Bieganie na tętno - jak wyliczyć zakresy?

[aolesins]

Hej.
Krótkie pytanko - wg jakiej formuły wyliczyć intensywność 70, 80 % itd ? Czy wg wartości bezwzględnych (np 80 % HRmax 200 = 160), czy wg formuł uwzględniających HR spocz? Np.
HRspocz = 60, HRMax= 200. Całkowity zakres HR - 140,
z tego 80 % * 140 = 112. Dodajemy do Hrspocz i mamy 112 + 60 =172 dla intensywności 80 % dla HRmax 200. (różnica 12 uderzeń jest dość kolosalna, to jakieś 20" /km)
Jakie jest zdanie doświadczonych?
Dzięki

[MichalJ]

ulala co my tu mamy za matematyke??

Ustal sobie ze
Spokojny bieg - 0-70% Hrmax do 90' biegu
umiarkowany 70-85% do 60'
szybki 85-90 10-20'

[Nagor]

Michał nie na temat. Ale ponieważ niedawno zadałem mu podobne pytanie, to wiem, że ten pierwszy sposób jest ok Czyli proste procenty z tętna max, bez kombinowania ze spoczynkowym.

[Adam Klein]

aolesins
Polecam Ci to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399
Zakładka TRENING, to naprawdę działa.
Tylko wyznacz sobie to z jakiegoś startu na 5 lub 10 tys m.
No i oczywiście pod warunkiem, że masz dobrze wyznaczone HRmax.

Co do formuły - bezwzględnej czy uwzględniającej tętno spoczynkowe (czyli Karvonena) to są inne "procenty", zazwyczaj jeśłi podaje się procent zakłada się, ze ktoś będzie sobie wyznaczał metoda bezwzględną.

Ale kalkulator to uwzględnia - im wyższe masz tętno spoczynkowe, tym dłuższy czas pokonywania jakiegoś odcinka na wyścigu - tym niższe zalecane treningowe zakresy tętna.
Możesz to sobie łatwo porównać - oblicz dla zawodnika biegającego 10 km w 30 minut i w 60 minut. Do poziomu 75% można przyjąć, że u każdego jest to bieganie spokojne (o ile ktoś nie ma zaniżonego tętna maksymalnego) - powyżej - już jest zróżnicowanie.

[aolesins]

aolesins
Polecam Ci to: http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399
Zakładka TRENING, to naprawdę działa.
Tylko wyznacz sobie to z jakiegoś startu na 5 lub 10 tys m.
No i oczywiście pod warunkiem, że masz dobrze wyznaczone HRmax.

Ale kalkulator to uwzględnia - im wyższe masz tętno spoczynkowe, tym dłuższy czas pokonywania jakiegoś odcinka na wyścigu - tym niższe zalecane treningowe zakresy tętna.
Możesz to sobie łatwo porównać - oblicz dla zawodnika biegającego 10 km w 30 minut i w 60 minut. Do poziomu 75% można przyjąć, że u każdego jest to bieganie spokojne (o ile ktoś nie ma zaniżonego tętna maksymalnego) - powyżej - już jest zróżnicowanie.

Oglądałem ten kalkulator i wartości tętna były bezwzględne tak +/-. Ale bardziej zmartwiło mnie tempo - w życiu na 80 % nie mam 5'19. Już sam nie wiem, jak przebiegłem 10 KM na 4'40"/km...

Co do formuły - bezwzględnej czy uwzględniającej tętno spoczynkowe (czyli Karvonena) to są inne "procenty", zazwyczaj jeśłi podaje się procent zakłada się, ze ktoś będzie sobie wyznaczał metoda bezwzględną.

Tak naprawdę to się kryło pod moim pytaniem - robię teraz program 45 min na 10KM i tam jest np. niedzielne wybieganie na 70 %. W moim przypadku to trochę mało - HR 140 to u mnie tempo ok 6'30, a nawet gorzej , przy okazji trochę nienaturalnie wolno muszę biec. Takie optimum wolnego biegania to ok 155, wtedy już się biegnie przyjemnie. I dlatego pytałem, czy może jednak 70 % (czyli easy,recovery z Karvonena) to może być prawie 80 % normalnie:)

Ale zrobię inaczej - nie będę tego traktował z aptekarską precyzją...

