NIEWIARYGODNE!!!

[kledzik]

Mam przed soba nowa ksiazke Jeff'a Galloway'a "Marathon. You can do it". Przyznaje, ze gdyby nie fakt, iz autor jest jednym z najbardziej znanych w maratonczykow i szkoleniowcow, rzucilbym ja chyba w kat po przeczytaniu pierwszych kilku zdan z najwazniejszego rozdzialu "Przerwy na marsz"

Jeff opiera caly swoj trening na biegu przeplatanym marszem. Abysmy sie dobrze zrozumieli, autor ma tu na mysli nie tylko poczatkujacych, ktorzy zaczynaja przygode z bieganiem lecz takze bardzo zaawansowanych biegaczy, ktorych celem jest wynik w maratonie duzo ponizej 3-ch godzin. Jak czeste powinny byc przerwy? U doswiadczonego biegacza ok. minutowy marsz powinien nastepowac po kazdym 1,6 km biegu (slownie: jeden przecinek szesc! ) , dla poczatkujacych stosunek ten jest oczywiscie inny.

Gallowey radzi tez marszobiegac maratony. Przekonuje, iz metoda ta umowzliwia poprawienie zyciowki na 42 km o kilkanascie minut. Tak np. gdy biegniemy z celem "lamania" 4 godzin, przerwy co 1,6 km na marsz maja wynosic 40-60 sekund. Gdy chcemy zlamac 3 godziny wystarczy co 1,6 km maszerowac zaledwie 10-20 sekund. Maszerowac jednak trzeba i to od samego poczatku! Ewentualnie, biegnacy ponizej 3 godzin moga sobie pozwolic na bieg ciagly lub wydluzenie odcinkow bieganych po 29 kilometrze. Autor zdaje sobie sprawe, ze wielu z nas wstydzic sie bedzie pokonywac w ten sposob maraton (sam marszobiegal ponad 60 ze swych 122 maratonow) i dlatego radzi biec z pusta butelka i w czasie marszowych przerw udawac, ze sie pije lub tez na zlosliwe usmieszki odpowiadac glosno "Ten sposob biegu zalecil mi Jeff Galloway"

Co daje nam marsz podczas treningu i maratonu? Do mnie najbardziej przemawial argument, iz podopieczni Galloweya niemal wcale nie cierpia na kontuzje. Autor przekonuje tez, iz podczas marszu pracuja inne miesnie niz w biegu, uzywanie ich naprzemian powoduje optymalne wykorzystanie nog i pozwala biec dowolnie dlugie odcinki bez zmeczenia. Bicie zyciowek w maratonach dzieki marszobiegom, ma byc mozliwe dzieki ostatnim 10 kilometrom. "Normalni" biegacze zwalniaja wowczas po uderzeniu w "sciane" , wychowankowie Galloway'a przyspieszaja zas wyraznie.

Jak szybko maszerowac? Jak nam wygodnie i jak potrafimy. Moze to byc rownie dobrze chod sportowy jak i spokojny spacerek.  

kledzik

[joycat]

Co¶ w tym musi byæ.
Ja te¿ mam w domu ksi±¿kê Gallowaya i te¿ mnie zdziwi³y jego porady odno¶nie marszobiegania.
Ale ostatnio moja intuicja - niezale¿nie od tego, ¿e znam pogl±dy Gallowaya - podpowiedzia³a mi ten sam sposób pokonywania d³ugiego dystansu.
Podczas pó³maratonu na M³ocinach postanowi³am sobie, ¿e za ka¿dym razem, gdy bêdê mijaæ liniê startu/mety zacznê maszerowaæ. Chodzi³o g³ównie o spokojne prze³kniêcie kilku ³yków wody. Podczas ka¿dej pêtli przerwy na marsz wynosi³y 1-2 min (2 min to by³a ju¿ chyba ostatnia pêtla).
Efekt: poprawi³am ¿yciówkê o 4 min - dla mnie to spore osi±gniêcie - oraz ukoñczy³am bieg w niez³ej formie.

