Ile biegać kilometrów w tygodniu

[Adam Klein]

Ponieważ dyskutowaliśmy ostatnio ile robić kilometrów chcąc osiągnąć dobry wynik w Maratonie, poniżej zamieszczam przykład treningu, który żona Khalida Khannouchiego proponuje żeby pobiec dobry wyścig na 5 km. Nie znam jej doświadczenia trenerskiego, myślę, że nie uważa się za trenera tylko z tytułu bycia żoną Khalida, podejrzewam zresztą, że konsultowała z nim ten trening, ale na co chciałem zwrócić uwagę: ten zaproponowany trening na 5 km to jest 100 km tygodniowo. Chyba naturalne jest więc, że do maratonu potrzebny jest większy kilometraż - nie mówie tu o przebiegnięciu maratonu w ogóle ale do uzyskania dobrego wyniku.

This is a 7 week training schedule for a teenager or anybody out there
that would like to go for a personal best in their next 5K.
You must have log at least 50 miles a week for at least 4 weeks with
some track experience before attempting this training.
If for any reason you can't finish a week the way that is in the schedule
go back and do it again. Even if in that week you have a race. Never do the
following week until you fulfill the week before. Trust me, you won't make
the following week. You will feel too weak and can damage your performance.
This training should be done during the racing season. As you can see,
I am only giving you 2 races during the 7 weeks. If you want to continue
for an extra 4 weeks with races go back to the beginning. The only
differences are that you should be doing the repetitions faster than before
and you should be feeling stronger.
Note that I am not telling you to do track at race pace. I don't believe
running at race pace. Why? Well! How I am suppose to know what your race
pace is. I don't know you! Besides, you can not count race pace since you
probably will take your personal best. You can not use your personal best
because it is not accurate. When did you did it? What Conditions:  cold,
hot , windy, hilly course? Are you in that kind of shape?
My advice is to do the first week's training according of how your body
feels that day. From there you already know what to do next time you do
the same training. For example: if you do 12 x 400 in 73second, next time
you have 12x400 you should go for 71sec. Now you know what is your pace
for 400. And from there you should know your pace for your next race.
Good luck and thank you for keeping in touch with us.
Sorry if I don't come here too often but I am a very busy woman!!
I can't coach everybody. I can't reply to everybody. Is too much for me.

Week 1:  (60 Miles)
Mon: 6 miles
Tues: 7 miles
Wed: 5 miles
Thurs: am 30 mins pm track 12 x 400
Fri: am 6 miles pm 6 miles
Sat: 8 miles run
Sun: am 30 mins pm track 4 x 1000
Week 2:   (60 Miles)
Mon:  8 miles
Tues: am 7 miles pm 7 miles
Wed: am 30 mins pm track sets of 800 & 300 x 4
Thurs: off
Fri: 40 mins inc. 10 x 30 sec fast
Sat: am 30 mins pm 30 mins
Sun: am 30 mins pm track 5 x 1000
Week 3:  (67 Miles)
Mon: 6 miles
Tues: am 6 miles pm 7 miles
Wed: am 30 mins pm track 15 x 400
Thurs: 5 miles
Fri: am 6 miles pm 6 miles fast
Sat: 7 miles easy
Sun: am 30 mins pm track sets of 800 & 300 x 5
Week 4: (55 miles including the race)
Mon: 8 miles
Tues: 5 miles
Wed: am 5 miles pm 6 miles
Thurs: am 30 mins pm 2 x 400, 2 x 1000, 2 x 400, all out
Fri: 5 miles easy
Sat: am 20 mins pm 20 mins
Sun: race
Week 5:  (63 Miles)
Mon: 8 miles
Tues: am 6 miles pm 6 miles
Wed: am 30 mins pm track 12 x 400
Thurs: am 7 miles pm 6 miles
Fri: 40 mins inc. 10 x 30 secs fast
Sat: am 30 mins pm 30 mins
Sun: am 30 mins pm track 5 x 1000
Week 6 (61 Miles)
Mon: 7 miles run. (Final 10 x 100 fast, this will be at the end of your run)
Tues: 10 miles fast run
Wed: Am: 7 miles easy/ PM: 7 Miles easy.
Thus: off
Frid: AM: 5 miles run/ PM: Stair. Track: Do 400/800/1200/1mile/1200/800/400.
      All with 400 meter recover.
Sat: 6 miles easy
Sun: 12 miles long run incorporating last 2 miles at faster pace.

