kiedy zaczac pracowac nad tempem- czyli dyskusja o progach:)

[airda]

I juz widze te rozbudowane odpowiedz: "od poczatku" [joke]

Wlasnie czytam wznowiona ksiazke J. Skarzynskiego 'Biegiem przez zycie'. Pojawilo mi sie wiele pytan. Jedno wszakze szczegolnie mnie meczy. Autor napisal, iz najczestszym bledem poczatkujacego (jakim jestem ja) jest przywiazywanie szczegolnego znaczenia do szybkosci biegu i dazenie do jego zwiekszania. On sam napisal, iz mozna zaczac pracowac nad tempem mniej wiecej po 6-ciu miesiacach treningow/biegania. Przyznam, ze kiedy weszlam pierwszy raz na forum zobaczylam tylko tematy dotyczace tempa, zwlaszcza w kontekscie maratonu, ale nie tylko. Kazdy pisal w ile robi 10 km, a w ile 15km etc. Co ciekawe, nie bylo wazne jaki rodzaj treningu akurat robil w tej jednostce, czy to bylo dlugie spokojne, niedzielne wybieganie, czy krotkie 4-5km biegi, czy przebiezki 20-sekundowe. Liczylo sie tempo.
Ale nijak to sie nie ma do tego co pisze sam Jerzy Skarzynski. Zwlaszcza, ze pisaly to takze osoby rozpoczynajace przygode z bieganiem.
A Wy? Jak i od kiedy zaczynaliscie trenowac takze tempo? Od kiedy zaczeliscie zwracac uwage na predkosc? Kiedy juz spokojnie biegaliscie polmaraton?
Co o tym sadzicie?

[Przemek 23]

Zacząłem pracować nad tempem po 8 miesiącach od zaczęcia przygody z bieganiem. Obecnie w czasie jednej godziny biegnę 10 km.
Pracuję nad szybkością kładąc nacisk na rozciąganie przedbiegowe i podczas biegu. Ma ktoś jakieś inne cenne metody? Proszę o radę.

[MichalJ]

Prace nad tempem wykonuje się najczesciej na 6-8 tygodni przed startem.

[airda]

No wlasnie, praca nad tempem nie stanowi klucza, jak wynika z powyzszych. A jednak wystarczy wejsc na watek 'najfajniejsze treningi' i wiekszosc postow krazy wokol tempa.

Zatem praca nad tempem, to czas tylko przedstartowy? W calorocznym planie treningowym nie powinno byc poza okresem przedstartowym jednostek nastawionych na trenowanie tempa/predkosci?

[MichalJ]

To zalezy od dystansu do ktorego sie przygotowujesz. Im dluzszy tym częściej wykonuje sie trening z predkoscia startowa

[gucio]

No wlasnie, praca nad tempem nie stanowi klucza, jak wynika z powyzszych. A jednak wystarczy wejsc na watek 'najfajniejsze treningi' i wiekszosc postow krazy wokol tempa.

