Jak ustalić zakresy?

[filipp]

w literaturze sa rozne wzory na HRmax i rozne zakresy dla roznych bodzcow treningowych (OWB1, WB1... etc). z reguly roznia sie one o 5%-10% HRmax.  Sa rowniez rozne szacunkowe progi mleczanowe. Jedni mowia o 80%HRmax inni o 85%HRmax.  Przy zalozeniu, ze czlowiek ma b. prosty monitor pracy serca jakie macie rady w kwestii "domowego" i amatorskiego sposobu ustalenia tych wielkosci dla siebie. Chodzi mi w szczegolnosci o:
1/wyznaczenie HRmax (cos mi sie widzi ze 220-wiek jest zbyt zgrubne)
2/ wyznaczenie progu mleczanowego
3/ wyznaczenie zakresow %HRmax dla treningow o roznej intensywnosci (OWB1, WB1, WB2, WT...)

[Adam Klein]

No, czekam na jakąś Wojtka dykteryjkę:)

[wojtek]

Zaraz napisze , tylko dzieciaki do szkoly zawioze .

[Deck]

HRmax wyznaczyc nie jest trudno, biegniesz na maksa a na monitorze HR sprawdzasz jaki ten maks byl.
Obliczanie  biegowych zakresow HR jak masz HRmax tez nie jest trudne, bo przewaznie wartosci te podawane sa w %HRmax. Proste obliczenia i masz.
Jesli chodzi o progi mleczanowe, no tu juz jest trudniej. Wszelkie metody posrednie sa ta podobnym poziomie jak obliczanie HRmax z podanego wzoru. Mozna tylko zgrubsza oszacowac, gdzie taki prog moze byc.

[Bennet]

Na początek dwa przydatne linki:

http://www.bieganie.pl/trening/sterowanie/index.html

http://www.bieganie.pl/trening/definicje/index.html

[filipp]

Deck, z HRmax - zgoda. Ale mi wlasnie chodzilo o to JAKIE sa zakresy dla OWB1, jakie dla WB2 itp. W roznych zrodlach wielkosci sa rozne. Przeciez umiem przeliczyc odpowiedni % przez wartosc HRmax
Pytam, dlatego, ze z pozoru wszystko wydaje sie oczywiste, ale jak zaczynasz ustawiac wlasny trening i bierzesz do reki rozne zrodla to zaczynaja naplywac dosc sprzeczne informacje. dla przykladu jedni podaja zakresy Hrmax 60-70%, 70-80% itp inni 75-85% itd. Jedne zrodla mowia ze powyzej 85% to juz jest tempowka, inne ze powyzej 90%.  5% to jest roznica prawie 10 ud/min. nie tak malo. Moje pytanie bylo jakich WY uzywacie zakresow do treningow i jak wy szacowaliscie swoje progi mleczanowe, VO2max itd nie majac dostepu do specjalistycznego sprzetu, prob wysilkowych itp.  A moze nie ma sensu sie w to bawic i jako biegacz amator na zasadzie "rule of thumb" przyjac kilka najprostszych zalozen (jakich?).

[Bennet]

W poprzednim sezonie używałem zakresów:

I 60-70%HRmax
II 70-80%HRmax
III 80-90%HRmax
IV 90-100%HRmax

W tym przechodzę na zawodostwo i potraktuję się ostrzej...

[wojtek]

No dobra , na wstepie podam glowna wade znanych mi dotad komputerkow . Otoz podaja one tetno z dokladnoscia do kilkunastu lub kilku sekund .
Na moich ulubionych treningach crossowych ( a takze na mtb) wyglada to tak , ze tetno skacze powyzej gornej zalozonej normy dopiero po pokonaniu pagorka . Czyli troche musztarda po obiedzie .

O wiele lepiej jest kontrolowac tempo wedlug tetna na biezni elektrycznej . Kiedys przebiegalem tak cala zime , poziom wytrenowania wzrosl mi "w trymiga " , tylko za nic w swiecie nie powrocilbym do tej monotonii .