[Krzysztof Janik]

70% procent to jest w przybliżeniu, jest tam także napisane że przy tym tempie ma się pojawić głębszy oddech ale nadal jest możliwa komunikacja i to jest to tempo, więc nie kieruj się tylko tymi procentami ale odczuciem twojego organizmu, jeżeli biegnie ci się lepiej na tętnie o 8 czy 10 uderzeń więcej niż ci wyszło z obliczeń to biegaj na takim, tylko pamiętaj żeby nie przesadzać, ponieważ na jednym treningu zrobisz szybciej a na następnym będziesz zmęczony.

[Adam Klein]

Aolesins ? A wyznaczałeś sobie tętno z wzoru nr 1 z tego artykułu ? Ile Ci wychodzi ?

http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411

[aolesins]

FREDZIO, z tego wzoru mam 198.52. Czyli dość bliskie prawdy - na zawodach miałem 201...

Robiłem też ekg wysiłkowe, ale Lekarz korzystał z wzoru 220-wiek i jak osiągnąłem 195 (mam 27 lat) to kazał przerwać, ale ja mogłem jeszcze ciągnąć:)

[Adam Klein]

rozumiem, że uważasz, że na 80% HRmax biegniesz wolniej niż 5:19 na km, tak?

A kiedy robiłeś ten bieg na 46:30 ? Niedawno ?

[aolesins]

Ten 46:30 to tak 3 tyg temu...

Na 80 % HRmax biegam zdecydowanie wolniej niż 5:19 - tak mniej więcej 5:35 jak mam dobry dzień, a gorszy dzień to i nawet 5:50...

Tak naprawdę to szybszy oddech i pojawia mi się ok. 175 czyli 87 % HR max...

Tutaj dane z takiego niezłego treningu na 15 km - hr avg 173, tempo 5:08.

[beata]

Tak naprawdę to szybszy oddech i pojawia mi się ok. 175 czyli 87 % HR max... .

A może 88,5%?
Ironizuję, ale czy nie jesteś za bardzo przywiązany do pulsometru i matematyki?
Wyrzuć ten pulsometr i pobiegaj na samopoczucie.
Jeśli dyszkę jesteś w stanie przebiec w około 46min, to zakresy powinieneś spokojnie biegać sporo szybciej, 5.50 czy nawet 5.20, to truchcik.

[aolesins]

Ogólnie to nie mam problemów z bieganiem 5'20, czy 5', ale wtedy serce szaleje. Nie chcę przedobrzyć

No ale skończę może rozkminkę, a po prostu pobiegam bardziej na wyczucie;)

[beata]

Ogólnie to nie mam problemów z bieganiem 5'20, czy 5', ale wtedy serce szaleje.

Ja nie wiem, czy moje serce szaleje, czy nie, bo nie biegam z pulsometrem. Ale jeśli mogę biec i nie rzężę jak nie wiem co, to znaczy, jest dobrze.

Na pewno moje serce szaleje, jak zobaczę dużego psa bez właściciela.

[Adam Klein]

Aolesins
Skąd było to 10 km?

Czy Twój czas na połówce jest z ostatniego Półmaratonu Warszawskiego?
To był dobrze zmierzony dystans i jeśli te wartości podstawimy do kalkulatora wyjdzie coś zupełnie innego.
To też oczywiście może znaczyć że ten dwu minutowy spadek czasu pomiędzy przebiegniętymi 10 km a wyznaczonym z półmaratonu - pokazuje Twoje słabe przygotowanie wytrzymałościowe - ale podejrzewam, że ta trasa na 10 km może coś słabo zmierzona była ?

[aolesins]

10 km to kabacka dyszka, więc może tam coś być na rzeczy z tym dystansem:)

ale moją życiówką sprzed PMW było 48:22 i z tego akurat wychodził +/- ten mój czas półmaratoński. Poza tym, na tych dyszkach jakoś potrafię dużo więcej z siebie dać A w PMW był debiut... być może z zającem np. na 1h45 dałbym radę...

no ale, tak podsumowując, w życiu przebiegłem 900 km, więc nie wiem, czego ja oczekuję . Wiadomo, że będę się poprawiał wraz z treninigiem, więc trzeba biegać, a jak będę mieć odpowiednie bmi i wytrenowanie, to wtedy będę sobie serwował lepsze/bardziej dopasowane bodźce.