Nie rozciągać się?

[cavaliere]

Od pewnego czasu rospowszechnia się pogląd o praktycznym braku korzyści dla biegaczy z rozciągania- wygląda na to że wbrew obiegowym opiniom stretching nie zapobiega kontuzjom. Takie opinie pojawiają się na forach Runners' World etc.

http://www.telegraph.co.uk/earth/outdoo ... uries.html

http://www.thatsfit.com/videos-partner/ ... 158079-302

Postanowiłem spróbować, praktycznie przestałem się rozciągać na rzecz dluzszej rozgrzewki.
Zero pogłebionych, wymuszanych ani dynamicznych rozciągań, tylko lekkie ćwiczenia w komfortowym zakresie ruchu.

Efekt po tygodniu, po pięciu godzinnych wybieganiach: zero kontuzji, dużo mniej bólu i dyskomfortu pod każdym względem. Mięśnie są po treningu spięte ale po kilku minutach lekkich ćwiczeń i marszu wszystko ustępuje i jest super.

Podejrzewam że za dekadę lub dwie rozciągania mogą przejść do lamusa. Jeszcze trochę obawiam się rekomendować to każdemu i na pewno trzeba się liczyć z oporem tradycji, przyzwyczajeń i ortodoksji.
Ale każda dzisiejsza ortodoksja była kiedyś nowością. Z postępem wiedzy medycznej ewoluują metody treningowe i dietetyka.

[Qba Krause]

uważam, ze trzeba dopowiedzieć, iż zdecydowana większość artykułów stwierdzających brak wpływu rozciągania na zmniejszenie ilości kontuzji dotyczy rozciągania PRZED biegiem, żeby daleko nie szukać, np. artykuł z linku poniżej (Telegraph).

co do rozciągania w ogóle, w szczególności rozciągania PO bieganiu, przy rozgrzanych mięśniach, sprawa bardzo się komplikuje.

rozluźnienie spiętych mięśni po wysiłku, zwiększenie zakresu ruchu, luz i swoboda, które z tego płyną to wg mnie fakty nie do zlekceważenia.

[Raul7]

Dokładnie tak jak mówi Qba..
ja przed treningiem sie nie rozciągam ale po.. po już tak... i u mnie długość rozciągania jest proporcjonalna do długości i intensywności treningu w danym dniu...

[DariaB]

Rozciagam sie PO, jakos tak intuicyjnie poszlam bez wglebiania sie w temat.. Przez rozciagnie i walkowanie problem IT przeszedl i nie wrocil nawet na maratonach.
Od lat uprawiam joge 1-2 razy w tygodniu, ktora laczy rozciaganie i elementy silowe wzmacniajace te same miesnie. po prostu to lubie i nigdy nie zrezygnuje.
U nas w pracy wiekszosc problemow kontuzji ergonomicznych przeszla jak wprowadzilismy program ergonomiczny, ktory rowniez polegal rowniez na rozciaganiu.

Problem polega na tym, ze wiekszosc ludzi nie wie jak to robic prawildlowo i zwykle sie naciagaja sie do bolu, nie rozciagaja. Przy rozciaganiu nie powinno czuc sie bolu i dyskomfortu, jedynie mile uczucie ciepla.

Jedna szkola mowi, zeby nie rozciagac sie trzymajac poze przez 20-30 sek, tylko robic krotkie rozciaganie w wielokrotnych powtorzeniach. Taka metode stosuje czlowiek, ktorego nazwiska nie pamietam, ktory jako pierwszy w historii 70+, ukonczyl maraton ponizej 3 godzin.

