Bieg ciągły w zakresie WB2 tylko raz w tygodniu?

[Matxs]

Witam. Mam pytanie do zaawansowanych. Czy biegacie ciągiem w zakresie WB2 (80-85 procent HR max min. 30 minut) więcej niż raz w tygodniu? Chodzi mi oczywiście o treningi. W książce Skarżyńskiego "Biegiem po zdrowie" napisane jest, iż powinno się to ronić raz w tygodniu, tak przynajmniej zrozumiałem. Nie ukrywam, iż lubię biegać na WB2 częściej, stąd moje pytanie, czy sobie nie zaszkodzę.

[Wuj Phyll]

To zależy od stopnia przygotowania do pracy w takich intensywnościach. W treningu maratońskim, w fazie przygotowania, robienie tego WB2, czy tam medium aero, jak kto woli, dwa razy w tygodniu, nie powinno specjalnie zaszkodzić a nawet może pomóc. W końcu to taki sam efekt jak easy 60-75%, z większym naciskiem na doskonalenie silnika tlenowego. Nie jest to fatalnie wysoka intensywność a spokojna praca tlenowa na nieco wyższych obrotach. Jednakowoż uważałbym z przypisywaniem Wb2 granic 80-85%, bo w gruncie rzeczy niektórzy mówią 75-80%, ale jak pisałem- wszystko zależy od stopnia przygotowania organizmu i wydajności tlenowej.

Ja osobiście czasami biegam dwie jednostki zakresu w tygodniu, w końcowej fazie budowania wydolności tlenowej na niskich intensywnościach.
W tym roku:
Zaczynam od 65%-75%, stopniowo dodaję zakres, jedną jednostkę tygodniowo, na początku biegając go na ok 80% hrmax. potem nieco zwiększam do 82-83% i wplatam maratońską.
Taki jest oczywiście plan. Chcę biegać w tym sezonie dystanse średnie, ale mam ogromne braki w przygotowaniu tlenowym, przez niesystematyczność, długą kontuzję i przesadzanie z prędkością w wakacje

[MichalJ]

Jurek Skarzynski mogl biegac pewnie 2.05 maraton, ale dlatego, ze robil wb2 raz w tygodniu biegal tylko tyle ile biegal. Wb2 mozna robic tyle razy w tygodniu ile sie ma na niego sile i ochote. To jest bardzo dobrze rozwijajacy trening. Nie ograniczaj sie do raz w tygodni. Rob tyle ile czujesz, ze powinines i w takim czasie jak czujesz, a nie jak jest napisane.

[russian, white russian]

w zeszłym tygodniu wyszły mi cztery treningi wchodzące w drugi zakres.

spróbuj tego, co pisał wuj - spokojny bieg z narastającą prędkością.

dodatkowo jako ćwiczenie, spróbuj zamiast tętna kontrolować czas co 500-1000m (jeśli masz znaczoną pętlę). zacznij spokojnie parę kilometrów, żeby się rozgrzać na jakieś 70% tętna, a potem spróbuj przyspieszać o jakieś 5s na kilometr - fajnie można się po kliku takich treningach nauczyć 'czuć' prędkość.


jeśli chciałbyś robić takie mocniejsze owb1 regularnie:

1 bez ciśnień.
2 jeśli następnego dnia po takim treningu (albo kilku takich treningach) czujesz się gorzej wypoczęty, niż jesteś normalnie po owb1 - zrób normalne rozbieganie.
3 obserwuj jak twój organizm reaguje - i czy jesteś odpowiednio wypoczęty, kiedy masz zrobić akcent.

zdrówko

[russian, white russian]

znalazłem na lets run fajny wątek(o Lydiardzie) z takim oto fragmentem:

