witam mam pytanie i mam nadzieje ze ktos mi pomoze
biegam na spalanie tkanki tluszczowej (cwicze silowo kulturystyke)
kupilem do tego specjalnie zegarek suunto t6 mimo ze biegam na bierzni ktora takze ma sprawdanie tetna
do treningow uzywam termogenik "dyma-burn"
wiem ze do spalania powinienem miec tetno miedzy 125 - 139
sprawa wyglada tak ze jak wchodze na bieznie po treningu zaczynam od tetna okolo 110 wlaczam bieznie na predkosc 8km to po jakis 3 minutach mam juz tetno kolo 145 musze zrobic odpoczynek z 2 lub 3 min tetno spada mi do 124 i znowu z 2 albo 3 min biegu na predkosci 8km, oczywiscie jak ustawiam 9 albo 10 km to po minucie juz mam 150 albo wiecej
przy takim pilnowaniu tetna jestem tylko troche zmeczony sad nie wiem czy to wina termogenikow czy moze powinienem ustawic max tetno ze 145
bo takie bieganie jest beznadziejne
wiec moje pytanie jest takie, jak mam biegac na spalanie tkanki?
kiedys czytalem ze mozna biegac szybko do 80% maksymalnego tetna i pojakims czasie truchtem zeby spadlo do 110 albo mniej
prosze o pomoc bo nie wiem co robic
jak biegac na spalanie tkanki tluszczowej???
-
tomasz
Liczy się ujemny bilans kaloryczny w ciągu doby.
Wysiłek fizyczny - nie ważne jakie tętno, liczą się spalone kalorie.
5 posiłków dziennie - co 3h.
Zero słodyczy, ogranicz tłuszcze zwierzęce, więcej warzyw, dużo wody.
Tak więc zapomnij o tętnie, które spala tłuszcz i biegaj sobie powolutku jak Ci w samopoczucie mówi. Oczywiście ze względów metodycznych biegaj na razie powoli, oraz dbaj o rozciąganie i sprawność ogólną.
Wysiłek fizyczny - nie ważne jakie tętno, liczą się spalone kalorie.
5 posiłków dziennie - co 3h.
Zero słodyczy, ogranicz tłuszcze zwierzęce, więcej warzyw, dużo wody.
Tak więc zapomnij o tętnie, które spala tłuszcz i biegaj sobie powolutku jak Ci w samopoczucie mówi. Oczywiście ze względów metodycznych biegaj na razie powoli, oraz dbaj o rozciąganie i sprawność ogólną.
-
Enliven
- Dyskutant
- Posty: 42
- Rejestracja: 31 maja 2008, 13:34
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: AZS-AWF Gorzów Wlkp.
- Kontakt:
Krótko mówiąc: biegaj powoli, ale dużo. Tłuszcz zaczyna się dobrze spalać po bodajże ok. 25 min. biegu.
Niektórzy desperaci biegają na czczo xD Ale trochę węglowodanów jednak trzeba zjeść bo w końcu na nich spala się ów tłuszcz =)
Niektórzy desperaci biegają na czczo xD Ale trochę węglowodanów jednak trzeba zjeść bo w końcu na nich spala się ów tłuszcz =)
~~ Niektóre nałogi czynią silniejszym! RUN! ~~
-
tomasz
W odchudzaniu nie chodzi o to, z jakich substratów energetycznych czerpana jest energia podczas biegu, tylko ile kalorii spalimy. Nawet jeśli nie spalimy podczas biegania ani grama tłuszczu, to on będzie spalony później, po wysiłku.
Czyli priorytetem jest ujemny bilans kaloryczny w ciągu doby. Zjadamy tyle, ile potrzebujemy, a „minus” to jest nasze bieganie.
Jednak zalecam biegać dłużej i wolniej, bo to jest bardziej praktyczne i długoterminowe. To świetna podbudowa wytrzymałościowa, która zapewni nam taki poziom wytrenowania, który z kolei pozwoli zwiększać jeszcze bardziej wydolność.
