Prędkośc na 2 tyg przed 10km

[krolpl]

Witam
Biegam od września bez konkretnego planu (okolo 25-30 km tygodniowo) jednorazowo do 15km. Wlasnie zapisałem się na bieg 10km, 7marca no i czy da się jakos przez te 2 tygodnie poprawic predkosc? Aktualnie biegam średnio 4.50 - 5 min na kilometr, czy sa jakieś ćwiczenia lub metody treningowe dzięki którym moznaby poprawic wynik?

[MichalJ]

Załatw sobie recepte w aptece na erytropoetyne zrób pare zastrzyków i za 2 tygodnie bedziesz fruwał!!
A tak na serio to rob to co robisz. 2 tygodnie to troche tak jakbys zapytal 1h godzine przed maturą czy są jakieś techniki, żeby sie nauczyc wszystkiego co potrzebne.

[gasper]

Załatw sobie recepte w aptece na erytropoetyne zrób pare zastrzyków i za 2 tygodnie bedziesz fruwał!!
A tak na serio to rob to co robisz. 2 tygodnie to troche tak jakbys zapytal 1h godzine przed maturą czy są jakieś techniki, żeby sie nauczyc wszystkiego co potrzebne.

troche rytmów, zabawy biegowej itp. nie zaszkodzi a może sporo zdziałać
co do matury - jakbyś wiedział Michale, jakie teraz są TECHNIKI ( no może nie, żeby sie nauczyć ale zdać )

[krolpl]

Dzieki za odpowiedz, moglbys sprecyzowac to: troche rytmów? zabawa biegowa znalazlem artykul ale o rytmach trudniej znalezc

[Adam Klein]

Równie dobrze mogą być "przebieżki".

[Shoegazer91]

Rytmy są to biegi które przygotują Cię do biegania na zawodach z taką predkością jaką chcesz. Czyli biegasz serię krótszych dystansów tempem zbliżonym do tego jakim chcesz biec na zawodach. Musisz założyć sobie jaki czas bedzie Cię satysfakcjonował, czy 50min, 47, 45. Dzieki temu bedziesz wiedzial w jakim czasie masz przebiegac krotsze dystanse na treningach. Jeśli jestes początkujący i są to Twoje pierwsze taki zawody to myśle ze ćwiczenie prędkości nie jest priorytetem a spokojne dłuższe wybiegania, m.in. to Twoje 15km. Jak są to twoje pierwsze zawody to nie napinaj sie odrazu na jakis super wynik, zacznij spokojnie bo przez podekscytowanie i adrenaline mozesz wystartowac za szybko i potem nie dasz rady. Myśle ze to co teraz robisz spokojnie wystarczy na poniżej 50 min. Po tych zawodach ustal sobie ambitniejszy cel i wtedy doloz do swojego planu siłe. Ja zaczalem biegac w sierpniu ubieglego roku, a 21 wrzesnia bieglem dziesiątke. biegalem 3 razy w tygodniu po 5km, potem we wrzesniu mialem kilka 10km biegow, tylko tyle i dalem spokojnie rade. Mialem troche ponizej 50min, wiez nie bój żaby

[Adam Klein]

Rytmy są to biegi które przygotują Cię do biegania na zawodach z taką predkością jaką chcesz. Czyli biegasz serię krótszych dystansów tempem zbliżonym do tego jakim chcesz biec na zawodach.

Nie nie Shoegazer, sorry ale to nie są rytmy.
To co ty opisałeś to są odcinki w tempie startowym lub w polskiej nomenklaturze tzw "tempo".
Rytmy to są krótkie, szybkie odcinki nie mające nic wspólnego z tempem startowym a mające pobudzić Twoje mięśnie do innej pracy - krok ma być rytmiczny, nawet skrócony, bieg raczej szybki, odcinki do 100 m.

[Shoegazer91]

ajć! wybaczcie. Pomieszaly sie pojęcia ; )

[wykastrowany kot]

Dzieki za odpowiedz, moglbys sprecyzowac to: troche rytmów? zabawa biegowa znalazlem artykul ale o rytmach trudniej znalezc

Wprowadzaj po prostu jakieś akcenty do twojego biegania. Jeżeli np. planujesz wyjść na 7km to zrób 4km OBW1 a następnie bez zatrzymywania 5 x 100 m (Rytmy) i 100 m przerwa w truchcie lub marszu jak by było za ciężko. Stumetrówki przebiegnij w czasie miedzy 22-24s. Następnie 2km OBW1 i powtórz serię 5x100m (rytmy) i 1km OBW1 powrót do domu. Najprawdopodobniej zakwasisz sobie czwórki za pierwszym razem i będziesz miał pokusę aby następny dzień poleżeć. Błąd! Wyjdź na dłuższe (7-10km) i spokojne rozbieganie. Wypłuczesz sobie kwas mlekowy i poczujesz się lepiej.
Powtórz to co drugi trzeci dzień, zależy jak się będziesz czuł. Nie zawsze muszą to być rytmy. Dla odmiany możesz zrobić np. podbiegi. Znajdź jakiś niewielki podbieg o nachyleniu 2% (różnica wzniesień 2m) o długości 50-60m i wbiegaj, ale nie za szybko serią 8x50-60m. Powrót na podskokach z pięty, truchtem lub marszem jak za ciężko. W inny dzień pobiegaj trochę crosu.
To tylko luźne propozycje, które pomogą ci choć troszkę poczuć smak tego co zmarnowałeś tracąc czas przez statyczne człapanie
PS Jeśli nie biegałeś wcześniej żadnych akcentów to ostatni zrób na 3 dni przed planowanym biegiem. Zostaw tylko krótkie rozbiegania, odpocznij i dołóż do pieca 7 marca!

[tompoz]

Witam
Biegam od września bez konkretnego planu (okolo 25-30 km tygodniowo) jednorazowo do 15km. Wlasnie zapisałem się na bieg 10km, 7marca no i czy da się jakos przez te 2 tygodnie poprawic predkosc? Aktualnie biegam średnio 4.50 - 5 min na kilometr, czy sa jakieś ćwiczenia lub metody treningowe dzięki którym moznaby poprawic wynik?

przez pierwszy tydzień zrób 2 takie treningi

10 km w tym 5 km WB 1 ostatnei 5 km ile fabryka dała

a ostatni tydzień luz WB 1 luz luz

Tompoz