Półmaraton z 1:42 na 1:30 w 4 miesiące?

[Adams]

Witam!

Chciałbym zasięgnąć Waszej rady dotyczącej treningów na najbliższe 4 miesiące. Przedwczoraj w Rudawie pobiegłem połówke na 1:42:51, 10km zrobiłem ok. 46:54 - czyli moja życiówka na ten dystans. Dalszy dystans niestety nie udało mi się utrzymać tempa, a też siła stracona na podbiegach na których ciągłem do przodu dawała się we znaki na zbiegach. Końcówka była już bardzo męcząca, na finiszu już nawet nie miałem sił przyspieszyć.

Wiem jedno po tym doświadczeniu że na pewno musze poprawić wytrzymałość, żeby bez problemu wytrzymać cały dystans.

Życiówka na 5km to 21:27 więc gdyby ją tak tylko przeciągnąć razy cztery to była by szansa na zrobienie 1:30h.

Nie mam problemów z nadwagą: 186 / 73.

Do biegania zamierzam teraz dużo jeździć na rowerze i ćwiczyć; biegać 5 dni w tygodniu.

Nie mam pulsometru nadmieniam. Trasy mam dobrze mierzone licznikiem rowerowym. Mam wielkie chęci i jestem dobrze zmotywowany do zrobienia 1:30h na połówce, potrzebuje tylko ukierunkowania w treningach.

Pozdrawiam i prosze o pomoc

[ooco]

napisz jaki masz staż biegowy, jak trenowałeś do tej pory
dodatkowo z kalkulatora wychodzi by półmaraton polecieć w 1:30 to 5k należy latać poniżej 19 minut

[Adams]

Staż biegowy niby ok 3 lat, ale z bardzo dużymi dziurami spowodowanymi kontuzją / życiem ogólnie etc

W podpisie jest dziennik biegowy, często był kiedyś nie uzupełniany, ale ogólnie pokazuje co robie i jak.

Właśnie ten spojrzałem na tą tabele, ale nie wiem jak wygląda obecnie 5km u mnie bo DAWNO nie biegałem, a NIGDY nie biegałem tego na zawodach.

[russian, white russian]

z takiego kilometrażu niezły wynik.
no ale przynajmniej dość szybko było.

przy 5 trenigach biegowych nie utrzymasz takich prędkości, chyba że biegać będziesz po 3-5km, co nic nie da pod połówkę.
--------------------
ja to widzę tak:

1 nie przechodź od razu na 5/tyg ze średniej 3/tyg do tej pory.
daj sobie na to miesiąc-dwa.
na początek cztery starczą.

2 słyszałeś kiedyś pojęcie 'long run'?
w dzenniczku jakoś takiego zjawiska nie zanotowałem.
czwarty trening podaj w weekend, i na spokojnie zrób te 20-25km raz w tygodniu. nie będziesz miał takich spadków prędkości w dłuższych startach

3 prędkości:
spokojne treningi biegaj po 5:40-5:50 /długi możesz trochę wolniej/+3-5 żwawych minutówek

machnij jeden 5-7km po 4.20-4.30,dla zdrowotności i progu mleczanowego.

4 jak na bike'u mocno ciśniesz, to odpuść sobie tzw siłę biegową. i tak się czwóreczki napracują.

5 aha i te dwa luźne treningi wydłużaj powoli do jakiejś przyzwoitej odległości(10-12km)

6 szukaj. czytaj. myśl. żadne baranie rady na forum tego nie zastąpią.
---------------------
generalnie na bieganie.pl błazen jestem, ale czasem pokminić lubię.
i te 36 na dychę i 1.20 na połówce nabiegałem./3 lata treningu/

są tu na forum i szybsi i mądrzejsi, ale widać jakoś bardziej leniwi dzisiaj:)

zdrówko

[ssokolow]

są też wolniejsi i bardziej wygadani... ;p ale dzisiaj zamilknę ;p

no dobra nie zamilknę.. podrzucę linka który bardzo mi się podoba:
http://www.mcmillanrunning.com/rununiv/ ... ining1.htm
jest tam też kalkulator... więc jak przeczytasz co biegać... to będziesz też wiedział jak szybko.

do tego niestety potrzeba jakiejś w miarę dobrze wymierzonej trasy... albo ewentualnie jakiegoś sprzętu elektronicznego

[Adams]

Dzięki za rady.

Russian raczej nie biegałem długich biegów, bo to był mój "Najdłuższy dystans" przebięgnięty jak do tej pory.