[bansen]

Ja tam rozciągam się "po", bo znajoma - specjalistka od aerobiku - pokazała mi, jak wyglądają "mięśniaki", którzy tylko pakują, a nie rozciągają mięśni

Niestety, bieg również powoduje pracę mięśnia "w jednym kierunku" i jego "ubicie" - daję cudzysłowy, bo brak mi profesjonalnego słownictwa

[kulawy pies]

cavaliere, chciałbym zwrócić uwagę na dwie kwestie poruszone w podanych przez Ciebie linkach:

(z pierwszego): badania przeprowadzone na grupie 'biegaczy', biegających conajmniej 10 mil w tygodniu.
nie wiem jaki był dokłądny rozkład badanych, ale przy 16 km/tyg (poza ekstremalnymi przypadkami - pierwsze tygodnie, duża nadwaga, zaawansowany wiek) rozciąganie się przed/ po treningu ma podobny sens jak rozciąganie się po porannym wyjściu po bułki do sklepu.

duża objętość treningu biegowego POWODUJE dysbalans mięśniowy - oczywiście 'duża objętość' to pojęcie bardzo indywidualne, co nie zmienia faktu, że każdy kto chce biegać coraz szybciej w którymś momencie się z tym tematem spotka. i tutaj właśnie pojawia się rozciąganie/wzmacnianie.

natomiast jeśli biegasz 15 km/tyg - owszem, olej to, nic się nie stanie.
--------

(z linku drugiego): Wharton krytykuje stretching jako bezrefleksyjne 'nóżka do góry, nóżka w dół', a równocześnie mówi o celowości wydłużania skróconych treningiem mięśni.

proponuje 2xdziennie po 10 minut - rano i wieczorem
... i to jest chyba najlepszy komentarz do co i rusz pojawiających się 'rewolucyjnych konceptów: pie... nie rozciągam się"

zdrówko

[Shoegazer91]

Po mocniejszym treningu jak się nie porozciągam to na drugi dzień bolą mnie mięśnie i już tutaj jest + dla rozciągania, poza tym rozciąganie wydłuża krok. Mam na to taką teorie że im dłuższy trening tym dłuższe rozciąganie, tak samo z siłą, im większa siła mięśni tym bardziej trzeba je rozciągać i odwrotnie, im większe rozciągnięcie mięśni to bardziej powinno się pracować nad siłą żeby nie być zbyt luznym, żeby mięc duży zakres ruchu ale żeby mięśnie trzymały odpowiednio postawe podczas biegu.

[dont_ask]

Ja też gdzieś ostatnio przeczytałam, że rozciąganie niekoniecznie.
Tytułu nie pamiętam, ale nie był to artykuł w piśmie kobiecym, ale poważnie wyglądająca książka pisana podobno przez trenerów.
Pisali tam, że rozciąganie bardzo delikatne. Po treningu, a najlepiej ponad pół godziny po treningu.
Zasugerowane było nawet, że dobre rozciągnięcie biegaczowi potrzebne nie jest, bo wtedy stawy są mniej stabilne.


Ja sama przy okazji biegania rozciągam się niewiele. Mięśnie niby rozgrzane, ale jednocześnie mocno przykurczone z wysiłku. Boję się, że coś sobie naciągnę... Postanowiłam zawierzyć tu własnej intuicji. Jakoś mi nie pasi rozciąganie w tym właśnie momencie.
Przy okazji innych zajęć rozciągam się dość intensywnie. Od biedy i szpagat jeszcze zrobię, więc sądzę, że nie muszę się martwić trwałymi przykurczami.
Nie mam aspiracji biegowych i moja siła tkwi w różnorodności. Myślę, że najzdrowiej jest pochodzić czasami na jogę, gimnastykę czy coś takiego i problem sam się rozwiąże.

[pioropusz]

...rozciąganie pomaga, pod warunkiem, że robi się to umiejętnie...wg. moich doświadczeń rozciąganie powinno wyglądać tak, że każdy z mięśni jest rozciągany powoli od 30 s do minuty. Krótsze, intensywniejsze i dynamiczne rozciąganie powodowało, że zaczynałem odczuwać je w mięśniach (odczucie typowe dla naderwanych mięśni), przypadkiem trafiłem na jogę i zrozumiałem o co w tym wszystkim chodzi. Grunt to spokojne pogłębianie przez dłuższy okres czasu.

