Trening na Wyspach

[Wojtek87]

Post na temat skipow i sily biegowej i dynamicznej zainspirowal mnie do napisania tego postu.

Chcialbym sie podzielic moimi spostrzezeniami na temat roznorodnosci szkol treningowych na swiecie.
Dokladniej chcialbym napisac o moim treningu w angielskim klubie Notts AC (Nottingham).

Zaczne od jednej waznej jak dla mnie sprawy.
Kiedy jeszcze 2 lata temu o tej porze koncentrowalem sie jedynie na wytrzymalosci i sile teraz w listopadzie wciaz pracuje nad szybkoscia.
Ktos moze zapytac dlaczego. Odpowiedz jest prosta, gdy w Polsce sezon zamiera tu sie rozpoczyna. Na przelomie wrzesnia, pazdziernika wiekszosc zrobila 2 tygodnie luznego biegania (roztrenowania), a pozniej wszystkie sily koncentruja sie na bardzo popularnych przelajach i hali.

Moj trener nie przepada za sila, wiec robimy tylko 2x10x100m podbiegu i to raz na 2 tygodnie.
Za to kazdy wtorek to szybko biegane odcinki z krotkimi przerwami.
Tu przyklad: 8x900m w tempie 2:55/km z przerwa 1 minuta czy 6xmila po 3:00/km z taka sama przerwa.

Po takich treningach zauwazylem, ze moje tetno opada znacznie szybciej niz to bylo w Polsce. W praktyce to wyglada tak: koncze odcinek z tetnem 190, a po 45 sekundach mam 112.

Czwartek to trening na biezni. Kolejny dzien z bieganiem odcinkow, ale przewaznie ze zmienna predkoscia czyli zaczynamy 1600 w tempie 10000m, pozniej 1000 szybsze o ok. 5sek., a na koniec biegamy 400 w tempie zawodow na 1500.
Przerwa skraca sie wraz ze skracaniem odcinkow i wacha sie pomiedzy 1:30, a 45sek.

W sezonie letnim przewaznie biega sie cos krotszego np. 600, 400, 600...
Ogolnie chodzi o zmiane tempa.

Sobota to przewaznie zawody albo trening w terenie. Podbiegi 2x10x100m z przerwa w truchcie, fartlek biegany w grupie 12x2min z przerwa 1:30 czy jakies odcinki na trawie.
Zero biegania ciaglych oprocz jednego treningu. 3km+6x800m+3km (przerwa 1:00). Tempo w granicach 3:05.

Oczywiscie reszta to wybiegania. Jesli chodzi o obietosc to niewielka 110 do 125km teraz, a w sezonie 80.
Ja akurat biegam przebiezki po wybieganiu, ale jesli mi dobrze wiadomo Anglicy tego nie robia.


To chyba tyle. Moze nie jestem ekspertem w sprawach treningu, ale ja wciaz robie postepy.

Pozdrowienia

[wysek]

Mialem okazje biegac w Walii okolice Swansea. I powiem szczerze doszedlem do wniosku, ze robiac tam wybieganie robi sie solidna sile biegowa. Teren idealny gorka za gorka do wyboru do koloru. Jedyne co mi tam nie odpowiada to klimat - za duzo deszczu

[Pomidor]

No niezle
Powiedz nam moze jakie masz zyciowki i pod jakie dystanse trenujesz???

[Wojtek87]

Tak, zdecydowanie zgadzam sie z przedmowca.
Moze nie ma tu gor, ale wybiegania sa dla mnie zdecydowanie ciezsze niz w Polsce.
To wszystko przez mocne pofaldowanie terenu.

[Wojtek87]

Trenuje pod 3000 i 5000, biegajac raz na czas cos dluzszego.

Najswiezszy wynik to jedyne 74 min w polmaratonie, ktory zaczalem 15:56 5km i 32:52 10km. Pozniej bylo gorzej.
Ogolnie mam nadzieje pobiegac 3000 w granicach 8:40 moze ponizej (styczen 2009).

Ach dodam, ze mam 21 lat.

[Nagor]

Wojtek, a jaki poziom prezentujesz?