Week 7 (Race weekend) (41 miles + race)
Mon: 5 miles easy
Tues: Am: 8 miles/ PM: 7 Miles with 10 x 100 fast at the end of the run.
Wed: am: 4 miles easy/ Pm: Track: 3x400/2x1000/3x400
Thu: 5 miles easy
Fri: off
Sat: am: 25 minutes run/Pm: 25 minutes run with 5 stride.
Sun: Race day

By: Sandra Khannouchi

No, to do roboty !

[wojtek]

Nie wierze w plany . To cos w rodzaju jak przewidywanie numerow na loterii .

[Marcos]

Quote: from wojtek on 1:29 pm on Nov. 10, 2002
Nie wierze w plany . To cos w rodzaju jak przewidywanie numerow na loterii .

Rozumiem Wojtek że nie popierasz planów i sam nie trenujesz wg nich??
Nawet gdy trenowałeś w klubie to trener specjalnie nie nakreślał wam zajęć???

Właśnie mam taki dylemat czy warto "planować" każdy trening.

pozdrawiam

[wojtek]

Oczywiscie , ze trenowalem wedlug planow . Ale to byly plany pode mnie .
Bylo nas kilku w grupie biegowej . Trenowalismy w Mlocinach a trener mieszkal i pracowal zawodowo w Piasecznie a wiec "na drugim koncu swiata " .
Co jakis czas kazdy z nas dostawal do reki ksero wlasnego planu ( posiadam je do dzisiaj ! ) .
No i tu uwaga - plany te byly pisane po uprzednim rozpoznaniu przez trenera , na miare naszych mozliwosci i predyspozycji . Kazdy z nas mial inny kilometraz , liczbe odcinkow tempowych i rytmow oraz przerwe pomiedzy nimi . Zaden z nas nie mial identycznego planu !
No i czy udawalo sie nam wykonywac te plany w 100 % ? - Nigdy !
Co jakis czas trener spotykal sie z nami i rozliczal z zapiskow w dzienniczku . Musielismy dokladnie wytlumaczyc powody , dla ktorych nastepowaly rozbieznosci od zalozen . No i wlasnie - bezpieczniej jest nazywac je zalozeniami niz planami .
Wspomnialem juz uprzednio moja dluga rozmowe z Robertem Korzeniowskim , dotyczaca treningu sportowego . Wowczas zgodzilismy sie m.in. ze wykonywanie planow jest mrzonka . Bezpieczniej jest miec podstawowe zalozenia . Wokol tych filarow treningowych obudowywujemy wszystko co jest troche mniej wazne . W dodatku musimy miec zdolnosc szybkiego reagowania na liczne niedogodnosci jak gorsze samopoczucie , zla pogoda , dolegliwosci potreningowe lub chocby ... klotnie z malzonka .

Bezkrytyczne kopiowanie planow z ksiazek lub czasopism jest tak samo madre jak kupowanie butow biegowych w wierze , ze "one size fits all " . Nie wykluczam ze dzialaja ale jest to "masowa produkcja " i efekty beda podobne .

(Edited by wojtek at 7:10 pm on Nov. 10, 2002)

[Adam Klein]

No, Panowie. I Panie oczywiście. Wchodzimy tu w nowy temat, czyli sensowność planów biegowych. Ponieważ jest to inny temat niz liczba kilometrów w tygodniu własnie zakładam nowy temat, czyli sensowność planów biegowych.
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=150

(Edited by FREDZIO at 9:42 pm on Nov. 10, 2002)

[Adam Klein]

Jeszcze a'propos tematu, bo komentarz Wojtka na temat planów biegowych był nie na temat.

Plan treningowy porponowany przez Sandrę Khannouchi podałem tylko dlatego, żeby pokazać, że do biegu na 5 km jej proponowany trening to 100 km tygodniowo. Na 5 km !!!

Ale, a'propos kiloemtrażu do maratonu. Chodzi mi tu o kilometrarz biegaczy, którzy chcą wyraźnie poprawić swoje osiągniecie życiowe i pobiec już naprawdę szybko - poniżej 2:40 (maraton).
Mam przed sobą książkę którą napisał Hal Higdon (publicysta Runner's World, trener) i przytocze z niej cytaty - tytuł Ksiązki - MARATON - podstawowy przewodnik treningowy:

