10km < 45:00 + WB pod maraton bez poprawy czasu

[misthunt3r]

Witam,

Już tłumaczę o co mi chodzi W tym wątku Mój najbliższy plan biegowy to złamać 45min na 10km, obecny oficjalny wynik 51:22 (nieoficjalny - 50:45). Podejść do tego planuję na Biegnij Warszawo - 2.10.11. Jednocześnie mimo, że tego wcześniej nie planowałem prawdopodobnie dołączę do Projekt 300 na maratonie w Wawie. Stąd koncepcja dorzucenia do planu WB pod maraton.

Moje obecne parametry:
wzrost: 1,84m
waga: 88kg
wiek: 28 lat

Obecny trening (o ile można nazwać to co robię bez planu i celu treningiem :P ) 5 dni w tygodniu 4x 10km (+1-2 razy przebieżki) + 1x ok 20km.
- komfortowe tempo na 10km 5:30-5:40, szybkie 5:05-5:15
- komfortowe na 20km 5:45-6:00, szybkiego nie próbowałem

Plany, które rozważam na 10km <45min to plan wg. M. Bartoszaka i plan wg. J.Skarżyńskiego. Niestety nigdzie nie mogę znaleźć warunków fizycznych/sportowych jakie powinienem mieć zanim wezmę się za którykolwiek z tych planów.
Osobiście bardziej pasuje mi plan J. Skarżyńskiego, bo nie wierzę, że od pierwszego dnia wycisnę z siebie prędkości wymagana przez M. Bartoszaka (choć nie próbowałem, więc kto wie). Mimo to, żeby jakoś ten maraton również wypadł (nie chcę tam nic poprawiać - po prostu nie umrzeć i zmieścić się w 4:30) chciałem dorzucić do planu WB 20-25km.

Pytanie jest następujące: czy dorzucenie wybiegania nie spieprzy mi poprawy wyniku na 10km? A jeśli tak, to czy robiąc 4 dni w tygodniu plan na poprawę 10km czy nie będę umierał na maratonie? (biegłem na razie raz, 3 tygodnie temu - 4:37:18 bodajże)

z góry dzięki za pomoc
pozdrawiam

[Gwynbleidd]

A wziąłeś pod uwagę że BW jest tydzień po Maratonie Warszawskim? To co planujesz zrobić, to, mówiąc wprost, życiówka na dychę tydzień po życiówce w maratonie. Powiedzieć że to ambitne to mało
Mnie się zdarzyło w zeszłym roku tak wystartować. Startem dolecowym był MW, w Biegnij Warszawo miała biec moja żona. Przeziębiła się jednak przez startem i co było robić - wpisowe zapłacone, więc wciągnąłem na siebie damską koszulkę, przypiąłem jej numer i dawaj! Po maratonie zdążyłem zrobić 2-3 krótkie regeneracyjne wybiegania i na starcie nie czułem już w nogach maratonu sprzed tygodnia, więc mimo że oczywiście planowałem tylko się przebiec to po wystrzale pognałem jednak w tempie jak na życiówkę. Magia zawodów, ale starczyło tego na całe 2-3km, na podbiegu na Belwederskiej czworogłowe powiedziały "bez jaj", ból utemperował ambicje i musiałem odpuścić. Nie radzę Ci powtarzać takiego eksperymentu, choć w klasyfikacji kobiet załapałem się na całkiem wysokie miejsce

Pobiegnij tą dychę na życiówkę raczej tydzień - dwa przed maratonem, nie po. A co do planu treningowego: realizując plan pod maraton można zrobić życiówkę na 10km, robiąc plan pod dychę - maratonu dobrze nie pobiegniesz. Nawet dokładając do planu WB, bo po prostu zburzysz w ten sposób konstrukcję tego planu i np nie wyciągniesz na szybkim treningu zalecanych prędkości na zmęczeniu po WB. Prędzej wpadniesz w przetrenowanie. Zacznij więc lepiej plan typu "maraton w 4h" taki 4xT, i dołóż do tego jakiś fatlek żeby pobiegać też szybciej. Wtedy prędzej się uda. Powodzenia!

[tompoz]

A wziąłeś pod uwagę że BW jest tydzień po Maratonie Warszawskim? To co planujesz zrobić, to, mówiąc wprost, życiówka na dychę tydzień po życiówce w maratonie. Powiedzieć że to ambitne to mało
Mnie się zdarzyło w zeszłym roku tak wystartować. Startem dolecowym był MW, w Biegnij Warszawo miała biec moja żona. Przeziębiła się jednak przez startem i co było robić - wpisowe zapłacone, więc wciągnąłem na siebie damską koszulkę, przypiąłem jej numer i dawaj! Po maratonie zdążyłem zrobić 2-3 krótkie regeneracyjne wybiegania i na starcie nie czułem już w nogach maratonu sprzed tygodnia, więc mimo że oczywiście planowałem tylko się przebiec to po wystrzale pognałem jednak w tempie jak na życiówkę. Magia zawodów, ale starczyło tego na całe 2-3km, na podbiegu na Belwederskiej czworogłowe powiedziały "bez jaj", ból utemperował ambicje i musiałem odpuścić. Nie radzę Ci powtarzać takiego eksperymentu, choć w klasyfikacji kobiet załapałem się na całkiem wysokie miejsce

