Zagadka

[Maxerlando]

1)  50m (truchtu) - 50m (sprintu)-50m (truchtu)          x4
                          3 min. przerwy
2)  50m (truchtu) - 100m (sprintu)-50m (truchtu)        x3
                          3 min. przerwy
3)  50m (truchtu) - 150m (sprintu)-50m (truchtu)        x2
Czy można ten plan nazwać interwałem? Jeśli nie to jak? Prosze o pomoc                

[lolek]

Oczywiście że można to nazwać interwałem.
Tylko jak dla długasa chyba troche za długie przerwy:oczko:
No chyba że jest to trening dla sprintera

(Edited by lolek at 9:14 pm on Oct. 19, 2005)

[bebej]

WG mnie nie mozna,chyba że ktos się uprze ( ostrych granic nie ma i wszystko jest uzaleznione reacja organizmu na bodziec.
Raczej rytmówki-ale moge sie mylić.

[Maxerlando]

Jestem średnio dystansowcem 1000-1500m. Uważacie że taki interwał jest dobry i wymaga raczej wkładu większego wysiłku czy dla amatorów. Nie będę ukrywał jestem amatorem który ma za soba 7 treningów(44KM).

DZIĘKUJE WSZYSTKIM KTÓRZY ODPISUJĄ NA MOJE PYTANIA I CHCĘ MI POMÓC

p.s ONI TEŻ MOGĄ LICZYĆ NA MNIE

[bebej]

cofam co napisałem. To jest interwał.
Dopiero teraz sobie uswiadomiłem że 3min są po serii a nie po kazdej rytmówce.
Bardzo fajny trening.

(Edited by bebej at 11:13 pm on Oct. 19, 2005)

[wojtek]

KIazdy trening jest dobry , ktory przynosi efekty .

Different strokes for different folks - co sluzy jednemu , szkodzi drugiemu .

[outsider]

Maxerlando zadał pytanie, gwiazdy się wypowiedziały a ja nic nie rozumiem.

Ale ja jestem amator człapak, więc to już takie moje prawo.

Maxerlando, poczyniłeś na tym forum już dwa inne tematy.
W jednym pisałeś, że Twoje dotychczasowe treningi nie dały efektu w postaci poprawy wyniku ale spowodowały jego pogorszenie.
W innym, piszesz o jakiś kłuciach w okolicy serca przy bieganiu WB2

Teraz okazuje się, że jesteś po 7 (słownie: siemiu treningach) i chcesz robić interwały.

To ile w końcu trenujesz? Co robisz na tych treningach? WB2 i tempówki?

Co do zagadki- to ja nie wiem co to jest.

Sprinty? Przy treningu interwałowym dla średniaka?
Przerwy po 50 metrów truchtu, dla osoby chyba początkującej?
Skąd to wziąłeś? Może to jakiś trening pod wyrabianie finiszu?
Ale znowu, dla kogoś kto zaliczył 7 treningów:nienie:

Napiszę co wiem, najwyżej inni mnie opier....., że się nic nie znam.


1.Po, siedmiu treningach nie robi się tempówek.
Bo można załapać albo kucia albo regres.

2.Należy przygotować organizm do wysiłku poprzez OWB1, marsze,marszo biegi, gry zespołowe.
Ile dokładnie dni czy kilometrów? Nie wiem! Na pewno nie 7dni i 44km. Jeśli już to raczej 44 treningi OBW1.

3.Włączyć najpierw do treningów stopniowo siłę biegową, trening obwodowy,później przebieżki.
Pamiętając o gimnastyce siłowej.

4.Dopiero po tym można pomyśleć o treningu intwerwałowy. I to pod warunkiem, że nie będzie żadnych kuć.

Zacząć od metody powtórzeniowej- czyli długich przerw, pomiędzy tempówkami.