Węglowodany jeśli przed wysiłkiem to bardziej złożone niż proste (patrz: indeks glikemiczny). Żadnej czekolady czy batoników. Podnosi się poziom insuliny we krwi, która hamuje uwalnianie glukozy z wątroby. W konsekwencji odcinani jesteśmy od najważniejszych źródeł energii.
Do tego rozciąganie i sprawność, koniecznie.
Czyli priorytetem jest ujemny bilans kaloryczny w ciągu doby. Zjadamy tyle, ile potrzebujemy, a „minus” to jest nasze bieganie.
Jednak zalecam biegać dłużej i wolniej, bo to jest bardziej praktyczne i długoterminowe. To świetna podbudowa wytrzymałościowa, która zapewni nam taki poziom wytrenowania, który z kolei pozwoli zwiększać jeszcze bardziej wydolność.
Węglowodany jeśli przed wysiłkiem to bardziej złożone niż proste (patrz: indeks glikemiczny). Żadnej czekolady czy batoników. Podnosi się poziom insuliny we krwi, która hamuje uwalnianie glukozy z wątroby. W konsekwencji odcinani jesteśmy od najważniejszych źródeł energii.
Do tego rozciąganie i sprawność, koniecznie.
-
Enliven
- Dyskutant
- Posty: 42
- Rejestracja: 31 maja 2008, 13:34
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: AZS-AWF Gorzów Wlkp.
- Kontakt:
Tłuszcz spala się efektywniej podczas wolnego biegania niż po wysiłku fizycznym... A poza tym - spróbuj nie spalić grama tłuszczu podczas treningu =Ptomasz pisze:Nawet jeśli nie spalimy podczas biegania ani grama tłuszczu, to on będzie spalony później, po wysiłku.
Biegając bardzo szybko (bazując podczas wysiłku głównie na węglowodanach) moim zdaniem nie pozbędziemy się tak dobrze masy niż jak w poprzednim wypadku.
Najprostszy przykład - budowa sprinterów i wytrzymałościowców.
~~ Niektóre nałogi czynią silniejszym! RUN! ~~
-
tomasz
Spalanie tłuszczu najefektywniej zachodzi podczas ujemnego deficytu kalorycznego. Aby utrzymać procesy metaboliczne organizmu potrzebujemy energii - ATP, jednak ATP wystarcza na niecałą sekundę, wobec czego musi być ona resyntezowane ze źródeł zapasowych. Głównie węglowodanów i tłuszczu.
W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego, organizm sięga po substraty zapasowe. To zrozumiałe, w końcu zapotrzebowanie przekracza spożycie.
Białka, czyli budulec mięśni, nie zostanie uszczuplony ponieważ mięśnie pracują (trening).
Węglowodany w pewnym sensie muszą być dostępne, ponieważ wątroba (pośrednio trzustka) reguluje poziom glukozy we krwi, a skoro mózg potrzebuje około 70-80% glukozy, to prędzej organizm „odetnie” nam glukozę „gdzie indziej”, a nie z mózgu. Oszczędność węglowodanów dodatkowo jest ograniczona, ponieważ poziom glikogenu jest niewielki (głównie z powodu konieczności wiązania z wodą).
Z kolei tłuszcz jest najbardziej energetycznym, i największym magazynem energii zapasowej. Średnio u 70kg mężczyzny, 12kg (ok. 110 000kcal) to tłuszcz. Glikogen mięśniowy, wątrobowy, oraz glukoza w osoczu to zaledwie niecałe pół kilograma (ok. 2 000kcal). Jest więc zrozumiałe, że to właśnie tłuszcz będzie zużywany, jeśli zapotrzebowanie przekroczy spożycie.
Stąd należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Jednak nie po przez ograniczenie spożycia, lecz przez dodatkowy wysiłek fizyczny.
Podczas wysiłku ilość wolnych kwasów tłuszczowych do intensywności około 3mmola/l kwasu mlekowego jest pełna, przy 7 mmolach/l całkowicie zablokowana. Na progu węglowodanowym (około 65%HRmax) po około 25-30` spalamy mniej-więcej po 50% WKT i 50% węglowodanów.
0,5kg tłuszczu to około 4600kcal.
