> 100km tygodniowo

[rutra]

Witam. W marcu zacząłem biegać, najpierw 1,2km później 4,8km, łapałem kontuzje, bolały mnie kostki, miałem odciski na palcach. No ale to już przeszłość. Zacząłem trenować 4x w tygodniu i systematycznie zwiększałem dystans aż doszedłem do 10km (40km w tygodniu). Pomyślałem, że to jest jak narazie granica moich możliwości i założyłem sobie niedawno cel, aby przebiec w tym roku 1000km (jak narazie przebiegłem w sumie 253,6km).

Zastanawiam się właśnie nad kolejnym zwiększaniem dystansu, bo 10km to ja już wytrzymuje. No i mam pytanie: ile biegać? 25km x 4 w tygodniu (oczywiścienie od razu). Czy brać ze sobą wode? Co o tym sądzicie?

PS. Interwaly, marszobiegi etc. etc. na to przyjdzie czas, narazie chcę te 1000km przebiec a za rok może się zacznę przygotowywać do jakiś biegów np. na 10km.

[Adam Klein]

Słaby cel.
To znaczy mało rozwijający Cię jako biegacza, trening trzeba różnicować.

[bba]

Zacznij od zwiększania dystansu jednego z treningów. Potem drugiego np. 10 km , 12 km, 10 km, 15 km. Jak swobodnie poczujesz na dystansie 20 km to tak jak pisze Adam trzeba pomyśleć o bardziej różnorodnych środkach treningowych.

[zolek]

Ale jak ty to liczysz? Do końca roku zostało prawie 5 miesięcy. Czyli biegając te swoje 40km tygodniowo przekroczysz tysiączka. A 100km/ tydz. zostaw sobie jak będziesz przygotowywał się do maratonu na 3:00...

[harpaganzwola]

Nie wiem dlaczego ale wiekszość biegaczy patrzy na liczbe kilometrów w tyg/mies. Owszem ważne są kilometry ale ważniejsze są treningi jakościowe a więc wytrzymałościowe, szybkościowe czy siłowe i tudzież połączenie wszystkich aby powstał mix. Same ubijanie km powoduje na początku przyrost wyników a potem zastój. Potrzeba czegoś wiecej, urozmaicenia tego wszystkiego, szukania czegoś nowego aby nie bodzcować się tym samym

[rutra]

No i mam pytanie: ile biegać? 25km x 4 w tygodniu (oczywiścienie od razu).

Drobna korekta: oczywiście nie od razu.

***

Jak narazie nie interesuje mnie przygotowywanie do np. maratonu poniżej 3h. Za rok dopiero 18-stke skończę, a tyle potrzeba by móc wystartować w maratonie (z tego co słyszałem to i tak jest to za wcześnie). Obecnie biegam 10km w tempie powyżej 5'/km (sam kilometr jestem w stanie przebiec w 3'40'' a może i szybciej). Odnośnie celu 1000km to w planie mam jeszcze 15 biegów w sierpniu (150km, razem 400km), do 23 września kolejne 100km (o ile się niemyle wychodzi 120 w sumie 523,6), później tydzień przerwy, w październiku 170km, w listopadzie 170km, w grudniu reszta i 1000km wyjdzie. Dopiero gdy to przebiegnę zajmę się interwałami. Z tym, że te 10km prawdopodobnie zwiększe.

Tylko zastanawiało mnie jedno. Otóż wyczytałem, że długodystansowcy są w stanie trenować 150-190km tygodniowo, zatem 20-25km dziennie (chociaż raczej 7 dni w tygodniu nie trenują) i czy oni piją wode/izotoniki podczas treningowego biegu.

[harpaganzwola]

Tylko dla wyczynowca przebiegniecie 150-200 km w tyg nie jest wielką sztuką, z czego większa część to luźne treningi. Te 200 km to treningi dwa razy dziennie bo biegać w jednej sesji 30 km byłoby bez sensu. Najważniejsze to jakość treningu bo to daje przyrost formy. Jeśli nawet jesteś zaawansowanym amatorem to z samych wybiegań nic nie zrobisz aby uzyskac lepszą formę. Robisz roczny plan przygotowań:
1)przyg ogólne, gdzie budujesz bazę, biegasz dużo tlenowo (duże zabawy biegowe, bieg w 2 zakresie bądź jakieś krosy-pasywne, aktywne), robisz dużo siły aktywnej i na sali oraz sprawność
2) przyg przedstartowe, wtedy głównie pracujesz nad prędkością startową.

[Ciawaraz]

Można zamiast biegać po 20 km dziennie 4 razy w tyg ,trenowac 6 razy w tyg lub dwa razy dziennie jeśli koledze chodzi tylko o kilometry to można wrzucić jeszcze poranne rozruch wtedy będzie lekko 100 km tyg trzaskal i swój cel osiągnie w listopadzie albo wcześniej

[rutra]

Chyba do końca roku pozostanę przy 10km. Dziś sobie truchtałem 10km w końcówce przyspieszyłem i czas 1h 00' 01'' (ach za późno przyspieszyłem).

Tylko teraz mnie kość piszczelowa boli, mam nadzieje, że to nic poważnego, ale wrócę do tempa 5'10''/km.

