Od (prawie)zera do 10k...

[watchu]

Witam.

Biegam od trochę ponad miesiąca. Od dwóch tygodni robię trening w/g tego planu http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

Jakiś czas temu pobiegłem 1000m i nabiegałem marne 3:42. 250m z tego było pod wiatr ale to chyba dużo by nie zmieniło. Jeśli chodzi o bieg ciągły to spokojnie to 7-8km daje radę bo tyle jakiś tam czas temu pobiegłem. Myślę że i 10km by dało rade.

Biegałem kiedyś 2k, przełaje i orientacje. Zdarzyło się zejść poniżej 3m na 1000m czy wystąpić na poziomie wlkp na 2k. Ale to było dawno bo będzie już prawie 5lat.

Teraz mam 174cm i 67kg. Już schudłem 1kg:P Kiedyś ważyłem 62 jak biegałem. Zawsze interesowały mnie dłuższe biegi. 2k było jak dla mnie trochę za sprinterskie no ale biegałem.

W związku ze słabym tysiącem wziąłem się za ten trening pod testy 800/1000/1500. Chciałoby się poprawić wynik i wzmocnić trochę, żebym mógł iść dalej.

No właśnie, ale czy to dobra droga? Najpierw trening na 1000 potem od razu brać się za trening na 10k? Czy może przed tym na 5k? Czy może od razu na 10k? Kiedyś samotnie na stadionie na 5k nabiegałem te 20 minut z dużą rezerwą siłową. Mógłbym mocniej ale samemu na bieżni to lipa tak.

W związku z tym moje pytanie brzmi, jak z poziomu 3:42 na 1k i raczej z zainteresowaniem 10k/15k/pół maraton, wziąć się do pracy? Co trenować najpierw?

[Gramowicz]

Na początek musisz znowu przyzwyczaić organizmów do mocniejszego wysiłku, a później możesz się wziąść spokojnie za plan na dyche lub nawet na półmaraton. Nie musisz wcześniej biegać krótszych dystansów np. 800m, bo takie plany zaczynają się zazwyczaj łagodnie, dajmy na to od 4km owb1 itp. do tego przebieżki.

[watchu]

No ten trening wykonam na pewno do końca pierwszego miesiąca. Jest sens się po tym miesiącu ponownie sprawdzać na tysiąc? I jak to wkomponować w treningi żeby jakoś nie popsuć układu treningów i nie zakłócić rytmu?

Może o mistrzostwach Polski na 10k to ja nie myślę, ale chciałbym coś tam nabiegać na to 10k, 15k i półmaraton. W związku z tym lepiej jest obniżyć prędkość i jednocześnie polepszyć czas na 1000 do poziomu np 2:50 i dopiero zacząć trening pod 10k? Czy wystarczy powiedzmy 3:10 i jazda na dyszkę?

[Nagor]

Według mnie nie ma sensu trenowanie pod 800m, jeśli chcesz się skupić na biegach długich. Trening powinien być realizowany pod biegi długie, z uwzględnieniem startów na krótszych dystansach. W uproszczeniu - z wplataniem w trening odcinków w tempie pod biegi krótsze. Niezależnie od tego - każdemu długodystansowcowi przyda się trening szybkości.

Różnica jest taka, że plan pod egzaminy skupia sie na tym, aby w okolicach startu mieć wyrobioną pewną "wytrzymałość beztlenową". Biegi od półmaratonu wzwyż odbywają się zaś na innym rodzaju zmęczenia, dużo niższym w sensie zakwaszenia.

Rozwiązaniem jest trening wytrzymałościowy z uwzględnieniem szybkości i wplecenie w to odcinków bieganych z prędkością pod 800m, naprawdę prostych, np. 5x200m czy 4x300m - ale nie za często.

[watchu]

Mógłbym prosić o małą pomoc? Czy taki plan http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=315 z zamienionymi przebieżkami typu 10x100 na te które wymieniłeś w poście wyżej będzie w miarę odpowiedni?

[Nagor]

Owszem, to może być dobry początek, a jeśli chcesz przy okazji przygotować się do jakiegoś startu czy sprawdzianu na krótszych dystansach, możesz np. w poniedziałek wstawić sobie dodatkowo jakieś odcinki typu 4x200m, 4x300m, raz może nawet 2x400m. Tam są 150-tki w poniedziałek, które mogą po prostu być zmienione w taką bardziej wytrzymałość beztlenową, jeśli jest potrzeba.

[watchu]

Co do startów to wstępnie planuję 13 czerwca wystartować na 7.7km w Biegu nad Jeziorskiem raczej traktując to jako wyznaczenie czasu na 5km, wiec te 4x200 etc chyba pora zacząć już teraz.