Tempo tempu nie równe. Każdy bieg wykonywany jest w jakimś tempie czy to będzie bieg regeneracyjny czy bieg na zawodach. Zauważ, że bieg regeneracyjny, który nie jest żadnym bodźcem treningowym a raczej formą odnowy biologicznej też wykonujesz w jakimś tempie. Sądzę że o takim rozumieniu tempa czyli prędkości myślałaś pisząc posta. Jeszcze inną sprawą jest szybkość jako cecha motoryczna tej nie można mieszać z prędkością choć stanowi jej składową obok takich jak koordynacja, gibkość czy siła. W wypadku kształtowania szybkości pracujesz głównie nad doskonaleniem układu nerwowego i jego współpracy z układem mięśniowym (ruchliwość procesów nerwowych, koordynacja i kurczliwość włókien mięśniowych). Nad szybkością trzeba pracować w sposób ciągły niekoniecznie podczas biegu ale na przykład w formie zabaw czy ćwiczeń na sali czy siłowni co urozmaici nam samo bieganie i pozwoli na pełniejszy rozwój tej cechy.
Tempo o którym pisze MichalJ jest jedną z metod treningowych jest to trening powtórzeniowy czyli bieganie kilku odcinków z prędkością startową lub ponad startową na określonej przerwie wypoczynkowej (np. w maratonie 4x5km w tempie 103% prędkości startowej na 7 minutowej przerwie) lub trening ciągły z prędkością około startową (np. 12km w tempie docelowym). Celem tego treningu jest wywołanie adaptacji organizmu do z góry założonego obciążenia czyli sprostania jakimś obiektywnym wymaganiom. Charakterystyczne w takim treningu jest to, że jeżeli mam założenia pobiec w tempie np. maraton w 4min/km i nie jestem w stanie sprostać zadaniu (utrzymać stałego tempa) w biegu 4x5km po 3.52/km to przerywam to zadanie i albo wykonuje je w momencie pełniejszej gotowości organizmu albo koryguje plany treningowe i ustalam tempo docelowego biegu na 4.05. Inaczej tempo można rozumieć jako zdolność do utrzymania prędkości startowej na danym dystansie (specyficznej wytrzymałości szybkościowej?).
W przypadku osoby początkującej, ale odnosi się to też do osób zaawansowanych we wczesnym okresie przygotowawczym, chodzi o reakcję organizmu na bodziec treningowy a ta będzie dla każdego organizmu inna po zastosowaniu bodźca o określonej sile (np. grupa biegaczy biegnie 10km w tempie 5min/km dla jednego będzie to tempo regeneracyjne a dla innego górna granica jego możliwości na tym dystansie.) nawet dla tej samej osoby to samo obciążenie treningowe np. bieg w tempie 5min/km będzie subiektywnie różnie odbierane w zależności od stanu psycho-fizycznego trenującego. Wniosek jest taki skup się na reakcji Twojego organizmu . Biegaj w tempie komfortowym- co wcale nie musi oznaczać wolnego biegu. W momencie kiedy czujesz zmęczenie biegaj w tempie regeneracyjnym zawsze ciut wolniej niż Ci się wydaje że to jest naprawdę wolny bieg. Regeneracja to tylko forma masażu nie spowoduje że będziesz lepiej wytrenowana ale masz szanse być lepiej przygotowana do następnego biegu kształtującego twoją wydolność. Nic nie stoi na przeszkodzie żebyś biegała po dobrze wymierzonej pętli i zapisywała prędkości bieganych odcinków. Będziesz wiedziała na jakich prędkościach biegasz swoje treningi. Nie biegaj w kieracie planów treningowych a raczej powodowana wewnętrzną potrzebą ruchu. Nie ograniczaj się do samego biegu ale wzmacniaj organizm codzienną gimnastyką http://www.mastertheshift.com/masters/s ... ideoID=as1. Tempo jako metodę treningową wprowadzisz mniej więcej w takim okresie jak pisał MichalJ jak będziesz miała zamiar przebiec jakiś dystans w z góry zaplanowanym czasie.

Zatem praca nad tempem, to czas tylko przedstartowy? W calorocznym planie treningowym nie powinno byc poza okresem przedstartowym jednostek nastawionych na trenowanie tempa/predkosci?

