Trening zawodnika maratończyka

[Kazig]

Dla zainteresowanych przedstawiam przykladowy trening zawodnika biegajacego maraton. Trening był stosowany przez Edwarda Łęgowskiego (rocznik 1947, 11lat treningu, wzrost 167, waga 60kg). Podaje za książką Zbigniewa Zaremby "Poradnik maratończyka....." (Młodzieżowa Agencja Wydawnicza 1979). Książka stara więc możliwe, że niejedni biegali z panem Edwardem, a może i nawet pan Edward czyta to teraz na forum i z sentymentem wspomina stare, dobre czasy. W każdym bądź razie pozdrawiamy!!!

Okresy przygotowawcze I i II oznaczaja przygotowania od grudnia do marca.

Okres przygotowawczy I
Glowna czesc treningu wykonywana w Puszczy Kampinoskiej po 6km dobiegu. Bieg ciagly jest wtedy w zasadzie crossem.(ze wzgledu na zmienny teren)
BC(bieg ciagly) lekki 3.45-4min. na 1km
II zakres 3.30min. na 1km
1. 22km lekki trucht, później zmiana w mocny
2. 24-25km - I zakres
3. 30km - I zakres
4. 22km - I zakres
5. 24-25km - I zakres
6. 22km - I zakres
7. 30km - I zakres
Na zakonczenie kazdego treningu 10-15min SPR z ukierunkowaniem na gibkosc.
Objetosc treningu ok. 180km tygodniowo

Okres przygotowawczy II
1. DZB - 15X1min., przerwa 1min. lub 10x2min.
2. 25km - I zakres+10-15x100m rytm, podbieg+15-20x100m rytm
3. 30km - I i II zakres
4. 22km - I zakres+15-20x100m rytm
5. DZB - 10x3min (ok. 1km), przerwa 3min.
6. 20km - I i II zakres+10X120m podbiegi
7. 30km - I i II zakres
Objetosc treningu ok. 150-160km tygodniowo

Okres przedstartowy - kwiecien
Przed zasadniczym startem, czyli maratonem, stosuje sie czterotygodniowy okres przygotowania. Miesiac przed startem w maratonie start na 20 lub 25km

I TYDZIEN
1. Dzien wolny
2. Bardzo wolno 15km
3. BC - 20-25km I zakres
4. DZB 10-12x3km, przerwa 4min.
5. BC - I zakres 20km
6. BC - I i II zakres 20-25km
7. WT - rozruch+3x6km(3.15min na 1km), przerwa 10min
Objetosc treningu ok. 160km tygodniowo

II TYDZIEN
1. rozruch+interwal 15-20x20sek. biegu, 40 sek odpoczynku+podbiegi 10x120m
2. BC 25km I i II zakres
3. DZB 10X3min. (3.05min na 1km)
4. rozruch i interwal (jak wyżej)
5. BC 25km I i II zakres
6. WT - rozruch+4x2km (3.05min. na 1km)
7. rozruch+interwal+podbiegi 8-10x120m
Objetosc treningu ok. 170km tygodniowo

III TYDZIEN
1. BC - 25km I i II zakres
2. BC - rozruch+2x6km (3.07-3.10min na 1km), 10 min przerwy
3. interwal (jak wyżej)
4. BC - 25km I i II zakres
5. WT - rozruch+3x4km (3min na 1km)
6. BC - I zakres 20km+podbiegi
7. 30km I zakres
Objetosc treningu ok. 150km tygodniowo

IV TYDZIEN
1. WT - 3x3km (2.55-3min na 1km)
2. rozruch+interwal (jak wyzej)
3. BC - I zakres - 20km
4. BC - I zakres 15km+5X200m po 29sek
5. 10km rozbieganie
6. 8-10 trucht
7. S.T.A.R.T.

W ciągu całego okresu przedstartowego stosuje po kazdym treningu 10min. gimnastyki. Po interwale - czasem stosuje bieg 8-10x1min. (przerwa 1min.), zaleznie od odcinka lub potrzeby mocniejszego biegu.

Trening po maratronie
Pierwsze 2-3 dni wolne lub 12km b.blisko
4. 10-15km rozbieganie+SPR(gibkosc)
5. BC - 20km I zakres
Do 10 dnia po starcie codziennie rytm 10-15x100m b.lekko, 11 dnia po starcie pierwsza DZB biegana bardzo lagodnie.

LEGENDA
SPR - cwiczenia sprawnosci
rytm - przebiezka biegana przy wiekszej czestotliwosci krokow
WT - cwiczenie wytrzymalosci tempowej (na odcinkach 1-6km z szybkoscia w granicach 3min. na 1km)

Pozdrawiam:spoko:

[Bartek Sz]

O kurtka na wacie !!!
Kazig czy możesz napisać jakie czasy wykręcał w maratonie Edward Łęgowski trenując w/g powyższego planu ???

