10km w 46 minut- trening

[Arsza1910]

Witam mam prośbę do znawców od biegania. W tej chwili 10 km biegam w około 48 minut. Chciałbym zejść poniżej 46 minut. Planuję start jakoś po maturze, a w lutym chcę wystartować w Grand Prix Łodzi. Proszę o pomoc w rozłożeniu treningu jak najbardziej efektywnego. W tym roku biegałem niezbyt dużo. Z góry dzięki.

[Maurice]

czemu dopiero w lutym, najblizsze zawody juz w ndz
tu masz jeden z planów Bartoszaka

ave Widzew

[lukizpaska]

Jeżeli 10km biegasz ok. 48 minut biegając "niezbyt dużo", to aby zejść poniżej 46 a nawet aby zejść więcej wystarczy, że zaczniesz biegać więcej
Wszystko zależy od tego na ile treningów w tygodniu masz czas. Do 46 minut wystarczą spokojnie 4 razy (a nawet może trzy).

1. Spokojnie kilka kilometrów kończąc przebieżkami
2. Szybko a krócej
3. Spokojnie kilka kilometrów kończąc wieloskokami czy podbiegami
4. Bieg dłuższy (ale też spokojnym tempem)

Jeżeli biegać możesz 3 razy zrezygnuj z 1 lub 3.

Naprawdę na czterdziestokilkuminutowy wynik nie trzeba większej specjalizacji treningowej.

Pozdro,
Luki (też z Czerwonej Armii )

[Arsza1910]

W tym roku nie biegałem dużo, ale w tamtym ćwicząc regularnie tj. 5 razy w tygodniu uzyskałem właśnie 48 minut.

[lukizpaska]

ale biegałeś różnicując trening +- tak jak napisałem powyżej?

Bo zakładając, że nie masz nadwagi, 1910 to nie jest rok Twoich urodzin, itp. to moim zdaniem robiąc jedno kilkunastokilometrowe wybieganie, 2 treningi o niezbyt dużej jakości (6-10 kilometrowe) + trening z większą szybkością (a więc na wyższym tętnie) ale za to krótszy, spokojnie łamiesz 45. No i of kors nie wystarczy, że zaczniesz biegać 2 tygodnie przed startem

Ilość km/tydzień + systematyczność + odpowiedni czas (te naście tygodni) to wystarczająca recepta na naszym poziomie (ja w zeszłym roku pobiłem życiówkę z 47:23 do 44:53 biegając nawet mniej niż sam proponuję .

Dokładnie rozpisane plany treningowe potrzebne są jednak na nieco wyższym poziomie niż nasz Chyba, że tylko biegając wedle ścisłego planu jesteś w stanie się zmobilizować. Jeśli tak, to sięgnij do np. "Biegiem przez życie" Jerzego Skarżyńskiego. Tam masz plany na dychę rozpisane na czasy co 5 minut.

[Arsza1910]

A jak określić to 70 procent gdy nie posiadam pulsumetru?

[lukizpaska]

odróżnienie 70 od 80 nie jest dla początkujących biegaczy zbyt proste.

Generalnie bieg przy 70% tętnie jest biegiem przy którym masz możliwość swobodnej konwersacji, przy 80% już swobodnie nie pogadasz.

Z innej strony kalkulator na portalu dla osoby biegającej 10km w 50min (skoro teraz biegasz mniej niż w czasach kiedy miałeś 48, to zakładam, że to mniej więcej Twój poziom) trening przy 70% to tempo ok.6:30/km, 80% to ok. 5:40/km.

Obie powyższe wskazówki są bardzo niedokładne (szczególnie ta druga) więc może najprościej zakupić pulsometr - nawet z tańszych - kalenji za ok 100PLN czy jakiśdonnay na allegro za 30 ten drugi może za długo nie posłuży ale na pewno wystarczy byś skumał co to u Ciebie znaczy 70 a co 80%.