do maratonu po dwoch latach. Tak bezpieczniej i mniejsza szansa na kontuzje.
Gratulacje utraty wagi.

[Qba Krause]

Jeżeli nie jestes nastawiona na super wynik to spokojnie możesz pobiec.
jeżeli teraz przebiegłaś 15 km i nic się Tobie nie stało, to dasz radę.

[Pollinus]

Tak czy inaczej fajnie by było, jakbyś wystartowała wcześniej na jakimś krótszym dystansie, żeby sprawdzić jak Ci się będzie biegło w zawodach (adrenalina, atmosfera).
Tak jak napisał Qba jeśli nie zależy Ci na wyniku, to przebiec powinnaś spokojnie.

[Gemma]

Dobra znalazłam na niedziele bieg na 7,5 km, zobaczymy jak mi pójdzie.
Na wyniku naprawdę mi nie zależy - sam fakt, że to przebiegnę jest już dla mnie osiągnięciem (pół roku temu w najdzikszych snach bym tego nie zakładała). Nie da się ukryć, że przebiegnięcie poniżej 2h było miłym dodatkiem.
Proponujecie jakiś konkretny trening na te 10 tygodni? Bo nie mogę nic wybrać.

[runner2010]

cześć, jeśli twoim gł. celem jest przebiec półmaraton, a nie konkretny czas, to ja przede wszystkim proponuje skupić się na zbudowaniu kondycji (ok 2 tyg). To jest fundament, jak to pani zrobi, to resztę jakoś pójdzie. Zakładam, że treningi będą 4 razy/tyg
Więc przykładowy plan (II tyg, tylko zbudowanie kondycji).
I Tydzień: 1 dzień 60 min, wybieganie (ok 60-70 % mozliwości) przy wybieganiu zawsze proponuję przebiec ostatnie minuty w miarę szybko, moze ci to np. później pozwolić na dobry finisz w wyscigu:); 2 dzień wolne, 3 dzień 10 km rozbieganie, 10 X 150m rytm 4 dzień
wolne 5 dzień 10 min truchtu, 20-25 min mocnym tempem (5min/km) 6dzień: 80min lub 15 km wybieganie (wybrać co trwa krócej) 7-wolne.
II Tydzień: 1 dzień: 50 min, wybieganie (ok 60-70 % mozliwości) , 2 wolne, 3 dzień - 10km wybieganie, 4X10sek. sprint pod górę, zbieg truchtem, 4 wolne, 5 dzień - 30 min biegu spokojnego, 5 przebieżek, 6 dzień 60 min wybieganie (2 30 min postarać się przebiec szybszym tempem) 7-wolne
Dodatkowo musi pani pamiętać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, rozciągających itp.

[flashfire]

Jeżeli nie jestes nastawiona na super wynik to spokojnie możesz pobiec.
jeżeli teraz przebiegłaś 15 km i nic się Tobie nie stało, to dasz radę.

Qba dobrze pisze. Skoro przebiegłaś 15 km to następne 6 to wcale nie tak dużo.
Grunt to dobra zabawa. Pamiętaj żeby obrać jakąś taktykę- żeby nie zacząć za szybko.
ps. biegam od 1.04 i 25.06 pobiegnę połówkę w rybniku.

[Flapjack]

Tez przychylam sie do opinii uzytkownika Qba Krauze. Ten caly tekst ze polowke powinno sie biegac po roku treningow tyczy sie pewnie takich ktorzy poprzednie spedzili na kanapie i na pierwszym treningu nie byli w stanie biec 3 minut truchtem bez zadyszki. Skoro robisz 15km w 1:32, i po tym czujesz sie na silach, polowka to logiczny cel. Co do treningow to tak jak napisal runner2010(mam nadzieje ze 2011 i 2012 tez :D) trzeba pomieszac rozne elementy. Ja bym robil 2 spokojne dyszki w tygodniu plus jeden interwaly (ale na maks 75% hr) np 6x500 (z przerwami 4 minutowymi truchtem) plus 10 min trucht rozgrzanie i to samo na koniec (wszystko sie zmiesci w godzinie) i obowiazkowo rozciaganie. W weekend przeznaczyl bym jeden dzien na dluzsze rozbiegania w bardzo spokojnym tempie (glownie liczy sie czas a nie dystans). Wiec zrobil bym to np tak :

• poniedzialek. 10km w tempie 5:30-6:00 (chyba ze naturalnym tempem bedzie dla ciebie np 5:00)
  wtorek wolne (od biegania) mozna wrzucic jakis basenik, albo silownie, wazne zeby za bardzo nog nie obiciazac.
  srdoda - jak poniedzialek
  czwartek jak wtorek
  piatek - interwaly
  sobota - rozbieganie (mowi sie ze dobrze potrenowac w tych samych godzinach w ktorych odbedzie sie docelowy bieg)
  Niedziela - wolne od sportu.

I co do rozbiegan zaczal bym tak (bazujac na twoim wyniku 1:32 na 15km) wiec adekwatnie do tego samego tempa

• tydzien 1 : czas 1h30
  2 :czas 1h20
  3 czas 1h35
  4 czas 1h30
  5 czas 1h40
  6 czas 1h35
  7 czas 1h45
  8 czas 1h50
  9 czas 1h55
  10 tydzien (przed biegiem) luzny - zrob raz dyszke i raz interwaly na poczatku tygodnia, 3 dni przed biegiem zostaw na regeneracje (bedziesz naladowana na sam bieg).

W dodatku mozesz zamienic kazde z tych rozbiegan na jakis wyscig (nie wiecej niz 10km) to dodatkowo jak juz napisano pozwoli ci sprawdzic jak sie czujesz i pocwiczyc panowanie nad adrenalina i emocjami :D

[Gemma]

Dzięki za wszystkie rady. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Przepiec powinno się udać, a czasami zacznę się martwic na poważnie w przyszłym sezonie.

[Rolli]

Ladne wyniki uzyskalas po polowie roku z bieganiem.
Nie widze problemow z pokonaniem tego polmaratonu w 1:50-1:55.

Poszukaj kulbu, tam ci pomoga osiagnac jeszcze lepsze wyniki. I moze bedziesz miala ochote tez inne dystansy (krotsze) biegac, a nie tylko te, ktore maja "maraton" w nazwie.

Pozd.
Rolli