Regeneracja

[Fist]

Temat wałkowany od lat, ale wstawiam na prośbę forumowicza, "artykuł" który opracowałem kilka tygodni temu.

REGENERACJA

„Nigdy nie stój, kiedy możesz siedzieć, nigdy nie siedź kiedy możesz leżeć”
– to stare kolarskie powiedzenie powinno być mottem każdego biegacza. Prawidłowa regeneracja staję się szczególnie istotna w obecnym okresie, gdy większość z nas intensyfikuje swoje przygotowania do sezonu. Biegacze zwykle nie mają problemów
z aplikowaniem sobie coraz większych obciążeń treningowych, niestety
z trudem przychodzi im odpoczywanie.
Odpoczynek należy traktować jako ważny element naszego planu treningowego. Ma takie samo znaczenie (nie napiszę, że większe) jak pojedyncza jednostka treningowa. Forma nie rośnie bowiem podczas przebiegania kolejnych kilometrów, śmigania interwałów czy odcinków tempowych. Forma rośnie gdy jedziesz autobusem, oglądasz telewizję czy czytasz dzieciom bajki na dobranoc. Podczas treningu poddajesz organizm obciążeniom, adaptacja do nowych, trudniejszych warunków następuje natomiast podczas przerw między treningami. Jeśli zaangażujesz się w odpoczynek tak samo jak w bieganie, wtedy twój trening będzie kompletny.

10 kroków do szybszej regeneracji:

1. Bezpośrednio po biegu potruchtaj i przemaszeruj kilkaset metrów. Niech tętno i oddech powoli powrócą do normy.
2. Uzupełnij zapasy glikogenu. Zjedz posiłek bogaty w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym do 60min od zakończenia treningu.
3. Wypij napój w proporcji węglowodanów do białek 4:1.Przyspieszysz odbudowę zniszczonych komórek.
4. Jeśli biegałeś rano mocny trening, wybierz się po południu lub wieczorem na kilkukilometrowy spokojny (ok. 70% tętna maksymalnego ) bieg. Zwiększysz przepływ krwi i zmniejszysz bóle mięśni.
5. Stosuj dietę bogatą w antyoksydanty, aby obronić się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą witaminy A, C, E, selen, beta-karoten
6. Jeśli nie masz problemów z bezsennością zdrzemnij się.
7. W czasie długich treningów podczas upałów stosuj napoje bogate w sód, potas, magnez.
8. Po treningu nie przesadzaj z białkami. Opóźniają one nawodnienie co przeszkadza w odbudowie węglowodanów. Pamiętaj o proporcji 4:1.
9. Wykorzystuj zabiegi odnowy biologicznej: masaż, basen, sauna. W warunkach domowych możesz wykonywać automasaż lub naprzemienny (gorący, zimny) prysznic (rozgrzewasz wybrane mięśnie najbardziej gorącą wodą jaką możesz wytrzymać, następnie ochładzasz bardzo zimną, powtórz zabieg kilka razy).
10. Porządnie się wyśpij. Sen to najskuteczniejszy środek na regenerację.




Jak określić stopień regeneracji?
Istnieje kilka metod:

1. Pomiar zakwaszenia
Daje najbardziej obiektywne wyniki, jednak na razie niewiele osób ma dostęp do laktometru.

2. Poranne tętno
Po ustaleniu tętna spoczynkowego, każdy biegacz powinien kontrolować tendencje w porannym tętnie. Przekroczenie o 10% lub więcej sygnalizuje że organizm nie jest gotowy do mocnego treningu. Generalnie podczas wzmożonego okresu treningowego u zaawansowanych sportowców tętno opada każdej nocy o 1-2 uderzenia. Mniej więcej po tygodniu tętno wzrasta o 1-2 uderzenia a organizm adoptuje się do nowych warunków.

3. Test ortostatyczny (link do artykuły na stronie)
Bardzo dobry wskaźnik pozwalający całkiem dobrze określić stopień kompensacji organizmu.

4. Osobiste odczucia
Często sami potrafimy określić czy jesteśmy w formie. Mamy dobre samopoczucie, czujemy sprężystość kroku, nie mamy zadyszki podczas wchodzenia po schodach…

5. Kontrola wagi.
„Jeśli masa ciała z dnia na dzień spadła więcej niż 2%, zaplanuj lekki trening, jeśli powyżej 3% zrób dzień odpoczynku – radzi Jeff Galloway, jeden z najlepszych amerykańskich specjalistów od treningu maratońskiego.




Źródła:
„The Ultimate Ride” – Chris Charmichael
„Trening biegowy wg Jeffa Gallowaya”

[tomasz]

Ja bym do tego dodał jeszcze gimnastykę rozciągającą - przed i po treningu.