[watchu]

Panowie podpowiedzcie mi. Biegam w/g planu na 10km http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=315

Biegając na 75% mocy czyli mniej więcej 154-156bpm biegam w tempie 7-8min na km. W/g tabel Danielsa i mojego vdot (49) z biegu 3:31 na 1k wychodzi, że Easy run u mnie to 5:30 a nie 7 czy 8 minut :/

W/g kalkulatora z działu Trening 75% = 150 = 00:05:12 a w realnym świecie u mnie to jest tempo 7 minut. Co tu jest nie tak? Ja jestem taki cieńki, kalkulator się myli czy ja po prostu za słabo trenuje?

Link do obliczeń kalkulatora:
http://bieganie.pl/?d1=1000&t1=00%3A03% ... w=1&id=399

[tompoz]

Na pewno błąd jakiś pewno czeski jest po twojej stronie.

Bo jęsli rzeczywiścei biegasz 3.31 na km............................... to biegać na 7-8 min/km winneś na tętnie 110 a nie 75 % hr max.

Albo masz błąd wpomiarze biegania tego treningowego czyli 7-8 min/km albo masz błąd i czas 3.31 min/km jest obarcozny błędem.

KaLKULATRO JEST OKEJ.

Biegiesz niedługo startował w biegu koło Jeziorska tam jest z tego co wiem 7,7 km pewnie zmierzone. Przebiegniń na maxa ten start ( anie na mierzenie 5km ) tylko na maxa cały dystans zapisz srednie tętno z tego biegu i max. z tego startu i juz będziemy duzó wiedzilei o tobie.



Tompoz

tylko nic nie kombinuj i nie startuj wtym biegu co ma 7,7 km by wyznaczyć czas na 5 km bo to całkowicie bez sensu

[watchu]

Albo masz błąd wpomiarze biegania tego treningowego czyli 7-8 min/km albo masz błąd i czas 3.31 min/km jest obarcozny błędem.

3.31 pobiegłem ze stoperem na stadionie. Pamiętam, że wykreciłęm wtedy chyba coś około 190bpm pod koniec biegu ze średnią 176bpm.

Co do biegania treningowego to mam wymierzoną trasę w/g mapy. To jest taka glównie polno-leśna trasa z minimalnymi wzniesieniami. Biegnę tak, że zaczynam w miarę spokojnie potem dochodzi puls np. do 154bpm i pika więc kawałek idę i potem znowu biegnę i po pewnym czasie znowu pika. Może mój bieg jest zbyt rwany i dlatego czas wychodzi słaby.

Np. ostatni trening 60min puls spoczynkowy z dnia 50 temp. 20* puls średni z biegu 147 puls maksymalny 165 dystans 8.2 km i wyszła średnia 7,19min/km.

Nic z tego nie rozumiem. Wczoraj miałem ciśnienie 110/60, może z tego powodu mam naturalnie wyższy puls niż przeewidują tabele? Może być tak, że specyfika wysiłku jest cechą indywidualną i np. moje spokojne tętno to 140 a potem rozkręca się bardzo wolno w górę nieproporcjonalnie do wysiłku biegowego?

Ok, pobiegnę pełne 7.7km ale będę musiał ustalić sobie jakieś międzyczasy bo to moje pierwsze zawody od ponad 5 lat.

P.s. zazwyczaj biegam grubiej ubranym np ten godzinny bieg to była koszulka startowa kalenji i dres bo z początku było mi zimno potem się grzałem. Za dużo ciuchów podnosi puls z powodu grzania? Dzisiaj pobiegnę w samej startowej i zobaczymy jak to wyjdzie.

P.s. 2 Ja to się ogólnie szybko i łatwo zagrzewam. Zawsze lepiej mi wychodzi bieg w zimnie i deszczu niż w dusznym i gorącym powietrzu. Bieganie rekreacyjne z kolegą on na luzie ja czerwony. Albo kiedyś bieg przełajowy na 2k dobiegłem jako 4, kilka metrów za kolegą on na luzie a ja ledwo na nogach a przecież oboje biegliśmy na jak najlepszy wynik.

---

Dzisiejszy trening przerodził się w wyścig jeśli można to tak nazwać. Na trasie 5km miałem kilka punktów z czasem wyliczonym w tempie 5:23-5:35 na każdy przybiegłem od 30 do 90 sekund szybciej i sobie przystanąłem. Po 3km biegłem już do końca ciągle i wyszło 26 minut na 5km. Tym razem dla tempa 5:12 powinno być 94.6% 186bpm a średnia mi wyszła 163 co oddaje tempo rzędu 5:45 czyli tętno o 23bpm niższe a prędkość o 33sek na 1km szybsza. Podczas gdy wyżej w poście mam za wysokie tętno na tempo 7-8min.

7-8min = 154bpm
5:12 = 163bpm

wtf?

Będę na prawdę wdzięczny za wytłumaczenie