[Arti]

Do mnie to przemawia:
1. Bardzo tracę na ostatnich 10km... nawet 10 min !!!
2. Dzięki temu marszobiegowi zrobi się więcej kilometów np w tygodniu co naturalną rzeczą także przyczyni się do pobicia zyciówki !

Ale na marszobieg w granicach 3h raczej sie nie skuszę ;-(

[muggz]

jako początkujący zaczynałem od marszobiegów i kontynuowałem je do czasu, gdy mogłem już swobodnie biec (non-stop) przez 60 minut w tempie 1km/5:00-5:30.

dziwiło mnie wtedy, że na dystansie 10 km urywam 3-4 minuty przy wykorzystaniu kilku (co 3km) przerw (ok. 60 sekund każda) na szybki marsz.

potem poczułem się mocny i zostawiłem marsze na rozgrzewkę przed/ schłodzenie po. od sierpnia rozbudowuję jednak kilometraż do kilkunastokilometrówek i zamierzam zastosować właśnie R/W (run-walk)

R/W brzmi bardziej zaawansowanie niż marszobieg, co?

[Arti]

Kiedyś biegając przez 5km metoda 100m średnim tempem 100m żywo przebieżki osiągnąłem średnią prędkość 4.00/km bez żadnego problemu i zastanawiałem sie czy jakbym tak pociągnął 15km ..może bym dał radę to by mi wyszedł ładny wynik Skoro narazie mam na 15km 1:03
Dziwinie by to wyglądało przez 15km szybko , wolno , szybko , wolniej..

[miroszach]

To bardzo interesujace, moglbym wydluzyc kilometraz, gdyby ryzyko jakis kontuzji sie zmniejszylo. Musze wyprobowac.

[muggz]

podbijam temat, kledzik poruszył naprawdę ciekawe zagadnienie i warto by inni też poczytali.

do boju - marsz!

[saint]

ja tez zaczalem stosowac metode Jeffa i musze przyznac ze jest bardzo skuteczna, choc powiem szczerze ze zaczalem ja stosowac aby moc spokojnie  napic sie wody bo mam niesamowite pragnienie szczegolnie w lato i bez picia w trakcie biegu po prostu nie dalbym rady (mowie tu o zwyklych treningach, wypijam wtedy okolo 0.5 litra na 10 km), jednak sporo osob ktore znam nie wyobraza sobie robienia jakichkolwiek przerw w trakcie biegu, twierdza ze to wybija je z rytmu i pozniej nie sa juz w stanie biec albo biegnie im sie nienajlepiej, fakt metoda jest troche rewolucyjna ale polecam kazdemu ja sprobowac

[joycat]

To chyba kwestia przyzwyczajenia, tak mi siê wydaje.
Je¿eli o mnie chodzi, to nie jestem w stanie piæ w biegu. Od razu siê krztuszê, zaburza mi siê rytm oddechu, skacze têtno. Zwykle taka przerwa na dwa-trzy ³yki wody nie trwa d³u¿ej ni¿ 30 sek. Wracam do biegu i czujê wyra¼ny przyp³yw si³, tak± ¶wie¿o¶æ w nogach.

Do tej pory uwa¿a³am to jednak za pewne odstêpstwo od treningu. Jak rozbieganie, bieg ci±g³y na okre¶lonym dystansie, to bieg ciurkiem, bez przerw w marszu.
Ale mo¿e trzeba zrewidowaæ taki surowy punkt widzenia?

[muggz]

otóż to,
"lepiej mniej niż więcej"...

szybko upajamy się prędkością i marsze traktujemy jako zło konieczne - jak widać niesłusznie.

za największą zaletę R/W uważam mniejszą kontuzjogenność. mniejsza o wyniki.

