Podbiegi

[rono]

PODBIEGI

Zawartość: Szybkie podbiegi pod górę (sprinty) różnej długości.

Przykład: 10X100 m pod górę, następnie przerwa w truchcie na odcinku tej samej długości lub zbieg z góry po tej samej trasie.

Korzyści: Podbiegi pod górę pozwalają wzmocnić siłę mięśni i poprawić szybkość. Równocześnie polepszają ekonomię biegu i jego styl. Ten typ treningu wzmacnia grupy mięśni, które podczas normalnego biegu są zaniedbywane. Jest nieodzownym elementem w okresie przygotowawczym do biegów na trasach o nierównym profilu.      

Ryzyka: Trening górski stawia dużo większe i bardziej złożone wymagania układowi kostnemu i mięśniowemu niż biegi w terenie płaskim. Na bardzo silne przeciążenia podczas podbiegów narażone są szczególnie mięśnie podudzia (mięsień brzuchaty łydki) oraz ścięgno Achillesa, dlatego też trening ten należy prowadzić rozważnie (uwaga początkujący biegacze!), aby uniknąć nadmiernego obciążania i kontuzji. Podczas zbiegów bardzo wysokim obciążeniom poddawane są między innymi przednie mięśnie ud oraz staw kolanowy, należy więc zbiegać w wolnym tempie.      

Optymalne stosowanie: Tak jak ma to miejsce w wypadku innych obciążeń treningowych, trening górski powinien być zaplanowany najwyżej jeden raz w tygodniu. Kto biega tylko w terenie płaskim, powinien powoli przyzwyczajać swój organizm do tego typu obciążeń. Na pierwsze jednostki treningowe należy wybrać łagodny podbieg (wzniesienie poniżej 5%), zwracając uwagę na podłoże, które powinno mieć dobrą przyczepność. Dopiero po trzech lub czterech treningach na tym podbiegu można "przesiąść się" na bardziej stromą górkę (jednak maksymalnie o 8% spadku). Podczas treningu należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni odpoczynek między poszczególnymi obciążeniami. Puls podczas przerw powinien wynosić 70% wartości tętna podczas obciążenia. Zbieg ze wzniesienia (podczas przerw) powinien być wykonywany w bardzo wolnym tempie, aby uniknąć naderwania  mięśni, ścięgien i więzadeł.        

Na podstawie "Runner`s World"

(Edited by rono at 6:44 am on Sep. 16, 2004)

[Olek]

Takie teksty fajnie by było zebrać w jednym miejscu.

[rono]

O.K. Jeżeli jest to technicznie możliwe, to może polikwidować te "podtematy" i wszystko wpisać w temacie "Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji"?

(Edited by rono at 2:26 pm on Sep. 16, 2004)

[Mirkas]

Ja sobie radze tak,ze jak tylko zobacze w sieci ciekawy artykuł nt biegania ,to go sobie drukuje i do segregatora.Juz mam 2.
A w nich tematycznie: moje wyniki,regulaminy,dyplomy,zdrowie,trening,wycinki prasowe nt biegów,inne.
Czasem w sieci teksty znikaja lub zapominam,gubię linki. A tak jest wszystko w jednym miejscu.

[Herbix]

Ten rodzaj treningu to chyba raczej sprawa dla bardziej doświadczonych biegaczy, pewnie łatwo przesadzić z intensywnością. Jak myślisz rono czy mógłbym wprowadzić podbiegi. Myślę o czwartkowych treningach. Np: jednego tygodnia interwały, drugiego mały fartlek, trzeci podbiegi.... i od nowa. Czy dla takiego zieleńca jak ja (wiesz jakie mam plany startowe to wystarczy?

(Edited by Herbix at 2:38 pm on Sep. 19, 2004)

[rono]

Wiesz, Herbix, znajdziemy jakieś łagodne wzniesienie i możemy spróbować. Zobaczymy, jak sie będziesz po tym czuł. Rozwaga i umiar z pewnością przyniosą pozytywne efekty. Cześć. Pozdrowienia!

