Wątpliwości odnośnie 75% HRmax

[Duncan]

W skrócie żeby nie przynudzać: długie wybiegania jak i zwykłe biegi w tygodniu robiłem zawsze tempem z zakresu 5:05-5:20 przy tętnie ok 87-89% HRmax. Zainspirowany postem ioannhy (chyba się nie pomyliłem) postanowiłem przebiec się dziś 12km w 75% HRmax (wyszło mi tempo 6:55-7:15 czyli bardzo bardzo wolno). Nie czuję się zmęczony po tym.

Czy ktoś może mi powiedzieć w prosty sposób jakie korzyści są z takiego biegania i czy powinienem to kontynuować? Ioannah napisała że po miesiacu takiego biegania jej tempo przy 75% HRmax było o 40sek szybsze. Biegam od sierpnia, około 35-40km/tydz a teraz dołożyłem 4. dzień treningowy. Jeszcze przez miesiac chciałbym popracować nad czasem na 10km a potem już jakiś jesienny maraton.

[Adam Klein]

Duncan - robiłeś długie wybiegania do 89% Hrmax? Jak długie to były wybiegania? Dobrze się czułeś rozumiem? Jakie masz to HRmax i jak wyznaczone i ile masz lat?

[Duncan]

HRmax wyszedł mi 196 ze wzoru z książki skarżyńskiego (nie mogę teraz znaleźć, to nie było 220-wiek tylko ten drugi). Wybiegania dochodziły do 18-19km czułem się mocno zmęczony ale nie miałem żadnej palpitacji czy coś takiego, było ok. Wiek 22. Bo dziś to na dobrą sprawę się nie spociłem nawet. Ostatnio też robiłem interwały na zasadzie 2km po 5:20 a potem 1km w 4:20-4:30 i o ile pierwszy wyszedł to po drugim musiałem się zatrzymać bo pary zabrakło, niestety akurat nie miałem wtedy monitora na sobie żeby sprawdzić HR

[Adam Klein]

Nie bardzo rozumiem jak robiłeś te interwały ale - biegłeś kiedyś jakiś sprawdzian? Ostatnio? Jakiś maksymalny wysiłek, choćby test Coopera?

[ioannahh]

Odpisze tez tutaj, a nuz urodzi sie jakas ciekawa dyskusja

O kurcze, obgaduja mnie!

Bardzo mi milo, ze to co pisze, sluzy komus za inspiracje do czegokolwiek
Juz spiesze z wyjasnieniami.

Rzeczywiscie, przed rozpoczeciem treningow z pulsometrem biegalam tak zwane rozbiegania w tempie 4:50-5:10 min/km. Bylo mi fajnie, milo i komfortowo, ale gdy dostalam Polara okazalo sie, ze moje tetno przy takich biegach bylo wysokie.

Co dosc istotne jesli chodzi o mnie - nie wyznaczalam sobie HRmax biegajac na biezni. Opieram sie na wyniku, jaki pokazal mi test spoczynkowy Polara (test hrmax i vo2max), przyjmujac go za wiarygodny. Istnieje wiec jeszcze ewentualnosc taka, ze mam niebotycznie wysokie HRmax, tylko o tym nie wiem, bo nie sprawdzilam tego empirycznie. A co za tym idzie - rozbiegania z tetnem ~170 rzeczywiscie mogly byc dla mnie bieganiem na poziomie 75% intensywnosci. Ale to watpliwe Rzecz polegala raczej na tym, ze ja po prostu: 1. lubie biegac 2. mam dobra kondycje, 3. jestem mloda i bardzo lekka - a wiec bieganie 10 czy 15 km w takim tempie nie bylo dla mnie czyms niekomfortowym.

Wracajac jednak do sedna - dostalam pulsometr i zaczelam zwalniac, zeby biegac tak, zeby na ekraniku widziec 70-75%. Na poczatku bylo bardzo ciezko, pozniej coraz bardziej zaprzyjaznialam sie z takim bieganiem. I nie zaluje tej decyzji. Na poczatku, owszem, buntowalam sie, kiedy deckard i Iskandiar (dziekuje Wam! ) radzili mi podjecie tak drastycznych dzialan - myslalam sobie, ze no jak to, tak mi sie fajnie biega, po co mam zwalniac, przeciez to nie spowoduje progresu! Uznalam jednak, ze niewatpliwie wiedza co mowia, wiec to musi miec jakis sens. Zwolnilam i juz wiem, po co i dlaczego tak mialo byc
Trening tego typu ma dac sygnal ukladowi krazenia, ze ten wysilek, jaki mu zapodajemy, nie jest niczym ekstremalnym - i tym samym zasugerowac sercu, ze moze troche zwolnic obroty. A to oznacza mniejsze zmeczenie przy tej samej predkosci. A co za tym idzie, po jakims czasie nadal mamy tetno 75%, a biegniemy juz szybciej