[saint]

szczerze mowiac nie czytalem akurat tej ksiazki Jeffa ale jestem ciekaw jak to sie ma do opisywanego przez niego w ktorejs z poprzednich ksiazek cyklu przestawiania sie organizmu ze spalania weglowodanow na spalanie tluszczow, byl tam taki ladny wykres z ktorego wynikalo ze po 15 min ciaglego jednostajnego biegu polowa energii pochodzi ze spalania tluszczow a druga z weglowodanow, a w dalszym okresie udzial tluszow systematycznie wzrastal, jednak po przerwaniu takiego biegu cykl ten mial rozpoczynac sie od nowa co raczej nie jest korzystne, pytanie tylko jak dlugo musi trwac taka przerwa zeby wystapil taki efekt (ja czytalem polski przedruk czesci jego ksiazki sprzed ladnych paru lat i taka informacja nie byla tam niestety podana)

[muggz]

efektywne spalanie tłuszczu występuje w wysiłku aerobowym trwającym dłużej niż 30 minut (oczywiście uśredniamy, bo każdy jest inny).

krótki marsz nie jest przerwą sensu stricte. owszem tętno spada, ale nadal - do spalania tłuszczu i tak biegnie się na jakieś 60-70% maksymalnego (choć tutaj nie mam doświadczenia; może romek może coś powiedzieć dokładniej) - proces przebiega.

najciekawsze jest to, że po dłuższym wysiłku organizm będzie spalał tłuszcz "własny" jeszcze przez jakiś czas (znowu uśredniając 20-30 minut) więc należałoby się wstrzymać z dostarczaniem kalorii w tym czasie

[kledzik]

Pozwole sobie zacytowac fragment ksiazki:

Jeden z moich zblizajacych sie do 50-tki przyjaciol od lat probowal przebiec maraton w 3:30, jednak najwiecej co udalo mu sie osiagnac to 3:40. Z jego czasow na 5 i 10 km wynikalo, ze moglby biec 3:25. Stosowal 3 rozne metody przygotowan do maratonu, bardzo intensywnie trenowal, zaliczal ogromne ilosci kilometrow, duzo pracowal nad szybkoscia, biegal 2 razy dziennie, itp. Zaproponowalem mu uklad, ze bede go trenowac za oplata, jezeli nie przebiegnie 42km szybciej niz 3:30, otrzyma swoj czek z powrotem. Zgodzil sie. Nic mu nie powiedzialem o "przerwach na marsz" gdyz wiedzialem, ze taka dziecinada natychmiast by go zniechecila. Wiedzialem, ze byl wyraznie przetrenowany. Zdecydowalem aby trenowal z grupa moich podopiecznych, ktorzy beda "hamowac" jego biegowe tepo.
Po pierwszym treningu przyszedl do mnie wsciekly i zarzadal zwrotu pieniedzy. "Nie zniose tych przerw na marsz. To dla slabeuszy!" Nie chcialem oddawac czeku. Stwierdzilem, ze umowa to umowa i musi dalej trenowac mym programem. Tak tez bylo. Moj przyjaciel przeklinal jednak nadal kazda przerwe na marsz. Swym wspolbiegaczom wyznal w tajemnicy, ze nie ma zamiaru chodzic podczas maratonu.
W dzien maratonu jednak jeden z mych trenerow byl przy nim od samego startu i pilnowal przerw na marsz co 1,6 kilometra. Dopiero na 29 kilometrze oznajmil: "Dobra! Wyglada na to, ze masz dosyc sil w nogach, zasuwaj wiec do przodu" Moj przyjaciel posluchal. Czas? 3:25. Przebiegl ten maraton o 15 minut szybciej niz kiedykolwiek wczesniej.
Poczatkowo nie chcial wierzyc, ze poprawil sie az tak bardzo, mimo przerw na chodzenie co 1,6 km. Gdy jednak przeanalizowal poprzednie maratony zdal sobie sprawe, ze na ostatnich 10-13 km zawsze zwalnial. W tym maratonie byl jednak od 29. kilometra coraz szybszy i na ostatnim odcinku poprawil swoj czas o 5 muinut. Byl zmuszony przyznac, ze rozpoczete zaraz po starcie i regularnie prowadzone zmienne obciazenie miesni nog poprzez marsz/bieg spowodowalo, ze jego nogi byly silne i posluszne mu az do konca

kledzik

[kledzik]

Na Twe pytanie saint, a takze innych kolezanek i kolegow, dotyczace ksiazki, odpowiedziec bede mogl dopiero we wrzesniu. Watpie bowiem aby udalo mi sie ja wczesniej przeczytac "od deski do deski"

kledzik

[muggz]

dzięki za poruszenie tematu na forum!