utrata tłuszczu ale nie mięśni

[mario244]

Na początki przyznam że im więcej czytam postów tym mniej wiem. Ogólnie rzecz biorąc mam mętlik w głowie. Moim celem jest utrata tkanki tłuszczowej głównie z posladków i brzucha przy jak to tylko możliwe minimalnej utracie wypracowanych w pocie czoła na siłowni mięśni. Jak biegać , ile , co ile , co jeść ? Wymysliłem sobie że bedę biegał co drugi dzień 4-5 km, do tego rowerek, siłownia no i dieta wysokobiałkowa ( kurczak, twarogi,tuńczyk, warzywa itp) . Czy mój "plan" przyniesie mi spodziewane rezultaty ?. Co zmienić ?.
Proszę o pomoc.

[Jurek z Lasu]

1. Podaj dane: wzrost / waga , ew. BMI
2. Czy już uprawiałeś sport, czy dopiero zaczynasz?

[mario244]

a więc tak : wzrost 181cm , waga 95kg. Od ponad roku ćwiczę na siłowni i mam nawet całkiem mocno rozwiniętą muskulaturę . Pomimo jednak ćwiczeń mam również otłuszczony tyłek i brzuch z których to własnie miejsc chciałbym sie pozbyć tłuszczu. Biegam od 2 miesięcy po 3km, niestety dość nieregularnie. W każdym razie nie mam wiekszych problemów z przebiegnieciem tych 3km ciągiem w czasie ok. 15min.

[haile gebrselassie]

Masz ułożoną dietę? czy bazujesz tylko na tym zdaniu:

dieta wysokobiałkowa ( kurczak, twarogi,tuńczyk, warzywa itp)

bo to dość ogólnikowe stwierdzenie.

O jakiej porze biegasz?

. W każdym razie nie mam wiekszych problemów z przebiegnieciem tych 3km ciągiem w czasie ok. 15min.

15 min to zbyt krótko, a więc staraj się popracować nad zwiększeniem dystansu, tak żebyś dał rade, biegać zdecydowanie dłużej.

tak z ciekawości: Ile razy w tygodniu chodzisz na siłkę?

[Jurek z Lasu]

a więc tak : wzrost 181cm , waga 95kg. Od ponad roku ćwiczę na siłowni i mam nawet całkiem mocno rozwiniętą muskulaturę . Pomimo jednak ćwiczeń mam również otłuszczony tyłek i brzuch z których to własnie miejsc chciałbym sie pozbyć tłuszczu. Biegam od 2 miesięcy po 3km, niestety dość nieregularnie. W każdym razie nie mam wiekszych problemów z przebiegnieciem tych 3km ciągiem w czasie ok. 15min.

1. Normalnie powiedzialbym że masz lekko nadwagę, ale teraz powiem że "masz całkiem mocno rozwiniętą muskulaturę", w związku z tym z bieganiem musisz uważać. Dobre buty z amortyzacją, bieganie wyłącznie po leśnych, polnych inaczej mówiąc miękkich drogach. Żadnych asfaltów i betonów.
2. No cóż muszę Cię zmartwić. Spalanie tkanki tłuszczowej a zatem metabolizm tłuszczowy ma swoją intensyfikację tak gdzieś po 45-50 minutach biegu. Do tego czasu spalamy głównie węglowodany. Zatem krótkie, nawet intensywne treningi nic nie dają.
3. Co proponuję: Marszobiegi które trwają minumum 60 minut (marsz jest dość żwawy, energiczny, bieg w tempie wolnym). Na początek minimum 3 razy w tygodniu. I co najważniejsze: SYSTEMATYCZNIE. Na początek zacznij od samych żywych 60 minutowych marszów.

Pozdrawiam. Jurek. 66 kg / 178 cm.