Kiedys "palnalem" krotki wykladzik swoim kolegom z fitness clubu , takze trenerom .
Otoz jeden z nich byl triatlonista i niejednokrotnie wychodzilismy pobiegac w okolicznym lasku , podczas przerwy na lunch .
Jego podejscie do tego biegania nie odpowiadalo mi kompletnie . Otoz Marco mial zwyczaj ruszania z kopyta , tempem ponizej 4 min./km .
Moje uwagi w stylu "moze zaczniemy troche wolniej ?" odnosily skutek odwrotny - Marco czul sie wyraznie dowartosciowany faktem , ze mogl "przewentylowac " doswiadczonego biegacza .
Wzialem sie na sposob i przemowilem mu do rozumu jak najlepiej moglem .
Marco - powiedzialem mu - wyobraz sobie nastepujaca sytuacje - budzisz sie chlopie rano a przed domem stoi najnowszy model Ferrari - Twoj Ferrari . A teraz wyobraz sobie z najdrobniejszymi szczegolami co czujesz zasiadajac za kierownica tego cacuszka - czy wrzucasz od razu "trojke" i depniesz pedal gazu do dechy ? Sadze , ze watpie .
Najpierw przekrecisz  delikatnie kluczyk w stacyjce i bedziesz sie wsluchiwal w tepym zachwycie w prace silnika . Potem z namaszczeniem wrzucisz jedynke i postarsz sie byc jedna caloscia z reszta mechanizmu auta . Nastepne biegi wlaczysz dopiero wtedy , kiedy silnik da ci znac , prawda ?
- No, zgadza sie - powiedzial Marco
- No jesli sie zgadza , to po jaka cholere , ty fizjolog , zapierdzielasz poczatek treningu z trojki ?
Ferrari jaby drogi by nie byl to jednak da sie dokupic czesci zamienne . W przypadku naszego organizmu sam wiesz jak jest .
Marco sluchal , az mucha mu wleciala do otwartej paszczeki . Postanowilem isc za ciosem .
- No wiec teraz facet , metoda per analogia , zacznijmy nasz trening . Mowiac to , ruszylem wolniutkim truchcikiem , tlumaczac dalej .
- Widzisz , wlasnie wlaczylismy nasz silnik i pozwalamy mu osiagnac prawidlowe obroty . Jak dlugo zajmie nam wlaczenie na "dwojke" , zalezy od kilku czynnikow - temperatury , wilgotnosci powietrza , rzezby terenu , stanu gotowosci . W momencie , kiedy poczujemy sie komfortowo biegnac takim tempem , wrzucamy na"dwojke" . U mnie dwojka to zaledwie szybszy trucht , podczas kiedy u kogos innego moze byc to juz bieg . I znowu dygresja - wiele drozszych aut posiada wyzsza liczbe biegow . Zalezy tylko od Was czy chcecie byc Ferrari czy ... Trabantem .

Tego dnia Marco i ja mielismy doskonaly trening . Nasza trasa prowadzila jak zwykle po pogorkach i tarasach okolicznego lasku . Stopniowo wlaczalem kolejne biegi , tlumaczac przy tym co czuje , kiedy mam potrzebe zwiekszenia szybkosci . Na podbiegach redukowalem . Obydwaj czulismy sie jak kierowcy rajdowi .

Przy okazji przebijania sie przez jakies chaszcze ... wlaczylem wsteczny !

Odtad Marco , pomimo posiadania Polara , zaczal owiele bardziej wsluchiwac sie w swoj organizm , zaczynal treningi powolutku i w dosc krotkim czasie chwalil mi sie poprawa na lepsze . Lepiej rozgrzane miesnie pozwalaly mu na osiaganie wiekszych predkosci , a regeneracja po treningu postepowala znacznie szybciej . Na drugi dzien nie czul juz jak dotad tego zalegajacego balastu w nogach .