Skoro przy progu węglowodanowym spalamy 50%/50%, to spalimy 0,25kg (2800kcal) tłuszczu przy wysiłku rzędu 4600kcal. To jest mniej więcej 4h biegu. Oczywiście im dłuższy wysiłek tym pobór tłuszczu większy, tego jednak nie jestem w stanie oszacować. Warto wiedzieć, że po 3h wykorzystanie tłuszczu jest z pewnością większe niż po 1h.
Ale wystarczy teraz dostarczyć dodatkowe 4600kcal po takim wysiłku… i nie schudniemy nic. Można więc biegać codziennie truchcikiem po 4h i nic nie chudnąć. Ale wystarczy, że będziemy robili mocny wysiłek na 500kcal, bilans zrobimy -300kcal… i efekt mamy taki, że chudniemy.
Bieganie bez spalania tłuszczu nie jest problemem. Jak wspominałem, wystarczy obniżyć pH do odpowiedniego poziomu, i zablokujemy przemiany tłuszczowe. Poza tym lipoliza jest regulowana hormonalnie, więc zajmuje to sporo czasu, przy sprintach przemiany tłuszczowe nie zajdą, bo jest za krótki czas wysiłku, oraz za duża intensywność.
Warto dodać, że co prawda przemiany tłuszczowe osiągają swoją optymalną wartość po 25-30` wysiłku przy niskiej intensywności, to wolne kwasy tłuszczowe biorą udział w dostarczaniu energii cały czas… ponieważ są we krwi. Podobnie jak przemiany tlenowe zachodzą na 100m, co prawda niewielki procent, ale zachodzą.
Przykład ze sprinterami i długodystansowcami jest raczej chybiony.
Sprinterzy mają taką, a nie inną budowę, głównie przez trening siłowy. Poza tym predyspozycje siłowo-szybkościowe wykazują najczęściej takie typy budowy. To godziny na siłowni, a nie szybkie bieganie. Swoją drogą, są i chudzi sprinterzy.
Długodystansowcy mają taką budowę głównie przez trening, wczesną selekcję, oraz predyspozycje wytrzymałościowe - bo analogicznie właśnie takie typy budowy przejawiają predyspozycje wytrzymałościowe. Są jednak i mięśniacy wśród średnio i długodystansowców. A widziałeś Artura Pelo, co prawda życiówki „tylko” 2:15 w maratonie, ale wygląda jak stumetrowiec. Ochal też raczej mięśniak. Bekele ma nogi jak stodoła, biega jak czołg.
To się wiąże również z tym, że włókna mięśniowe typu I, najczęściej mają przekrój poprzedni mniejszy, od włókien IIA i IIX.
Spójrz jednak na ultramaratończyków, tam „chudzielce” to rzadkość. Dean Karnazes biega w tygodniu więcej niż większość z nas w miesiącu a wygląda atletycznie. Nie trzeba jednak daleko szukać, nasz rekordzista Polski na 100km Jarek Janicki również wygląda atletycznie.
W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego, organizm sięga po substraty zapasowe. To zrozumiałe, w końcu zapotrzebowanie przekracza spożycie.
Białka, czyli budulec mięśni, nie zostanie uszczuplony ponieważ mięśnie pracują (trening).
Węglowodany w pewnym sensie muszą być dostępne, ponieważ wątroba (pośrednio trzustka) reguluje poziom glukozy we krwi, a skoro mózg potrzebuje około 70-80% glukozy, to prędzej organizm „odetnie” nam glukozę „gdzie indziej”, a nie z mózgu. Oszczędność węglowodanów dodatkowo jest ograniczona, ponieważ poziom glikogenu jest niewielki (głównie z powodu konieczności wiązania z wodą).
Z kolei tłuszcz jest najbardziej energetycznym, i największym magazynem energii zapasowej. Średnio u 70kg mężczyzny, 12kg (ok. 110 000kcal) to tłuszcz. Glikogen mięśniowy, wątrobowy, oraz glukoza w osoczu to zaledwie niecałe pół kilograma (ok. 2 000kcal). Jest więc zrozumiałe, że to właśnie tłuszcz będzie zużywany, jeśli zapotrzebowanie przekroczy spożycie.
