Amator w Maratonie w Poznaniu 3:30-3:40 - prosba o wskazowki

[sossen]

Witam wszystkich,
szykuje sie na Maraton w Poznaniu 12.X z zamiarem przebiegniecia w czasie 3:30-3:40.
Mam 32 lata, 182cm, 82kg, HR Max 178 (tak tak jestem niskopulsowcem). Biegam od tego roku 4-5 razy w tygodniu, razem 50-70km, wczesniej max 3 razy.Moje dotychczasowe czasy to:
Maraton 10.2006 - 4:47:20
Maraton 09.2007 - 4:06:12 HR ~155
Maraton 04.2008 - 4:32:20, po kontuzji w lutym, marcu (6tyg) HR ~158
10km - 42:30 (05.2008) ~168
21,095 - 1:44:43 (06.2008) HR ~162
Dyszke bieglem jak na skrzydlach i mialem jeszce duzo rezerwy na koniec.
Na polowce, ostatnie kilometry, tak od 18, predkosc spadla mi o dobre 20-30 sek/km (5:20-5:30).
Patrzac na te sprawdziany, mam raczej mala wytrzymalosc tempowa (tak na 4:50-5:00) i o biegu z takim tempem przez 42km na razie moge zapomniec.
Moj aktualny rozklad treningu to:
Wt - WB1+SB(ok1h)
Sr. - WB1+WB2 (ok 1h)
Czw - WB2+WB3 (ok 45min)
Sob - WB1+SB (ok1.5h)
Nd - WB (ok 2h)
No i teraz moje pytanie do szanownego gremium, na jakiej czesci treningu powinien sie najbardziej skoncentrowac, aby zrealizowac zalozony czas? Powinienem bardziej skupic sie na predkosci czy dlugosci wysilku?
Za kazda wskazowke bede bardzo wdzieczny. Sa jeszcze dobre 3 miesiace, wiec co nieco da sie podciagnac.
Mam nadzieje, ze ten post bedzie przydatny takze dla wielu innych amatorow. ktorzy chca rowniez pobiec Poznan w tym czasie, a moze bysmy zrobili to razem?
Z pozdrowieniami
Sosen

[Arti]

Hejka

Zastanawia mnie czy nie jesteś zmęczony gdy robisz wb3 dzień po wb2. Trenuję wiele lat ale przeplatam dni ciężkie z lekkimi.

W twoim przypadku największy progres w maratonie będzie przy systematycznym realizowaniu niedzielnych wybiegań i nie wystarczą tutaj 2h bo w tym czasie w najlepszym przypadku zrobisz 24km. Ale o dłuższe. Takie aby dojść do 30-32km. To już bieganie na treningu około 2:40-2:45 ale zapewniam ,że wtedy bieganie w okolicach 3:30 stanie się łatwiejsze.

[sossen]

[quote="Arti"]
Zastanawia mnie czy nie jesteś zmęczony gdy robisz wb3 dzień po wb2. Trenuję wiele lat ale przeplatam dni ciężkie z lekkimi.
[/quote]

Hej Arti,
dzieki za odpowiedz. Szczerze mowiac to dokladny plan na Poznan dopiero ukladam, to co napisalem, bylo w trakcie przygotowan do polowki. Teraz pewnie trzeba bedzie go dopasowac, zgodnie z potrzebami.

Tak w gwoli zrozumienia, ile Niedziel na 30-32km przeznaczyc, no i jakie tempo do tego dobrac? Biegnac w tempie 5:00-5:20 jestem juz w WB2...

Sosen

[Fist]

Zupełnie na starcie zamieniłbym wtorek ze sroda, choć najlepiej by bylo niedzielny trening robic rano, zeby miec wiecej czasu na odpoczynek przed wtorkiem

[tomasz]

Tak w gwoli zrozumienia, ile Niedziel na 30-32km przeznaczyc, no i jakie tempo do tego dobrac? Biegnac w tempie 5:00-5:20 jestem juz w WB2...

2-4 co 2 tyg.
Tempo na 65-70%HRmax
Czas 2:30-3h, kilometry nie ważne.

[sossen]

Dzieki Fist i Tomasz...
z porannymi treningami w niedziele to i tak nie ma problemu, zeby sie jakos wyrobic to i tak musze robic trening przed praca, po niej to juz raczej jestem detka.
Co do WB, to tak wlasnie myslalem, w ten weekend mam jeszcze triatlon, ale pozniej zaczne juz systematycznie jechac z koksem. Postaram sie zamiescic moje wypociny do srody, bedzie czas na poprawki i komentarze.
A moze sa jacys chetni do wspolnego wypelnienia planu i realizacji w Poznaniu?
Sosen

[tomasz]

Swoją drogą to jak wszystko pójdzie dobrze to w Poznaniu też chcę zakręcić się w okoliy 3:45, może szybciej. Zobaczy się. Jeszcze dużo czasu.
A może Wrocław jeszcze zaliczymy towarzysko na przetarcie?

