plan treningowy-prośba o ocenę

[Murat]

Witam wszystkich szanownych forumowiczów!
To mój pierwszy post,ale od dosyć dawna śledzę to forum.
Krótko o mnie- mam  36 lat biegam ok.7 miesiecy,celem było przebiegnięcie maratonu.Udało mi sie w Warszawie-czas 3:50.Prawdę mówiąc liczyłem na 3:30-3:40.
Chciałbym znaczaco poprawić się we Wrocławiu-kwiecień 2004.
Obecnie biegam trzy razy w tygodniu:
-15 km,staram się w czasie poniżej 1h8min tetno średnie ok 160
-22km w czasie ok 1h43min,srednie tetno ok 153
-tzw.Yasso 800,obecnie 5 powtórzeń 800m w czasie 3:20,trucht 400m
Zwracam sie z prosbą do doświadczonych biegaczy o ocenę,czy ten plan treningowy ma rece i nogi?

[JacekZ]

Jak ci nie zal kilkudziesieciu zlotych to kup ksiazke J.Skarzynskiego - www.skarzynski.pl
Tak na oko to biegasz za szybko (przy zbyt wysokim tetnie).
Jezeli bieg ciagly to 6-15 km przy tetnie 75-85%Hrmax
22km to wybieganie 70-75%Hrmax,
trening Yasso na pol roku przed maratonem chyba nie ma sensu.
Tak mi sie wydaje ale moze jeszcze ktos z wieksza wiedza sie wypowie.

[Murat]

Dzięki za odpowiedż i rady.Ksiązkę  J.Skarżyńskiego oczywiście czytałem.Tak dokładnie to nie wiem jakie jest moje HRmax.Najwyższą wartość odczytałem 189,ale nie zajeżdżałem się chyba wtedy do oporu.Największe wątpliwości mam co do tego "Yasso 800" na obecnym etapie i ilości kilometrów tygodniowo /nie za mało?/
Czy ktoś próbował ćwiczyć wg.Yasso 800-czy sprawdzają się zależności podane w "Praktycznym poradniku biegacza"?

[JacekZ]

"Praktyczny poradnik biegacz" wg mnie nadaje sie tylko na podpalke do ogniska.
Ilosc kilometrow jest faktycznie dosc mala jak na przygotowania do maratonu ale wszystko zalezy od twoich mozliwosci i planow co do wyniku.
Musisz tylko pamietac, ze do zwiekszenia obciazen treningowych trzeba sie przygotowac.
Ja robie to odwiedzajac silownie dwa razy w tygodniu.
Cwicze miesnie czworoglowe uda,lydki i tzw miesnie posturalne (wszystkie wokolo ledzwiowego odcinka kregoslupa).

[Murat]

Właściwie siłownia to mój pierwszy sport,ćwiczę od kilku lat,przez co mam nieco za dużą wage do biegania i zajete dwa dni.Chociaz ostatnio to bieganie mnie bardziej absorbuje.
Ksiązka J.Skarżyńskiego jest  i moim zdaniem lepsza,ale to "Yasso 800"spodobało mi się jako takie zgrabne liczbowo ujęcie interwałów /o ile się nie mylę/

[raner]

Murat powiem tak wg mnie ten plan jest do niczego.
Tzn :
po pierwsze: 3 treningi biegowe w tygodniu to za mało jak na dobre przygotowanie do maratonu
po drugie    : jesli teraz tak biegasz w okresie roztrenowania ( a powinno być na pażdziernik) a potem chcesz biegać powiedzmy 6 razy to te treningi które robisz teraz nie nadają sie na roztrenowanie bo sa zbyt intensywne
po trzecie musisz mieć plan wielotygodniowy z zaplanowanymi startami kontrolnymi i to co piszesz to tylko malutki wycinek i trudno ocenic co chciałbys robić dalej bo przeciez nie ciągle to samo tydzień w tydzień bo to bez sensu
po czwarte : w tygodniu MUSISZ mieć lużne trenigi takie typowe na odpoczynek ze wracasz z treningu i czujesz ze sie nic nie zmęczyłeś ( no prawie nic)  i o to chodzi masz odpocząc po poprzendim cięzszym trenigu i przygotowac sie do następnego cięzszego treningu
( dzień wolny to nie jest niestety to samo polecam poprostu trucht )
po piąte nie wiem co to jest te Yasso 800 ale wychodzi mi ze to poprostu jest tzw TEMPO i wydaje mi sie ze w stosunku do tej  szybkosci jak  biegasz te 15 km ( co wg mnie moze być dla Ciebie drugium zakresem ) biegasz TEMPO to za wolno. ( albo te 15 za szybko ale raczej nie)
TEMPO jest najszybszym treningiem i masz dostac ostro  w kośc i tyle.
Inna sprawa ze jak juz pisałem wyzej ani TEMPO ani drugi zakres nie jest teraz trenowany i  nie jest potrzebny
zakładając ze juz jesteś po okresie roztrenowania to najpierw powinieneś zrobić tzw kilometraż czyli objętosć
( nie szybko a duzo - ale żebys sie nie zaczłpał wolnym tempem )  
dopiero później biegac tę wmiarę szybko 15 i te YASOO    
ogolnie dobrze by było robić w tygodniu 2 dłuższe treningi : jedn długi i drugi naprawde długi ( np 18 i 25km)  i stopniowo wydłuzać co tydzieć.
no i te 80 km na tydzień to w okresie przygotowawczym to jest minimum przyzwoitości!    

mam nadzieje ze nie namieszałem w głowie
powodzenia

[Murat]

Runner-wielkie dzieki za wnikliwą odpowiedż!!
Właściwie to nie zakładałem okresu roztrenowania z tego powodu iż moim zdaniem nie mam co "roztrenowywać".Obawiam się ,że po takim roztrenowaniu zaczynałbym prawie od zera,a dobrze jeszcze pamietam jak "umierałem" po 10 kółkach na bieżni w tempie 5:20min/kil.
Przyznaję Ci rację co do małego "kilometrażu",bedę musiał to zmienić wg.twoich wskazówek.
Pozostają tylko ograniczenia czasowe-praca,siłownia-nie chciałbym stracić obecnej formy w tej dziedzinie /i tak teraz się ograniczam/ no i rodzinę musze jeszcze stopniowo przyzwyczajać do biegowego dziwactwa....
Prawdę mówiąc po każdym treningu czuję,że dobrze dałem sobie w kość,ale jakoś do tej pory nie mogłem się przekonać do takiego lużnego biegania/chyba jestem niewolnikiem stopera.../

[raner]

no własnie po kazdym treningu czujesz ze dałeś sobie w kość a muszą być tez i te treningi odpoczynkowe
z tym trenowaniem uwazaj zebyś za ostro nie robił bo padniesz
2 razy w tygodniu cięższe/ostrzejsze treningi w zupełności starczą ( oczywiscie później nie w pażdzierniku)