Stąd należy doprowadzić do ujemnego bilansu energetycznego. Jednak nie po przez ograniczenie spożycia, lecz przez dodatkowy wysiłek fizyczny.
Podczas wysiłku ilość wolnych kwasów tłuszczowych do intensywności około 3mmola/l kwasu mlekowego jest pełna, przy 7 mmolach/l całkowicie zablokowana. Na progu węglowodanowym (około 65%HRmax) po około 25-30` spalamy mniej-więcej po 50% WKT i 50% węglowodanów.
0,5kg tłuszczu to około 4600kcal.
Skoro przy progu węglowodanowym spalamy 50%/50%, to spalimy 0,25kg (2800kcal) tłuszczu przy wysiłku rzędu 4600kcal. To jest mniej więcej 4h biegu. Oczywiście im dłuższy wysiłek tym pobór tłuszczu większy, tego jednak nie jestem w stanie oszacować. Warto wiedzieć, że po 3h wykorzystanie tłuszczu jest z pewnością większe niż po 1h.
Ale wystarczy teraz dostarczyć dodatkowe 4600kcal po takim wysiłku… i nie schudniemy nic. Można więc biegać codziennie truchcikiem po 4h i nic nie chudnąć. Ale wystarczy, że będziemy robili mocny wysiłek na 500kcal, bilans zrobimy -300kcal… i efekt mamy taki, że chudniemy.
Bieganie bez spalania tłuszczu nie jest problemem. Jak wspominałem, wystarczy obniżyć pH do odpowiedniego poziomu, i zablokujemy przemiany tłuszczowe. Poza tym lipoliza jest regulowana hormonalnie, więc zajmuje to sporo czasu, przy sprintach przemiany tłuszczowe nie zajdą, bo jest za krótki czas wysiłku, oraz za duża intensywność.
Warto dodać, że co prawda przemiany tłuszczowe osiągają swoją optymalną wartość po 25-30` wysiłku przy niskiej intensywności, to wolne kwasy tłuszczowe biorą udział w dostarczaniu energii cały czas… ponieważ są we krwi. Podobnie jak przemiany tlenowe zachodzą na 100m, co prawda niewielki procent, ale zachodzą.
Przykład ze sprinterami i długodystansowcami jest raczej chybiony.
Sprinterzy mają taką, a nie inną budowę, głównie przez trening siłowy. Poza tym predyspozycje siłowo-szybkościowe wykazują najczęściej takie typy budowy. To godziny na siłowni, a nie szybkie bieganie. Swoją drogą, są i chudzi sprinterzy.
Długodystansowcy mają taką budowę głównie przez trening, wczesną selekcję, oraz predyspozycje wytrzymałościowe - bo analogicznie właśnie takie typy budowy przejawiają predyspozycje wytrzymałościowe. Są jednak i mięśniacy wśród średnio i długodystansowców. A widziałeś Artura Pelo, co prawda życiówki „tylko” 2:15 w maratonie, ale wygląda jak stumetrowiec. Ochal też raczej mięśniak. Bekele ma nogi jak stodoła, biega jak czołg.
To się wiąże również z tym, że włókna mięśniowe typu I, najczęściej mają przekrój poprzedni mniejszy, od włókien IIA i IIX.
Spójrz jednak na ultramaratończyków, tam „chudzielce” to rzadkość. Dean Karnazes biega w tygodniu więcej niż większość z nas w miesiącu a wygląda atletycznie. Nie trzeba jednak daleko szukać, nasz rekordzista Polski na 100km Jarek Janicki również wygląda atletycznie.
Ostatnio zmieniony 04 cze 2008, 13:25 przez tomasz, łącznie zmieniany 1 raz.
-
Enliven
- Dyskutant
- Posty: 42
- Rejestracja: 31 maja 2008, 13:34
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: AZS-AWF Gorzów Wlkp.
- Kontakt:
Chodziło mi o to, że ich trening nie wpływa tak na zbijanie masy jak nasz ;] Masę mięśniową jak wiadomo posiadają większą z powodu treningu siłowego, o którym wspomniałeś. Według twoich słów wnioskuję, że powinni tak samo dobrze spalać tk. tłuszczową. Bo skoro nie w czasie treningu to po... Dlaczego w takim razie mają zazwyczaj wyższy jej procent w organizmie?