Praca nad prędkością (szczególnie rozumianą nie jako prędkością w sensie mechanicznym a szybkością jako cechą motoryczną) w świetle powyższego wywodu nie jest tożsama z pracą nad tempem to są dwie zupełnie różne sprawy. Dla początkującego odpowienia będzie zabawa biegowa (fartlek) do kształtowania prędkości czyli bieg zmienny w terenie najlepiej urozmaiconym pokonywany z prędkosciami zależnymi od napotykanych warunków terenowych i fantazji biegacza ze sporą modulacją od wolniutkich truchcików po krótkie ale żwawe przyspieszenia o zróżnicowanym czasie trwania poprzedzielane odcinkami marszu lub biegu w zależności od samopoczucia. Takie biegi mogą być stałym elementem twojej aktywności i z pewnością przyniosą szybkie efekty a przy okazji stanowić będą ochronę przed zmęczeniem wywoływanym przez monotonne biegi w jedym stale powtarzanym tempie (zabijającym zresztą prędkość przez kształtowanie nawyku ruchowego). Tu rozpoczyna się przestrzeń teoretycznego sporu pomiędzy zwolennikami treningu gdzie obciążenia są dozowane w oparciu o subiektywne odczucia zawodnika czy inaczej odpowiedz organizmu na bodziec treningowy (bieg na samopoczucie, w oparciu o pulsometr) a zwolennikami biegania na obiektywnie stawiane wymagania czyli tempa i dystanse dostosowane pod z góry określony wynik (np. bieganie według tabel McMillana czy Danielsa) prawdopodobnie należy w różnych okresach treningowych łączyć oba podejścia dla uzyskania najlepszych rezultatów.

A jednak twoje pytanie dotyka samych fundamentów.

Przepraszam za rozwlekły i mało odkrywczy wywód oraz za wywołanie ewentualnego mętliku poznawczego Mam nadzieję że inni zabiorą głos i sprawę dodatkowo naświetlą.

Pozdrawiam
gucio

[ArekB]

kolega wyżej ładnie przedstawił co to tempo i jak się z nim obchodzić, ja chciałbym jeszcze od siebie dodać iż Skarżyński pisząc o tym że prace nad tempem należny zacząć po 6 miesiącach biegania miał na myśli fakt w którym biegacz przez te 6 msc będzie oswajał się z bieganiem (budował wytrzymałość ogólną i wydolność organizmu) a kiedy to się skończy powoli zaczyna kontrolować tempo swojego biegu urozmaica trening od spokojnych wybiegań po szybkość

[tomasz]

To są skutki brania sobie do serca tego co pisze Skarżyńki.

[Nagor]

Gucio, piszesz ciekawie i na temat, mam jednak dwie uwagi:

Celem tego treningu jest wywołanie adaptacji organizmu do z góry założonego obciążenia czyli sprostania jakimś obiektywnym wymaganiom.

Regeneracja to tylko forma masażu nie spowoduje że będziesz lepiej wytrenowana ale masz szanse być lepiej przygotowana do następnego biegu kształtującego twoją wydolność.

Co do pierwszego: niestety, w polskiej szkole treningu i często wśród początkujących to założone tempo nie jest obiektywne a życzeniowe. Zawodnik zakłada sobie, że przygotowuje się na dany wynik i pod ten wynik robi treningi z odpowiednią prędkością. Pytanie tylko: dlaczego akurat zakłada taki wynik? Dlaczego np. 32 minuty na 10km a nie 36 minut? To według mnie duża przyczyna nieporozumień i rozczarowań treningowych, stawianie sobie nierealnych i przede wszystkim" pozbawionych jakichkolwiek podstaw założeń.

Ja jestem bliższy podejściu Danielsa, który każe określić swój poziom wytrenowania i pod niego dobiera się prędkości treningów tak, aby kształtowały poszczególne cechy. W ten sposób mamy ciągły rozwój i stopniowe podnoszenie poziomu wytrenowania, a nie przygotowywanie się z prędkościami pod wyimaginowany "wynik". Sam zresztą kiedyś popełniałem ten błąd.

Co do drugiego, to biegi regeneracyjne mają większe znaczenie niż piszesz. Przy wolnym bieganiu istotniejszy niż prędkość jest czas spędzony na wysiłku. Tego typu biegi wywołują korzystna adaptację układu krążenia i mięśniowego.

Więcej już wkrótce, bo na dniach powinien ukazać się mój tekst o szkole Danielsa (jest już napisany), więc może tam potoczymy dalszą dyskusję. Jeszcze tylko jedna prośba: rób czasem "enter"!

