15km

[trac3]

Nie znalazlem takiego tematu w archiwum, wiec pytam: ktory plan treningowy lepiej robic pod start na 15km - 10km czy 21km??

[Nagor]

Raczej pod 21km, szczególnie jeśli nie biegasz tego 15km bardzo szybko.

[trac3]

Raczej pod 21km, szczególnie jeśli nie biegasz tego 15km bardzo szybko.

Ponizej 60min...

[Krzysztof Janik]

Myślę że spokojnie możesz i z tego na 10km i z tego na 21km skorzystać. Wybierz który ci się bardziej podoba.

[adamijola]

Biegam od około ośmiu miesięcy.Mój pierwszy bieg w zawodach to 10 km w biegu niepodległości,czas 46min,10sek.18 stycznia 2009r. chciałbym wziąć udział w biegu na 15 km.Czy ktoś mógłby mi poradzić jak mam trenować abym go przebiegł w przyzwoitym czasie.Czyli do biegu mam dwa miesiące. No i ten "przyzwoity" to jaki byłby to czas?

[Adam Klein]

Nie gorzej to by było 1:10.
Zakładając, że będziesz robił trochę dłuższe treningi niż do dychy.
Wybierz któryś z planów pod 21 km. Nie przetrenujesz się.

[adamijola]

Wczoraj po raz pierwszy przebiegłem 15km.Mój czas to 1:14,na więcej na razie mnie nie stać.Ale do zawodów jeszcze 1,5 miesiąca.Może uda mi się zbić te 4 minuty.

[Adam Klein]

Musisz wydłużyc treningi, żeby 15 km było dla Ciebie zwykłym dystansem treningowym.

[adamijola]

Trochę wydłużyłem treningi i już jest poprawa.Dzisiaj sprawdziłem się na 15 km.Udało mi się zejść poniżej 1:10.Mój czas to 1:09:55

[Wuj Phyll]

Dobry temat, mam podobny problem

Czy da się dobrze trenować 10 i 21 km? tak, aby wyniki były porównywalne.

[Nagor]

Phyll, wszystko się da. W tym roku pobiegłem przyzwoicie 800m i półmaraton oraz całą gamę wszystkiego po środku. Na razie im krócej, tym lepiej, ale generalnie udało sie utrzymać pewien poziom przyzwoitości na wszystkich dystansach.

[Wuj Phyll]

Wiem, wiem, czytałem na blogu- gratulacje tak przy okazji, bo poza kosmicznym czasem na niejednym dystansie (w pamięci utkwiła mi dycha) łączysz to w kupę.

Zastanawia mnie tylko jak połączyć oba treningi.
Zresztą sam nie wiem czy bawić się w 10-21km lub 5-10 km. A może 5-21 km? To by wymagało wytrzymałości szybkościowej, której mi brakuje

[Nagor]

Dzięki, ale akurat na 10km mam zdecydowanie najsłabszy czas, bo w tym roku nie traktowałem tego dystansu poważnie. Aby sie dobrze przygotować do tego typu różnorodnego biegania, wystarczą mocne podstawy: potężna baza tlenowa, ogólna siła mięśni, ogólna sprawność, no i nie zaczłapanie się, czyli pamiętanie o akcentach szybkościowych (za które zimą za najlepsze uważam krótkie, intensywne podbiegi). Do krótszych dystansów robi sie potem odrobinę wytrzymałości specjalnej i wstydu nie będzie.

10km i 21km to jak najbardziej uzupełniające sie dystanse, bardzo podobne do siebie. Ten, kto jest mocny w półmaratonie, może też być mocny na 10km. Według mnie - efektywniejsze jest przygotowywanie sie pod 21km, a na 3-4 tygodnie przed najważniejszą dyszką lekka korekta planu w kierunku 10km (np. bieganie odcinków w tempie startowym lub trochę wolniej). Łatwiej jest bowiem z dłuższych wyścigów przerzucić się na krótsze niż odwrotnie. Słynny trener Lydiard zalecał nawet do 800m zimą przygotowanie jak do maratonu.

[Wuj Phyll]

Właśnie kreuję swoje tlenowe fundamenty- w planach mam to do końca lutego, potem zacznę wplatać szybkość i myślę, że w maju uda mi się złamać 44 minuty na dyszkę.W zależności od formy chyba usunę piąty trening w tygodniu i dodam kilka km do pozostałych czterech (ponoć kwartalnym amatorom nie wypada śmigać 5x tyg)

Co widzisz pod pojęciem siły ogólnej mięśni?
Zimą wystarczą mi robione co jakiś czas podbiegi w tym celu, czy wypadałoby "poskipować"

[Nagor]

Przez siłę ogólną mięśni rozumiem wszystkie mięśnie, nie tylko nóg - czyli prace siłową na brzuch, plecy, ręce. W tym trzeba być mocnym.

Baza tlenowa w różny sposób powinna być podstawą treningu przez cały rok. A co do podbiegów - to ja robię je nawet 3 x w tygodniu, nie wiem więc, co rozumiesz pod pojęciem "raz na jakiś czas"

Nie wiem też, dlaczego nie miałbyś biegać 5 lub więcej razy w tygodniu. Jeśli masz czas, siłę, brak kontuzji, odpoczywasz odpowiednio - to nie ma przeciwwskazań, a im częściej pobudzasz układ naczyniowy, tym lepiej.