As you may know, Arthur did not consider interval training to be "speed" work. He was referring to short work which maintained or increased leg speed. The classic thing to do was "fast, relaxed, strides" of 100 meters or so with FULL recovery. The other thing he mentioned was doing light hill work possibly as part of your second run. This might be something along the lines of 15-20 minutes spent running up and down a hill fairly easily as opposed to the formal and more demanding hillwork done in the actual hill phase. This would be done during the base phase and the imprtant thing from his perspective is to avoid going into oxygen debt while you do it.
Niether Arthur nor Barry have EVER advised me to do any particular pace or effort level while doing basework. Arthur's classic advice was, "Enjoy yourself." Thet never really satisfies very many people but I think it's the best answer.
For those wanting something a little more specific I'll recount two things I picked up in conversations from Snell and Magee.
Peter told me that during the early part of the base phase the weekend long runs were usually done at about a seven minute pace but as the phase went on and fitness improved it would drop to something close to six minute pace. On shorter runs, the 10-12 milers, he said they'd go "a bit" faster. It would have been on those shorter runs in the later stages of the base phase that you'd have seen those 54-55 minute 10 mile runs. But again, you need to rememeber what those guys were capable of doing when they ran at full effort. For guys like Baillie, Puckett, and Magee those ten milers were slower than their marathon pace.
The key, Peter said, was to be able to follow the schedule day in and out. If you ran too hard, he said, you'd struggle over the next couple of days, perhaps needing to run ungodly slowly to complete the distance or perhaps needing to shorten significantly or even skip a run or two. If you're having that problem you're likely running too hard.
Some years ago when I was running marathons in the 3:00-3:06 range, I'd have been in my late 40s then, Barry made an off hand reference to having me do "quality" two hour runs in which I might cover 21 km. That's about two minutes per mile slower than I could run for a marathon and he called it a "quality" two hours. So yes that was probably somewhere along the lines of 1/4th effort.
Arthur never liked the idea of long slow distance and wanted you to run as fast as you could without getting out of breath. But he also knew that people tended to overestimate how fast they could run without getting breathless so he also said things like, "You can never run too slowly. But you can run too fast." But you wouldn't avoid running fast if you can do so aerobically and you wouldn't force yourself to run faster than you can manage while staying aerobic

za:
http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... ad=3320486

[tompoz]

Jurek Skarzynski mogl biegac pewnie 2.05 maraton, ale dlatego, ze robil wb2 raz w tygodniu biegal tylko tyle ile biegal. Wb2 mozna robic tyle razy w tygodniu ile sie ma na niego sile i ochote. To jest bardzo dobrze rozwijajacy trening. Nie ograniczaj sie do raz w tygodni. Rob tyle ile czujesz, ze powinines i w takim czasie jak czujesz, a nie jak jest napisane.

też tak uważam, jakiś wielki jest strach przed bieganiem WB 2, jak zawsze pisałem w kolarstwie nie ma podziału na WB 1 i WB 2 jest po prostu bazowy trening tlenowy i tyle. Przeciez z tego co wiem upośledzenie przemian tłuszczowych zaczyna się od okolic 3 mmoli. Też mam wrażenie że Pan Skarżyński straszy WB 2 że to taki cieżki trening. Kolarz robi trening tlenowy i jak jest goreczka wiejdzie na pedały to wjedzie z WB 1 na WB 2 i zaraz zejdzie spowrotem. Dla mnie podział na WB 1 i WB 2 jest sztuczny trochę.

Tompoz

[Roland8]

Jak przejrzałem BPS po którym Skarżyński nabiegał swój rekordowy czas to nie zauważyłem intensywności na progu mleczanowym. ,a drugi zakres 20 km po 3:40-3:30 na poziomie wyczynowym jest moim zdaniem czymś trchochę dziwnym.

[Wuj Phyll]

Jurek Skarzynski mogl biegac pewnie 2.05 maraton, ale dlatego, ze robil wb2 raz w tygodniu biegal tylko tyle ile biegal. Wb2 mozna robic tyle razy w tygodniu ile sie ma na niego sile i ochote. To jest bardzo dobrze rozwijajacy trening. Nie ograniczaj sie do raz w tygodni. Rob tyle ile czujesz, ze powinines i w takim czasie jak czujesz, a nie jak jest napisane.

Myślisz, że to miało TAKI wpływ na jego wynik?
Bądź co bądź popatrz na jego kondycję teraz- ciągle biega na nawet niezłym poziomie, trzeba przyznać. Czy darcie podeszw w młodości nie sprawiłoby, że teraz byłby mniej sprawny?


Russian: zgadzam się, samopoczucie to podstawa
A co do przytoczonego tekstu- genialna porada, naprawdę. Ale ludzie jej nie lubią, bo wolą mieć wszystko wyłożone i rozpisane.
Dużą rolę odgrywa też powinność wsłuchiwania się w organizm i rozróżniania dwóch rzeczy:

Czy chcę zrobić niejako ponadprogramowy cięższy trening, dlatego że rwą mnie nogi, czy też popycha mnie do tego ambicja, chęć parcia naprzód z coraz większą prędkością. Trzymanie się planu w stopniu większym niż ogólna proporcja i kolejność treningowych komponentów, bardzo hamuje rozwój, szczególnie amatorów.
Warto zachować te proporcje, i znaleźć miejsce zarówno na siłę, lekkie biegi, biegi medium, te pod/ typowo progowe i odcinki, ale mieszanie w tej palecie zależy od własnego czucia siebie, kreatywności i wiedzy

[yacool]

Czy darcie podeszw w młodości nie sprawiłoby, że teraz byłby mniej sprawny?