[mario244]

nie mam dokładnie opracowanej diety. Generalnie staram odżywiać sie po prostu zdrowo z nastawieniem na produkty bogate w białko + ostatnio odżywka białkowa. Często a w małych ilościach.( mięso i warzywa gotowane na parze)
Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu . Co drugi dzień ( staram sie) biegam , a jak nie biegam to jeżdżę na rowerku stacjonarnym. Biegam zazwyczaj wieczorem ok. 20, po biegu zazwyczaj jeszcze 10km na rowerku.
Co do 3 km to faktycznie mało , ale nie chcę złapać kontuzji z przetrenowania. Już lekko boli mnie kolano pomimo porządnych butów ( nike pegasus 25). Czy łaczenie biegu na przemian z szybkim marszem ma sens ?

[haile gebrselassie]

2. No cóż muszę Cię zmartwić. Spalanie tkanki tłuszczowej a zatem metabolizm tłuszczowy ma swoją intensyfikację tak gdzieś po 45-50 minutach biegu. Do tego czasu spalamy głównie węglowodany. Zatem krótkie, nawet intensywne treningi nic nie dają.

.

a co powiesz o biegu porannym, bez śniadania, jedynie na antykatoboliku? spalanie następuje wcześniej. nie ma sensu przesadzać z długością biegu. 45 minut będzie optymalne.

[haile gebrselassie]

Co do 3 km to faktycznie mało , ale nie chcę złapać kontuzji z przetrenowania. Już lekko boli mnie kolano pomimo porządnych butów ( nike pegasus 25). ?

a po jakiej nawierzchni biegasz? pożądnie się rozgrzewaj i rozciągaj po biegu

z rowerka bym zrezygnował na rzecz biegu. ja biegam o poranku i mam taki same cel jak Ty i jestem zadowolony z efektów

[Jurek z Lasu]

Czy łaczenie biegu na przemian z szybkim marszem ma sens ?

1. Ma. Masz za dużą wagę żeby biegać po 60 minut. = kontuzja
2. Zacznij od samych marszów.
3. Ja bym wybrał: albo rower albo bieg (marszobieg).

[mario244]

Biegam zazwyczaj po bieżni stadionu , ewentualnie po lesie. Nie biegam po asfalcie.Bieganie rano trochę nie bardzo mi pasuje. Do tej pory rano jeździłem 30 min na rowerku, a biegałem wieczorem.

[tompoz]

Mario z takim tematem to idz na forum o sportach siłowych tu sa biegacze bez doswiadczenia w siłowni.

Rzuć temat na www.sfd.pl albo np. www.suple.us

tu ci nie pomogą .Oczywiscie zawsze robiąć rzezbe stracisz trochę masy mieśniowej ale poprzez odpowiednia diete i balans pomiezy treningiem siłowym i wytryzmałościowym zmniejszych masę tłyszczową przy zminimaliowanym stracie masy mieśniowej.


Tompoz

[haile gebrselassie]

"UTRATA TKANKI MIĘŚNIOWEJ

Ograniczając kaloryczność pożywienia powodujesz redukcje ilości substancji odżywczych dostarczanych organizmowi poniżej poziomy wyjściowego. Poziom wyjściowy, to liczba kalorii i wartościowych składników w pożywieniu, niezbędna do utrzymania obecnej struktury ciała (proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej), normalnego funkcjonowania organizmu (utrzymanie określonego poziomu substancji odżywczych we krwi) i ustalonego poziomu aktywności fizycznej. Pozytywnym następstwem tego procesu jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak skutki mogą być również negatywne i wpłynąć na wielkość tkanki mięśniowej.
Mięśnie potrzebują określonych ilości substancji odżywczych. Jeżeli ilości wartościowych składników zawarte w twoim pożywieniu są zbyt małe, nie możesz uniknąć redukcji tkanki tłuszczowej.

Twoje ciało musi zaadoptować się do nowych warunków. Jeśli ograniczysz spożycie substancji odżywczych, twój organizm, celem odzyskania równowagi, będzie spalać tkankę mięśniową. Uruchomione zastaną mechanizmy obronne, niezbędne do przeżycia. Jednym z nich jest właśnie wykorzystanie tkanki mięśniowej jako źródła energii przy braku wystarczającej ilości kalorii lub intensywnym i długotrwałym wysiłku fizycznym.

