Tempo (min/km i HR) na każdy kilometr maratonu.

[krzysiekk]

Pamiętam, że jakiś czas temu ktoś wrzucił na forum ciekawy kalkulator w Excellu - podawał HR i tempo na każdy kilometr maratonu.
Czy ktoś to ma lub wie gdzie się znajduje?
Ja nie mogę  zlokalizować

[Ojla]

Znajdziesz to tutaj.
Jola

[Ojla]

To jednak nie jest to o co Ci chodziło:(.
Jola

[Adam Klein]

To Kledzik chyba zamieścił.
Tylko to chyba nie było w Excelu, ale pamiętam, fajny był.
Ale kledzik jest teraz na wyjeździe i musimy poczekać aż wróci. Chyba, że ze Szklarskiej sie odezwie.

[krzysiekk]

Znalazłem wątek Kledzika sprzed kilku miesięcy.
Oto link do kalkulatora tetna i tempa na maraton.

http://zzbox.com/index.pl?p=ENrd&em=mar ... @zzbox.com

Czy ktoś z was biegał według tych zaleceń?
Jakieś komentarze?

[RobertD]

Ludzie ale pierdoły (na stronie w linku). Wpisałem czas na półmaraton 1:26, wyszło mi 3:00 w maratonie. Życzę szczęścia. Na ale załóżmy, że w idealnych warunkach da się tyle pobiec. Tętno maksymalne 196. Od 4km do 20km wychodzi tętno 160-170 i to chyba jedyne co się zgadza. Na początku ma być tętno poniżej 160 (no dobra spacerek do 3km, niech będzie). Potem jednak tętno podnosi się powyżej 170, a na ostatnich 8km jest już 180-182, przy stałej prędkości. Co za nonsens. Nawet w biegu na 10km tętno spada przy stałej prędkości. Co dopiero w maratonie.
A poza tym jak można zakładać, że na początku straci się parę minut, a pod koniec wszystko się odrobi.
Nie wiadomo jak będzie.
Moim zdaniem najlepiej ustalić sobie zakres tętna np. 160-170 i tak biec cały czas.
Plan na tej stronie nadaje się w najlepszym razie na eksperyment biegowy.

[krzysiekk]

Robert, z tego co wiem tętno ROŚNIE z czasem przy wykonywaniu wysiłku o stałej intensywności. Zajawisko znane i udokumentowane. Z angielska nazywa się cardiac drift.

Jednak nie o to chodzi, zaczynamy spokojnie a potem przyśpieszamy. Według mnie jest to dobra taktyka na bieg, przynajmniej dla "początkujących" maratończyków.
Zawodowcy to pewnie inna bajka.

[RobertD]

No to jestem wyjątkowy, bo mi wyraźnie tętno spada. A co jeśli odwodnienie jest coraz większe? Tętno też rośnie?
Pod koniec maratonu trudno utrzymać tętno nawet 170. Zwykle marzeniem jest dotarcie do mety, a tu trzeba przywalić, tak żeby tętno wzrosło do 92%HRmax i utrzymać to przez 10km. Fajny plan dla początkujących.
Tak jak mówię, nadaje się to na eksperyment biegowy.
Jeszcze jedna bzdura - bieg na międzyczasy co do sekundy. Przecież to nierealne. A na tym polega ten plan - kontroluj czas, tętno ma rosnąć.
Metoda na zakres tętna jest dużo bardziej elastyczna i sprawdzona w praktyce.

Zakres tętna do maratonu można wyznaczyć bardzo prostym i pożytecznym treningiem. Biegniemy 15km w tempie maratonu. Czyli zadajemy sobie cały czas pytanie: czy jestem w stanie pobiec w takim tempie maraton? Tak - tętno jest właściwe. Nie - tętno jest za wysokie. Tętno powinno też wynosić 75%-85%HRmax. Ponieważ zależy od różnych czynników (m.in. pogody), trening trzeba powtórzyć parę razy.
A potem już w maratonie nie przejmujemy się co kilometr, że brakuje 5 sekund do planu. Liczy się zakres tętna.

(Edited by RobertD at 10:50 am on April 18, 2003)

[Irko S]

Co za nonsens. Nawet w biegu na 10km tętno spada przy stałej prędkości. Co dopiero w maratonie.
A poza tym jak można zakładać, że na początku straci się parę minut, a pod koniec wszystko się odrobi.
Nie wiadomo jak będzie.
Moim zdaniem najlepiej ustalić sobie zakres tętna np. 160-170 i tak biec cały czas.


Coś mi tu nie gra. Wynika z tego,że biegnąc stałym tempem prędkość będzie rosła z każdym kilometrem. Chyba jest odwrotnie,albo to tylko ja męczę się bardziej wraz z ilością przebiegnietych kilometrów.

Kalkulacja podana w powyższym linku nie jest taka znowu głupia. Oczywiście na wstepie trzeba sprawdzić jak to się ma do naszych możliwości i stanu wytrenowania,czyli po prostu zmierzyć swoje prędkości na odpowiednich zakresach np. czy biegniemy 4.05 na tetnie 157 itd.