[sossen]

Sie ma,
dzeki jeszcze raz za wszystkie odpowiedzi. Troszke dluzej mi zeszlo, ale plan jest poki co w wersji beta.
Szczerze mowiac nie wiem jak wstawiac tutaj Excela, wiec skopiuje tak jak sie uda. Za wszelkie opinie i porady bede wdzieczny, mam nadzieje ze i komus to pomoze w nowej zyciowce.
Co do Wroclawia to raczej nie bardzo, czasowo i odleglosciowo . Na sprawdzianik wzialem Szczecin, bo tam mi blizej do rodzinki.
Ponizej moje wypociny.

Tydzien Data Dzien Plan Hr Max Razem
0 14. Jul. 2008 Monday
15. Jul. 2008 Tuesd WB1 65-75% 10,00 km
16. Jul. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
17. Jul. 2008 Thursd WB1 65-75% 10,00 km
18. Jul. 2008 Friday
19. Jul. 2008 Saturday OWB1(60 min)+SB 65-75% 12,00 km
20. Jul. 2008 Sunday OWB1 (150 min) 65-75% 25,00 km
67,00 km
1 21. Jul. 2008 Monday
22. Jul. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 40min WB1, 20 min WB2 ~5:00
23. Jul. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
24. Jul. 2008 Thursd Kros Aktywny 75-90% 10,00 km
25. Jul. 2008 Friday
26. Jul. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
27. Jul. 2008 Sunday OWB1 (180 min) 65-75% 25,00 km
71,00 km
2 28. Jul. 2008 Monday
29. Jul. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 40min WB1, 20 min WB2 ~5:00
30. Jul. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
31. Jul. 2008 Thursd Kros Pasywny 75-90% 10,00 km
1. Aug. 2008 Friday
2. Aug. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
3. Aug. 2008 Sunday OWB1 (120 min) 65-75% 20,00 km
66,00 km
3 4. Aug. 2008 Monday
5. Aug. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 40min WB1, 20 min WB2 ~5:00
6. Aug. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
7. Aug. 2008 Thursd Kros Aktywny 75-90% 10,00 km
8. Aug. 2008 Friday
9. Aug. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
10. Aug. 2008 Sunday OWB1 (180 min) 65-75% 30,00 km
76,00 km
4 11. Aug. 2008 Monday
12. Aug. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 12,00 km 45min WB1, 15 min WB2 ~4:50
13. Aug. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
14. Aug. 2008 Thursd Kros Aktywny 75-90% 10,00 km
15. Aug. 2008 Friday
16. Aug. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
17. Aug. 2008 Sunday OWB1 (150 min) 65-75% 25,00 km Ostatnie 30min 5:00
72,00 km
5 18. Aug. 2008 Monday
19. Aug. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 12,00 km 40min WB1, 20 min WB2 ~4:50
20. Aug. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
21. Aug. 2008 Thursd Kros Aktywny 75-90% 10,00 km
22. Aug. 2008 Friday
23. Aug. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
24. Aug. 2008 Sunday OWB1 (120 min) 65-75% 20,00 km Ostatnie 30min 5:00
67,00 km
6 25. Aug. 2008 Monday
26. Aug. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 13,00 km 40min WB1, 20 min WB2 ~4:50
27. Aug. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
28. Aug. 2008 Thursd Kros Pasywny 75-85% 10,00 km
29. Aug. 2008 Friday
30. Aug. 2008 Saturday
31. Aug. 2008 Sunday WB2 80-92% 21,10 km Polmaraton Gryfa Szczecin 1:42
54,10 km
7 1. Sep. 2008 Monday
2. Sep. 2008 Tuesd WB1 65-75% 10,00 km
3. Sep. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 10,00 km
4. Sep. 2008 Thursd Kros Pasywny 65-80% 10,00 km
5. Sep. 2008 Friday
6. Sep. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
7. Sep. 2008 Sunday OWB1 (120 min) 65-75% 20,00 km BNP
65,00 km
8 8. Sep. 2008 Monday
9. Sep. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 30min WB1, 25min WB2 ~4:50
10. Sep. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 12,00 km
11. Sep. 2008 Thursd Interwaly 82-88% 20,00 km 5x3000m, 4min Trucht
12. Sep. 2008 Friday
13. Sep. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
14. Sep. 2008 Sunday OWB1 (180min) 65-75% 30,00 km po 2h min 5:30, ostatnie 30min 5:00
88,00 km
9 15. Sep. 2008 Monday
16. Sep. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 30min WB1, 25 min WB2 ~4:50
17. Sep. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 12,00 km
18. Sep. 2008 Thursd Interwaly 82-88% 20,00 km 3x(3-2-1km), 1km trucht
19. Sep. 2008 Friday
20. Sep. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
21. Sep. 2008 Sunday OWB1 (150 min) 65-75% 25,00 km Ostatnie 30min 4:50-5:00
83,00 km
10 22. Sep. 2008 Monday
23. Sep. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 30min WB1, WB2 ~5:00
24. Sep. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 12,00 km
25. Sep. 2008 Thursd Interwaly 82-88% 20,00 km 8x2000m, 3min Trucht
26. Sep. 2008 Friday
27. Sep. 2008 Saturday OWB1(90 min)+SB 65-75% 15,00 km
28. Sep. 2008 Sunday OWB1 (180 min) 65-75% 30,00 km po 2h min 5:30, ostatnie 30min 5:00
88,00 km
11 29. Sep. 2008 Monday
30. Sep. 2008 Tuesd WB1+WB2 65-85% 11,00 km 30min WB1, WB2 ~5:00
1. Okt. 2008 Wednes WB1+SB 65-75% 12,00 km
2. Okt. 2008 Thursd Interwaly 82-88% 12,00 km 12x1000m, 800 m Trucht
3. Okt. 2008 Friday
4. Okt. 2008 Saturday OWB1(60 min)+SB 65-75% 10,00 km
5. Okt. 2008 Sunday OWB1 (120 min) 65-75% 20,00 km
65,00 km
12 6. Okt. 2008 Monday
7. Okt. 2008 Tuesd WB1+WB2 75-80 13,00 km Aerob Training
8. Okt. 2008 Wednes
9. Okt. 2008 Thursd OWB1 65-75% 10,00 km
10. Okt. 2008 Friday
11. Okt. 2008 Saturday
12. Okt. 2008 Sunday 75-80% 42,195 km
65,20 km

