Pierwszy bieg do tego polmaraton!?!

[krasnoludek6]

Mam pewne obawy czy dam rade przebiec polmaraton slezanski[sobotka].
To moj pierwszy tak dlugi bieg na zawodach,biegam 0d 6-7 miesiecy regularnie innych aktywnosci nie licze.
W zasadzie na treningu pokonywalem dystanse ok 21-22km[w sobote] ale tempo to bylo slabe bo ok 6:05/km.

Pytanie mam takie czy biec po prostu na samopoczucie czy na jakichs tabelkach i tempie np:Danielsa 5:20/km?
Czy na tym podbiegu na poczatku ok 9km tempo slabe np 6:10/km i pozniej na zbiegach np:5:20/km.
Moze tylko ja mam takie obawy wiem ,ze to dlugi bieg jak na pierwszy raz .Oczywiscie pobieglem w listopadzie swoje pierwsze 10km z czasem 48:22.
Podczas treningow nigdy nie pilem czy taka sama taktyke przyjac i tam?
Za podpowiedzi dziekuje i odrazu powiem ,ze wole jak ktos mi z boku podpowie co i jak,,pozdrawiam

[krasnoludek6]

fajnie ,ze oddajecie glosy na ankiecie --tylko cos piszcie chce cos wiedziec czegos sie nauczyc,,pozdrawiam

[Buniek]

Pierwszy półmaraton biegłem podobnie jak Ty po ok. pół roku biegania. Miałem obawy czy dobrze dobieram tempo, sam dystans nie był wyzwaniem bo ze dwie trzydziestki zaliczyłem w tzw. międzyczasie. Bałem się że przeszarżuję a okazało się że pobiegłem 5 minut szybciej niż planowałem.

Tyle, że ja nie musiałem wbiegać na taką ładną górkę jaka czeka na Ciebie. Lepiej zacznij powoli a za szczytem jak przyspieszysz to będziesz hurtowo mijał innych biegaczy i to Cię nieźle nakręci.

pozdrawiam Buniek

[bati]

Ja mój pierwszy półmaraton biegałem mniej więcej po pół roku treningów. Żadnego biegu próbnego wcześniej nie miałem, więc ciężko było tempo dobrać. W dodatku pierwsz część była prawie cały czas pod górę. Dlatego zaczynałem wolno i kończyłem dużo szybciej - pierwszą połowę w 56, drugą w 51 - ostatnie dwa kilometry najlepsze tempo. Dzięki takiemu rozłożeniu sił mijałem mnóstwo osób w końcówce i to dodawało mi niesamowitego kopa.
Nie wiem, jak wyglądał twój trening, ale jesteś w stanie przebiec 21-22km, więc jest dobrze (ja nie robiłem wybiegań dłuższych niż ok. 15km). Patrząc na to i na twoj czas na 10km, sądzę że powinieneś dać radę zrobić średnio 5:10-5:15 na kilometr (albo i lepiej). Staraj się zacząć nie za szybko, szczególnie pod górę i dać czadu w drugiej części na zbiegach. Trzeba założyć sobie jakieś tempo, ale mimo wszystko bazuj na samopoczuciu - to najlepszy wskaźnik

Pozdrawiam i powodzenia

[krasnoludek6]

Tak koledzy zrobie moze nie biegam tak duzo w sensie 30km na treningu ,ale mysle przez te 6 tygodni systematycznie trenowac i pozniej najdluzsze wybiegania do ok 22km w sobote .
Podczas treningu normalnie wtygodniu czyli od poniedzialku do piatku bede biegal w granicach 12-14km.
Njabardziej boje sie tego wlasnie podbiegu,,ale zobaczymy,,pozdrawiam i dziekuje za podpowiedzi

[krasnoludek6]

wyjechalem na tydzien biegam zupelnie w innym klimacie i innych wysokosciach.Jestem w Drawskim parku krajobrazowym tu inne tereny duzo malych podbiegow teren polodowcowy ciekawi mnie czy wplynie to na moje treningi.
Zostalo 4 tygodnie do pierwszego polmaratonu co proponujecie wykonac specjalnie na treningu,,pozdrawiam

[Buniek]

proponuję akcent
10 km easy(I zakres) + 10 km tempa(intensywności) docelowego
da Ci to odczucia podobne do tych jakie będą Ci towarzyszyć na zawodach i będziesz mógł wyciągnąć wnioski czy dobrze dobierasz prędkość.

Tak w ogóle to w tym biegu chyba lepiej jeżeli będziesz kierował się intensywnością (pulsometr lub samopoczucie) a nie prędkością. Pierwsze kilometry pod górę MUSZĄ być wolniejsze ale najlepiej gdyby poziom intensywności pozostawał na tym samym poziomie,

[krasnoludek6]

proponuję akcent
10 km easy(I zakres) + 10 km tempa(intensywności) docelowego
da Ci to odczucia podobne do tych jakie będą Ci towarzyszyć na zawodach i będziesz mógł wyciągnąć wnioski czy dobrze dobierasz prędkość.