Rozdzial 7 - Budowanie kilometrażu.
...Trenerzy ankietowani dla celów tej książki, zgodzili się, że 35 mil tygodniowo (około 56 km) jest wystarczajace do ukończenia maratonu, 55 mil (88 km) żeby ukończyć dobrze. Większość elity biegowej (literalne przetłumaczenie ELITE RUNNERS) wierzy, że ponad 100 mil tygodniowo (160 km) jest potrzebne aby się poprawić, ale niektóre analizy sugerują, że wszystko ponad 76 mil (120 km) to strata czasu....
...Bill Rodgers i Frank Shorter, Olimpijczycy USA z 1976 roku, największe gwiazdy Amerykańskiego biegactwa w tamtych czasach biegali 140 mil tygodniowo....Alberto Salazar 130 mil.........(dalej przykłady biegaczy biegających ponad 120 mil)...
Wprawdzie potem są przykłady biegaczy biegających mniej, ale i oni biegają "tylko" 80-90 mil tygodniowo.
No i konstatacja jest taka, że to każdy do swojego organizmu musi dostosować ile kilometrów ma biegać - autor sugeruje dodawanie 10% co tydzień, po 3 tygodniach zmniejszenie i potem znów do góry.


Ja przed Berlinem biegalem około 100 tygodniowo (jeden trening dziennie). Kilometrów, nie mil oczywiście.
No i w Berlinie po 22 kilemetrze biegłem jak słabiak, leszcz. Wyraźnie zwalniałem. Oto wukres mojego biegu. Wprawdzie po 30-tym któryms kilometrze wszystko się pochrzaniło - albo bateria zaczęła nawalać albo jakies były inne czynniki które zakłóciły pracę miernika - ale widać jak zwalniam. Oś x to kolejne kilometry, oś y prędkość w km/h.


A dobrze wytrenowani biegacze, nie zwialniają w drugiej części maratonu. No więc nie umiem tego wytłumaczyć inaczej jak tylko tak, że mój organizm nie był wystarczająco dobrze przygotowany na utrzymywanie prędkości po 25 kilometrze, czyli - wniosek prosty - za mało biegałem.

(Edited by FREDZIO at 12:53 am on Nov. 11, 2002)

[wojtek]

Chcialbym cos tu napisac ale obawiam sie bardzo , ze po prostu sciemnie obraz .
Podam tylko kilka mysli pod rozwage -
- Czy biegajac 100 km po gorach mamy taki sam trening jak te same 100 km po lasku w Mlocinach ?
- Czy biegajac te 100 km w zimie , po sniegu i lodzie mamy to samo co robimy w lato , biegajac w krotkich spodenkach ?
- Czy biegajac treningi rano , na czczo , mamy to samo co dajmy na to po poludniu ?
- Czy pracujac ciezko fizycznie , pora dnia treningu ma wplyw czy nie ?
- Czemu mamy biegac te cholerne 100 km a nie np 95 czy 105 ?

[Adam Klein]

Wojtek.
Dopiero dzisiaj przeczytałem Twojego ostatniego posta.
Czemu mamy biegać 100 a nie 95 albo 105 ?
No chyba to oczywiste, ze to jest przybliżenie - przykład.
Chodziło mi tutaj generalnie o duży przebieg treningowy do stosunkowo krótkiego dystansu.
Przecież nikt chyba sie nie upiera przy tych 100 - ja w każdym razie nie - to tylko przykład żony Khannouchiego.

Gdzies kiedys czytałem, że zrobiłeś w maratonie czas 2:36, tak? No to mam pytanie - jaki robiłeś w tamtych czasach przebieg tygodniowo.
I błagam Cię - odpowiedz konkretną liczba a nie jakąś filozoficzną przypowiastką :uuusmiech:

[wojtek]

Powiem krotko - wynik 2:36 osiagnalem na Maratonie Trybuny Ludu i byl to chyba najgorszy z moich maratonskich wystepow . Po prostu przed biegiem bylem tak pewny swego , ze kompletnie stracilem szacunek do dystansu i rywali . I tu mnie pokaralo .
Co prawda do 30 kilometra bieglem razem ze Slowakiem Bukowianem na zwyciestwo ( jego wynik 2:20 ) ale potem tak mnie"sieknelo" , ze ledwo pelzlem .
Jeden z "zyczliwych" kibicow rzucil mi krotko "zdechl pies" .
Blad polegal na tym , ze biegalem za duzo i za szybko na treningach .Tygodniowa objetosc miala okolo 180 km a treningi jakosciowe obejmowaly m.in. 15x1 km po srednio 3.06 - 3.12 . Po skorygowaniu tych bledow biegalem maratony o wiele szybciej .

[Adam Klein]

No - i o takie sprawy mi chodzi !!
Czyli porównanie treningu i wyniku.
Mówisz że potem biegałes maratony szybciej.
No to bardzo Cie proszę, podaj wartości liczbowe - jaki robiłeś trening (przybliżony przebieg kilometrowy) i osiągnięty potem wynik.
I bardzo bym prosił - chronoligicznie.
Nie ważny jest rok ale ważna jest dla mnie kolejność.