Uważam,że taktyka spokojnego startu i stopniowego zwiększania prędkośći może być właśnie kluczem do sukcesu. Warunek - trzeba być nieżle wytrenowanym zawodnikiem aby bezwzględnie trzymać sie założonego planu ( mam na myśli kryzysy na trasie  ).

Ta opinia jest wyrażona w kategorii teoretycznych rozważań co by było gdyby. Ja nie oceniam jej z góry,bez sprawdzenia tego w praktyce. Zbliża sie Cracovia Maraton i tam będzie można zastosować podobną taktykę na trasie. Wcześniej jednak sprawdzę na treningu jak się sprawa ma do ok 25 kilometra,robiąc trening z narastającą prędkością.

[RobertD]

No nie wiem jak to jest. Już się zagubiłem. Z jednej strony tętno startowe jest na pewno dużo wyższe (adrenalina) i tak jest przez pierwsze parę kilometrów. Autorzy planu chyba zakładają, że biegnie jakaś maszyna pozbawiona emocji i adrenaliny.
Przebiegłem parę maratonów z tętnomierzem i zawsze robię na początku poprawkę, bo nawet tętno spoczynkowe jest wysokie.
Z drugiej strony z czasem przy stałym wysiłku spada prędkość (zmęczenie). Spada więc i tętno.
Z tego wniosek, że żeby utrzymać prędkość należy podnieść wyczuwane tempo, czyli tętno rośnie (w teorii).
Do tego dochodzi odwodnienie, które powoduje moim skromnym zdaniem, że tętno spada. No i co? Ja nie wiem.

(Edited by RobertD at 11:15 am on April 18, 2003)

[RobertD]

Nie, sorry przy odwodnieniu ciśnienie spada, tętno rośnie. Czyli tętno powinno wyraźnie rosnąć, teraz już 180 na ostatnie 10km mnie nie dziwi. Tyle, że to cały czas teoria.

Wpisałem czas na 10km 37:00 i wyszedł mi maraton 2:52.

(Edited by RobertD at 11:53 am on April 18, 2003)

[krzysiekk]

Być może jeżeli skorzystasz z tej metody to przebiegniesz maraton w 2:52.

[Pit]

RoberD zobacz moje tętno i predkosci z Dębna sa w wątku wrażeniowym z Debna. Stopniowo podnosiłem tętno i efekt był taki ze pobiegłem lepiej niz marzyłem. Amój czas z pólmaratonu aktualny to 1.35 z Wiązowny (co prawda tu w Dębnie miałem na pólmetku dokładnie 1.35.30). A faktycznie na tętno na pierwszych kilometrach to patrzę tylko z ciekawości bo jako sensowny pomiar to ze wzgledu na emocje nie na wiele to się nadaje. Myślę, że te plany z kalkulatora nie są bez sensu choc część początkujących może się na nich przejechać jeśli wbrew wytrenowaniu zacznie podnosić predkość za wcześnie. Po prostu trzeba pamietać ze tam plan biegu jest tworzony na podstawie wyniku np na 10 czy 21,1 km ale przy załozeniu ze ktoś jest wytrenowany do maratonu a krótszy bieg był sprawdzianem. Jęsli się trenuje biegając zwykle szybkie 10 km to wynik na takim dystansie nioe będzie miarodajny.

[RobertD]

ok, ale gdzie 37:0 na 10km, a gdzie maraton 2:52. Kalkulator na naszej stronie pokazuje 2:56. Lekka różnica.
Nie miałeś tętna przez ostatnie 10km przynajmniej 180. Miałeś tak powiedzmy przez ostatnie 2km. No i pobiegłeś jakbym to określił standardowo. Druga połówka lekko wolniejsza (o 3 minuty).
Patrząc kiedyś na statystyki stwierdziłem, że zdecydowana większość biegaczy tak biega. Połowę maratonu biegłeś w strefie 160-170 (też standard), a właściwie można powiedzieć, że nawet do 35 km (raptem 173). Standardowo też biegłeś coraz wolniej i wolniej, tylko nie wiem dlaczego mi przy tym samym rozkładzie sił tętno spada. Inny jestem.
Jeśli biegnę 10km na maksa to mam tętno 180-183. A tu mam tak pobiec 10km na koniec maratonu. Na ale tętno rośnie, cardiac drift itp.
No cóż dosyć tu gdybać, trzeba będzie to sprawdzić w praktyce.

(Edited by RobertD at 1:30 pm on April 18, 2003)

[Adam Klein]

Quote: from RobertD on 11:45 am on April 18, 2003

Wpisałem czas na 10km 37:00 i wyszedł mi maraton 2:52.

Co cię w tym dziwi? Że maraton wychodzi za szybki? Nie rozumiem.
Według wszelkich przeliczników maraton w 2:52 jest relatywnie gorszym osiągnięciem niż 10 k w 37 min??