Rejestruje swoje treningi GPSem Nokii na SportsTrackerze. Nie jest to idealny pomiar, czesto zdarzaja sie rozne przeklamania. Ale lepsze to niz nic, wiec..
Jesli zas chodzi o sam pulsometr - wydaje mi sie, ze lapie dobrze, ale ma wielki problem, kiedy mam nieodpowiednie ubranie czasami kompletnie traci fason i pokazuje jakies przedziwne wartosci, wiec tez nie do konca mozna mu wierzyc Ale (chyba) nie ulega watpliwosci, ze jest roznica w tempie, jesli chodzi o wybiegania na 75% na poczatku biegania z pulsometrem i teraz. Takie mam przynajmniej wrazenie No, ale moje wrazenie moze byc zludne, skoro tak dlugo biegalam 'na czuja' pierwszy zakres na 85% intensywnosci...

[Duncan]

Żadnych sprawdzianów nie robiłem ale jeśli to w czymś pomoże to zrobie coopera.

Adam: interwały wyglądały mnie więcej tak: 2km+3x 1km (4:20-4:30) 2km (5:15-5:20)p +2km coś na wzór planów Bartoszaka z tym że nie miałem przerwy 3:30 tylko 2km

[Qba Krause]

źle wyznaczone HR max i jeszcze jeden przykład zawodności metody pulsometrowej...

[Duncan]

To ja już nie wiem jak to wyznaczyć, nie będe przecież robił badań za 500zł

[Qba Krause]

a czy nie łatwiej byłoby pobiec jakiś sprawdzian, podstawić wynik do kalkulatora/tabel i mieć podane na tacy tempa wszystkich rodzajów treningów?

najlepiej znajdź jakąś piątkę w okolicy, pobignij na maksa i będziesz miał czarno na białym co i jak.
wg mnie o wiele łatwijesze niż samemu precyzyjnie wyznaczyć HRmax.

[Duncan]

Ostatnio biegłem 11,6km na zawodach dość mocno, kalkulator z bieganie.pl pokazuje że pierwszy zakres powinienem biegać 6:19-6:32. Może ja jakoś pulsometr źle zakładam? Zawsze nawilżam pasek, a logo garmina mam tak jak na rysunku, czyli troszkę poniżej łączenia żeber, pasek jest dociśnięty i nie lata

[Adam Klein]

Duncan - tak jak powiedział Qba - pobiegnij jakiś sprawdzian, bo w Twoim przypadku bazowanie na wskazaniach pulsometru to wróżenie z fusów.
Sprawdzian - czyli maksymalny wysiłek - najlepiej na dystansie nie krótszym niż 3000m - lepiej zrób właśnie to niż test Coopera - choćby pójdź na jakiś stadion i pobiegnij 7,5 koła tak jak gdybyś biegł w wyścigu.

[pardita]

Ja tez dotychczas zasuwalam szybciej (cos kolo 85%) i ciezko mi sie przestawic na wolniejszy bieg do tych 75% HRmax.
Ale... szlag mi trafil noge, wywalilo mnie na miesiac z biegania. I - madry Polak po szkodzie - wole jednak mniej i wolniej niz znowu wykreslac zaplanowane zawody z zyciorysu.

[Duncan]

To w sobote pójde na stadion piłkarski bo bieżni nigdzie nie mam. Zrobie 3,5km (10 okrążeń) tylko ciekawy jestem czy uda mi się zmusić do max wysiłku. Rozumiem że mam po prostu ostro lecieć w trupa?

[Adam Klein]

Nie.
W ogóle to jest temat ta odrębny artykuł - pierwszy sprawdzian.
Trupem to się musisz czuć na finiszu.
Masz biec tak, żebyś był w stanie do tego finiszu dobiec.
Czyli zacznij jednak ostrożnie - ale ambitnie. Żebyś czuł że to jest jednak coś więcej niż truchcik.
Jeśli po 1 km poczujesz, że jest za wolno i masz duże rezerwy to powoli przyspieszaj.
Jeśli na 1 km przed metą poczujesz, że masz jeszcze duże rezerwy to już się nie oglądaj tylko leć mocno - jak gdybyś się ścigał na 1 km.
I jak wyjdziesz na ostatnio prostą to idziesz w trupa.

[Qba Krause]

skro biegasz interwały po cztery z hakiem to można założyć, że pobiegniesz dystans 3-5 km również po cztery z jakimś tam hakiem, czyli jeżeli będziesz biegł 3 km to będzie ok. 13-15 minut, 5km- ok. 20-25 minut. Chyba dasz rade dobrac tak mocne w miarę równe tempo żeby się skończyć po odpowiednim czasie?

radzę Tobie pobiec albo 3 km albo 5 km bo wyniki z tych dystansów można bezpośrednio podstawić do kalkulatorów, np. McMillana. z innym, nie-okrągłym dystansem będzie problem.