[marnet]

jak patrzę na ten plan to się zastanawiam czy za mło nie biegam a szykuje się na 3:20 3:30 , połówke pobiegłem na 1:41 ale to chyba inna bajka. ale plan wydaje się dobry pora na realizacje

[sossen]

Krotkie uzupelnienie i jeszcze raz prosba o wskazowki. Sprawdzian na polowke zaliczylem 31.08 w prawie 26 stopniach ciepla, ale w cieniu, w czasie jakiego nawet nie przewidywalem -> 1:37:31 , co "gorsza" czulem, ze jeszcze mam sile na koniec! Sredni puls ~87%, koncowka (ok. 2-3km) 4:20 -> 89-90%.
Wyglada na to, ze realizacja planu przynosi zamierzone skutki. W miedzyczasie zrobilem male poprawki i prawie wszystkie dlugie wybiegania konczylem w tempie 4:50-5:10/km (conajmniej 30min).
Suma sumarum ostatnie 2 miechy to srednio 60-65km tygodniowo (245km/miesiac), wiec wcale nie tak duzo jak myslalem.
No i teraz moje pytanko, wrzucajac moj czas do "Kalkulatora Intensywności Treningowych" wychodzi mi czas na ~3:25. No i tu zglupialem. Mam faktycznie sprobowac rzucic sie na ten czas, czy raczej, asekurancko zaczac na 3:45(5:13) i po ok. 5km wejsc na predkosc ok 4:50-5:00? Czy tez moze od razu zaczac na 5:00 i po 10-15 przyspieszyc (jak fabryka pozwoli )?
A moze jest jeszcze jakis bezinwazyjny (czyt. niekontuzjogenny) sposob na oszacowanie mozliwosc na bieg?
Dzieki z gory za rady.

[tomasz]

W miedzyczasie zrobilem male poprawki i prawie wszystkie dlugie wybiegania konczylem w tempie 4:50-5:10/km (conajmniej 30min)

Jakie miałes tętno?

[sossen]

Jesli dobrze pamietam, to ok 85%, ale dokladnie musze sprawdzic w domu. Wiem na pewno, ze jak sprobowalem wbiec w tempo ok 4:30-4:40 to skoczylo mi do 87-89%.
Jesli jest inaczej to uzupelnie jeszcze dane wieczorkiem.

[tomasz]

Pobiegnij 10km na 80%, tempo ostatniego kilometra minus 10s to powinna być Twoja prękość maratońska.

[sossen]

HI Tomasz,
dzieki za tip, mam wrazenie, ze to tempo nie bedzie zbyt rewelacyjne i raczej wiecej niz 5:00 . Poki co jedyne co sie przekonalem, to ze nie pasuje do prawie zadnych tabelek i wyliczen (niskopulsowiec 32 lata i HrMax 178, itd. ), dlatego tak czy inaczej, sprobuje i dam znac. Przed soba mam jeszcze dobre 3 tygodnie treningu, w tym interwaly i nieco szybsze odcinki. Zrobic ten test na 10km z 80% HrMax teraz, czy na tydzien przed maratonem? Moze teraz i tydzien przed? Tak dla porownania ...

[tomasz]

Z tętnem to zawsze jest „około” – niestety pewnika mieć nie będziesz. Moja propozycja jest po prostu bezpieczna.
Test możesz zrobić spokojnie tydzień przed.