Zakresy tętna w treningu

[Bennet]

Próg mleczanowy, prędkość progowa, bodźce podprogowe i ponadprogowe, HRmax, zakresy intensywności... Wszystko to pięknie, ale nadal nie wiem w jakich zakresach trening jest "najskuteczniejszy" i jakie proporcje pracy w poszczególnych zakresach powinny być zachowane. Zacząłem od treningu przy intensywności umiarkowanej ponieważ przy niskiej plątały mi się nogi w truchcie, ale i tę intensywność trudno mi utrzymać bo ciągle przekraczam górny zakres.

Proszę o radę - w jakich zakresach i w jakich proporcjach ułożyć trening aby obciążenia były jak najbardziej efektywne. Może użytkownicy monitorów pracy serca podzielą się doświadczeniem z tymi "co pierwszy raz"?

[Daaga]

Jestem co prawda poczatkujaca, ale z tego co slyszalam i czytalam to podobno najskuteczniej jest przeplatac treningi o niskiej intensywnosci i wysokiej, a do tego mozna dodawac cwiczenia typu interwaly, skipy...

Na razie tyle wiem, mam nadzieje dowiedziec sie czegos wiecej na najblizszym spotkaniu Akademii Biegowej.

[Ziut]

Brawo Daga!!!

[Daaga]

[joycat]

Daaga i ja mamy dobrego trenera

(Ale siê podliza³am, co?)

[Bennet]

Macie bardzo dobrego trenera

A teraz może więc dowiem się od Was czegoś więcej?

[Mariusz]

Bennet skorzystaj z propozycji Ryszarda.
Zajrzyj tu:
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 12&topic=7

(Edited by Mariusz at 4:48 pm on Dec. 6, 2001)

[Bennet]

Dziękuję za informację, ale pod wskazanym adresem znajduje się tylko wprowadzenie "Jak zacząć trening z Polarem", mnie bardziej interesuje w tej chwili jak trenować... Starałem się przerobić wcześniej wszystkie materiały łącznie z tymi z działu Trening jak i z Forum zanim zadałem moje pytanie i teraz niecierpliwie czekam na dalszą pomoc. Może odpowiedź na moje pytanie znajdzie się w następnym artykule pana Ryszarda dotyczącym treningu...

[Rafael_]

Bennet
Czytałem rózne naukowe książki o optymalizacji treningu, ale wyniosłem z tego jedynie tyle, że "WSZYSTKO PŁYNIE". Na prawdę nic nie jest pewne.
Fachowcy zazwyczaj piszą pracę na dany temat, wprowadzają nowe hipotezy, zdobywają tytuł naukowy i ... Koniec. Jeden twierdzi, że trening powinien doprowadzić do 40mg% stężenia kwasu mlekowego. Kto inny, że 50mg%, a trzeci, że nawet 70mg%.
I komu wierzyć?
Ja wiem trochę, co myślą ONI, a wiem swoje.
Najmądrzejszym wydaje mi się być mój znajomy trener, który proponuje poznać swój organizm i samemu układać trening.
Zresztą zobacz jakie metody stosowali trenerzy , których zawodnicy odnosili wielkie triumfy. WSZYSTKIE METODY. Każdy ma swój sposób.
A jeszcze inny trener mówi że trzeba tylko trenować i trenować.....
Moje podejście do rzeczy znasz. Jeślibyś jednak kiedyś poznał obiektywnie najlepszy trening, to chętnie go poznam.  

[Ryszard]

Bennet,
wszystko zależy od tego co chcesz wytrenować. Czy chcesz biegać maraton w 3, 4 godziny, czy biegi do 15 km i jaka jest Twoja wydolność (biologiczne podłoże wytrzymałości). W każdym przypadku czas pracy w poszczególnych strefach wysiłku (zakresach) będzie inny. Ten czas zależy również od okresu treningowego (jak długo do pierwszych startów) i od założeń planu treningowego (co chcesz uzyskać czyli jakie zmiany w organizmie chcesz wywołać poprzez trening).
Po odpowiedzi na te pytania dobierasz środki treningowe i sprawdzasz czy założenia są realizowane.
Jeżeli ktoś będzie Ci podpowiadał określony rodzaj treningu to zapytaj jakie efekty da taki trening, po jakim czasie i jak to sprawdzić.

R.

[Bennet]

Wydawało mi się, że są określone zasady, których przestrzeganie da dalszy równomierny rozwój np. I zakres - 70% czasu treningów, II zakres - 15%, III zakres - 10%, WT - 5%. Oczywiście rozumiem, że inaczej ma się sprawa z maratonem, a inaczej z dyszką i że trudno poprzez określony rodzaj treningu robić równomierny postęp na wszystkich dystansach, ale załóżmy, że naszym celem są:

10km - 40:00
Półmaraton - 1:35:00
Maraton w 3:30:00

Przy obecnych rekordach życiowych:
10km - 43:57 (ostatni weekend Michałowice)
Półmaraton - 1:45:01 (Piła - 2000r.)
Maraton - 3:55:03 (Berlin - 2002r. )

Wiem, że mam bardzo duży zapas w półmaratonie i maratonie (wyniki osiągnięte dosyć dawno temu) i tylko wynik na 10km odzwierciedla mój obecny poziom. Obecnie trenuję systematycznie 4 razy w tygodniu, prędkość progowa do 80% poprawiła mi się z 5:23 przed rokiem do 5:00 obecnie. Obecny sezon na dobrą sprawę jest pierwszym poważniejszym od kiedy biegam.

[Ryszard]

Jeszcze tylko ta wydolność.
Najprostszą miarą wydolności może być oszacowanie VO2max na podstawie biegu na 1500m.
Do określonej wydolności trzeba dopasować obciążenia treningowe.

R.

[Bennet]

Quote: from Ryszard on 12:33 pm on June 16, 2003
Jeszcze tylko ta wydolność.
Najprostszą miarą wydolności może być oszacowanie VO2max na podstawie biegu na 1500m.
Do określonej wydolności trzeba dopasować obciążenia treningowe.

R.

Hmmm... a jak to oszacować? Chodzi o najlepszy czas na 1500m czy o VO2max?

[Ryszard]

Są gotowe równania do szacowania VO2max na podstawie czasu biegu na 1500m, 1mili lub 2000m. Na podstawie VO2max można oszacować wynik w maratonie a następnie układać plan do określonych możliwości pod konkretny wynik. Pierwsze testy i sprawdziany pozwalają weryfikować założony wynik.

R.

R.

[Kazig]

Trzymaj się Bennet, dorzuć piąty trening, tyle już biegasz.