P.S. Treningu szybkości prawie nikt u nas (w Polsce wśród długodystansowców) nie stosuje, co uważam za błąd.

[gucio]

Gucio, piszesz ciekawie i na temat, mam jednak dwie uwagi:

Co do pierwszego: niestety, w polskiej szkole treningu i często wśród początkujących to założone tempo nie jest obiektywne a życzeniowe.

To jest problem metod szacowania możliwości trenującego. Temat bardzo interesujący.

Ja jestem bliższy podejściu Danielsa, który każe określić swój poziom wytrenowania i pod niego dobiera się prędkości treningów tak, aby kształtowały poszczególne cechy. W ten sposób mamy ciągły rozwój i stopniowe podnoszenie poziomu wytrenowania, a nie przygotowywanie się z prędkościami pod wyimaginowany "wynik".

Zgadzam się w całej pełni. Okres wprowadzający może być jednak przepracowany bardziej na wyczucie (zgodnie z samopoczuciem).

Co do drugiego, to biegi regeneracyjne mają większe znaczenie niż piszesz. Przy wolnym bieganiu istotniejszy niż prędkość jest czas spędzony na wysiłku. Tego typu biegi wywołują korzystna adaptację układu krążenia i mięśniowego.

Dla mnie bieg regeneracyjny to bieg który nie ma wpływu na adaptacje wysiłkową. Tak wolny że trudno jest nazywać go bodźcem. Nie sądzę że może on powodować korzystne zmiany o których piszesz. Natomiast wolny bieg w pewnym zakresie ma takie oddziaływanie.

Więcej już wkrótce, bo na dniach powinien ukazać się mój tekst o szkole Danielsa (jest już napisany), więc może tam potoczymy dalszą dyskusję.

Czekam niecierpliwie

Jeszcze tylko jedna prośba: rób czasem "enter"!

Będę się starał.

[tomasz]

To ja się wtrącę trochę.
Nie wdając się czysto fizjologiczną definicję bodźca (bo to bardziej teoretyczna kwestia na poziomie komórki, niż treningowa) warto zwrócić uwagę na fakt, że bodźce i adaptacja następują nieprzerwanie. Pożeracz hamburgerów, który spędza dzień w fotelu również poddaje organizm bodźcom, i również następuje adaptacja – chociażby do gromadzenia tłuszczu.
Zwykłe chodzenie jest już mocnym bodźcem dla zdolności motorycznych, oraz wydolnościowych. Jeśli nie wierzysz, to połóż się do łóżka na pół roku, a będziesz miał później problem żeby w ogóle chodzić.

Rozbiegania mają ogromny wpływ na adaptację, oraz na podnoszenie poziomu wytrenowania – z prostej przyczyny, bez rozbiegań efekt byłoby o wiele mniejszy. A masaż to nie bieganie, nie oszukujmy się. Nawet sobie nie wyobrażasz, jak ogromne zmiany wywołuje w organizmie regeneracyjne człapanie.

[gucio]

Zwykłe chodzenie jest już mocnym bodźcem dla zdolności motorycznych, oraz wydolnościowych. Jeśli nie wierzysz, to połóż się do łóżka na pół roku, a będziesz miał później problem żeby w ogóle chodzić.

Trzeba rozprawić się z tymi bzdurami. Sprowadźmy problem do wymiaru praktycznego. Dla lepszego zobrazowania problemu zajmijmy się amatorem. Mamy osobę biegającą maraton w 3:40:00. Trenuje 5 razy w tygodniu. Zawodnik planuje przebiec ten dystans w 3:30:00. Zaczyna korzystać z rad Tomasza i biega w tempie 6'30''/km (tempo regeneracyjne) jako bodziec treningowy. Jego tempo startowe wynosi 4'59''. Ja twierdze że przy takim postępowaniu (trudno to nazwać treningiem) nie wystąpią zmiany adaptacyjne umożliwiające mu poprawić życiówkę. Mogę się mylić, wszystkich trenujących w ten sposób proszę o rozwianie moich wątpliwości.