[miroszach]

 Jest w tej książce może napisane na ile procent biegał podbiegi?

[Dawidek]

Trochę tego jest, nie wiem czy kiedyś tak potrenuje.
Dzieki Miroszach!

[Dawidek]

Sorry Kazig, piję własnie piwo i może stąd ta pomyłka.
Dzieki Kazig!

[Kazig]

Witajcie!
W wymienionej książce nie natrafiłem na jakiekolwiek czasy pana Edwarda ani w necie nie mogę nic znaleźć. Nie ma również na ile procent biegał podbiegi {miroszach}. Można się domyślać, że zawodnik był z niego - nie w kij dmuchał.
Ludkowie! Zaglądajcie do bibliotek publicznych, bo można w nich natrafić na fajne książki o bieganiu, wprawdzie stare datą, ale można w nich znaleźć porady nadal aktualne. Po lekturze wyżej wymienionej książki doszedłem do wniosku, że nie umiem........truchtać.

Niech moc będzie z wami.

[wojtek]

O ile mnie skleroza nie cmi to "Legus" ( z miekkim l i e z ogonkiem ) mial 2:13 w maratonie , co w owych czasach ( lata 70 - te ) stawialo go w czolowce swiatowej .
Warto dodac , ze treningi w Puszczy byly zapoczatkowywane na AWF , dalej lasek Bielanski , Mlocinski i Puszcza . Kiedys powielilem znaki na drzewach na petli w lasku Mlocinskim , zainicjowane nie przez kogo innego jak "Legusa" .

[Ziut]

Kilkanascie lat temu zgłębiając tajniki treningu biegowego przeczytałem cytowaną wyżej książkę Pana Zaręby i zapoznałem się z treningiem E. Łęgowskiego.
Oczywiście postanowiłem zastosować. Niestety zrobiłem to bardzo mało krytycznie. To było za duże obciążenie dla mnie. Umordowałem sie setnie i efekt był żałosny.

Wniosek:
Do wszystkiego trzeba dojść stopniowo. Nie wolno bezkrytycznie stosować treningów zapisanych przez kogoś innego. Szczególnie jeśli jest to trening czołowego profesjonalisty.
Dotyczy to zarówno objetości treningu jak i intensywności poszczególnych jego składników.
Jezeli do tej pory biegalismy tygodniowo 80km to nie wolno nagle biegać 150km/tyg.
Jeżeli nigdy nie robiliśmy interwałów to nie wolno od razu biegać 10x500m w mocnym tempie.
Trzeba zwiększać intensywność stopniowo regulując ilość powtórzeń i tempo każdego odcinka.
Np.: trzeba znać swoje tempo startowe na 5 km (udział w zawodach lub własny stadionowy test)
pierwsze interwały w tempie o 10 sek/km wolniej i w ilości 3-4 - raz w tygodniu, potem zwiększać ilość powtórzeń do 8.
potem zwiększyć tempo o 5 sek/km i zmniejszyć ilość powtórzeń itd.

To oczywiście przykład przećwiczony na sobie samym.
Z każdym elementem treningu trzeba postępować podobnie. Stopniowo zwiększać.

Pamiętać o dewizie:
Lepiej wolniej niz za szybko i lepiej mniej niż za dużo!!!

[Runforfun]

Quote: from wojtek on 10:10 pm on June 9, 2002
O ile mnie skleroza nie cmi to "Legus" ( z miekkim l i e z ogonkiem ) mial 2:13 w maratonie , co w owych czasach ( lata 70 - te ) stawialo go w czolowce swiatowej .

To prawda, Edek nabiegał dokładnie 2:13:26, a było to równo 27 lat temu w Dębnie, w sobotę będzie rocznica.

[byku]

W latach 70-tych byl to bardzo dobry wynik.Inny sprzet,inne odzywianie/np. Pan Zareba w w/w Poradniku z 1979 r. propagowal aby na dwie godziny przed maratonem zjesc pol kurczaka i podczas biegu do 25 km nic nie pic /.

[harpaganzwola]

3. DZB 10X3min. (3.05min na 1km)
4. rozruch i interwal (jak wyżej)

Mnie dziwi tylko czy dwa dni po kolei to były interwały. Czy ktoś znał tego człowieka i wie szczegółowo jak trenował (prędkości)

[Adam Klein]

Ale w dniu 4 chodzi wg mnie o interwał z dnia pierwszego. W dniu 3 nie jest to w planie nazwane interwałem.

[russian, white russian]

podoba mi się kilometraż:

średni/ tyg:
160-170 km na 2:13 to chyba niezłe przełożenie wykonanej pracy na wynik.
no ale z dychy w 28:34, to pewnie łatwiej.

jeśli nie robił obozów na 2000-2500m wynik robi jeszcze większe wrażenie.
----

zdrówko