Ponadto, stosowana przez ciebie dieta będzie musiała być coraz ostrzejsza. Pojawia się bowiem problem zmniejszających się efektów odchudzania. Aby to zrekompensować musisz stosować coraz ostrzejszy reżim. Dieta odchudzająca wpływa na poziom twojego metabolizmu w stanie spoczynku, tzn.tempo spalania kalorii, kiedy organizm odpoczywa. Im mniej jesz tym wolniej spalasz kalorie. Tworzy się przez to błędne koło-aby stracić na wadze musisz stosować coraz ostrzejszą dietę. Im mniejsza jest twoja tkanka mięśniowa, tym mniej spalasz kalorii i tym ostrzejszą dietę musisz stosować, co z kolei prowadzi do dalszej utraty masy mięśniowej!

Co więcej, badania naukowe dowodzą, że im ktoś jest szczuplejszy tym łatwiej ulegają spalaniu właśnie jego mięśnie, czyli im bardziej się odchudzasz, tym więcej białka spala twój organizm.
Stosowanie niskokalorycznej diety utrudnia ci zachowanie tkanki mięśniowej, a rozbudowa mięsni jest w tym czasie właściwie niemożliwa. Aby odbudować masę, musisz oczywiście trenować i koniecznie dostarczać niezbędnych substancji odżywczych. Ich ilość nie tylko nie może być niższa od poziomu równowagi, ale powinna go znacznie przewyższać.
Podczas stosowania diety odchudzającej twoim źródłem energii może stać się zgromadzony w organizmie tłuszcz. Substancje odżywcze, niezbędne do zachowania i budowania masy mięśniowej nie są jednak rozpuszczalne w tłuszczach i przechowywane w tkance tłuszczowej. Jeżeli twój organizm pozbawiony jest wystarczającej ilości wartościowych elementów, to nadmierne zwiększanie obciążeń treningowych może spowodować skutek przeciwny do zamierzonego, czyli utratę tkanki mięśniowej!

ROZWIĄZANIE DYLEMATU

Co możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem? Jak pogodzić sprzeczne strategie diety i budowania masy?
Odpowiedź na pytanie jest prosta: musisz uzupełniać brakujące substancje sięgając po suplementy.

Stosując niskokaloryczną dietę zmniejszasz ilość witamin i soli mineralnych dostarczanych organizmowi. Suplementy mogą uzupełnić tej niedobór, nie wprowadzając dodatkowych kalorii. Witaminy i składniki mineralne są bardzo ważne, ale do budowania masy mięśniowej potrzebny jest ci przede wszystkim podstawowy budulec-białko, a ściśle mówiąc określone aminokwasy.

Białko oznacza żywność, a żywność zawsze zawiera kalorie. W 1g białka zawsze są 4 kcal, bez względu na to czy pochodzi ono z ryb, drobiu, wołowiny, wieprzowiny czy jakiegokolwiek innego źródła. Niestety, proteiny nie występują w przyrodzie w czystej postaci. W artykułach spożywczych zawierających białko znajdują się także węglowodany i tłuszcze. Jeśli więc chcesz zwiększyć ilość dostarczanych organizmowi protein spożywając dodatkowe pokarmy, musisz się liczyć z tym, że kaloryczność twojego pożywienia przekroczy określony poziom równowagi, co będzie się wiązać z przyrostem tkanki tłuszczowej.

Białko, podobnie jak witaminy i sole mineralne, możesz przyjmować w postaci suplementów. Korzyść jest podwójna, bowiem źródłem twojej energii są nie tylko węglowodany. Zależnie do rodzaju pożywienia i aktywności fizycznej, organizm zużywa również określone aminokwasy. Zwiększając ich spożycie (chodzi tu przede wszystkim o aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych-BCAA) zasilasz źródła energii i zabezpieczasz odpowiednie ilości budulca niezbędnego do syntezy białek. "

jeżeli chodzi o siłkę to ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, oraz przerwy miedzy seriami powinny być takie same jak w czasie robienia masy

pamiętaj o zapewnieniu odpowiedniej ilości czasu na regenerację.