Jak to wszystko ma sie do zakresow biegowych ?
Ano jednak sie ma .
Chodzilo mi przede wszystkim aby zmniejszyc uwage Marca co do wskazan komputerka a skoncentrowac sie na calosciowych doznaniach treningowych jak oddech , rytm biegowy , antycypowanie zmiany tempa . To wszystko mialo na celu wyrobienie tzw. czucia treningowego . Wlasnie doswiadczeni zawodnicy potrafia wplatac sobie na treningach ocinki o zwiekszonym tempie . Robia to wtedy , kiedy czuja taka potrzebe . Potrzebe taka mozna zaobserwowac u siebie , wsluchujac sie w swoj organizm jak prace silnika Ferrari .
Szerokiej drogi !

[filipp]

wojtku to wszystko prawda. ale twoj tekst chyba bardziej dotyczy rozkladu wysilku podczas treningu - rozgrzewka, akcent, schlodzenie. Nie ma watpliwosci, ze sportowcy na calym swiecie odbywaja treningi w roznej intensywnosci wyrazanej %HRmax i tego wlasnie dotyczylo moje pytanie  opoznienie w obliczaniu HR prez monitor  rzeczywiscie zauwazylem, ale chyba nie jest to centralny argument przeciw uzywaniu monitorow podczas treningu. Bennet, jak ci sie udaje truchtac w przedziale 60-70%? ja podczas takich treningow bardzo sie mecze psychicznie probujac sie skoncentrowac na utrzymaniu baaaaardzo wolnego tempa.

[Bennet]

Quote: from filipp on 3:52 pm on Dec. 5, 2002
Bennet, jak ci sie udaje truchtac w przedziale 60-70%? ja podczas takich treningow bardzo sie mecze psychicznie probujac sie skoncentrowac na utrzymaniu baaaaardzo wolnego tempa.

Filipp, nie wiem jak u Ciebie z zaawansowaniem, ale przyznaję, że na początku nie udawało mi się biec z tą prędkością i w ogóle rzadko mi się udaje, ale zdarza się, że przy większej systematyczności daje się to osiągnąć. Generalnie biegałem do 155ud/min i było to dla mnie najwygodniejsze tętno. Teraz też większość treningów planuję do tego tętna, ale myślę też o poważnym przekraczaniu tej wartości na wiosnę.

[RobertD]

Jeśli chodzi o to opóźnienie - czy to nie jest przypadkiem tak, że serce samo ma pewną bezwładność. Bo przecież na jakiej zasadzie "wie", że przy szybszym tempie musi zwiększyć częstość skurczów. Muszą działać jakieś skomplikowane mechanizmy. Zanim zadziałają mija chyba trochę czasu.

[filipp]

nie jestem lekarzem, ale zdaje sie, ze zdolnosc szybkiej adaptacji tetna do wysilku to oznaka zdrowego ukladu krazenia. moj monitor spoznia sie jakies 5-10s od momentu podjecia wzmozonego wysilku i mysle, ze serce go znaczaco wyprzedza w tej reakcji.

[wojtek]

Quote: from filipp on 3:52 pm on Dec. 5, 2002
wojtku to wszystko prawda. ale twoj tekst chyba bardziej dotyczy rozkladu wysilku podczas treningu - rozgrzewka, akcent, schlodzenie. Nie ma watpliwosci, ze sportowcy na calym swiecie odbywaja treningi w roznej intensywnosci wyrazanej %HRmax i tego wlasnie dotyczylo moje pytanie  

No i moja odpowiedz byla wlasnie taka . Nie chodzi przeciez tylko o tetno . To skacze czasem podczas licytacji ... Polarkow . prawda ?
Przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzic na pytanie - w jakim celu biegam taki a nie inny zakres ?
Gdyby chodzilo tylko i wylacznie o tetno , to mozna by bylo sobie otworzyc Playboy'a i obserwowac wskazania Polarka .

