Zostalo mi 16 tygodni do startu i jesli mam wprowadzic jakies powazniejsze zmiany do mojego planu treningowego, to chyba najwyzsza pora. Plan ma byc na 3:30, a czy tyle pobiegne w samym maratonie to juz inna para butow biegowych
Stosujac formule Karvonena moj dotychczasowy (dane z ostatnich 2 miesiecy) rozklad cwiczen w poszczegolnych strefach wysilku wyglada nastepujaco (wlacznie z truchcikiem przed i po glownym cwiczeniu):
min-60%: 16%
60%-70%: 47%
70%-75%: 21%
75%-85%: 12%
85%-90%: 3%
90%-95%: 1%
95%-max: 0%
W tej chwili biegam 5x w tygodniu, lacznie ok 60km, dlugi bieg 20km. Docelowo, ciagle biegajac 5x w tygodniu, chce dojsc do 75km, z najdluzszym biegiem ~36km (jako, ze w planie mam co jakis czas leniwe tygodnie, lacznie da to nieco ponad 800km w 16 tygodni). Dodam, ze jak na razie realizacja tego planu nie sprawia mi trudnosci (dobre samopoczucie, brak kontuzji).
Warto cos zmodyfikowac? Moze zwiekszyc kilometraz, lub/i przesunac troche cwiczen do wyzszych stref? W jakiej strefie umiescic najdluzsze wybiegania (teraz biegam je w zakresie 60%-70% + e.w. 1min przebiezki do zakresu 85%-90%)?
Z gory dziekuje za ew. uwagi.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 8:40 am on May 27, 2004
Skąd wiesz, że jesteś na 3:30 a nie na 3:15 lub 3:45?
Dlaczego 75 km a nie np. 80 lub 100 ?
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 4:42 pm on May 27, 2004
Prawdopodobnie jestem na 3:45, ale wole sie mocniej przygotowac i e.w. pobiec slabiej, niz pobiec slabiej ze wzgledu na nieodpowiednie przygotowanie.
Dlaczego 75km? Bo tak sobie zalozylem bazujac na kilku planach treningowych dla srednio zaawansowanych biegaczy i informacjach dostepnych w sieci (glownie kalkulatory na runnersworld.com). Wydaje mi sie jednak, ze ten plan jest nieco za luzny jak na 3:30, stad moje pytanie na forum.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 5:05 pm on May 27, 2004
Dodam jeszcze, ze najblizsze tygodnie planowalem oprzec na ponizszym schemacie:
Nd: 20km+, 60%-70% (opcjonalnie przebiezki),
Pn: -
Wt: 10-13km, 75%-85%,
Sr: 13-15km, 60%-70% + przebiezki 1min do 85%
Cz: 10-13km, interwaly 1km w zakresie 85%-90%
Pt: -
Sb:- 6.5-8km, 70%-75% (opcjonalnie skipy)
Pn i Pt to glownie 30-40min na gimnastyke + rozciagania.
Sila biegowa w zakresie 90%-95% (interwaly 400m lub biegi pod gore 100m) planowalem na nieco pozniej.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Murat on 7:00 pm on May 27, 2004
Scoco-przy twoim naukowym planie to aż boję się opisać moje przygotowania na 3:30.Bieganie trzy razy w tygodniu ,zakres 80-85% HRmax:
1.16 km
2.20 km
3.24 km pierwszy miesiąc potem kolejne miesiące 26,28,30 km i start
Tempo biegu 4:35-4:4:45 zależnie od dystansu i samopoczucia....
Aż wstyd sie przyznać,ale chyba nigdy nie zrobiłem tzw. OWB1.
Ubiegłem 3:21 w rok od rozpoczęcia biegania i ten wynik kosztował mnie na prawdę duużo zdrowia.Teraz myślę o 3:10 i w tym celu staram się włączyć tzw Yasso 800 dodatkowo,ale jak na razie to słabo mi z tym idzie
Pozdrawiam!
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 10:45 pm on May 27, 2004
Scoco,
muszą być podstawy do planowania czasu treningu w poszczególnych zakresach. Trzeba sprawdzić szybkości biegu w tych zakresach. Być może np. I zakres jest dobrze wytrenowany a II słabo a szybkość III predestynuje Cię do startu na 5 i 10 km?
Planowanie bez testu czyli rozpoznania aktualnego stanu wytrenowania jest nieracjonalne.
Planujesz wyścig a nie wiesz jaki masz silnik! Nie wiesz jaka jest jego pojemność (VO2max) i nie wiesz jakie ma prędkości na poszczególnych biegach i prędkość maksymalną!