[marek81]

Przed - nigdy. Tylko lekka rozgrzewka. Po - zawsze i bezwzglednie. Zrezygnowanie z rozciągania po gwarantuje mi następnego dnia nogi z betonu. Inną sprawą jest to jak się rozciągasz. Dwie czy trzy serie stopniowo pogłębiane dają zupełnie inny efekt niż jedna ale mocno. Zrobisz za mocno? będzie bolało. Jak to mawiają: nadgorliwość gorsza od faszyzmu

[rufuz]

Przed treningiem rozciągam się po wstępnej rozgrzewce jedynie lekko. Czasem rozciągam się w trakcie. Ale rozciąganie po treningu to moim zdaniem konieczność. Kiedyś sie nie rozciągałem i co chwile łapałem jakieś kontuzje. teraz kiedy regularnie stosuje rozciąganie zero kontuzji. Moja dziewczyna jest fizjoterapeutka i co chwila ma jakiś sportowców ( czasem wyczynowych) z kontuzjami spowodowanymi przykurczem mięśni wynikających z braku elastyczności. Tak się składa ze bardzo często takie osoby nie stosują rozciągania lub stosują bardzo mało. Z chwile jakiś pseudo specjalista stwierdzi ze można spokojnie przebiec maraton poniżej 3 godzin w ogóle nie trenując Świat oszalał

[dont_ask]

Co innego być rozciągniętym, a co innego się rozciągać.

Szczerze mówiąc jakoś nie przekonują mnie argumenty, że to koniecznie trzeba robić przy okazji treningu biegowego.

[marek81]

Mogę sobie biegać te 3x w tygodniu po 5-10km i brak rozciągania nie zauważę ale przy 40-50km tygodniowo i więcej i coraz większej ilości mocnych akcentów to po prostu już konieczność. Inaczej Każdy kolejny trening zaczynałbym z coraz bardziej spiętymi mięśniami. Po tygodniu zacząłby mnie łapać skurcze.
To nie jest konieczność sama w sobie. Po prostu bez tego nie da się osiągnąć pewnego kilometrażu. Przed kontuzjami też nie ochroni ale zmniejszy szanse na ich wystąpienie.
dont_ask - poświęcasz jednorazowo na gimnastykę mniej więcej tyle co ja w ratach przez cały tydzień

[rufuz]

No właśnie przy dużej ilości km bez rozciągania. Jak ktoś uprawia sobie jogging dla przyjemności wokół osiedlowej piaskownicy to fakt rozciąganie może wtedy nic nie da. Ja teraz biegam około 80-100km na tydzień i szczerze mówiąc nie ryzykowałem jeszcze jaki byl by skutek braku rozciągania w moim przypadku.

[dont_ask]

Mogę sobie biegać te 3x w tygodniu po 5-10km i brak rozciągania nie zauważę ale przy 40-50km tygodniowo i więcej i coraz większej ilości mocnych akcentów to po prostu już konieczność. Inaczej Każdy kolejny trening zaczynałbym z coraz bardziej spiętymi mięśniami. Po tygodniu zacząłby mnie łapać skurcze.
To nie jest konieczność sama w sobie. Po prostu bez tego nie da się osiągnąć pewnego kilometrażu. Przed kontuzjami też nie ochroni ale zmniejszy szanse na ich wystąpienie.
dont_ask - poświęcasz jednorazowo na gimnastykę mniej więcej tyle co ja w ratach przez cały tydzień

Absolutnie nie neguję konieczności rozciąganie się. Można oczywiście być biegaczem paralitykiem (lub kolarzem, lub narciarzem, lub...) Ale "zdrowo, modnie i wygodnie" jest być w miarę elastycznym.
Zastanawia mnie tylko dlaczego kładzie się taki duży nacisk na rozciąganie przy okazji biegania. Przyznam się bez bicia, że ja tego nie robię (no bo 30 sekund naciągnięcia łydek to nie rozciąganie).
Pływacy, którzy są wspaniele rozciągnięci i wg mnie mają dużo większą "samoświadomość" swojego ciała nie rozciągają się po treningu pływackim, tylko na osobnych treningach. Pewnie podobnie jest z łyżwiarzami, narciarzami itp