Moje porownanie z biegami w samochodzie sluzy podejsciu calosciowemu ( znanemu w innych kregach jako holistyczne ) . Dobry kierowca wie ze sluchu ( a nawet zanuci ! ) jak powinien pracowac silnik na danym biegu . A wiec mozna biegac zakresy takze bez uzycia Polarkow . W koncu tak wlasnie biegal caly swiat przez wiele lat . Badano jedynie tetno po zakonczeniu wysilku i restytucje po minucie ( dla gorliwych takze po kilku ).
Poleganie jedynie na monitorze serca wyprowadzi duza czesc poczatkujacych na manowce .
Przeciez nie gdzie indziej jak na tym forum mielismy klasyczne tego przyklady . Bylo zupelnie jak w powiedzeniu - nos dla tabakiery czy tabakiera dla nosa .
A im bardziej relacja - doswiadczenie biegacza/zlozonosc funkcji monitora bylo wieksze , tym wieksze bylo zaklopotanie uzytkownika .

Monitory pracy serca sluza wylacznie tej funkcji . Aby wyciagnac maksimum korzysci z danego treningu , sama obserwacja tetna nie wystarczy . Dochodzi do tego oddech i jego rytm , technika biegowa i zdolnosc adaptacyjna do zmieniajacego sie podloza .
Ale nade wszystko podkreslilbym zdolnosc wejscia w tzw. strefe psychologiczna ( cos co Deck nadmienil , piszac o biegaczach , ktorym nalezalo by glowe odciac ) .

Uwazam , ze napisalem na temat , tylko moze nie tak , jak sobie to wyobrazales .

[Deck]

generalnie zgadzam sie z przedmowca, monitory nie sa niezbedne, ale sa przydatne. Z wypowiedzi Wojtka mozna wysnuc wniosek, ze wszystkie takie urzadzonka zasadniczo precz (no moze troche przesadzilem). Daja one niewatpliwie wiele informacji na temat treningu, jednak do ich interpretacji trzeba miec troche wiedzy i doswiadczenia. Opisywane wczesniej problemy z bieganiem w okreslonym zakresie tetna wynikaja nie tyle z bledow aparatury, co z nieznajomosci wlasnego organizmu. Ja pare razy biegalem na tetno i byly to jedne z najbardziej meczacych treningow. Stale patrzenie lub sluchanie i skupianie sie na odpowiednim korygowaniu tempa bylo dla mnie troche frustrujace. Wybrnalem z tego tak, ze biegam glownie w tym samym terenie, po takiej samej trasie. Mam na niej kilka stalych punktow kontroli czasu i wedlug tego dobieram tempo. Od jakiegos czasu juz nawet nie musze za bardzo korygowac, bo bieganie bez wpatrywania sie w monitor pozwolilo mi skupic sie na sygnalach wysylanych przez organizm. Jednak, potreningowa analiza tetna daje mi wiele informacji, szczegolnie przy dlugich treningach.
Odnosnie progow mleczanowych, to jestem w tej dobrej sytuacji, ze ze wzgledu na miejsce pracy jestem chyba najlepiej w Polsce przebadanym amatorem, a i paru zawodowcow bym w tym pokonal. Znam wiec dokladnie swoje progi i to mierzone na rozne sposoby. Juz wczesniej to proponowalem, ale bez zbytniego odzewu, ale (teraz dopiero na wiosne) moglbym zorganizowac prosty test i oznaczyc chetnym prog mleczanowy opierajac sie na pomiarach stezenia mleczanu. Koszt na dzien dzisiejszy wynosi ok.30zl. Na wiosne nie powinien sie zbytnio zmienic. Jezeli mialby ktos dostep do biezni mechanicznej, to mozna by pomyslec o styczniu albo lutym.

[burza_]

Najlatwiej chyba oszacowac jest zakres pierwszy (podprogowy) czyli czysto tlenowy. Biegnac bez pulsometru w pierwszym zakresie powinno starczyc tlenu ma bieg i... na rozmowe (trzeba miec tylko do kogo mowic...)