Tempówki 50-150m to dobre są na początek. Na pierwsze treningi. Należy stopniowo zwiększać ich długość do 400-800m

Przerwy  (w truchcie) pomiędzy nimi do 3min dla 100m i 9min dla 800m, z czasem je można zmniejszać, przechodząc do metody intensywnej, ale i w tej metodzie przerwa winna być dłuższa niż czas pracy.

Szybkość- w zasadzie równa startowej. Tzn biega się tempówki w takim tempie jak dystans zasadniczy. A nie sprinty.

Bo na tym, w dużym skrócie, polega ta bajka, że przyzwyczaja się organizm do wysiłku jaki będzie na zawodach,sprawdzianie, poprzez bieganie krótszych odcinków z przerwami w truchcie.

Ilość tempówek- 60-70% ilości jaką można zrobić  w trakcie treningu. Czyli jak ktoś mógłby zrobić 10x400 to robi 6-7x400. Ustalić można to na wyczucie lub robiąc próbę.

Objętość treningu interwałowego dla 1500m- wynosi 3-2 krotność czyli sumarycznie możnaby wykonać max 4500-3000m tempówek w jednym treningu.

Jeden trening interwałowy w tygodniu- nie więcej.
Można dorzucić drugi w okresie przedstartowym, ale objętość lepiej zmniejszyć.

Co do WB2, o którym wspominałeś, w innym miejscu, że także robisz, to można taki trening przeprowadzić również metodą interwałową ale będzie to trening zwany ekstensywnym.
Różnica - to oczywiście wolniejsze tempo oraz to, że przerwy są krótsze niż czas pracy.

[Maxerlando]

Przepraszam, na początku nie napisałem wszystkiego. Od marca do maja tego roku trenowałem biegi na średnie dystansy co 2 dzień (REGULARNIE)!! Następnie jakoś tak wyszło że od czerwca do października w ogole nie biegałem. A teraz powróciłem do moich treningów(z czego bardzo się ciesze) i jest to mój już 8 trening z rzędu. Jeszcze jedna sprawa która musi być wyjaśniona, jestem amatorem w bieganiu co nie podlega wątpliwości i nie wiem jak powinny wyglądać moje treningi (średniodystansowca) więc staram się je urozmaicić.

TAK WYGLĄDAJĄ MOJE TRENINGI

1 dzień 5km OWB1.
2 dzień 3km WB2.
3 dzień 3km BNP.
4 dzień robie sobie interwał o którym napisałem powyżej.
5 dzień 3km WB2.
6 i 7 dnia regeneruje siły.

[outsider]

Też jestem amatorem, co także nie podlega wątpliwości.

Ale:
po przerwie- zaczyna się od łagodnego rozruchu a nie wskakiwania od razu w tempówki, BNP i WB2

po drugie- wg Grzegorza Prusa (Trening w biegach średnich, długich i maratońskich- rzecz dostępna jeszcze w księgarniach ale to jest pozycja pisana pod zawodowców ) podstawą w treningu czy średniaka czy długasa jest kształtowania dwóch parametrów VO2max i progu mleczanowego. Określają one pobór tlenu przez mięśnie i moment od którego zaczynają się zakwaszać czyli punkt w którym nie możemy biec z tą samą prędkością.

Robi się to za pomocą treningu interwałowego (metodą intensywną lub powtórzeniową) i WB2 (lub interwał ekstensywny)

Po jednym treningu w tygodniu.

Reszta, to można powiedzieć, że jest opakowaniem- czyli OWB1 (ale tak gdzieś powyżej pół godziny zaczyna to mieć sens), siła biegowa, gimanstyka siłowa (lub siłownia) trening obwodowy.

To wszystko komplikuje jeszcze to, że klasyczny trening (czytaj zawodnika klubowego) składa się z mezocykli-przygotowania ogólnego (duża objętość- czyli dużo wybiegań- OBW1, siłownia, trening obwodowy, plus zabawa biegowa lub kross, mającego na celu ładowanie "akumulatorów")
przygotowania specjalnego (gdzie zmniejsza się objętość na rzecz intensywności czyli mniej OBW1, pojawiają się tempówki,WB2, siła biegowa, czasami start kontrolny)
przygotowania startowego- Zabawy biegowe, tempówki, znacznie mniej OBW1 w charakterze regeneracyjnym, i oczywiście starty.