[Ryszard]

Tak naprawdę w treningu wytrzymałości ważny jest czas jaki poświęcamy na doskonalenie źródeł energii. A ilość kilometrów uwarunkowana jest szybkością biegania w określonym czasie.

Fredzio,
jeżeli po 22 km "zdechł pies" tzn, że trenowałeś prawdopodobnie za szybko, lub jeżeli nie biegałeś szybko to wtedy mogłeś rzeczywiście biegać za mało albo za szybko zacząłeś jak na swoje możliwości.

Czas pracy dobieramy tak aby "iść do przodu". Jeżeli po 8 h tygodniowo robimy postępy to po co biegać 14 h?
Bodźce należy wtedy zmieniać gdy nie ma wyraźnych efektów treningowych.

Plan układamy zawsze dla konkretnego zawodnika po określeniu jego aktualnych możliwości i zdiagnozowaniu "co mu dolega" , że nie może szybciej biegać.
Np. wytrzymuje tylko 2 godziny - prawdopodobnie trzeba zwiększyć wybiegania,
próg na poziomie 82% HR max - trzeba podnieść próg poprzez określone bodźce,
próg na poziomie 90% HR max - ale progowa prędkość to 5:30 - zawodnik jest za wolny i poprzez wybiegania nic już nie zrobimy tylko trzeba go przyśpieszyć - również poprzez określoną metodykę
itd. itd.
Ilu zawodników tyle przypadków.

Przeglądanie gotowych planów treningowych ma sens wtedy gdy wiemy jaki był cel treningu i dla jakiego zawodnika plan był przeznaczony (poziom mocy, wydolności, podatność na trening, aktualne obciążenia itd).
Jeżeli dysponujemy takimi danymi to musimy rozszyfrować "co autor chciał przez to powiedzieć" i dopasować założenia do siebie - może się uda.

R.

[Adam Klein]

Ryszardzie (albo Rysiu jak to katowice... się do Ciebie zwracał).
Ja juz coraz wieksze czuję ciśnienie do porozmawiania z zawodowym trenerem, wkrótce to zrobię.
A porównania Wojtka treningów i wyników interesują mnie tak z ciekawości.
Ale dzięki za uwagi.
A poniżej tak gwoli ciekawostki: tak własnie wyglądała moja twarz jak juz naprawdę cięzko mi było - niedaleko przed metą w Berlinie 2002.
Wojtek - widzisz teraz wreszcie twarz człowieka z którym się ciągle "kłócisz"



(Edited by FREDZIO at 12:04 am on Nov. 15, 2002)

[wojtek]

Fredziu , jesli uwazasz , ze powiem cos , co chcesz uslyszec , to sie mylisz . Jestem soba i soba byc nie przestane .
A tutaj masz pozywke
Tylko sie nie udlaw !

[Adam Klein]

No i tak to z Toba jest Wojtek.
Raz mi tu trenerów polecasz a potem odsyłasz do tekstu w którym piszesz, że właściwie to nikt nie wie jakie są optymalne obciążenia i że możesz podac przykłady zawodników kierowanych przez wybitnych trenerów (negatywne jeśli chodzi o wyniki jak mniemam) itd itd...
No i co tu robić?
Czyż nie lepiej być szczęśliwym surferem niźli wyrobnikiem, cierpiętniczo pokonującym liczbę kolejnych kilometrów bez cienia radości na twarzy?
No owszem lepiej. Ale wyrobnikami są zawodowcy. Ja to robię z przyjemnoscią (choć na moim zdjęciu to raczej przyjemności nie widać, lecz cierpienie właśnie).

Gdzie są dla mnie najwieksze przyjemności ?
1. Długi, luźny bieg po puszczy Kampinoskiej w ładna (a nawet i nieładną) pogodę
2. 10 km szybki bieg w ładną pogodę na Młocinach
3. Uczucie po zrobieniu 8x800 m - że zrobilem choć w trakcie mialem dość wiele razy
4. Spanie do 10:00 rano.
5. Jedzenie
6. Jeszcze pare rzeczy
7. Przebiegnięcie maratonu poniżej 2:30 mimo chwilowych (kilkumiesięcznych) koniecznych cierpień treningowych.

Pewnie co do niektórych przyjemności byśmy się dogadali.

[wojtek]

No wlasnie- nie samymi planami czlowiek zyje .
Pytasz mnie o moj trening . Nie mam zapiskow z moich najlepszych dni .
Prowadzenie dzienniczka bylo dlamnie nazbyt uziemiajace a wyjscie na trening bylo poezja . I ona mi dala skrzydla .