Pobiegnij tą dychę na życiówkę raczej tydzień - dwa przed maratonem, nie po. A co do planu treningowego: realizując plan pod maraton można zrobić życiówkę na 10km, robiąc plan pod dychę - maratonu dobrze nie pobiegniesz. Nawet dokładając do planu WB, bo po prostu zburzysz w ten sposób konstrukcję tego planu i np nie wyciągniesz na szybkim treningu zalecanych prędkości na zmęczeniu po WB. Prędzej wpadniesz w przetrenowanie. Zacznij więc lepiej plan typu "maraton w 4h" taki 4xT, i dołóż do tego jakiś fatlek żeby pobiegać też szybciej. Wtedy prędzej się uda. Powodzenia!

no widzisz jak pomyślisz to mądrze muwisz widisz jak ładnie dostajesz od Pana Tompoza pochwalek

Tompoz

[misthunt3r]

Dzięki gwynbleidd, w sumie rozsądnie prawisz, ale mimo to rodzi mi się pytanie - czy jak dorzucę do planu WB, ale takie do 20k np. w niedzielę mając akcent w środę i dajmy na to sobotę to czy naprawdę nie zdążę wypocząć? Nawet jeśli postaram się to WB biec w tempie ślimaczym, tak żeby staruszki z chodzikami miały ze mną szansę?

Inna sprawa, że ostatnio mam taki problem, że po spotkaniu z kumple okazało się iż mogę biegać znacznie szybciej niż dotychczas myślałem i przez to zacząłem cierpieć na przypadłość przyspieszania na każdym wyjściu na bieganie... (Jak to było w filmie: "Panie władzo ma pan rację, niestety zdarzyło mi się przekroczyć prędkość. Zdaje sobie sprawę z tego, że było to bardzo nieodpowiedzialne, że naraziłem innych uczestników ruchu na niebezpieczeństwo, ale... jechałem szybko, gdyż... LUBIĘ ZAPIERDALAĆ"). Przez to dziś z kiepskim początkiem poprawiłem nieoficjalny wynik na 10tke o 16 sec

Eh będę to musiał rozkminić solidnie...

[Gwynbleidd]

Dzięki gwynbleidd, w sumie rozsądnie prawisz, ale mimo to rodzi mi się pytanie - czy jak dorzucę do planu WB, ale takie do 20k np. w niedzielę mając akcent w środę i dajmy na to sobotę to czy naprawdę nie zdążę wypocząć? Nawet jeśli postaram się to WB biec w tempie ślimaczym, tak żeby staruszki z chodzikami miały ze mną szansę?

Tu mi się przypomina stara inżynierska zagadka: czy można zrobić transformator z drewna i ze sznurka? Oczywiście można, ale po co?!
Często tak jest że ktoś o coś pyta, ale tak naprawdę nie oczekuje odpowiedzi, jedynie chce potwierdzenia swoich sądów - wydaje mi się że tak jest w tym przypadku Ale mnie nie musisz przekonywać do nich, raz że to niepotrzebne, dwa - nie ma szans. Popatrz na swoje wyniki; biegasz dychę w około 51', a maraton w 4:37, gdy tymczasem powinieneś z tą życiówką z dychy radzić sobie ze złamaniem czterech godzin w maratonie. To czego Ci brakuje, treningu pod dychę?! Z planami jest już zabawniej, chcesz dychy w 45' i maratonu w 4:30, kiedy to są wyniki z zupełnie różnych lig, przy zrównoważonym treningu powinieneś biec ten maraton godzinę lepiej! Pomijam już fakt że zejście 6' w dół na dychę do września wydaje mi się mało realne, ale nawet z życiówką trochę poniżej 50' powinieneś celować w maratonie w wynik dużo lepszy od zamierzeń.
Nie wiem jak u Ciebie było z treningiem do tej pory, nie wiem czy jesteś typem szybkościowca czy po prostu Twój trening nie był do końca przemyślany, ale na moje oko to żeby rozwijać się biegowo powinieneś popracować przede wszystkim nad wytrzymałością. Realizacja planu treningowego pod maraton wydaje się najrozsądniejszym rozwiązaniem, i życiówkę na dychę na pewno też wtedy poprawisz. Szczerze wątpię że zejdziesz już jesienią do 45', choć kto wie, może jestem człowiekiem małej wiary Ale na złamanie 4h w maratonie za ponad 3 miesiące stać Cię na pewno. Tylko zacznij trenować, nie rozkminiać i "ulepszać" gotowe plany

[misthunt3r]

Czytam i czytam i widzę, że rozsądnie piszesz. Jeśli chodzi o mój dotychczasowy trening przebiegał on zupełnie bez konkretnych planów - przedstawiał się mniej więcej tak jak moje aktualne bieganie - czyli był raczej bardzo prosty i luźny.

Po chwili zastanowienia się nad tym co piszesz, biorę się za plan pod maraton poniżej 4h

A jaki ze mnie typ w biegu to nie wiem, nie miałem okazji się nad tym dłużej zastanowić, zbyt dużo ważnych spraw wokół mnie się działo w te ostatnie 2 lata, więc biegałem ot tak, tak jak dobrze się z tym czułem.