jak przebierać szybciej nogami?

[arak]

Jak wzbogacić treningi na 1k i 5k , aby zwiększyć częstotliwość ruchów nóg - kadencję?
Długość kroku nie ma dla mnie znaczenia - raz przydadzą się krótkie kroki (szybki start za piłką na boisku, plaży) innym razem długie (jak na zawodach na 5k).

[OlekB]

Rower stacjonarny i odpowiednie treningi na motorykę + siłownia na nogi, starczą 4 ćwiczenia, dodatkowo proponuje przysiad narciarski bez obciażenia.

pozdro

[arak]

Ok. Dzięki za odpowiedź.

Ale jakie ćwiczenia na motorykę ?, bo nie wiem z tym o co chodzi i jak się je robi

Siłownia jest, ale ile tygodni przed zawodami zrezygnować z treningu siłowego nóg?

[jass1978]

rada z kręceniem na rowerku stacjonarnym jest do bani! ja jeżdżę bardzo dużo na rowerze - średnio ponad 3000 km/rok i stosuję wysoką kadencję - około 100 obrotów/minutę. I nie ma to żadnego wpływu na częstotliwość kroków podczas biegu.

[deckard]

ciekawy temat.
wiem że pytasz o prędkość poruszania nogami, ale to chyba nie takie proste, raczej dotyczy 'ekonomiki ruchu'

podejrzewam że bieganie treningów typu szybkościowego i powtórzeniowego powinno ją poprawić", chociaż polecam lekturę załączonego artykułu.

"[..] economy is more of a mystery. In fact, there are only a few documented cases of athletes whose economy improved. One was Paula Radcliffe, the British marathoner. Every year for 11 years, starting in 1992, she increased her running economy by about 1 to 3 percent. In the end, she ran 40 seconds to a minute faster per mile, without changing how much oxygen she took in [..]".

http://www.nytimes.com/2007/10/11/fashion/11Best.html

[arak]

deckard, dzięki za radę i artykuł,
Jednak art., chociaż nakreśla kwestię tzw. ekonomiki, nie podpowiada jak ją poprawić, szczególnie dla takich jak ja samouków.

1. Siłownia jest, ale ile tygodni przed zawodami zaprzestać treningu?
2. Jakie konkretne ćwiczenia zastosować (oprócz cw. podanych w planach treningowych na 1k i 5k) ?

[Nagor]

Żeby szybciej przebierać nogami, trzeba... szybciej przebierać nogami Stosuj treningi w różnym tempie i rytmie, wprowadzaj przebieżki, sprinty, przyspieszenia, zwolnienia, podbiegi, zbiegi - regulując to właśnie rytmem biegu. Żeby szybciej przebierać nogami, skróć krok, wyobraź sobie w biegu, że biegniesz po lodzie, którego nie możesz załamać - nie możesz lądować ciężko, po długim locie, tylko - myk, myk! - robić szybkie, drobne, delikatne kroczki.

[OlekB]

żeby lepiej przebierać nogami trzeba robić j/w ale żeby umieć to robić trzeba budować masę mięśniową i gibkość wtedy przychodzi to łatwej ot taki szczegół.

[Nagor]

Według mnie masa mięśniowa nie ma tu nic do rzeczy (zobacz jak przebiera nogami Bekele na finiszu albo wychudzeni Kenijczycy).

To jest sprawa odpowiedniego wytrenowania układu nerwowo-mięśniowego - do pracy z odpowiednią częstotliwością.

[OlekB]

Po nogach bekele widać że ćwiczy siłowo, mięśnie to siła, mięśnie to baza, jest co formować...

Pamiętajcie zawsze o najważniejszej zasadzie w treningu. Aby utrzymać sie w formie nie powinniście zastępować jednego typu treningu drugim, ale dodać coś czego nie robiliście wcześniej utrzymując poziom wszystkiego tego co robiliście. Więc jeśli macie tę sama wytrzymałość, ale więcej siły i dynamiki - biegniecie szybciej. Ale jeśli macie dużo szybkości, siłę i dynamikę ale wasza wytrzymałość to 50% waszych możliwości zapomnijcie, że możecie być w formie do średnich dystansów (dla Canovy średnie dystanse to biegi do 10 km)

Tym czymś może być dobry trening siłowy.

[Nagor]

Owszem, jest też granica, po której do szybszego przebierania nogami trzeba chamskiej siły - ale to już wchodzimy w sprinty, na których się nie znam. W biegach dłuższych trening siłowy może dać pozytywne rezultaty, ale jest też ryzykowny - można np. nabrać masy, można mieć ciężkie nogi, zakwasy, po których zrobienie normalnego treningu biegowego będzie niemożliwe (a jednak trening biegowy to podstawa w biegach).

Oczywiście zależy o jakiej sile mówimy. Ja w tej chwili nie robię żadnej siły na siłowni - w ciągu ostatnich kilku lat byłem na siłowni może kilka, kilkanaście razy, głównie jak miałem jakąś przerwę od biegania. Siłę robię w postaci podbiegów, nad rytmem pracuję bardzo często, bardzo świadomie, tak to nazwijmy. Do tego ćwiczenia stabilizacji, czyli lekka siła/sprawność. Na dystansach od 1500 wzwyż mam najlepszą formę w życiu, najmocniejszy finisz, dobrze biegam też krótsze odcinki - można więc bez siłowni.

[OlekB]

Może faktycznie masz rację. Ja przyjmuję taki schemat: do pewnego momentu dwaj biegacze biegają tak samo, jeden z nich ćwiczy siłowo odpowiednie ćwiczenia, drugi nie. Czy będzie miało to przełożenie w bieganiu? Nie wiem, za pewne jeden z nich będzie miał silniejsze nogi, czy masywniejsze? Raczej nie, bo jeżeli dużo km przebiegną to wszystko spadnie ale czy czasem coś nie zostanie zapewniając nam lepszego kopa i lepszą siłę biegową :> łącząc to z tr. na siłę biegową czy osiągną lepsze wyniki. Z innej strony, jeżeli organizmy dwóch biegaczy adoptują i zmniejszą lub zwiększą objętość mięśni jak najoptymalniej, czy jeden z nich zaczynając trening siłowy będzie miał gorsze osiągi czy lepsze? Z tym zakwaszeniem bym był ostrożny.

pozdrawiam

[arak]

Nagor, czyli trening biegowy typu "drobne kroczki z dużą częstotliwością" jako uzupełnienie treningów przedstawionych w planach treningowych na 1k i 5k... Ale czy nie zaowocuje to skróceniem kroku?

Panowie.
Obecnie kończę trening z "planów treningowych" na 800m, 1000m, 1500m.
Zastanawiam się czy następny 12-tygodniowy plan na 1k powinien być powtórzeniem tego planu? od początku z wprowadzeniem jako dodatek "drobne kroczki z dużą częstotliwością", czy wprowadzić trudniejszy trening na wszytkie dni treningowe...
Co, chłopaki uważacie?

Trening siłowy ma tą wadę, że już 6 serii na czworogłowe ( 3 ćw. po 2 serie z liczbą 12-15 powt. w serii) powoduje u mnie ociężałość, powolność i jakby sztywność nóg następnego dnia, chociaż do zakwasów jeszcze daleko było. Z tym że w okresie kiedy to obserwowałem (bieganie a siłownia) zwiększałem co tydziń najpier ilość serii (z 3 do 6), a później obciążenie o 2,5 kg przynajmniej w jednym ćw., więc jeśli pozostałbym na stałym cieżarze być może ociężałość ta była mniej odczuwalna z czasem.