Trening siłowy

[kardash]

Witam !

Ponieważ mam nielimitowany dostęp do siłowni, która jest kilka pięter niżej, chciałbym zapytać doświadczonych biegaczy, w jaki sposób siłować się z tym żelastwem

Jak wygląda przykładowy trening dla biegacza średniodystansowego (5km, 10km), ile razy w tygodniu jakie ćwiczenia ile powtórzeń, serii, jednym słowem wszystko.

Pewnie taki temat już był poruszany na forum, więc czekam na link

Pozdrawiam

[Tedi]

A ile razy w tygodniu biegasz? Napisz też jaki masz typ budowy, i czy chcesz ogólnie przydziczyć, czy poprawić wyniki w bieganiu itp.... Coś się wymyśli, a linki na tym forum ciężko jest znaleść, nie lubię tej wyszukiwarki.

[kardash]

Fajnie to nazwales "przydziczyc"

Ale tak serio to w tygodniu biegam 6 razy i na razie empirycznie doszedlem do wniosku, ze wiecej niz 2 razy na silowni to za duzo do tego biegania.

Wyniki nie sa takie wazne, raczej chodzi mi o dobra kondycje.
Teraz jeszcze doszedl mi pomysl, zeby w to wszystko wlaczyc basen w wolny dzien jakim jest sobota, bo lubie plywac.

[Murat]

A co ma dać ta siłownia?Poprawić wyniki w bieganiu ,czy zwiększyć ogólną siłę?

[Arturo 51]

Ja zrozumialem ze Kardash chce poprawic wyniki w bieganiu. Mnie od poru tygodni nie daje spokoju ten sam temat/a wiec jest nas juz 2-ch/. Zaczely mi "wysiadac" nogi, rece, barki, krzyz,  nadgarstki, chociaz mogloby sie to wydawac dziwne. Doszedlem do wniosku, ze musze te elementy wzmocnic treningiem uzupelniajacym-wlasnie silownia. Aktualnie cwicze na malych obciazeniach z wieksza iloscie powtorzen. Czy tak trzeba, czy to pomoze-sam nie wiem.

[Arturo 51]

Przepraszam Kardash, zapomnialem dodac o basenie. Ja plywam dokladnie 3 razy w tygodniu/po 1000m/i to od paru lat i nic mi to nie pomaga w poruszonym przez Ciebie temacie. Natomiast w sposob wyrazny plywanie pomaga na zakwasy i "usztywniwnie" po np. mocnym bieganiu.

[kardash]

Jesli chodzi o plywanie to wg mnie jest tak:
bylem dzisiaj na basenie i zauwazylem cos czym specjalnie wczesniej sie nie przejmowalem. Ze najwazniejszy jest oddech i poczatkujacemu zazwyczaj na basenie brakuje powietrza - to sie czuje. I jesliby zrobic to w ten sposob, ze pocwiczyc nurkowanie. Czy to poprawi wyniki w bieganiu ?

[Montano Corridore]

Z tym brakiem powietrza to chodzi raczej o słabe mięśnie przepony,u początkującego pływaka.
A tak przy okazji to spotkałem się z opiniami,że połączenie mocnego treningu pływackiego z biegowym,może być czynnikiem powodującym większą zachorowalność na astmę.

[deckard]

wydaje mi się że jesli już bawimy się w siłownię to raczej nie nalezy skupiać się na wytrzymałości siłowej (małe obciązenia dużo powtórzeń), ale na mocy i w pewnym sensie masie mięśniowej, która jest podstawą do wszystkich innych "parametrów" zdaje się że optimum "masowe" to obciązenie pozwalające na wykonanie 10 powtórzeń w 4 seriach....
ale mogę się mylić...

[Arturo 51]

Nurkowanie /plywanie pod woda/ to wogole duza frajda. Gdy plywam pod woda systematycznie przeplywam basen/25m/. Ale wystarczy niedluga przerwa/np.plywanie tylko po pow. wody/ i juz nie moge przeplynac polowy basenu. Nurkowanie chyba nie poprawia ani formy biegowej ani plywackiej.

Tez slyszalem, tylko nie o astmie a rozedmie pluc. Czy to prawda nie wiem, bo nie spotkalem sie z takim przypadkiem, ale brzmi to grożnie.