To, co piszesz jest ciekawe. Dla mnie ten system treningu nie jest obcy, ale dla wielu ludzi szokiem może być trening bez skipów i wieloskoków.

Jako komentarz pragnę zwrócić uwagę na kilka kwestii. Część z odcinków, o których piszesz, to tzw. tlenowe interwały (aerobic intervals) , przynajmniej w zamierzeniu. W praktyce ten trening znacznie różni się od polskiego rzeźbienia odcinków w trupa (jako ilustrację podam fakt, że kiedyś biegałem np. 5 x 1km w tempie 2:45-2:40/km), w tym roku po sprowadzeniu treningu na rozsądny poziom największa szybkość takiego odcinka to było 2:50, a zwykle powyżej 3 min/km. Poprawa w wyniku zaś spora).

Tlenowe interwały obliczane są właśnie z prędkości biegu na 5-10km. Ciekawa jest mała ilość odcinków w szybszym tempie (vide: 1 x 400m). W sezonie pewnie jest tego więcej, ale nie jest to rzeźbienie w trupa.

Nie biegasz dużo, ale podejrzewam, że za to dość szybko rozbiegania?

No i najważniejsze - brytyjski system najskuteczniejszy był zawsze na 800-15000m. Chociaż ich piątka w porównaniu do naszych to kosmos, to nie mieli na niej wielkich sukcesów. Jest oczywiście Paula, ale to już tochę inny trening.

Najważniejsze - ten typ treningu, jeśli jest umiejętnie prowadzony, nie wypala juniorów tak jak polski system (czyli brak systemu).

[Pomidor]

Porownajcie np mecz Polska-Anglia w pilke nozna przeciez oni po prostu nas zajada.... Kocham angielska pilke natomiast ich bieganiem sie nie interesuje...

[Wojtek87]

Nagor. Owszem masz racje wybiegania szybko czasami kolo 4:10.
Kiedys mielismy isc na dlugie niedzielne wybieganie i pytalem wczesniej w jakim tempie zamierzaja biegac i wyszlo na to, ze kolo 4:15/km. To mialo byc 26 czy 28km.

Owszem 1500 i mila to tu bardzo popularne dystanse. Ja regularnie trenuje z reprezentantem Szkocji z zyciowka 3:41 na 1500 i 4:01 na mile.
Oprocz tego chocby Chris Warburton o ktorym pewnie niewielu z was zlyszalo, a to gosc 3:39 i 3:58.

Mysle, ze wiele polscy zawodnicy powinni zmienic, a niech zaczna od skipow.

[Nagor]

Ja myślę, że skipy to najmniejszy problem, bo również ze skipami można dobrze biegać, jeśli trening jest przemyślany. Sęk w tym, że u nas jest ciągłe beztlenowe łupanie, nie myśli się o tym, co się uzyskuje danym treningiem, tylko rąbie bez końca jeden schemat, do tego coraz mocniej.

Wojtek, ciekawi mnie ten długi bieg - rozumiem, że nie robisz tego regularnie, ale jak inni zawodnicy? Bo to wygląda na bardzo podobny system do amerykańskiego pod pewnymi względami. Jest taki trener na jednym z najmocniejszych amerykańskich uniwerków - Michigan, nazywa się Ron Warhurst i to, co piszesz to jakby żywcem wzięty jego trening (tylko tam biega się trochę dłuższe te mocne biegi ciągłe i długie podbiegi). Z Michigan wywodzi się Kevin Sullivan (3:31/1500m, 5 m. w Sydney 2000), Nate Brannen (3:34/1500m) i ostatnio Nick Willis (3:32/1500m 3m w Pekinie). Widać więc, że to jest piekielnie skuteczna metoda pod 1500m, zresztą kiedyś podobnie trenował Coe czy Cram.

Ciekawe jest jednak to, że tacy zawodnicy mimo biegania maks. 120km tygodniowo nie boją się wyjść np. na 30km rozbiegania w tempie nawet 3.50-3.40, jak Willis. Często zresztą w takim tygodniu jest też np. dzień wolny.

Wojtek, a jak wygląda siłownia? I czy robicie jakieś krótkie sprinty pod górę lub na płaskim, na dłuższej przerwie?

