Jak rozplanowac trening

[Scoco]

Witam,
Dawno nie pisalem - mowiac szczerze przez prawie rok nie biegalem, i sporadyczne truchty 30-40min. nie utrzymaly formy i wagi
Ale nic to - planuje bowiem odbudowac sobie baze biegowa na poziomie 40-50km (lub 4-5h) tygodniowo.
Na poczatek zalozylem te 30min 4x w tygodniu i stopniowo zwiekszajac objetosc treningu o 10% doszedlem do bazy w 12 tygodni.
Chyba nie za ostro? Dla przypomnienia kwalifikuje sie do grupy M3, w zeszlym roku doszedlem do 50-70km tygodniowo, oraz kilka razy biegalem 10k (ponizej 45min) i raz polmaraton w cos kolo 1:47.

[Scoco]

Jeszcze jeden szczegol, ktory pominalem - jezdze rekraacyjnie kolarka od paru tygodni po 120-160km na tydzien (3x w tygodniu) i tu rowniez bede staral sie zwiekszyc objetosc do jakis 220-260km. Wiec pytanie brzmi, czy oba treningi nalozone na siebie zbytnio nie dadza popalic?

[tompoz]

Jak mas ztakie ciągnioty to proponuje duathlon. Słuchaj co ci tu powiedzieć na podstawowe pytanie. Każdy trening od poczatku zesonu cyz po przewrie w sportach wytrzymałosciowych zaczyna sie od budowania wydolnosci ogólnej czyli zdolnosci tlenowych czerpania energii do wysiłku. Czyli treningi coraz dłuższe w strefie tlenowej, stopniow ezwiekszanie objetosci. Poprze coraz dłuższe i coraz częstsze treningi. Budujemy wten sposób wytryzmałośc ogólna tlenową. By pózniej na tej bazie budowac moc podprogową, tolerancje mleczanu, wytryzmałośc siłówą szybkosciową, itd itd. Wieć załóżenie twoje treningu sa oczywiste i trafne. Sam wiesz że trzeba swoje wyjeżdzić i wybiegać.  Teraz twoja druga wątpliwośc bo biegasz i jeżdzis zjednoczęsnie na kolarce. Jeśli chcesz docelowo biegać i startowac w maratonach i tak dalej to misus zograniczyć treningi kolarskie, gdyż szczególnie jazda na duzm obrocie na rowerze skraca krok biegowy i powoduje uszczytnienie 4 głowych uda tka wąznych dla biegania. Oczywiscie mozna polecac kolarstwo ( ale na małych młynkach ) jako trening dodatkowy na początku okresu przygotowawczego jako jeden zrodzajów treningu do budowania zdolnosci tlenowych ( czyli wzmaznaniae serca, płuc krwioobiegu) tak jak na tej samej zasadzie koalrze stosuja zimą marszobiegi. Można tez polecić rower dla biegaczy jako rodzaj treningu regeneracyjnego po cieżkich maraotnach, cieżkich treningach. Słyszałem dobre opinie na ten temat. Ale wszystko w duzm ograniczeniu i przy małych młynkach broń boze na obrocie bo tka sobie skrócisz krok biegowy i uszczywnis z4 głowe ze hej.

                             

[Scoco]

Ha, osiolkowi w zloby dano...

Zmartwiles mnie informacja o wplywie wysokich kadencji na krok biegowy, bo wlasnie staram sie odzwyczaic od twardych przelozen (kolan szkoda) i podciagnac kadencje do 90obr/min.

To w takim razie z innej beczki - celem nie sa wyniki, tylko utrzymanie kondycji rokujacej dlugie lata w zdrowiu (choc maratonu truchtanego amatorsko bym moze nie wykluczal). Z wlasnych obserwacji wyszlo mi, ze te 40-50km to dla mnie ideal - czulem sie b. dobrze, zadnych kontuzji, waga w sam raz, czas poswiecony na treningi nie kolidowal z zyciem rodzinnym, itp. Do tego chcialbym dodac rower - jak na razie mam bardzo fajna grupe, z ktora moge krecic te 120-160km w tygodniu (srednia ponizej 30km/h w grupie wcale mnie nie meczy).

Moze docelowo zmniejsze leciutko objetosc treningow biegowych, i do tego dam raz w tygodniu rower 60-80km? Za pare miesiecy wracam do Polski (Lodz) i wiem, ze tam jakas grupa jezdzi wlasnie w weekendy takie dystanse. A podczas przygotowan do maratonu (lato-jesien) rower bedzie sluzyl tylko do regeneracji tak jak pisales.

Dziekuje // Przemek

[tompoz]

Przemek żle mnie zrozumiałeś. Im bardizej twarde przełóżenie bardizej siłówe tym bardizej skraca sie krok biegowy. Czyli jeśli pracujesz nad zwiększeniem kadencji to to powduje mniejsze skrócenei kroku biegowego.

[Scoco]

Ufff... Dobra wiadomosc, dzieki

[outsider]

W zasadzie OK.
Ja bym tylko sugerował czasami jakiś wolniejszy tydzień np wg takiego wzorca lub też jakiś własny wariant co 3 czy 5tydzień- luzik.
Jakiś dzień lub dwa w tygodniu wolne, najlepiej zawsze po jakimś silniejszym akcencie.
Czy będzie za ostro czy nie po jednak długiej przerwie to niestety sprawdzisz sam w praktyce- organizm różnie może reagować- nastaw się psychicznie na modyfikację przyjętych założeń i niekoniecznie na minus.

A przy tym planowanym kilometrażu i czasach ubiegłorocznych to maraton w sprzyjających warunkach (bez upałów) z własnymi flaszkami na punktach żywnościowych to powinnieneś pobiec poniżej 4h i to z hakiem.
Podaję, za Skarżyńskim, prognozy- wynik w maratonie to 2,11xczas w połówce lub 4,666x rekord na 10km.