Long jog

[rono]

LONG JOG (DŁUGI BIEG CIĄGŁY)  

Zawartość: Długi bieg ciągły, trwający przynajmniej 90 minut, w bardzo wolnym tempie.  

Przykład: 25 km w tempie „spacerowym”.

Korzyści: Długi bieg ciągły jest najbardziej efektywną formą powiększania wytrzymałości aparatu mięśniowego. Pozwala on przyzwyczaić mięśnie do wykonywania skurczów przez dłuższy okres czasu na poziomie submaksymalnym. Jednak najważniejsze w tego rodzaju treningu jest to, że uczy on organizm optymalnego spalania tłuszczów i efektywności w gospodarowaniu zasobami glikogenu, zmagazynowanego w mięśniach. Organizm biegacza przyzwyczaja się do oszczędnego korzystania z posiadanych zasobów energetycznych i uczy się zdobywać energię z tłuszczów, oszczędzając jednocześnie zapasy glikogenu.        

Ryzyka: Nadmierne zmęczenie aparatu mięśniowego, odwodnienie, kontuzje mięśni. Niebezpieczeństwa te grożą przede wszystkim na ostatnich kilometrach treningu.  

Optymalne stosowanie: Długi bieg ciągły jest nieodłącznym, bardzo ważnym elementem przygotowania do biegu maratońskiego. Tempo biegu ciągłego powinno być bardzo wolne, powinniśmy się nim delektować, a nie je „żyłować”. Tętno powinno wynosić około 70% maksymalnego pulsu. Jeżeli nic to Państwu nie mówi, to proszę stosować następujący wzór: oczekiwany średni czas jednego kilometra w maratonie + 90 sekund = średni czas kilometra w długim biegu ciągłym. Przykład: Chcecie Państwo przebiec maraton w czasie 3:30, co odpowiada tempu ok. 5 min/km. Dodajemy do tego 90 sekund i otrzymujemy tempo długiego biegu ciągłego: 6:30 min/km. W okresie przygotowawczym do maratonu należy zaliczyć sześć do ośmiu długich biegów ciągłych. Stosowanie tej formy treningu więcej niż jeden raz w tygodniu jest bezpodstawne.

Na podstawie "Runner`s World"

[Herbix]

Rono czy jeżeli planuję przebiec maraton w czasie ok 5:45-6 / km to powinienem long runy robić w tempie 7:15-7:30?! Jeżeli chcę pobiec w mBank maratonie w maju  to czy jest zasadne bieganie już teraz tych long run-ów, ewentualnie może teraz biegać 20km a w okresie przygotowawczym na wiosnę 25 i więcej.

[rono]

Z tego co wyczytałem, przygotowanie do maratonu dla zawodnika biegająceg, powiedzmy rok, trwa ok. trzech miesięcy i w ciągu tego okresu należy "zaliczyć" 6-8 long runów (oprócz innych jednostek treningowych, ma się rozumieć). Jeżeli chodzi o tempo, to przyjmijmy, że te 1,5 minuty to wartość orientacyjna, i jeżeli będziesz biegał długie wybiegania w 6:30 to nic złego Ci się nie stanie. Ważne jest spokojne tempo biegu, które niemal wcale nas nie nie obciąża, biegniemy w zakresie tlenowym (przez cały czas możemy swobodnie rozmawiać = nie popadamy w dług tlenowy) i  Ważne jest, aby z czterch rodzajów energii, będących w dyspozycji organizmu od samego początku biegu, wykorzystywać w większym zakresie energię ze spalania tłuszczów, a nie glikogenu, a to ma miejsce podczas wysiłków o bardzo niskiej intensywności. Organizm musi się tego nauczyć. Po takim treningu z dużym prawdopodobieństwem problemy po 30-35 km będą łatwiejsze do przezwyciężenia.

Czy teraz juz biegać dwudziestki? Uważam, że raz na dwa, trzy tygodnie można je wpleść w twój plan treningowy (niech się może wypowiedzą bardziej oczytani i doświadczeni). Ale należy pamiętać o ryzykach (twoje kolana) i przy najmniejszych sygnałach, że coś jest nie tak, zrezygnować z tej formy treningu. Myślę, że teraz powinieneś skupić się na ćwiczeniu różnych temp na krótszych dystansach (delikatny fartlek), popracować nad techniką biegu, wpleść trening siłowy, zrobić "dobry" czas na 10 km, aby wiedzieć, jakie są Twoje możliwości. Nie biegać "do oporu", co jakiś czas zrobić tydzień przerwy, pojeździć na rowerze, popływać no i oczywiście dobrze przepracować zimę. To tyle. Życzę powodzenia i pozdrawiam.    

(Edited by rono at 5:43 pm on Sep. 19, 2004)

[Herbix]

Rono, twój rozsądek i doświadczenie coraz bardziej mi się udziela... i dobrze. Może rzeczywiście będę te long runy robił raz na jakieś 2-3 tygodnie. Postaram się bardziej urozmaicić trening. Jak myślisz ile km tygodniowo powinienem robić? Ile treningów (biegowych)? Optimum jest dla mnie 3 ale nie wiem czy to nie za mało. Ewentualnie dorzucę 2 x basen.

(Edited by Herbix at 11:28 pm on Sep. 19, 2004)

[grzes73]

czy podczas tak dlugiego biegu nalezy zabrac ze soba cos do picia?

[rono]

Podczas długiego biegu utrata płynów może być dość znaczna, dlatego należy je uzupełniać. Są różne szkoły: jedni zabierają napoje ze sobą, inni zostawiają jakąś buteleczkę w krzakach i wracają do niej np. po 10 km. Długi bieg ciągły jest okazją do przyzwyczajania organizmu do pobierania płynów podczas wysiłku. Dobrze jest, gdy biegacz ma swój "wyćwiczony" napój i wie, jak na niego reaguje. Nie zaleca się eksperymentowania z nieznanymi napojami podczas zawodów, bo może to przyspożyć kłopotów ze strony układu trawiennego. Pozdrawiam!