Kolejna ciekawa sprawa -Wojtek trenuje pod 3000m, a nie boi się polecieć w przełajach 10km czy nawet półmaratonu. To jest inny trening, inna mentalność, wiele tego rzeczywiście można przenieść do nas.

[ArekB]

Skoro tam idąc na wybieganie biegają po pagórkach to ja się nie dziwię że nie robią siły biegowej bo by było tego za dużo.
Natomiast intrygują mnie te wybieganie w tempie 4:10 to trochę szybko i nie wykluczone że po części zastępują te ciągłe.

Ja osobiście szykuję się teraz pod 800m i mam zamiar ograniczyć walenie kilometrów na ciągłych nie tak jak to robił mój ex trener.

[Wojtek87]

Jeśli chodzi o to wybieganie to chyba nie cała Anglia jest tak pagórkowata jak Nottingham, a jeśli chodzi o tempo to chyba nie można podciągnąć tego pod ciągły.

Ja biegam wybiegania dwa razy dziennie, ale tylko 8km, kontroluje tętno (do 160) i czasami na bieżni potrafiłem biegać w tempie 3:55.

Jeśli chodzi o pytanie Nagora to, rzeczywiście biegam długie wybiegania rzadko, można powiedzieć sporadycznie. W Polsce natomiast i owszem biegałem regularnie.

[bebej]

Cóz ja mogę powiedzieć - trening angielski pod 800-1500 jest ,z tego co mi wiadomo, oparty na interwałach i to tak zajebistych, że rzadko który koń wytrzyma. Fascynacja obcymi wzorcami treningowymi jest w dużej mierze przesadzona, bo cudze chwalicie, swego nie znacie, a co gorsze krytykujecie.

[Nagor]

Bebej - nie do końca. Większość z tych interwałów to w założeniu interwały tlenowe. Jeśli to jest dobrze obliczone i wykonane, to może to być w miarę łagodny, stymulujący trening. Oczywiście jest to sprawa ryzykowna, bo wystarczy, że delikwent biega za szybko czy ma trochę zaległości tlenowych - a ten trening będzie gwoździem do trumny. Ale żaden trening nie jest bardziej wypalający niż polskie rąbanie bez ładu i składu.

Mnie interwały trochę nudzą, ale mam porównanie zakwaszenia na różnych odcinkach. Kiedy biegam np. 30-40x200m w tempie 36-35s, na przerwie 30s-1 minuta (1 minuta to za dużo, ale kiedyś tak biegałem), zakwaszenie potrafiło wynieść np. 2,4 mmola. Kiedy biegałem 5 x 200m z przerwą 3-4 minuty (28-24s), zakwaszenie skakało nawet do ponad 15 mmol. Zgadnij, który rodzaj treningu jest popularniejszy w Polsce?

Dobrze pomyślany i obliczony interwał tlenowy to ładujący trening, który daje potwornego kopa na zawodach. Bieganie zaś odcinków mocno i mało to potężna dawka zakwaszenia - owszem, konieczna w niektórych dyscyplinach od czasu do czasu, ale to rodzaj treningu zdecydowanie nadużywany w Polsce. Zobacz, że angielskie interwały oblicza się z wyników wyścigów na różnych dystansach, co ma sens. W Polsce spotykam biegaczy, którzy mając życiówkę na 800m w okolicach 1.56 biegają na treningu np. 300tki w tempie 40-38 sekund. A to dla nich niepotrzebne i szkodliwe.

Dlatego nie skreślałbym jakiegoś systemu tylko dlatego, że ktoś powiedział, że to jest mocne. Interwały słabego zawodnika powinny być słabe, sęk w tym, że u nas od razu próbuje się latać je w tempie Sebastiana Coe.

[Wuj Phyll]

Czy obliczanie tempa interwałów na podstawie tego kalkulatora (nie pamiętam nazwiska tegoż trenera) jest dobrym wyjściem. Są to interwały katujące zawodnika, czy też, jak napisałeś- dające kopa?

[Roland8]

Odnośnie tych angielskich interwałów i odcinków jak się oblicza tępo w jakim powinno biegać się dany odcinek?Jest to bardzo ciekawe i warte zastosowania.