Rozbiegania mają ogromny wpływ na adaptację, oraz na podnoszenie poziomu wytrenowania – z prostej przyczyny, bez rozbiegań efekt byłoby o wiele mniejszy.

Rozbiegania to w moim pojęciu nie biegi regeneracyjne i one mają wpływ na adaptację wysiłkową. Nie wrzucam wszystkiego do jednego worka. W naszym przypadku rozbiegania to bieg z prędkością przekraczającą 6'/km taki bieg może wywoływać zmiany adaptacyjne. Udział procentowy biegów w zakresie 6' - 5'35'' powinien być wysoki. (O efektach takich biegów w innym wątku.) Bieg regeneracyjny nie wywołuje takich zmian jak rozbiegania ale pozwalają na bieganie większej ilości ciężkich jednostek treningowych.

A masaż to nie bieganie, nie oszukujmy się. Nawet sobie nie wyobrażasz, jak ogromne zmiany wywołuje w organizmie regeneracyjne człapanie.

Dla rekonwalescenta po zawale tak, dla biegacza biegającego na wynik nie.

[Nagor]

Gucio, ale czym się różni bieg regeneracyjny od rozbiegania? Załóżmy dla mnie, poziom 31minut/10km. Czy 5:00/km to bieg regeneracyjny czy rozbieganie?

[gucio]

Wiesz problem jest głównie językowy Przecież możemy nazwać ten bieg w dowolny sposób a jego działanie na organizm się nie zmieni. W Twoim przypadku 3'06''/km tempo startowe. 5'00'' to tempo w moim pojęciu regeneracyjne i zdecydowanie nie kształtuje zdolności wysiłkowych do biegu na Twoim poziomie. Pobiegaj tak bez mocniejszych akcentów a szybko przestaniesz biegać w tym tempie. Coś z tym Twoim treningiem jest nie tak Co biegasz oprócz tego cudownego biegu po 5'00''/km?

Zdaje się że z wpływem biegu po 5'/km na progresje Twoich wyników jest tak jak z wnioskami uczonego który wyrywał musze nogi. Wyrwał jedną i mówi mucha idi i mucha szła po wyrwaniu wszystkich nóg uczony wydał polecenie - mucha idi - a mucha nic stoi w miejscu wniosek był jasny. Po wyrwaniu wszystkich nóg mucha straciła słuch.

[tomasz]

Gucio – brniesz w ślepy zaułek. Bardziej holistycznie na to spójrz.
Ja nie kazałem zawodnikowi biegać po 6:30, który szykuję się na 3h30` w maratonie. Zatem to nie moja rada, a Twoja błędna interpretacja. Moją radą było to, że czasami lepiej iść poczłapać niż zostać w domu. Lub też zrobić spokojne rozbieganie, niż mocny akcent.

Wiesz czym jest bodziec? Zmianą w organizmie na poziomie komórkowym – po prostu. I jeśli trening regeneracyjny powoduje zmiany, które przyczyniają się do wzrostu poziomu wytrenowania, to znaczy, że są wskazane. A takie biegi przyczyniają się.
Każdy bodziec wywołuje zmiany adaptacyjne, o tym już Ci pisałem. Bez względu na to, czy pójdziesz biegasz, czy nie - wystąpi bodziec, i wystąpi adaptacja. Pytanie tylko czy wywołana adaptacja będzie korzystna, czy nie.
Okres regeneracyjny również jest bodźcem, który stymuluje do polepszenia zdolności wysiłkowych – popularna superkompensacja. Co ciekawe, adaptacja występuje zawsze podczas regeneracji, nigdy podczas treningu.

Michał albo Marcin (nie pamiętam kto) pisali, że Kenijczycy często człapią po 6:00, co większości wydaje się absurdalne. Ale tak biegają.