[kardash]

Dobrze, ale nadal nie dostalem wyczerpujacej odpowiedzi na moje pytanie w jaki sposob ?

Moze jak podam wiecej szczegolow to cos pomoze:
-chcialbym przydziczyc, ale znow bez przesady
-teraz moj tydzien wyglada  tak:
  pon  30' bieg ciagly w terenie pogorkowatym
  wt    rano silownia wieczor 30' trucht
  sr     interwaly
  czw  rano silownia wieczor 40' trucht
  pt     szybki ciagly bieg przez 20'
  sob   basen
  ndz   dlugie wybieganie 1h

i tak wlasciwie chcialbym poznac Wasza opinie na ten temat.

Co zmienic czy sa jakies razace bledy itd ?

pozdrawiam

PS. tak nurkowanie daje duza frajde, ale nie mozna przesadzac, bo kiedys na moim basenie zdarzyl sie przypadek, ze gosciowi (ratownikowi!!) serducho nie wytrzymalo i po 60 m pod woda umarl. Trzeba wiedziec gdzie sa granice

[Murat]

Proponuję zestaw ćwiczeń na siowni w wersji strong.2 razy w tygodniu wszystkie parie ciała.Jak się przłożysz to mogą być kłopoty z bieganiem w ten sam dzień/no może trucht po kilkugodzinnej przerwie.../Pierwszy tydzień poświęcić na naukę poprawnej techniki wykonywanego ćwiczenia.W drugim ćwiczyć po 3 serie ,w następnych zwiększyć do 4-5.Stopniowo zwiększać obciążenie żeby ostatnie powtórzenie było ostatnim możliwym do wykonania.W nawiasach ilość powtórzeń w serii:
1.Przysiady ze sztangą /10-15/
2.Martwy ciąg /8-12/
3.Przyciąganie drązka wyciągu do karku /8-12/
4.Wyciskanie sztangi na ławeczce /8-12/
5.Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej /8-12/
6.Wyciskanie sztangi /lub na maszynie/ zza karku siedząc /8-12/
7.Ugiecia ramion na "modlitewniku" łamaną sztangą /8-12/
8."Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc /8-12/
9.Brzuch-skłony na ławeczce skośnej+unoszenie nóg w zwisie /do zajechania /
Trzymałbym się tego schematu dopóki byłyby postępy,potem ewentualnie trening dzielony.
Pozdrawiam.

[deckard]

murat. fajny plan.

[deckard]

brakuje mi tylko ćwiczeń na łydki - ale wg tego samego schematu - wspiętki, no i na dwógłowe uda - jak na siłowni to można takie ćwiczenie wykonywać na maszynie.
generalna zasada - w wypadku mięśni nóg - tak jak inne ćwiczenia + 5 powtórzeń.

w wypadku dwuglowych świetne rezultaty dają też ćwiczenia z ciężarkami na kostkach...

[Adam Klein]

Wg mnie beznadziejny. Przynajmniej dla biegacza długodystansowego.
To jest trening dla kogoś kto chce poprawić sobie muskulature a nie dla biegacza.
Po co tyle ćwiczeń na ramiona, klatkę piersiową barki?

Podstawa - to obudowa pasa lędżwiowego - czyli wszelkiego rodzaju brzuszki i "plecki" oraz uzupełniające bieganie ćwiczenia na nogi (półprzysiady, wypady, powolne siadanie, wyprosty) - ale z niedużym obciążeniem. Zresztą - pewnie zależy od tego do jakich biegów się przygotowujemy. Sprinter - co innego. Długodystansowiec - co innego. Ja to piszę z punktu widzenia tego drugiego.
Jeśli chodzi - ręce, ramiona - to wykorzystanie własnego ciężaru ciała jest chyba najlepsze - podciągania, pompki.

Ale po co to filozofowanie - przecież są trenerzy którzy opisuję takie rzeczy w ksiażkach - Skarżyński albo mogę jutro wstawić opis treningu siłowego Sebastiana Coe.
(dla młodszych forumowiczów podaję, że to był kiedyś dobry biegacz na średnich dystansach )