Bieganie z dodatkowym obciążeniem

[TomN]

Witam wszystkich,
Czy bieganie z dodatkowym obciążeniem (np. dostepne w sportowych sklepach ciężarki z piaskiem, mocowane na rzepy) jest bardzo niekorzystne dla organizmu? Słyszałem że stosowanie na nogi szkodzi na kręgosłup, ale chciałbym zakładać je na ręce, aby przy okazji biegania wzmocnić też ramiona (co by sie przydało do wspinaczki).
Biegam od ok. 2 miesięcy, 3 x w tygodniu po ok. 5 km w tempie 10 km/h. Nie mam zadnych wielkich ambicji, chodzi mi o polepszenie ogólnej wytrzymałości organizmu. Juz sie rozbiegałem, nie mam zadnych efektów ubocznych (kontuzji, zakwasow, kolek itd) planuje zwiekszyc dystans. Ostanio zastosowałem cięzarki po 0,5 kg na reke (ważę 75 kg) i po biegu w tradycyjnym tempie nie byłem zbyt zmęczony. Czy używanie takiego obciążenia w moim przypadku ma sens?
Pozdrawiam i z góry dziekuję za pomoc!

[Dabek]

Wydaje mi się, że obciążenie na ręce jest w twoim wypadku nawet wskazane. Natomiast nie polecam biegania z ciężarkami na nogach, już lepiej pobiegać po górkach

[wojtek]

W zyciu biegalem z roznymi ciezarkami - tymi  w pasie wokol bioder , na kostkach u nog , z ciezarkami w rekach .
Jedyne ,czego jeszcze nie probowalem to spadochron przyczepiany z tylu do paska i stanowiacy opor w ruchu i specjalne buty na platformie do poprawy skocznosci ( szczegolnie u koszykarzy ).

Odnosnie ciezarkow w dloniach to nawet polecam pod warunkiem ze sa to male ciezarki i biega sie z nimi nie na codzien ( tak bym radzil zaczac ) . Co daje taki trening ? - znakomicie poprawia koordynacje ruchowa pomiedzy dolna a gorna czescia ciala . Wbrew pozorom nie biega sie jedynie nogami . Jesli sie nie zgadzacie to pobiegajcie sobie z rekami zalozonymi z tylu .
Rece nadaja rytm nogom ( przy prawidowej technice ) a amplituda wychylenia znakomicie reguluje dlugosc kroku i dynamike biegu . Brak dynamicznej pracy rak w technice biegowej rowna sie straconym cennym minutomna zawodach .

Kiedys zrobilem pewien eksperyment . Kolega nauczal mnie podstaw karate i nakazal wielokrotne i dynamiczne wyprowadzanie ciosow . Po 20 minutach nie czulem rak . Po kilku dniach robilem trening interwalowy i bieglo mi sie
jak na skrzydelkach - rece rzadzily biegiem .
Nie zapominajcie , ze biega sie calym cialem .

[ania]

Tego co mówi Wojtek i ja doświadczyłam (i doświadczam w praktyce) - tyle, że od "drugiej" strony. Czasem podczas biegu towarzyszy mi synek w wózku. Wózek przystosowany do biegania, i owszem, tyle, że pchać trzeba rękami. Pchanie jedną ręką trochę destabilizuje i przechyla na bok, 'dopychanie" co jakiś czas, puszczanie i gonitwa za wózkiem - uniemożliwia utrzymanie równego tempa, no i trochę niebezpieczne. Pozostaje pchanie obydwiema rękami. Męka. Czas dużo gorszy i trochę utrwala "złą" postawę. Nazajutrz po bieganiu z wózkiem czuję, że nogi i ręce nie mają ze sobą nic wspólnego.
Pytanie do Wojtka: mój mąż ma ciężarki do biegania (do rąk) - 1 funt na rękę. Myślisz, że mogę biegać z takim obciążeniem, czy to za dużo (a może dla niego, he, he za mało?), czy wiesz jak do wagi użytkownika ma się waga ciężarków?

