Trening na 3000m

[tomek72]

Witam, mam 36 lat jestem słabym biegaczem choć to lubię staram się biegać co drugi dzień. Proszę o poradę i rozpisanie terningu na 3000m. Trenować mogę cały rok, test na 3000m mam dwa razy do roku ostatni czas 15.00. jednak czegoś mi brakuje, chciałbym przebiec ten dystans w czasie 14.30.

[MichalJ]

1. 20'-30' w średnim tempie + siłownia lub ćwiczenia siłowe
2. 20' w średnim tempie + 10x20sek podbiegi w szybkim tempie+rozciąganie
3. rozgrzewka + 4x5' w szybkim tempie
4. 60' w wolnym tempie + siłownia lub ćwiczenia siłowe

[rraadd]

1. 20'-30' w średnim tempie + siłownia lub ćwiczenia siłowe
2. 20' w średnim tempie + 10x20sek podbiegi w szybkim tempie+rozciąganie
3. rozgrzewka + 4x5' w szybkim tempie
4. 60' w wolnym tempie + siłownia lub ćwiczenia siłowe

MichalJ
jak rozumiem jest to trening na 4 dni w tygodniu- tak?
druga sprawa- odnośnie punktu 3- tu trzeba biegać 4 razy po 5 minut- ale jak długie przerwy robić pomiędzy tymi seriami? do całkowitego odpoczynku, czy tylko do momentu wyregulowania oddechu?

bo też chciałbym skorzystać z tego planu tylko nie do końca wiem jak

[MichalJ]

tak to jest na 4dni w tygodniu
przerwy najlepiej 5'

jezeli chodzi o podbiegi to przerwy w marszu z powrotem lub 1-2'

[rraadd]

ok- rozumiem

jeszcze jedno- nie dorobiłem się jeszcze pulsometru
ale mam nadzieję że jakoś intuicyjnie da radę ustalić jaki to jest bieg średni, jaki szybki, a jaki wolny? chyba że się mylę....

[MichalJ]

Generalnie polega to na tym. Jak masz siłę to biegniesz szybko ja nie masz to odpoczywasz. Pulsometr to taki dodatek dla tych co lubią przeginać i dla tych co lubią mieć wszystko wyliczone

[rraadd]

ano właśnie tak myślałem

dzięki za rady - oczywiście będę je stosował, choć może być problem z podbiegami bo w mojej okolicy rtudno znaleźć jakieś wzniesienie, po którym wbiegałoby się więcej niż 20 metrów hehe
ale zobaczę - może coś wypatrzę jeszcze- choć wątpię

[MichalJ]

To zamiast podbiegów możesz robić skipy pod tą górkę 20m np. 20x