Długie wybiegania w zbijanie wagi - proszę o radę!

[tomsax]

Witam!
Jestem początkującym biegaczem (biegam od 2-3 miesięcy).
Mój problem polega na nadwadze - obecnie ważę 94kg. przy wzroście 182cm.
Jak zaczynałem bieganie było o 4 kg więcej - tak więc pewien sukcesik jest - ale dalej mało.
Moim celem jest zbicie wagi do około 84 kg. czyli 10 kg.
- Pytanie więc brzmi - czy lepsze w odchudzaniu są długie wybiegania (po 30-45 minut w tempie ciut więcej niż trucht) po 4-5 razy w tygodniu, czy krótkie biegi (10-15 minut żywo) ??
Dodam tylko że mam "siedzącą pracę" i biegam tylko wieczorem około godz. 20.00
- Nie mam żadnej specjalnej diety, po prostu piję więcej wody i staram się zamieniać kanapki na jabłka i banany
Pozdrawiam i czekam na wasze rady

[Depesz]

Dłuższy trucht będzie lepszy. Jeśli dasz radę możesz biec i godzinę lub więcej. A jak połączysz to z właściwą dietą to na pewno odniesiesz sukces

[szy]

Zdecydowanie dłuższe biegi będą lepsze niż piętnastominutowe (chociaż biegów 30-45 min nie nazywałbym długimi wybieganiami).

Warto jednak zorientować się co nieco w temacie diety, na pewno pomoże w schudnięciu. Ja polecam coś co nie jest do końca dietą, tylko zmianą sposobu żywienia na dłuższy czas - dieta Montignaca - w skrócie 5 posiłków dziennie, ograniczenie węglowodanów i produktów o dużym indeksie glikemicznym, u mnie w połączeniu ze sportem dało zjazd z 92 kg do 82 kg w 3 mce, teraz jest 74 kg

[Depesz]

...u mnie w połączeniu ze sportem dało zjazd z 92 kg do 82 kg w 3 mce, teraz jest 74 kg

Ja w 3 miesiące (biegam od 1 marca) zjechałem ze 101 na 87 a 74kg to jest moja waga docelowa. Myślę, że tak do września uda mi się to osiągnąć Wszystko dzięki bieganiu i motywacji.

[td0]

... długie wybiegania (po 30-45 minut w tempie ciut więcej niż trucht) po 4-5 razy w tygodniu,

Termin "długie wybieganie" ma w światku biegaczy trochę inne znaczenie. Gdybyś napisał niedzielne 35 km w pierwszym zakresie tętna to mógłbyś to nazwać długim wybieganiem.

[wojtek]

Jesli chodzi o zminiejszenie tkanki tluszczowej ( zbijanie wagi nie jest trafnym okresleniem ), najlepiej podniesc metabolizm za pomoca czestych posilkow i czestych treningow. Objetosc jednych i drugich ograniczamy.

Najskuteczniej wykonywac treningi o wysokiej intensywnosci. Aby do tego dojsc , trzeba dlugich miesiecy , poswieconych na spokojne treningi.

[topcat]

Mój problem polega na nadwadze - obecnie ważę 94kg. przy wzroście 182cm.

Startowałem z wagi 89kg przy wzroście 181cm

Moim celem jest zbicie wagi do około 84 kg. czyli 10 kg.

Najniżej byłem na 77kg (zacząłem biegac w marcu a waga najniższa w końcu listopada - jednak dzisiaj sądzę ze więcej w tym było odwodnienia niż wagi

- Pytanie więc brzmi - czy lepsze w odchudzaniu są długie wybiegania (po 30-45 minut w tempie ciut więcej niż trucht) po 4-5 razy w tygodniu, czy krótkie biegi (10-15 minut żywo) ??
Dodam tylko że mam "siedzącą pracę" i biegam tylko wieczorem około godz. 20.00

Ja po przejściu treningu 30' ciągłego biegu biegałem 4 x w tygodniu po minimum godzine w tempie "bez ciśnienia na tzw możliwość rozmawiania. + przebieżki, a w niedziele powoli szedłem w kierunki biegania 2h

- Nie mam żadnej specjalnej diety, po prostu piję więcej wody i staram się zamieniać kanapki na jabłka i banany

Co do diety to ja pojechałem chwilę na Dukanie(dieta proteinowa) mi pomogła zrzucić kolejne 5kg. W sumie w znacznym stopniu do dzisiaj ją stosuję zwiększyłem tylko ilości węglowodanów na znacznie iwększe.

Ponieważ także biegam wieczorami postanowiłem przyeksperymentować i po treningu (który kończy się ok 20.30-21.00) zjadam jeszcze kanapkę z ciemnego pieczywa z białym chudym twarogiem. - Efekt waga podobna przy znacznie mniejszej objętościowo tkance tłuszczowej.

Ponieważ mam problemy z kręgosłupem robię jeszcze ćwiczenia (w dniu kiedy nie trenuję ) z wątku :
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=16828

+ ABS 8min.


pozdr tc

[tomsax]

Dzięki za odpowiedzi.
Mam pytanko co do diety - czy może ktoś podpowiedzieć na co zwrócić szczególnie uwagę przy przyjmowaniu posiłków?
Czego unikać, a co jeść częściej?

[Peters]

może to pomoże na początek:

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców


- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

źródło: sfd.pl

[przemekWCH]

Dzięki za odpowiedzi.
Mam pytanko co do diety - czy może ktoś podpowiedzieć na co zwrócić szczególnie uwagę przy przyjmowaniu posiłków?
Czego unikać, a co jeść częściej?

Kolego...

Polecam książkę Jerzego Skarżyńskiego "Biegiem przez życie"

Po jej przeczytaniu będzie dla Ciebie wszystko jasne...