Nie można przez cały okres przygotowawczy do maratonu trenować na "pełnym gazie". Tego nie wytrzyma żaden silnik, nawet ten z najlepszej stajni. W trakcie przygotowań należy dać organizmowi czas na "przerobienie" bodźców treningowych, na odpoczynek i na dopasowanie się do różnorodnych form treningu. I właśnie to, czyli odpowiednie dozowanie obciążeń, faz wypoczynku i dopasowania nazywamy cyklem treningowym. Makrocykle to zestaw treningów obejmujących dłuższy okres czasu (miesiąc, półrocze, rok), a mikrocykle, jak sama nazwa wskazuje, to cykle kilkudniowe, powiedzmy do tygodnia.
Jeżeli np. jakiś profesjonalista trenuje codziennie i jego okres bezpośredniego przygotowania do maratonu trwa, załóżmy 22 tygodnie, to bodźce treningowe rozłożone są tak, że przez pierwsze trzy tygodnie główny nacisk kładzie się na długie biegi ciągłe o małej intensywności.
Jest to ok. 80% całego zakresu treningu w tym okresie. 20% to treningi obejmujące drugi zakres. Czwarty tydzień to zmniejszenie objętości treningu w obydwu zakresach. Organizm wtedy odpoczywa i "przerabia" to, co dostał. I taki czterotygodniowy cykl powtarza się, powiedzmy jeszcze cztery razy, z tym, że obowiązuje tu zasada wzrastającego obciążenia, tzn. każdy następny cykl tygodniowy to zwiększanie objętości treningów w pierwszym i drugim zakresie. Dwa tygodnie przed samym startem to dość duża redukcja obciążeń, aby dać organizmowi czas na "naładowanie baterii".
Odpowiednio dozowane treningi na poziomie tygodnia to mikrocykle. W nich też obowiązuje zasada wzrastającego obciążenia. Pierwsze trzy dni tygodnia to wzrastające obciążenia w OWB1, następne trzy dni to treningi w drugim zakresie i treningi wytrzymałości specjalnej. Niedziela to dzień odpoczynku lub trening alternatywny (stretching, rower).
Oczywiście mikrocykle nie muszą trwać równo tydzień. Stosuje się też mikrocykle dziesięciodniowe i chyba te są bardziej efektywne.
Biegacze-amatorzy, mający możliwość trenowania 3-4 razy w tygodniu, mogą również układać swoje treningi w sposób cykliczny.
Podczas układania planu treningowego należałoby zwrócić uwagę na to, aby na każde trzy godziny treningu biegowego przypadała jedna godzina treningu techniki biegu, stretchingu i gimnastyki ogólnorozwojowej. Pamiętajmy też o tym, że plan treningowy jest tylko planem i nie powinniśmy stać się jego niewolnikami i bić w piersi, gdy jakaś jednostka "wypadła" lub nie udało się jej zrealizować w 100% planowo.
Na podstawie specjalistycznych czasopism niemieckich
(Dziękuję Herbixowi za wskazówki redakcyjne)
(Edited by rono at 4:06 pm on Sep. 29, 2004)
(Edited by rono at 4:26 pm on Sep. 29, 2004)