Nie mając tych danych możesz sobie planować ale w trakcie treningów możesz zatrzeć silnik (przetrenowanie, kontuzja) lub nie wykorzystać jego pełnej mocy (nieadekwatne obciążenia w stosunku do Twoich możliwości).
Zacznij od sprawdzianu na 1500m. Zmierz czas i HRmax. To będzie pojemność silnika i jego szybkość maksymalna. To będzie pierwsza (jedna z wielu) ze składowych oszacowania możliwego czasu w maratonie.
Potem zmierzymy prędkości na poszczególnych biegach. Prędkości pokażą jak jesteś wytrenowany i gdzie są rezerwy (o ile są takie).
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ibex on 11:31 pm on May 27, 2004
Ryszard, wiesz, że podobno trenowałes moja żonę!! Kiedyś dawno, ona była jeszcze młoda
Podobno uczyłeś wtedy w szkole na Fika. Miałeś podobno pod opieką Beatę :) ale swiat jest mały :) --------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 12:22 am on May 28, 2004
Tak, to prawda. Miałem tam pół etatu a cały etat w klubie. Nie miałem możliwości pracy na sali ale był tam długi na 110 m i szeroki na 6 m jasny korzytarz. Lekcja zaczynała się od hasła "dwa, trzy" to znaczyło dwa kółeczka truchtu (400m) i trzy przebieżki po 100m. Potem było zawsze ABC techniki biegu i ew. płotki lub elementy szybkości, trochę gibkości i elementów gimnastycznych. Były też wykady. (Byłem bezpośrednio po pracy w AWF-ie i czułem potrzebę krzewienia kultury fizycznej)
Tak prowadzone lekcje przez rok, pozwoliły wygrać dziewczętom z tej szkoły lekkoatletyczne zawody dzielnicowe.
Tak niewiele trzeba było, wystarczyło mieć taki korytarz.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 5:12 am on May 28, 2004
Na wstepie dziekuje za odzew w tym temacie. Tak zupelnie na niewiadomych nie opieram swojego planu, a na wynikach z tego roku: test Coopera 3000m, 10k 45:26 i 44:46, bezproblemowy przebieg dotychczasowego treningu, Polar OwnIndex 54-56 (choc do niego nie przywiazuje nadmiernej wagi), HRmax 191 podczas testu Conconiego (bede jeszcze weryfikowal ten wynik), HRmin 43-45. Niestety reszta to niewiadome... Zakladajac liniowy rozklad moich mozliwosci na roznych dystansach (wynik testu Coopera mniej wiecej odpowiadal wynikowi na 10k), wychodzi mi, ze moge _teoretycznie_ pobiec maraton w czasie 3:30. I do takiego wyniku chce dopasowac sobie plan treningowy.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Deck on 8:55 am on May 28, 2004
sprobuj rozbic przygotowanie na mikrocykle. Z tego co napisales wynika, ze w jednym tygodniu treningowym chcesz robic wytrzymalosc, sile i szybkosc.
Zaplanuj trzy mikrocykle:
- wytrzymalosc, na poczatek, glownie dlugie biegi, tempo nie za szybkie,
- nastepnie sile, tutaj troche wiecej skipow, podbiegow i krosow
- na koniec szybkosc, interwaly i treningi tempowe.
Kazdy taki cykl powinien trwac pare tygodni, wiec masz na to czas.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 9:22 pm on May 28, 2004
Scoco,
z tych parametrów, które podałeś najcenniejsze to HRmax i czas na 10 km.
Pokaż teraz jak masz wytrenowane poszczególne biegi silnika.
Pobiegnij na stadionie (najlepiej tartanowym) 5 x 6 minut w następujący sposób:
1 wysiłek do tętna 140 sk/min, zapisz dystans jaki przebiegłeś, przerwa 2 minuty, powrót na linię startu i 2 wysiłek z intensywnością do 150 sk/min, zapisz, przerwa 2min, 3 wysiłek do 160, czwarty do 170 i piąty do 180.
Podaj dystanse jakie przebiegłeś. Do dystansów przyporządkuj średnie tętno z drugich 3 minut każdego wysiłku.
Na podstawie takiego testu można określić wytrenowanie poszczególnych zakresów, oszacować czas w maratonie i określić zadania trenigowe w zależności od planów startowych.
Bez tych danych to dalej wróżenie z fusów.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 10:09 pm on May 28, 2004
Dziekuje ponownie - zabiore sie za ten test w poniedzialek. Mam jeszcze tylko dodatkowe pytanie dotyczace tych dwuminutowych przerw. Powinienem je przeznaczyc na truchcik, czy na max. obnizenie HR (np. odpoczynek w sklonie)? Jesli to drugie, to zakladam rowniez, ze do pierwszego wysilku powinienem przystepic z "uspokojonym" sercem?