[jakub738]

napisz jaki masz staż biegowy, jak trenowałeś do tej pory
dodatkowo z kalkulatora wychodzi by półmaraton polecieć w 1:30 to 5k należy latać poniżej 19 minut

Nie do końca chyba coś nie tak popatrzyłeś,żeby ukończyć półmaraton poniżej 1.30 wystarczy biec ze średnią 4,16/km.
Adams miałem podobne wyniki do twoich(półmaraton 1.40,10 km 46.12 ) w miarę kolejnych startów poprawiałem swoje czasy na 10 i 15 km.Od 7 tygodni przygotowuję się do biegu na 10 km wg planu,w tym czasie startowałem w biegach i poprawiłem swoje życiówki nie tylko na 10 ale też w półmaratonie.Po sobie widzę że oprócz długich wybiegań potrzebowałem też odcinków (1.2km , 2 km)bieganych w odpowiednim tempie(w moim przypadku 1.2 km po 3.45/km).Trenuję 4 lub 5 dni w tygodniu.Pozdrawiam i też chciałbym zejść poniżej 1.30 w półmaratonie.

[ooco]

napisz jaki masz staż biegowy, jak trenowałeś do tej pory
dodatkowo z kalkulatora wychodzi by półmaraton polecieć w 1:30 to 5k należy latać poniżej 19 minut

Nie do końca chyba coś nie tak popatrzyłeś,żeby ukończyć półmaraton poniżej 1.30 wystarczy biec ze średnią 4,16/km.

średnie tempo w połówce nijak ma się do rekordu na 5k, to jest zupełnie inny wysiłek, inna intensywość, inna predkość.

[jakub738]

No chyba aż takie różnicy na minus nie ma.Napisałeś że trzeba biegać poniżej 19 minut na 5 km żeby przebiec 21 poniżej 1.30 wg kalkulatora. Z tego wychodzi 5 km w 3,48 a 21 w 4,16-różnica prawie 30 sekund na km to dużo.Kalkulator nijak ma się do realnych wyników bo to tylko taka ciekawostka podobnie jak z max pulsem możesz obliczyć ze wzorów ale ten prawdziwy możesz osiągnąć tylko na biegu.

[piter82]

ja na 4e chciałbym połówkę przebiec poniżej 1:30 ale do tego startu jeszcze dużo wody musi upłynąć i wszystko zdarzyć się może:-)

[Adams]

Piter82 masz jakiś plan do tego?

[Jurek z Lasu]

Do biegania zamierzam teraz dużo jeździć na rowerze i ćwiczyć; biegać 5 dni w tygodniu.

Witaj.
Dużo ciekawych rzeczy Ci już koledzy podpowiedzieli. Na jedną Ja zwrócę uwagę. Dla Mnie osobiście te dwie rzeczy w cytacie są sprzeczne. Od jeżdzenia rowerem skraca Mi się krok biegowy. Dobra, zaraz powiecie że triatloniści ... i w ogóle ... niech będzie że to moja subiektywna ocena; Nie pasuje Mi trening rowerowy do biegowego, kiedyś tak próbowałem - drobię kroczki i biegnę wolniej.

Pozdrawiam i życzę sukcesów.

[Adams]

Zaczynam powoli wraczać w rady jakie dostałem od Was. Pierwszy tydzień po ostatnim półmaratonie był ciężki do biegania; w tym tygodniu już się poprawia znacznie, nie ma takiego zmęczenia

Sam widzę po sobie że ciężko będzie utrzymać te 4:16 na połówce, ale mam jeszcze 4 miesiące na dużą poprawe. Na razie dało by rade utrzymać to przez ok 10km, ale wytrzymałości na pewno by zabrakło na więcej

[piter82]

Piter82 masz jakiś plan do tego?

na razie biegam wg planu amerykańskiego poźniej tylko dorzuci się jakieś wybiegi żeby wytrzymałość poprawić

[russian, white russian]

Do biegania zamierzam teraz dużo jeździć na rowerze i ćwiczyć; biegać 5 dni w tygodniu.

Dla Mnie osobiście te dwie rzeczy w cytacie są sprzeczne. Od jeżdzenia rowerem skraca Mi się krok biegowy. Dobra, zaraz powiecie że triatloniści ... i w ogóle ... niech będzie że to moja subiektywna ocena; Nie pasuje Mi trening rowerowy do biegowego, kiedyś tak próbowałem - drobię kroczki i biegnę wolniej.

a co w ogóle PiotrekMarysin na to?

no i chyba nie możemy przeoczyć faktu, że z rowerem jak z bieganiem. niby wszystko jasne...

bawiłem się trochę w trial; power był konkretny od tego.
na szosie > 100km to może ze trzy razy w życiu zrobiłem, to mi się nic skrócić nie zdążyło...

jazda po mieście to cuś pomiędzy
...
(czyli, jak zwykle nic nie wiadomo:))