Wspomniałeś o kilku przykładach. Spójrz jednak na ogólną sylwetkę wytrzymałościowca i sprintera. Stereotyp jest jasny. Oczywiście istnieją od niego odstępstwa, każdy organizm jest inny i podchodzi się do niego indywidualnie.
Oczywiście zgadzam się z bilansem energetycznym. Ale skoro gra on dla Ciebie tak wielką rolę to pozwól, że wyolbrzymię trochę sytuację - nie byłoby najlepiej po prostu ograniczyć kalorie, po co biegać? Bilans i tak będzie ujemny...
Wspomniałeś o kilku przykładach. Spójrz jednak na ogólną sylwetkę wytrzymałościowca i sprintera. Stereotyp jest jasny. Oczywiście istnieją od niego odstępstwa, każdy organizm jest inny i podchodzi się do niego indywidualnie.
Oczywiście zgadzam się z bilansem energetycznym. Ale skoro gra on dla Ciebie tak wielką rolę to pozwól, że wyolbrzymię trochę sytuację - nie byłoby najlepiej po prostu ograniczyć kalorie, po co biegać? Bilans i tak będzie ujemny...
~~ Niektóre nałogi czynią silniejszym! RUN! ~~
-
kilofnr1
- Rozgrzewający Się
- Posty: 5
- Rejestracja: 03 cze 2008, 20:26
nie jestem super biegaczem ale wszedzie przestrzegaja zeby nie przekroczyc 80% maksymalnego tetna, gdyz zaczyna sie palic miesien
ostatnio jak przebieglem cale pol godziny moje tetno mialo ponad 150 utrzymywalo sie przez dluzszy czas instruktor podszedl do mnie i powiedzial "przy takim tetnie to palisz miesien zamiast tluszczu, i caly twoj trening poszel na marne " (instruktor po awf)
dlatego chcialem sie dowiedziec jak ja mam biegac?
widze ludzi ktorzy sie przygotowuja do maratonu i faktycznie miesnie im spadaja po pare centymetrow
ja budujac moje cialo chce tylko pozbyc sie resztki tkanki
teraz do treningu uzywam bcaa zeby wspomoc organizm
moj trening wyglada tak
2 albo 2.5 godziny treningu silowego i po nim od 30 do 45 min na bierzni i czasem jeszcze wieczorem kolo godziny bieg na dworze
moze cos zle robie?
POMOCY!!!!
ostatnio jak przebieglem cale pol godziny moje tetno mialo ponad 150 utrzymywalo sie przez dluzszy czas instruktor podszedl do mnie i powiedzial "przy takim tetnie to palisz miesien zamiast tluszczu, i caly twoj trening poszel na marne " (instruktor po awf)
dlatego chcialem sie dowiedziec jak ja mam biegac?
widze ludzi ktorzy sie przygotowuja do maratonu i faktycznie miesnie im spadaja po pare centymetrow
ja budujac moje cialo chce tylko pozbyc sie resztki tkanki
teraz do treningu uzywam bcaa zeby wspomoc organizm
moj trening wyglada tak
2 albo 2.5 godziny treningu silowego i po nim od 30 do 45 min na bierzni i czasem jeszcze wieczorem kolo godziny bieg na dworze
moze cos zle robie?
POMOCY!!!!
-
maneater1
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 599
- Rejestracja: 18 cze 2004, 20:34
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Łódź
kilofnr1 :" nie jestem super biegaczem ale wszedzie przestrzegaja zeby nie przekroczyc 80% maksymalnego tetna, gdyz zaczyna sie palic miesien
ostatnio jak przebieglem cale pol godziny moje tetno mialo ponad 150 utrzymywalo sie przez dluzszy czas instruktor podszedl do mnie i powiedzial "przy takim tetnie to palisz miesien zamiast tluszczu, i caly twoj trening poszel na marne " (instruktor po awf) " - niestety ale twój instruktor jest niedouczony i opowiada głupoty.Jak już wcześniej napisał Tomasz liczy się tak naprawdę ujemny bilans energetyczny i jednoczesny wysiłek fizyczny.