Jak to ma być dokładnie, rozplanowane pod konkretnego człowieka, z góry,na pół roku (bo tyle trwa mniej więcej taki cały cykl- zaczyna się w zimę a starty są wiosną) to nie wiem.
G. Prus nie podaje cykli ani pod amatorów ani pod zawodowców tylko ogólne wskazówki.
Możesz tutaj
potłumaczyć sobie z angielskiego.
Możesz starać się samemu jakoś dopasować do siebie jakiś trening:
ale pamiętaj
zaczynaj zawsze łagodnie od OWB1
po jednym treningu interwałowym (na VO2max) i WB2 (na próg mleczanowy) w tygodniu.
Więcej nic nie da, tzn. możesz szybko uzyskać poprawę ale później będzie zastój.
Silniejsze akcenty przeplataj łagodniejszymi a po najintensywniejszym treningu (interwał) rób wolny dzień, jeden, a nie dwa pod rząd.
Obciążenia zwiększaj stopniowo np co 10% tyg.
Rób sobie jakiś luźniejszy tydzień w miesiącu np: przez trzy tyg. zwiększasz stopniowo obciążenia a w 4 tyg schodzisz do poziomu pierwszego tyg.
Jeśli będziesz wprowadzać do treningu nowy środek trenigowy (siła biegowa, tempówki) to nie zwiększaj w tym tygodniu objętości (kilometrażu)
Jak będziesz wiedział, że ma być jakiś sprawdzian, zawody itp. ze dwa tyg. wcześniej zmniejsz objetosc treningu (kilometraz) a takze ilosc bieganych dni. Abys byl swiezutki i wrecz glodny biegania na starcie.

Z tego co robisz obecnie wyrzuciłbym BNP, zostawiłbym tempówki i WB2 (po jednym treningu!) po nich dni wolne, reszta to OWB1 plus raz w tyg siła biegowa, może trening obwodowy.

Czy iść w stronę treningu klasycznego z mezocyklami to kwestia, w przypadku amatora, dyskusyjna.Jak ktoś lubi biegać tempówki czy WB2 to dlaczego ma rezygnować, ale myślę, że przynajmniej trzebaby zmienić nieco proporcje- więcej OBW1 zwłaszcza, że pogoda (śnieg) nie za bardzo pozwoli na szybsze bieganie.

Ps. Nie wiem jak z tym kłuciem, niby jest tak, że na 1000 osób 999 nic nie będzie ale nigdy nie wiadomo, który jest tym tysięcznym. Na wszelki wypadek zrób sobie parę tygodni  luźniejszych a jak coś się będzie odzywać to podreptaj do jakiegoś medyka.

[Maxerlando]

Prowadzę dodatkowo dziennik Konrada Różyckiego co oczywiście Tobie polecam

http://www.bieganie.pl/trening/dzienniki/index.html

W SB zamiast podbiegów robie sprint 100m(nie wiem czy dobrze). zastanawia mnie czemu odrzuciłbyś BNP. Mi wydaje się że ten akcent jest dobry ale oczywiście posłucham się bardziej doświadczonych. Kiedy będę mógł się przerzucić z OWB1 na WB2? Czy w zimę mogę biegać WB2?

[outsider]

Zapomnij o sprintach, jesteś średniodystansowcem a nie sprinterem.
Problemy ze znalezieniem górki?
Tutaj nie ma niczego zastępczego.
Jeśli chodzi o wyrabianie pewnych parti mięśni to mógłbyś wbiegać po schodach, ale to raczej nie ma korzystnego wpływu na technikę jak podbiegi.

