Przygotowanie do testów strażackich

[007_001]

Witam w czerwcu czekają mnie testy strażackie czyli bieg na 1000m , 50m i podciąganie na drążku mam 20 lat i ważę jakieś 60 parę kilo wcześniej w młodości trenowałem box i na treningach dużo biegaliśmy więc jakieś już pojęcie mam teraz prośba do was czy ktoś pomógłby mi ustawić plan treningowy na 5 miesięcy. Wiem że podobne posty się już pojawiały ale tam same śmieci są a mi chodzi o konkrety i profesjonalną pomoc dziękuje z góry za pomoc

[kamilos]

Nie pierdziel mi tu głupot, że tam są śmieci, bo każdy tak może pisać i każdy by chciał już gotowy plan. Wystarczy zaglądnąć do zakładki "trening". Jest tam kilka/naście planów. Poza tym już w poprzednich wątkach jest sporo o tym powiedziane:)

[Buniek]

Witam w czerwcu czekają mnie testy strażackie czyli bieg na 1000m , 50m i podciąganie na drążku mam 20 lat i ważę jakieś 60 parę kilo wcześniej w młodości trenowałem box i na treningach dużo biegaliśmy więc jakieś już pojęcie mam teraz prośba do was czy ktoś pomógłby mi ustawić plan treningowy na 5 miesięcy. Wiem że podobne posty się już pojawiały ale tam same śmieci są a mi chodzi o konkrety i profesjonalną pomoc dziękuje z góry za pomoc

Napisz jakie masz czasy obecnie na tych dystansach, czy obecnie biegasz, jeżeli tak to jak dużo, jak szybko, ile masz wzrostu, 60 kilka to znaczy ile kg?, ile dostępnego tygodniowo czasu na treningi, jak wygląda obecnie i niedawnej przeszłości Twoja aktywność fizyczna.

[007_001]

A wiec dokładnie nie powiem jakie mam czasy bo obecnie nie biegam, na 100 m osiągam 13 sekund obecnie nic nie trenuje jakieś 2 lata temu zakończyłem karierę bokserską nam 175 cm wzrostu i 65 kg wagi. Czasu mam jak na razie sporo wszystkie wieczory jestem wolny

[ŁoBoG]

Masz gotowca na 800m/1000m to sobie zobacz, nie wiem ile tam jest tam dokładnie tyg w planie ale chyba jakieś 20 tyg. to 5 miechów. 50-tkami się nie przejmuj; przed planowanym testem tak z 6tyg wcześniej wrzuć jakieś akcenty w formie sprintów, etc. (ja bym taką ramę przyjął i na tym zbudował trening)
Poczytaj trochę, zmodyfikuj plany, pobaw się trochę swoim bieganiem. POWODZENIA

[Buniek]

ile jesteś w stanie przebiec na raz? albo ile czAsu?

[007_001]

Ja wiem zależy oczywiście od tempa ale myślę że tak z 40 min

[Buniek]

Plan inspirowany tym, brakuje mu elementów sprinterskich, może ktoś kto co wie o sprincie się udzieli i podpowie modyfikacje, jak nikt sie nie odezwie to poszukaj na forum
Tu ostatnia dyskusja o treningu sprinterskim.

Masz +- 24 tygodnie do egazaminów
akcie biegu
Na początek bieganie 4 razy w tygodniu biegane w tempie konwersacyjnym, tzn. takim żebyś mógł prowadzić rozmowę w trakcie biegu. Będzie to zapewne biegane w wolno, nie przejmuj się tym tak właśnie ma być.
1-3 Przez pierwsze 3 tygodnie niech będzie to (w minutach) 30,30,30,40.

4-6 wprowadź do 2 treningów w tygodniu przebieżki ( krótkie np. 100m odcinki biegane z prędkością +- jakbyś biegł sprawdzian na kilometr, przerwa pomiędzy nimi w truchcie aż do pełnego wypoczynku tak żebyś kolejne powtórzenie mógł zrobić równie dobrze co poprzednie, biegając przebieżki należy skupiać się na poprawnej technice biegu ale to już inny temat... przebieżki wykonuj pod koniec treningu
W tym czasie możesz zacząć zwiększać długość treningów np.
4 tydz 30, 35, 30, 45
5 tydz 35, 35, 35, 50
6 tydz 35, 40, 35, 55