Enliven : "Tłuszcz spala się efektywniej podczas wolnego biegania niż po wysiłku fizycznym... A poza tym - spróbuj nie spalić grama tłuszczu podczas treningu =P
Biegając bardzo szybko (bazując podczas wysiłku głównie na węglowodanach) moim zdaniem nie pozbędziemy się tak dobrze masy niż jak w poprzednim wypadku. " - nieprawda.Co prawda procentowy udział energii pozyskanej z tłuszczu jest wyższy przy wysiłku o niższej intensywności niż przy wysiłku o wyższej intensywności ale w wartościach bezwzględnych czym wyższa intensywność wysiłku tym zużycie energii ( w tym energii pochodzącej z tłuszczu ) jest wyższe...
ostatnio jak przebieglem cale pol godziny moje tetno mialo ponad 150 utrzymywalo sie przez dluzszy czas instruktor podszedl do mnie i powiedzial "przy takim tetnie to palisz miesien zamiast tluszczu, i caly twoj trening poszel na marne " (instruktor po awf) " - niestety ale twój instruktor jest niedouczony i opowiada głupoty.Jak już wcześniej napisał Tomasz liczy się tak naprawdę ujemny bilans energetyczny i jednoczesny wysiłek fizyczny.
Enliven : "Tłuszcz spala się efektywniej podczas wolnego biegania niż po wysiłku fizycznym... A poza tym - spróbuj nie spalić grama tłuszczu podczas treningu =P
Biegając bardzo szybko (bazując podczas wysiłku głównie na węglowodanach) moim zdaniem nie pozbędziemy się tak dobrze masy niż jak w poprzednim wypadku. " - nieprawda.Co prawda procentowy udział energii pozyskanej z tłuszczu jest wyższy przy wysiłku o niższej intensywności niż przy wysiłku o wyższej intensywności ale w wartościach bezwzględnych czym wyższa intensywność wysiłku tym zużycie energii ( w tym energii pochodzącej z tłuszczu ) jest wyższe...
-
tomasz
Jejku, przepraszam najmocniej. Miało być "mięśniacy"Nagor pisze:W imieniu średniodystansowców protestuję i żądam satysfakcji!tomasz pisze: Są jednak i wieśniacy wśród średnio i długodystansowców.
-
AAA
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 07 cze 2008, 10:50
Witam wszystkich biebgaczy!!!
A ja mam podobny problem co kolega z góry, biegam na spalanie tkanki tł. rano naczzzo , popijając kawą:D i staram się jak moge biegać powolutku i mam tętno na poziomie 85% naprawdę wolniej już niemogę, muszę przejsc do szybkiego chodu co nie jest bieganiem i w gruncie rzeczy meczy mnie to.Zastanawiam się czy moje tetno spowodowane jest kawa? naczzo czy zrezygnowac z niej?.Albo jest jescze taka kwestia że biegam w dresach z pasem na brzuch czy to tez moze tez byc tego skutkiem?
Korzystam z pulsometru onyx PRO,wiem że nie można popadać w pulsometrocholizm:D ale tętno moje do spalania tł. znacznie odstaje czy mi sie tylko tak wydaje:D niechcę biegać bezproduktywnie.
Pozdro!
A ja mam podobny problem co kolega z góry, biegam na spalanie tkanki tł. rano naczzzo , popijając kawą:D i staram się jak moge biegać powolutku i mam tętno na poziomie 85% naprawdę wolniej już niemogę, muszę przejsc do szybkiego chodu co nie jest bieganiem i w gruncie rzeczy meczy mnie to.Zastanawiam się czy moje tetno spowodowane jest kawa? naczzo czy zrezygnowac z niej?.Albo jest jescze taka kwestia że biegam w dresach z pasem na brzuch czy to tez moze tez byc tego skutkiem?
Korzystam z pulsometru onyx PRO,wiem że nie można popadać w pulsometrocholizm:D ale tętno moje do spalania tł. znacznie odstaje czy mi sie tylko tak wydaje:D niechcę biegać bezproduktywnie.
Pozdro!