Tak w ogóle to w tym biegu chyba lepiej jeżeli będziesz kierował się intensywnością (pulsometr lub samopoczucie) a nie prędkością. Pierwsze kilometry pod górę MUSZĄ być wolniejsze ale najlepiej gdyby poziom intensywności pozostawał na tym samym poziomie,

tak juz wlasnie dzisiaj to zrobilem jeszcze przed przeczytaniem ostatniego odpowiedzi i chyba jednak jestem typem stale tempo od poczatku 1km wolniej poczatek pozniej intensywnosc docelowa,,sam tes zrobie za tydzien w sobote,,pozdrawiam

[krasnoludek6]

do 26.03 jeszcze pare dni a ja troche sie obawiam czy mam forme,w sobote sprawdze ostatecznie jak dobrac tempo.Rozloze dystans na 10km+10km+1km.
Pierwsze 10 pobiegne 5:30/km
drugie 10km pobiegne 5:00
ostatni 1km na calego to potrafie gdzies w 3:30/km

to tylko zalozenia i musze pobiec w terenie pofaldowanym bo takie beda na zawodach
Zastanawiam sie czy na 10km poprawil bym czas ,waze mniej trenuje dluzej i czesciej,,pozdrawiam za podpowiedzi dziekuje

[krasnoludek6]

I znowu mnie ponioslo dzisiaj sprawdzilem jak moge pobiec na zawodach.

wygladalo to tak caly dystans :
rozgrzewka1,2km+sklony wymach przysiady i inne cuda

Czesc glowna 21,2km--podzielilem to
7km-tempo 6:02/km
6km-tempo 5:30/km
8km-tempo 5:25/km+1km tempo 4:20/km
calkowity czas to 1:58h

Jak zwykle pogoda byla na poczatku dobra przez 5minut pozniej zaczelo wiac strasznie,w biegu powrotnym czyli 11km caly czas pod wiatr.
Biegalem w okolicach Kobylej Gory teren caly czas pofaldowany innych gorek w mojej okolicy brak a chcialem trening zblizyc do ciezkiego terenu jaki bedzie na zawodach.

Jak myslicie dam rade pobiec ten pierwszy polmaraton w 2h :uuusmiech:
Acha jutro napisze co planuje biegac przez te 3 tygodnie,,troche tym czasem jestem zmartwiony,,pozdrawiam

[Buniek]

Jeżeli nie podjarzasz się na starcie na pewno dasz radę. Po pierwszych ciężkich a nawet bardzo ciężkich 9 km będziesz miał praktycznie cały czas z górki i będziesz mógł odrabiać ewentualne straty czasowe.

Dałeś radę na treningu to na zawodach dasz radę tym bardziej. Nic się nie martw. Będzie dobrze.

[krasnoludek6]

Buniek--dobra przestaje myslec o tym tylko 3 tygodnie dalej trenuje,dzieki pozdrawiam

[krasnoludek6]

tygodni zostalo 3

Tydzien 1: poniedzialek-12km=8-10 przebiezek czyli
2km-lekko 6:10/km +6km tempo startowe+2km lekko
na koniec przebiezki ok 2km

Wtorek: bnp 6km+6km lekko
1km tempo 6:30/km +5km od 6:10-4:10+6km w 6:10/km

Sroda:ogolnie mam wolne robie tylko 1km bardzo lekko+rozciaganie i lekkie cwiczenia+1km lekko do domu

Czwartek:2km w 6:10/km+6km w 5:00/km+2km w 6:10/km
Podbiegi5-8*300m+2km bardzo powoli do domu

Piatek:12km+przebiezki5-8*40sek/80sek
1km w 6:10/km+10km w 5:20+1km w 6:10

Sobota:bieg dlugi od 19-22km
1km w 6:10/km+10km w 5:30/km+10km w 5:00/km+1km na maxa czyli od 4:20 -3:30/km

to plan na ten tydzien oczywiscie wieczorem jak bede w domu napisze jak wygladaja nastepne dwa tygodnie.
Ostatnio widzialem sie z trenerem ktory mial bardzo dobre wyniki w latach 80- 90 i mowil tak:
"chlopie biegaj bardzo dlugo i powoli do 4godzin i
biegaj odcinki bardzo szybkie ale krotkie szybko ok ale te 4 godziny to jeszcze chyba zawczesnie jak dla mnie
Dodam ,ze trener ow wyszkolil paru dobrych kadrowiczow polski

Oczywiscie napisalem ten plan po to abyscie albo mnie zryli albo utwierdzili w tym co robie,,bardzo dziekuje za podpowiedzi-pozdrawaim

[pil]

bez złośliwości, ale popracuj nad interpunkcją bo ja osobiście mam duży problem z odczytaniem tego co napisałeś

[krasnoludek6]

bez złośliwości, ale popracuj nad interpunkcją bo ja osobiście mam duży problem z odczytaniem tego co napisałeś

kolego wole potrenowac dlatego bardzo czesto czlowiek sie spieszy i nawet nie czyta tego co napisze i tak wychodza rozne kwiatki wiec prosze wybacz ,,wybaczcie i pozdrawiam