Rozłożenie akcentów w tygodniu - Wasze doświadczenie

[Jurek z Lasu]

Jakie rozłożenie dwóch akcentów oraz dni budujących bazę tlenową (OWB1 lub Easy) w tygodniu jest dla Was z Waszego doświadczenia najlepsze? Załóżmy że biegamy 5 razy w tygodniu i pracujemy a najwięcej czasu mamy w sobotę i niedziele. A = akcent B= baza tlenowa. Przykładowe plany:
Pierwszy wariant:
1. Pon – wolne
2. Wt- B
3. Śr – A
4. Czw – wolne
5. Pt – B
6. Sob –B
7. Nd – A

Drugi wariant:
1. Pon – wolne
2. Wt – B
3. Śr – A
4. Czw – B
5. Pt – wolne
6. Sb – B
7. Nd – A

Trzeci wariant:
1. Pon –B
2. Wt – A
3. Śr – wolne
4. Czw – B
5. Pt – A
6. Sb – wolne
7. Nd – B

Zamiast dni wolnych możemy wstawić oczywiście bazę tlenową i wyjdzie Nam 6/7 lub 7/7. Wiem są różne szkoły, ale Chcę odwołać się do Waszego doświadczenia. Może ktoś rzuci jakiś inny schemacik?

Pozdro…

[beata]

"Rzuciłam okiem", i na razie plany wydają mi się dość monotonne.
Różnorodność, ważna jest różnorodność.

Ja do znudzenia proponuję taki schemat (zakładając 5 treningów w tyg.):

- pon - wolne
- wt - siła biegowa - nie wiem, czy traktujesz to jako akcent, ja nie. Czyli np. 8-10km rozbiegania plus jakaś siła - podbiegi, skipy, wieloskoki plus rytmy, 8x100m. To przykład, można sobie modyfikować.
- środa - akcent zasadniczy - krótszy: BC III, czyli wysoka intensywność, dużo powtórzeń, krótsze odcinki; to tak w ogólności.
- czw - wolne
- pt - rozbieganie plus rytmy, np. 12-14km plus 8-10x100m. albo nawet 8x200m.
- sob - akcent drugi - BC II, czyli klasyczny ciągły bieg. Ewentualnie na koniec parę rytmów 150-metrowych.
- ndz - długa baza tlenowa - 20-25-30km, zależnie od preferencji.

Chcąc zwiększyć ilość treningów, można dołożyć jeszcze jedno wybieganie średniej długości, z 15km-18km, ewentualnie siłę biegową.
Ważne - przed akcentem zawsze coś na pobudzenie - rytmy, albo siła biegowa.

Czy coś Ci się rozjaśniło?

Pozdrawiam zawsze piękną Puszczę.

[Adam Klein]

Dla mnie najbliższe jest coś takiego, przy czym w niedzielę to jest długi bieg z mocniejszą końcówką:

1. Pon – wolne
2. Wt- A
3. Śr – B
4. Czw – A
5. Pt – B
6. Sob –B
7. Nd – B/A

[ssokolow]

w pierwszym i trzecim przypadku masz "zlepki" BBA to mi się nie podoba...
BAB jest fajniejsze - bo po mocnym akcencie można sobie walnąć słabszy... dla szybszej regeneracji - ale jeszcze trzeba by wiedzieć co to bedą te A...

[beata]

masz "zlepki" BBA

I zaraz wyjdzie z tego BCCA.
Dlatego też ja wybrałam formę opisową, bo jakoś te A i B do mnie nie przemawiały ...

[chodzik]

So- START 10 KM (pobiegl 30:48 ostatni km 2:49)
Ni- OWB1 10 km na zaliczenie luzno sobie czlapnac
PN- OWB1 8 km + 400/300/200/100 na 100m V 17 na 100 sekund przerwa do 28-30 sekund
WT- FARTLEK 7'6'5'4'3'2'1 na 3' V 3:20 przerwa tempem na 4:30km
SR- owb1 10 km luzno czlapnac i stretchning w domu tak z 3 minuty
CZ- owb1 8km + rozgrzej się + WSS (wytrzymałość szybkościowa specjalna) pod gorke 5x100m na Maksa przerwa miedzy odcinkami 3-4 minut rob to na asfalcie np. tam kolo elektrowni? pozniej spokojnie przetruchtasz 1km do domu
PT- rozbieganie 2km + 16x400/200 1-4 po 1'14'' 5-8 po 1'12'' 9-12 po 1'10'' 13-16 po 1'08'' przerwa 200m do 2 minut
SO- owb1 10km na zaliczenie


przykladowy tydzien wyciety z zycia mojego zawodnika Michał Rolbiecki w sobote pobiegl zyciowe na 10km 30'48''



oczywiscie jak Beata nadmienila plan nie moze byc monotonny itd itp

jezeli ktos sie przyjrzy to zauwazy ze akcenty i start sa wplecione w tzw odbudowe z nadmiarem czyli co 3 dni... itd itp

[Jurek z Lasu]

masz "zlepki" BBA

I zaraz wyjdzie z tego BCCA.
Dlatego też ja wybrałam formę opisową, bo jakoś te A i B do mnie nie przemawiały ...