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 10:25 pm on May 28, 2004
W ciągu tych dwóch minut masz wolniutkim truchcikiem lub marszem przemieścić się na linię startu. Przed testem rozgrzej się w truchcie ok. 10 minut z tętnem 130 sk/min. Jeżeli koniec wysiłku wypadnie Ci w okolicy startu to wolniutko truchtaj w tym miejscu.
Utrzymywanie lekko podwyższonego tętna w przerwach przyśpieszy uzyskanie właściwej wartości HR w poszczególnych stopniach.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 7:38 pm on May 31, 2004
Zlazilem okolice i jedyne co znalazlem to asfaltowe bieznie przyszkolne, bez zadnych zrozumialych dla mnie oznaczen dystansu. Wobec tego wybralem sie na silownie i pobieglem na biezni mechanicznej. Niestety okazalo sie, ze max. predkosc (10mph) jaka potrafil wyciagnac silniczek byla niewystarczajaca, zeby zmusic moje serce do pracy na 180bpm
Ponizej wyniki (w nawiasach srednie tetno). Srednie tetno z drugich polowek podam za pare godzin:
140 (139), 0982m,
150 (148), 1143m,
160 (156), 1336m,
170 (165), 1513m,
180 (172), 1609m.
Czy te dane wystarcza na zgrubne oszacowanie? A moze powinienem powtorzyc ten test na czyms szybszym lub ew. szukac odpowiedniego stadionu?
Dziekuje i pozdrawiam.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 11:20 pm on May 31, 2004
Zakładając, że bieżnia pokazywała właściwą prędkość i Twój rozkład mleczanów z poszczególnych stopni testu byłby normalny to nie jesteś jeszcze przygotowany do maratonu. Moim zdaniem za mało było treningów w zakresie 140 i 150 sk/min. Chcąc przebiec maraton w 3:30 powinieneś biegać pierwszy odcinek w granicach 5:30/km czyli przebiec ok. 1090 m. Drugi odcinek też nieco szybciej: ok. 5:00/km czyli 1200m, trzeci odcinek jest OK., czwarty jest OK. Piątego nie zmierzyliśmy ale zakładamy, że pobiegłbyś 1650m i to też jest OK.
Teraz trzeba tak ułożyć trening abyś poprawił szybkość biegu z intensywnością przede wszystkim 140 sk/min i również w mniejszym stopniu 150 sk/min.
Po drodze trzeba kontrolować czy jest postęp w treningu i czy np. wybiegania z intesnywnością 145 sk/min są co raz szybsze.
Takich wybiegań od 2 do 3 godzin powinno być przed startem od 6 do 7.
Jeżeli nie ma postępu w szybkości to trzeba zweryfikować środki treningowe.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Scoco on 2:34 am on June 1, 2004
Czyli mozna zalozyc ze wyzsze "biegi" sa dosc dobrze wytrenowane = powinienem utrzymac biezacy trening. Brakuje natomiast dlugich wybiegan na niskich obrotach? To by sie zgadzalo, dopiero teraz pojawily sie w moim planie biegi powyzej 20km, w planie mam ich jeszcze osiem w zakresie 132-145 sk/min.
I oczywiscie kontrola - ten test bieglo mi sie z prawdziwa przyjemnoscia, mozna go samego w sobie traktowac jako srodek treningowy (interwaly ze wzrastajaca intensywnoscia). Bede go powtarzal co 4 tygodnie.
Jeszcze raz dziekuje
Uzupelnie jeszcze dane o obiecane srednie z drugich polowek (w drugim i ostatnim mialem potencjalny "zapas"):
140
148
159
170
178
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 9:24 am on June 1, 2004
Tętna po weryfikacji pokazują, że można uznać ostatni stopień za dobrze wykonany. W tym świetle ostatnia prędkość mogłaby być nieco większa. Byłaby większa rezerwa szybkości i automatycznie szybciej adaptowałbyś się do biegu z niskim tętnem.
Pochwal się za 4 tygodnie.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 9:31 am on June 1, 2004
Za prędkość progową możesz przyjąć z bardzo dużym prawdopodobieństwem 4:30 w biegach metodą powtórzeniową i ok. 4:40 - 4:45 w biegu ciągłym. To daje ok. 3:20 w maratonie, oczywiście po zrobieniu pierwszych dwóch stopni.
R.
--------------------------------------------------------------------------------
-- Posted by Ryszard on 9:33 am on June 1, 2004
A tętno progowe to 159 sk/min.
R.
