Co dalej? Biegam już od 6 tygodni, 4 razy w tygodniu.

[darekm]

Witam,

Właśnie dzisiaj zakończyłem swój ostatni trening w 6 tygodniu zmagań. Na każdym treningu pokonywałem dotychczas dystans trochę ponad 5 km. Najczęściej robiłem to w czasie 33 - 36 minut. Głównie truchtałem, ale robiłem też sobie trochę szybsze odcinki.
Jednak nie czuje znacznej poprawy wydolności po tym czasie (6 tygodniach). Nie wiem może tylko tak mi się wydaje, ale nie byłbym chyba wstanie przecież teraz w dość szybkim równym tempie przebiec tych 5 km.

Przed rozpoczęciem przygody z bieganiem moja aktywność ograniczała sie po za szkolnymi WF do gry w piłkę nożną.

Moje „parametry”:
- wzrost: 183 cm
- waga: 74 kg

Przyglądałem się planom treningowym ze strony, ale nie przypadły mi one jakoś specjalnie do gustu (plany pumy np. są dla mnie za proste).
Na razie chciałbym przygotować się do biegu na 5 km.
Myślałem, żeby wprowadzić trening typu 2xszybciej, 2xtrucht, wyglądało by to tak: 2 razy w tygodniu bieg trochę szybszym tempem w czasie ok 20/25 min, 2 razy w tygodniu trucht w czasie 35-40 min.


Możecie mi coś poradzić?

Pozdrawiam,
Darek

[run]

Co robić dalej? Biegać dalej, szybciej i częściej

Nie umiem pomóc może któryś z forumowiczów napisze coś mądrego. Piszesz, że masz WF. Jesteś jesze w LO? Może nauczyciel WF coś Ci podpowie?

[darekm]

Jesteś jesze w LO? Może nauczyciel WF coś Ci podpowie?

Na to bym nie liczył, patrząc co robimy na tym WF-ie :].

[ssokolow]

no więc... jeśli szukasz kompleksowej rady... a język angielski nie jest ci obcy... to:

zacznij od opisu metod treningowych Jacka Danielsa na biegniae.pl
potem wejdź na strone mcmillan - i znajdziesz tam w jego "running university" 6 odcinkowy artykuł na temat budowania treningu - ale przede wszystkim są tam opisy bodźców treningowych - i to "co one dają"... - (czyli pomagają przynajmniej pobieżnie zrozumieć CO właściwie można w bieganiu wytrenować)
potem przejdź do mcmillan running calculator - znajdź tempa treningowe...

a potem to najlepiej przejrzyj jakieś angielskie plany właśnie wg tej szkoły na dystanse ok. 10 km (jak się przygotujesz do 10km to i na 5'tkę dobrze pobiegniesz )

no i biegaj z głową... to chyba sprawia najwięcej frajdy - jak się wie po co się robi jakiś trening... i co właściwie ma on zmienić w naszym organizmie.

---

a jak nie szukasz kompleksowej rady .. to w skrócie :
1. rób co najmniej jedno dłuższe wybieganie - (co najmniej godzinka - nie więcej niż 2,5h) - spokojnym tempem ale nie tak żeby strasznie zamulać - przedział ma być jednak 100% tlenowy
2. rób jeden lub dwa akcenty w tygodniu (jak masz 4 treningi to raczej jeden)
- skoro interesuje cię piątka.. to mogły by to być np. jakieś interwały 800 metrów lub coś podobnego (tempa i sposób wykonania patrz do źródeł które napisałem powyżej)
3. dwa pozostałe treningi biegaj "komfortowo" nie za wolno nie za szybko... po prostu tak jak się czujesz w danym dniu - ale tak żeby sie strasznie nie zmachać... - na koniec możesz dodać Przebieżki - krótkie (60-120metrów) (maks 30 sekund) odcinki biegane "żwawo" ale nie na maksa - długim sprężystym krokiem (głównie po to by nie zamulać organizmu) na dość długiej przerwie - tak by z kolei nie zakwaszać organizmu.
4. nie zapominaj o rozciąganiu po treningu (lub przed przebieżkami), jak masz czasem czas zrób gimnastykę siłową (w domu raczej po treningu lub w dzień wolny)
5. jeśli nie masz pomysłu na "akcent" możesz zawsze zrobić cross (bieg w zróżnicowanym terenie) - biegaj to na wyczucie... jak masz siły to zaatakuj podbieg... jak czujesz się słabiej, to zwolnij... ale bieganie po górkach na prawdę dużo daje

[darekm]

Ułożyłem sobie coś takiego, spójrzcie:
Poniedziałek
wolne

Wtorek
1500 m x 2 + 500 m truchtu
(tempo szybkie)

Środa
wolne

Czwartek
5500 m
swobodny bieg z 3/4 sprintami po max. 20 - 30 sekund

Piątek
1000 m x 2 + 500 m truchtu
(tempo szybkie)

Sobota
wolne

Niedziela
trucht 40 - 60 minut (zależnie od samopoczucia )

W tym tygodniu zrezygnowałem już z monotonnego biegania 4x5500 w tygodniu w swobodnym tempie bo już po prostu motywacja ostatnio siadała strasznie (ale się nie poddałem :D).
Dzisiaj zrobiłem sobie wyścig na 4 km i poszło wszystko w czasie około 21 minut w tym, że zrobiłem sobie w tym ok 500 m truchtu (w ramach rozgrzewki).

[wysek]

Zajeździsz się na takim planie. Jedyny sensowny trening to trening niedzielny.

Jak już chcesz coś układać to wzoruj się na tym: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=311 . Lub po prostu realizuj ten plan.

[Katarina]

mnie tam wystartowanie z bieganiem zajęło kilka miesięcy, nie tygodni. i to biegane 2x w tygodniu, nie 4. za dużo biegania od początku to albo kontuzja albo w ogóle brak postępu

nie, żeby 5 km miało być dla Ciebie wyzwaniem ponad siły, skoro już sobie takie odcinki regularnie zaliczasz, jednak czy nie nazbyt ambitnie podchodzisz do biegania? może lepiej by było biegać jednak mniej jednostek ale np jedną próbować wydłużać budując wytrzymałość

te planowane 20-25min może okazać się w ogóle twoim maxem i lepiej by nie próbowac ścigać się z tym czasem co drugi trening. inaczej: próbuj raczej biegać równo, luźno i na koniec przebieżki

[lorak75]

A ja uderzyłbym w inna stronę.
Biegaj w 1 zakresie tętna (OWB1) Wtorek, czwartek i opcjonalnie w sobotę ok. 30 - 35 min

W niedzielę długie wybieganie - ale koniecznie w 1 zarkresie i trwać powinno w twoim przypadku 45-50 min (60 to byłby ideał, ale pewnie nie dasz rady). Pamiętaj - na lajcie a nie mocno.


Jak ci sie to wszystko znudzi (czyli na jakiś miesiąc) przejdź na wyższy poziom biegania i włącz do wtorkowych, czwartkowych i ew. tych z soboty ładodne przyspieszenia. Nie ma maxa! Ot takie z ładną postawą i długim krokiem

A niedziele pozostaw na te wybiegania, tylko juz deko więcej.

[ejchost]

Ja początkującym jestem...
ale...

Zacznij jakieś przygotowania na 10km albo półmaratonu.. Ja zaczynam wolniej biec a potem końcowe 2km przyspieszam. Widzę poprawę szybkości. Powodzenia