Celowo nie rozwinąłem akcentów; zamgliło by to schemat tygodniowy; Co do różnorodności to masz całkowitą rację;
Czy Mi się coś rozjaśniło? – jak dziewczyna wyjaśnia z taką pieczołowitością swoje założenia treningowe trudno nie zauważyć słońca wschodzącego ponad lasem. Dzięki i pozdrowienia. Zapraszam wiosną na półmaraton Białowieża - Hajnówka.

[beata]

jak dziewczyna wyjaśnia z taką pieczołowitością swoje założenia treningowe trudno nie zauważyć słońca wschodzącego ponad lasem

Nie no, co za poezja. Ale o tej porze to już bliżej do zachodu .
Słońce pojawiło się nawet za oknem mojego biura.

Zapraszam wiosną na półmaraton Białowieża - Hajnówka.

Tak, tak, obowiązkowy punkt programu od lat trzech, i nie chwaląc się - zawsze jak dotąd pudło .
A w Puszczy bywam nie tylko biegowo, ale też służbowo. Trochę się z Nią już poznałam ...


Chodzik - Twój plan może i skuteczny, ale bardzo agresywny - same mocne interwały, kto by to wytrzymał na dłuższą metę ...
W pewnym wieku musimy się już bardziej oszczędzać.
Mało bazy, czyli spokojnych dłuższych wybiegań.

[beata]

SR- owb1 10 km luzno czlapnac i stretchning w domu tak z 3 minuty

I jeszcze podrążę - stretching z 3 min.??
Chyba z 30 min., wcale by nie zaszkodziło ...
Sprawność jest bardzo ważna i nie należy żałować na nią czasu, zwłaszcza zimą.

[rosomak]

Kliknąłem inny, bo ja bym oba akcenty zgrupował obok siebie, dzień po dniu, w dni powszednie, z wolnym dzień po nich, a na weekend zostawił Longa.

A czy ta ankieta będzie miała jakieś bezpośrednie bądź pośrednie przełożenie na wybór przez Ciebie rozłożenia akcentów ?

[gasper]

siła, BC2, BC3, OWB, BC2 lub OWB, BC3, długie wybieganie
taki trening ostatnio mi bardzo służył - na 10 km poprawiłem sie o 2 minuty w stosunku do wiosny

[Jurek z Lasu]

A czy ta ankieta będzie miała jakieś bezpośrednie bądź pośrednie przełożenie na wybór przez Ciebie rozłożenia akcentów ?

Doświadczenie biegaczy z tego forum jest o wiele cenniejsze niż wiele książek o bieganiu.

Dlatego cały czas czytam ... a na koniec to przemyślę.

[gasper]

A czy ta ankieta będzie miała jakieś bezpośrednie bądź pośrednie przełożenie na wybór przez Ciebie rozłożenia akcentów ?

Doświadczenie biegaczy z tego forum jest o wiele cenniejsze niż wiele książek o bieganiu.


Dlatego cały czas czytam ... a na koniec to przemyślę.

a najcenniejsze są własnie doświadczenia

[Jurek z Lasu]

siła, BC2, BC3, OWB, BC2 lub OWB, BC3, długie wybieganie
taki trening ostatnio mi bardzo służył - na 10 km poprawiłem sie o 2 minuty w stosunku do wiosny

To ile % OWB miałeś w tygodniu?

[gasper]

siła, BC2, BC3, OWB, BC2 lub OWB, BC3, długie wybieganie
taki trening ostatnio mi bardzo służył - na 10 km poprawiłem sie o 2 minuty w stosunku do wiosny

To ile % OWB miałeś w tygodniu?

np.
pn 10km + 12x1' podbieg
wt 10km bc2 + 10x100 + około 3km razem rozgrzewki i schłodzenie
sr 10x400 + 3 km rozgrzewki i schłodzenie
czw 10 km owb
pt 12 owb+10x100
so 4x2km
nd 18 km owb