7-9 Pomimo, że już będziesz czuł się przyzwyczajony do treningu to jeszcze nie zwiększaj ilości treningów tygodniowo bo teraz zaczną się cięższe treningi i będziesz potrzebował czasu na regeneracje

7 tydz
1) 35 minut (dalej w tempie konwersacyjnym) ale dodaj do tego przebieżki biegane pod górę (tzw. podbiegi) 4 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 5 x 3 min w tempie T* pomiędzy powtórzeniami przerwa 1min + 5 min
4) 55 minut

8 tydz
1) 35 minut (dalej w tempie konwersacyjnym) ale dodaj do tego przebieżki biegane pod górę (tzw. podbiegi) 5 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 20 minut w tempie T + 5 min
4) 60 minut

9 tydz
1) 40minut + podbiegi 6 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5 min
4) 60 minut

10 tydz
1) 40minut + podbiegi 6 powtórzenia po 100 m
2) 40 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 4 x 5min w tempie T przerwa 1 minuta w truchcie + 5 min
4) 60 minut

11 tydz
1) 40minut + podbiegi 7 powtórzenia po 100 m
2) 45 minut w tym z 6 przebieżek
3) 20 minut + 4 x 2min I przerwa 1min, + 4 x 1min I przerwa 30s + 4 x 30 s przerwa 30 s+ 5 min
4) 65 minut

12 tydz
1) 45minut + podbiegi 8 powtórzenia po 100 m
2) 45 minut w tym z 7 przebieżek
3) 20 minut + 20 min T + 5 min
4) 65 minut

teraz spróbowałbym dołożyć 5 trening tygodniowo

13 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 10 x 200 m R*** przerwa 300m trucht + 5 min
3) 30 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

14 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 12 x 200 m R przerwa 300m trucht + 5 min
3) 35 minut
4) 25 minut + 10 min T + 10 min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

15 tydz
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

16
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 12x200m 300 m przerwy w truchcie + 5 minut
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

17
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 5x4min T przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

18
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 6x3min w tempie I** przerwa 1 minuta w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

19
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(200m p. 2' + 400m p. 4' + 600m p. 5') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

20
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

21)
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

22
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 2x(600m p. 6' + 400m p. 4' + 2x200m p. 2') przerwy w truchcie + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki



23
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 4x 500m R przerwa 5min + 5 min
3) 40 minut
4) 20 minut + 3x(1km T p. 1' + 2x200m R p. 2') przerwy w truchcie + 5min
5) 60 minut w tym 4 przebieżki

24
1) 45 minut w tym z 6 przebieżek
2) 15 minut + 3 x 3min T przerwa 1 min + 5 min
3) 40 minut + 6 przebieżek
4) 20 minut + 6 przebieżek
5) test

T, I, R - tu masz opisy intensywności, najlepiej wyznaczyć je za pomocą kalkulatora (jest do niego link w tekscie o intensywnościach) na podstawie wyniku zawodów (testu)
Jako, że nie biegasz to początkowa poprawa będzie pewnie duża i szybka i dlatego jak już będziesz czuł, że ten sam trening, który jeszcze nie dawno sprawiał Ci sporo problemów jest wyraźnie łatwiejszy to znaczy, że czas na kolejny test i ponowne wyliczenie intensywności treningowych.

Oprócz samego biegania ważne są jeszcze inne ćwiczenia. Pompki, brzuszki, grzbiety, podciąganie itp. na kilosa siła ogólna ma duże znaczenie, dobre są też ćwiczenia stabilności ogólnej.

Nim zaczniesz trenować siłę biegową (podbiegi) dobrze by było wzmocnić nogi. Tu masz świetny zestaw.
Pamiętaj też o rozciąganiu po i rozgrzewce przed treningiem.

pozdrawiam Buniek

ps. Tak, nudziło mi się

[kamil9998]

Budniek szacunek, że Ci sie chciało. Plan wygląda rozsądnie

[007_001]

Bardzo dziękuję właśnie o takie coś mi chodziło

[007_001]

A mam pytanie bo jak wiadomo teraz warunki nie są za dobre na drogach a jak uwzględnić ten plan na bieżni ??

[kamilos]

Jak masz bieżnie to biegaj na bieżni. Jak zasypało to do roboty:) To nie takie trudne