BNP odrzuciłbym bo nie wiem co on miałby kształtować dla średniaka, nie znalazłem nigdzie aby był stosowany.(tak wogóle to nie wiem czy on ma wogóle jakieś szczególne znaczenie- taki tam ze mnie doświadczony)
Skarżyński  podaje go w środkach treningowych pod maraton. Tak na marginesie, pisze nowo/starą książkę- poradnik dla amatorów.

Poza tym 3km BNP to średnio wychodzi po jednym kilometrze na OWB1, WB2 i WB3.
W sumie silniejszy akcent trenigowy o małej objętości a zajmuje jeden dzień trenigowy.

Sugerowałbym nawet zmniejszenie tych dni trenigowych w tyg do 4 ale w zamian wydłużenie tras.
Bo np: wg G. Prusa dla  polepszenia progu mleczanowego należy biegać od 5 do 10km.
A u Ciebie są dwa WB2 plus w tym składaku a w sumie każdy jest stosunkowo krótki. To NIE znaczy, że z dnia na dzień masz zwiększać kilometraż razy dwa. Tylko do tego zmierzać, nawet poprzez interwał ekstensywny.

WB2, w zimę, raz w tygodniu tak.
Tam wyżej wspomniałem o MZB, DZB lub krosie (jak brak górki z podbiegami to i brak pewnie terenu pod kros) Jakiś żywszy element ,także w zimę, raz w tygodniu (przy 4-5 trenigach),jest wskazany.

Jeszcze jedno, widzę że nie lubisz OBW1 ale to jest podstawa: raz dla początkujących, także po przerwie, dwa już dla średniaków. Przy 1500m, takie wybiegania powinny stanowić ok połowy wszystkich treningów. W okresie zimowym powinny zdecydowanie przeważać, w okresie startowym pełnić raczej rolę regeneracyją (trening po mocniejszym akcencie czy starcie).
Pisząc wprost - to ma być w każdym tygodniu roku. Tylko zmieniać się będzie ilość.

[Maxerlando]

Czy dobrze robię biegając 60min - 7km OWB1?
w prawdzie mam górkę do podbiegu która liczy sobie 100-150m długości ale nigdy z niej nie korzystam ponieważ zawsze uważałem że podbiegi są mniej ważne. A czy mógłbym zrobić sobie taki trening jak np. biegać 3km pod tą górkę która liczy sobie 100-150m? pod górkę i z górki, pod górkę i z górki aż zrobię 3km. Czy to byłby  dobry trening?

[lolek]

Quote: from Maxerlando on 6:14 pm on Oct. 21, 2005

w prawdzie mam górkę do podbiegu która liczy sobie 100-150m długości ale nigdy z niej nie korzystam ponieważ zawsze uważałem że podbiegi są mniej ważne. A czy mógłbym zrobić sobie taki trening jak np. biegać 3km pod tą górkę która liczy sobie 100-150m? pod górkę i z górki, pod górkę i z górki aż zrobię 3km. Czy to byłby  dobry trening?

:hahaha::hahaha::hahaha::hahaha:
A nielepiej było by zrobić 10x150m podbiegu w trupa i między każdą 150 przerwe np. 1min ? Uważam że takie zarżnięce sie było by lepsze niż bieganie trzech kilometrów z górki i pod górke

[wojtek]

Pamietajmy , ze w slowniku doswiadczonych biegaczy , podbiegi to ukryte interwaly

[outsider]

Jeśli czujesz się z tym OWB1- OK to tak.(sawobodny oddech- w trakcie biegu możesz bez problemu rozmawiać)
Dla jednego może być za wolno, dla innego w sam raz.

Nie kombinuj (już to robiłeś). 10 podbiegów starczy.
Siła biegowa raz w tygodniu.

PS A co do tego interwału-zagadki- to on być może jest stosowany przez średniaków ale tylko w okresie przedstartowym. To nie jest element treningu cotygodniowego.