[j.nalew]

Stary wątek, ale tematycznie moje pytanie pasuje, więc odświeżam. Słyszałam, że po podbiegach na drugi dzień dobrze jest wykonać jakiś akcent, np. drugi zakres. Zauważyłam, że po podbiegach na drugi dzień zawsze nogi mam cięższe i szybsze odcinki wychodzą mi trudniej. Czy to ma za zadania podbić dodatkowo formę (ten akcent dzień po sile)? Co wy biegacie dzień po sile biegowej?

[mackris]

Na temat pozytywnego oddziaływania podbiegów sporo czasu poświęca Hudson Brad i Fitzgerald Matt w książce "Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu".

[runner2010]

ja kiedyś też stosowałem ten schemat: podbiegi - akcent, ale teraz (żeby organizm cały czas miał jakieś urozmaicenie)
stosuję to w różnych wariantach:

dzień po biegu ciągłym/długim rozbieganiu.
przed mocnym treningiem..

czasami 2 dni przed mocnym.. różnie...
nie ma reguły...

[Adam Klein]

Stary wątek, ale tematycznie moje pytanie pasuje, więc odświeżam. Słyszałam, że po podbiegach na drugi dzień dobrze jest wykonać jakiś akcent, np. drugi zakres. Zauważyłam, że po podbiegach na drugi dzień zawsze nogi mam cięższe i szybsze odcinki wychodzą mi trudniej. Czy to ma za zadania podbić dodatkowo formę (ten akcent dzień po sile)? Co wy biegacie dzień po sile biegowej?

Tak, w Polsce jest taki "zwyczaj" że po sile biegowej robi się bieg ciągły. Ale wg mnie to nie powinno być regułą, musisz sama doświadczyć, co Ci najlepiej po sile biegowej wchodzi. Nie mówiąc o tym, że ta siła biegowa powinna być zrobiona z sensem.
Pamiętam siebie sprzed wielu lat, kiedy "trzepałem" te wszystkie skipy i zupełnie nie rozumiałem jakie to ma na mnie przełożenie. Tzn na pewno sie męczyłem. Ale dzisiaj wiem (albo dzisiaj wierzę), że to co robiłem było bez sensu. Bo nie umiałem poprostu zrobić siły w taki sposób, żeby taki trening oddziaływał jak trening siłowy a nie wytrzymałościowy. Siłę trzeba robić tak, żeby czuć, że mięsień jest obciążony ale Ty wcale nie musisz się czuć ogólnie zmęczona. Może to się wydawać niuansem, ale dzisiaj uważam, że to zasadnicza sprawa.

[j.nalew]

Czyli widzę, że takie podejście - akcent np. w postaci drugiego zakresu dzień po podbiegach jest spotykane. Zazwyczaj po podbiegach przypadał mi dzień wolny, teraz pierwszy raz zdarzyło się, że będzie OWB2 i trochę się wystraszyłam .

Podbieg 8 x 180m robiony na górce http://dolny-slask.org.pl/foto/41/41330.jpg, swoją drogą ciekawa jestem, jaki może być tu procent nachylenia.

Siłę trzeba robić tak, żeby czuć, że mięsień jest obciążony ale Ty wcale nie musisz się czuć ogólnie zmęczona. Może to się wydawać niuansem, ale dzisiaj uważam, że to zasadnicza sprawa.

Może w takim razie lepiej podbiegi robić za wolno niż za szybko? Na tej górce mięśnie wyraźnie pracują, ostatnia prosta za zakrętem dosyć ciężka siłowo, ale i z mocno przyspieszonym oddechem i co by nie było, jednak zmęczeniem, choć szybko do siebie dochodzę. Od dawna jednak po podbiegach nie było "zakwasów" (w poprzednim sezonie ), za to cardio wychodzi niezłe.