[rutra]

Co do piszczeli to już wszystko w porządku, tylko 1 dzień mnie bolało.

jeśli chodzi o marszobiegi, to wplataj go jak najszybciej, jeśli masz do pokonania dłuższy dystans, którego jeszcze nie przebiegłeś i nie jesteś pewny, a nie na potem

10km to ja spokojnie biegam w 55 minut +-3 minuty i jestem w stanie go wytrzymać, gdybym miał biegać dłuższe dystanse to z pewnością zacząłbym stopniowo powiększać odległość, a nie np. z 10 na 15. Jednak postanowiłem wplątać marszobiegi. Na chwile obecną biegam, lub jak nie mam siły truchtam poniedziałek-środa-czwartek-sobota po 10km. Teraz planuje dorzucić we wtorki i piątki marszobiegi.

No i tu mam kolejny problem. Ile tego marszobiegania ma być? Czytałem jakieś treningi dla początkujących, że np. 5' biegu 5' marszu, tylko nie wiem ile powtórzeń. Chodzi mi o kondycje ale tak też o nastawienie na biegi 10km.

[rutra]

Postanowiłem zreformować treningi.

Poniedziałek - bieg 10km (tempo powyżej 5'/km)
Wtorek - marszobieg (9' bieg + 1' marsz powtórzenia, aż przemaszerobiegnę 10km)
Środa - bieg 10km (tempo powyżej 5'/km)
Czwartek - interwaly
Piątek - marszobieg (to samo co we wtorek)
Sobota - bieg 10km (to samo co w poniedziałek)
Niedziela - odpoczynek

---

Poczytałem artykuł o interwałach i nie wiem jak zacząć. Ciężko mi odmierzyć trase np. 400m (oczywiście są maps.google ale nie będę cały czas myślał gdzie jest 400m). Więc planuje początkowo 1' szybkiego biegu (pulsometra nie mam, na oko to można napluć, ale tak na oko tętno 180/min) później 3' spokojnego biegu (5-6'/km) i powtórzenia tylko nie wiem jeszcze ile.

Co o tym sądzicie?

PS. Nadal cel mam prosty: 1000km w tym roku. Z tym, że być może pod koniec listopada do lutego będę grał w halówke (amatorska liga) 2x20' i jakoś tam kondycyjnie chciałbym wytrzymywać, a tam trzeba szybko biegać.

[rutra]

Ok dzięki za rady. Trase mam odmierzoną 2 pętle po 4200m + końcówka 1600m. No i nie będę się zatrzymywał co 400m i zostawiał ślad (malował słupy itp.). Te kalkulatory to sobie można... Np. jak biegałem na czas 1200m to schodziłem poniżej 4'30'', po 1000m miałem czas ok. 3'40'', więc jak 10km przebiegłem w 52'37'' to nie znaczy, że 1km jestem w stanie przebiec w 4'18'', bo jestem w stanie pobiegnąć 40'' szybciej. A załóżmy, że sprinter sobie wpisze 100m w 10s. Wow maraton poniżej 2h

PS. Idę marszobiegać (9'+1' 10km, a jak sił wystarczy to może 12,6km).

[rutra]

polecam przeczytać:
http://www.treningbiegacza.pl/artur-deb ... cie-wasne-

A to już wiele wyjaśnia. Faktycznie jak np. biegam 1km na maksa to nie jest to samo co bieganie 10km na maksa.

jeśli chodzi o marszobiegi, to wplataj go jak najszybciej, jeśli masz do pokonania dłuższy dystans, którego jeszcze nie przebiegłeś i nie jesteś pewny, a nie na potem
[...]
jak bardzo długi dystans, albo długi dystans to np
co 10' przerwy, np 9' biegu - 1' marszu, i tak do końca biegu, tak łatwiej kontrlować na stoperze
ale zaczynasz to od początku biegu, nie gdzieś pod koniec biegu będziesz już szedł...

Jeszcze raz dzięki za rady. Dziś miałem swój pierwszy marszobieg. Pomyślałem sobie, że może uda się 10km poniżej 1h wkońcu będzie ok. 5-6 minut marszu. To co się stało, tego sobie nie mogłem wcześniej nawet wyobrazić.

Pierwsze 1,9km: do tej pory przy najlepszym wyniku miałem 8'40'', a tu ok. 8'.
2,2km: minuta marszu.
4,2km: na zawodach 19'40'', niedawno na treningu 19'30'', a dziś mimo 1' marszu rekordowe 18'36''.
8,4km: w sumie już 4 przerwy na marsz, a mimo to 40'38'' (rekordowy czas 43'17'', mimo 4' marszu rekord pobity o ponad 2,5 minuty).
Stwierdziłem, że w końcówce po 49' nie ma sensu maszerować i pozostałe 1,6km to już tylko bieg. Nowym celem stało sie zejście poniżej 50'. No i udało się, na ostatnie 20-30m przyspieszyłem, ale nie tak jak w sprincie. Po biegu przyłożyłem palec do tętnicy szyjnej i wyszło 164/min a biegałem już koncówki przy tętnie 180/min.

49'24'' z czego 4' marszu, jestem zadowolony, że pokonałem 10km poniżej 50'. Teraz czekam na interwały, żeby zobaczyć jak je się biega. Myślę, że 1000km osiągnę tylko teraz, żeby za bardzo nie przesadzać, bo później mogą być poważne konsekwencje.