Poczekajmy aż HG wskoczy do M55. Zobaczymy jak jego rekordy świata odbiją się na emeryturze.

[Siekier83]

Ze swojego doświadczenia widzę że właśnie II zakres jest najbardziej rozwojową formą treningu. Sam większość treningów wykonuje w 2 zakresie poza niedzielnym długim wybieganiem. w listopadzie zacząłem swój 2 sezon biegowy. Generalnie od samego początku, moim sposobem na bieganie było regularne poprawianie tempa z miesiąca na miesiąc. Taki był priorytet. Taki trening pozwolił mi po 6 miesiącach i ok 800km na dość przyzwoitą życiówkę w półmaratonie w maju (1h29min33sec). Potem więcej zacząłem biegać więcej E i urozmaicać trening i...przyszedł znaczący spadek formy. Jak "biegałem ile fabryka dała" wszystko było super. Dlatego myślę, że jak mamy zdrowie do biegania to można biegać II zakres ile wlezie. Co nas nie zabije to nas wzmocni i pozwoli nam na poprawienie życiówek.

[Matxs]

Dziękuję za dotychczasowe odpowiedzi. jestem początkowym biegaczem, mimo, że biegam od 5 lat. Ale na regularność połączoną z monitorowaniem treningów i sprzętem zdecydowałem się od października br. U mnie różnica prędkości (min/km) między OWB1 a WB2 to j e d n a minuta. Przyznam, iż czasem nie mam sił biegać w WB2.... . Ale odczuwalnie nie jest to straszna różnica w sile - jak dla mnie. Może Skarżyński nie zalecał więcej niż raz w tygodniu WB2 - bo pisał także o stosowaniu crossu, przebieżek i innych bodźców. Tak czy owak temat sprawił, iż u mnie WB2 będzie dalej podstawą biegu ciągłego. Dziękuję wszystkim.

[Buniek]

Jestem jeszcze na takim niskim poziomie wiedzy o bieganiu, że wszystko co przeczytam biorę za pewnik ale zaczynają pojawiać się już pewne wątpliwości bo nie wszysko co czytam wykazuje wewnętzną spójność:).

Czy bieg w pierwszym zakresie ma w sobie jakieś szczególne bonusy, których to nie mają biegi o innych intensywnościach(inne niż te, że nie obciążają aż tak organizmu).
Czy lepszą pracę tlenową wykonam biegnąc 1h w I czy w II zakresie?

Rozumiem, że wielkim plusem pierwszego zakresu jest szybka regeneracja po dość lekkim treningu ale ja jestem młodym biegaczem(23) i jeden dzień przerwy po II zakresie w zupełności wystarcza mi na regeneracjie a nawet 36 godzin (mocniejszy trening jednego dnia rano luźniejszy następnego wieczorem).

Do tych rozważań natchnęła mnie lektura stronki uks sprint, prowadzonego jak się zdaje przez bebeja. Taki mały fragment

Wysiłki z I zakresu intensywności powinny stanowić większość w tygodniowym planie treningowym. Musimy sobie jednak zdawać sprawę, że korzyści z tych wysiłków są bardziej funkcją czasu spędzonego na aktywności fizycznej, niż funkcją intensywności. Niski procent wykorzystania VO2max daje możliwość trenowania bardzo długo. Dzięki temu uzyskamy satysfakcjonujące nas efekty w układzie sercowo naczyniowym i na poziomie komórkowym.

czy ktoś bardziej doświadczony mógłby się do tego ustosunkować?

[russian, white russian]

Czy lepszą pracę tlenową wykonam biegnąc 1h w I czy w II zakresie?

tak w skrócie:

pracę tlenową wykonasz bardzo podobną, ale dychę to konkretnie szybciej polecisz z tej drugiej wersji.

/jak głupoty piszę, poprawcie/

zdrówko

[Jurek z Lasu]

Czy lepszą pracę tlenową wykonam biegnąc 1h w I czy w II zakresie?

Lepszą pracę tlenową wykonasz w I zakresie biegnąc np. 1,5 h lub 2 x 40 min dziennie. Zasada jest prosta, jak najmniejsza intensywność - jak najdłuższy czas. U początkujących II zakres to czasami za silny bodziec jak na pracę tlenową.