[adam1adam]

Podbieg trzeba robic na sporej szypkosci inaczej d. , ale rodzi sie pytanie
jak dlugo wytrzymasz?- stad zbieg na sporej predkosci i nastepny podbieg.
Czyli Cross lub crossowka
Dlugie podbiegi czy Maja sens? Podobno sa korzytne w zalapaniu sily biegu (tzw,ciagu)
zdolnosci utrzymania wysokiego tempa przez dluzszy czas . Nigdy nie traktujcie
podbiegu jako czynnika budujacego miesnie!
Wyplucie pluc na podbiegu- kiedy? Tak, tez jest cos takiego.
Podbiegi spowalniaja (stajesz sie koniem pociagowym ) dlatego bez przesady!
Mozna sie nabawic kontuzji achillesa- tak to Prawda (spory drop buta moze pomoc).
Jesli podbieg to i zbieg - to logiczne, ale nie polam sobie nog!
Cos z treningu skoczkow wzwyz- dlaczego Maja takie pocigniecie - ze zbiegu z wyskokiem!(schody).
itp.

[j.nalew]

Podbiegi spowalniaja (stajesz sie koniem pociagowym ) dlatego bez przesady!

To akurat czuję na drugi dzień, kolejny trening po podbiegach, rytmy, czuję, że lecę szybko a tempo mizerne.. Za to po 2-3 dniach luz większy niż wcześniej. Może tak to właśnie powinno działać.

Jesli podbieg to i zbieg - to logiczne, ale nie polam sobie nog!

Zbiegi spokojnie, im szybciej zbieg, tym krótszy odpoczynek, nie zawsze tego chcę, no i zbiegi ponoć bardziej kontuzjogenne.

[Adam Klein]

Jak sama nazwa jednostki treningowej wskazuje, to ma mieć "charakter siłowy". Czyli trzeba się tak nauczyć je robić, żeby miało to charakter siłowy.
Jak się ktoś mnie pyta: "jak" - to ja mówię: zastanawiaj się jak wykonujesz każdy ruch.
Często jednak słyszę, że podbiegi trzeba zapierdzielać jak najszybciej.
To jest wg mnie efekt tego, że ktoś nie potrafi pomyśleć jak przyłożyć ten ruch.
Podbieg może być skipowy, wieloskokowy, ale żeby miało to charakter siłowy (a raczej dynamiczny) to ruch powinien być wykonany dynamicznie. Czyli dynamiczny ruch jest ważniejszy niż sama prędkość.

[Yahoo]

Stary wątek, ale tematycznie moje pytanie pasuje, więc odświeżam. Słyszałam, że po podbiegach na drugi dzień dobrze jest wykonać jakiś akcent, np. drugi zakres. Zauważyłam, że po podbiegach na drugi dzień zawsze nogi mam cięższe i szybsze odcinki wychodzą mi trudniej. Czy to ma za zadania podbić dodatkowo formę (ten akcent dzień po sile)? Co wy biegacie dzień po sile biegowej?

Moze to zalezy od doswiadczenia i wytrenowania, nie kazdemu sluzy sila biegowa i na nastepny dzien mocny/umiarkowany akcent.
Moze to kwestia czasu kiedy zaadoptujesz sie do takiego schematu?

Na temat pozytywnego oddziaływania podbiegów sporo czasu poświęca Hudson Brad i Fitzgerald Matt w książce "Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu".

Dokladnie niech ktos przeczyta te ksiazke a potem moze sie wypowiedzieć.

Jak sama nazwa jednostki treningowej wskazuje, to ma mieć "charakter siłowy". Czyli trzeba się tak nauczyć je robić, żeby miało to charakter siłowy.
Jak się ktoś mnie pyta: "jak" - to ja mówię: zastanawiaj się jak wykonujesz każdy ruch.
Często jednak słyszę, że podbiegi trzeba zapierdzielać jak najszybciej.
To jest wg mnie efekt tego, że ktoś nie potrafi pomyśleć jak przyłożyć ten ruch.
Podbieg może być skipowy, wieloskokowy, ale żeby miało to charakter siłowy (a raczej dynamiczny) to ruch powinien być wykonany dynamicznie. Czyli dynamiczny ruch jest ważniejszy niż sama prędkość.

Moze zademonstrujesz podbieg o różnym czasie intensywności jak go biegac, ale nie w formie skipu ani wieloskoku?



Wysłane z mojego SM-T113 .