[wojtek]

Doswiadczenie z ciezarkami wykonalem kiedys na mojej zonie ( nie mam bialych myszek  :hahaha: ) .
Nie podobal mi sie styl jej biegu - rece wygladaly jakby miala je przez przypadek .
Z pasa obciazeniowego , z ktorym okazjonalnie biegalem wyjalem dwa cylindryczne obciazniki ( wagi okolo funta) i zaczalem sie nad nia znecac . Chociaz gryzla , plula , kopala , drapala i uzywala niecenzuralnych wyrazen nie zmieklem .

Po dwu dniach  pojawily sie pierwsze pozytywne efekty .

Proponuje zaczac od minimalnych obciazen i takich samych dystansow oraz predkosci . Najlepiej jesli zaczniecie od 1-2 kilometrow z minimalna predkoscia i nie czesciej jak 2 razy w tygodniu . Tu uwaga - niebezpieczenstwo .
Efekty silowe sa upajajace . Cos sie dzieje z mozgiem i nakazuje robic duzo czesciej i ciezej . Nie dajcie sie w to wciagnac - to prowadzi do zguby czyli kompletnego pomieszania techniki a czasem kontuzji .

[TomN]

WIELKIE DZIĘKI za konstruktywne odpowiedzi.
Jedno krótkie pytanie - jaka jest "bezpieczna" dla organizmu waga ciężarków (jak wspomniałem ważę 75 kg)?
Pozdrawiam!

[wojtek]

Tak jak juz wspomnialem . Zacznij od pol kilo . Ewentualny wzrost wagi stosuj powiedzmy co 3 miesiace ( o pol kilo ) .
Za duzo zbyt wczesnie prowadzi do zaklocenia techniki biegowej a nawet kontuzji .

[Ultimus]

Witam wszystkich :P

Ostatnio troszkę biegałem z ciężarkami na nogach i muszę stwierdzić że mocno pomagają, człowiek biegnie jak pod górę. Po tygodniu takiego treningu (średnio 3X tygodniowo) jak wystartowałem bez ciężarków :P to drzewa w lesie "migały" mi przed oczyma .
Uwaga na kontuzje - jednym słowem bez przesady

[wojtek]

Wearing ankle weights and a weight vest can help you run faster - but do it slowly

Many athletes participate in plyometric exercises (jumps, hops, bounds, etc.) as part of their regular training routine but aren't sure whether the plyometric work should be carried out using only body weight for resistance or with added weight (eg, with ankle weights or a weight vest)

That question was addressed recently in research carried out at Texas Tech University. There, track and field athletes participated in a six-week study in which 13 athletes utilised traditional strength training while 14 athletes took part in regular strength training PLUS plyometric training with ankle weights and weight vests. At the end of the six weeks, raw leg-muscle power was assessed using three tests - vertical leaping, the standing long jump, and 40-yard dash

The traditional strength training (carried out by all 27 athletes) consisted of bench presses, power cleans, half-squats, military presses, sit-ups, pull-ups, leg extensions, and leg curls, usually using five sets of five reps of each exercise at about 65 to 75 per cent of maximal effort. However, nearly maximum weights and lower numbers of reps were utilised on every fourth workout. Training was carried out three times per week

Fourteen athletes (the plyometric group) took part in plyometric training immediately after the regular, three-times-per-week strength sessions were over. To keep things simple, only two plyometric drills were used - a 'running drill' and a 'jump drill'

To carry out the running drill, subjects strapped two and one-half pound weights to each ankle and then ran in place for 30 seconds with good running style, relaxed movements, and high knee lifts. Five of these 30-second intervals were completed, with 30 seconds of recovery between intervals. Each successive interval was conducted at a slightly higher intensity until the fourth and fifth intervals were completed 'all out'


A big leap backwards
The athletes then tossed aside their ankle weights and slipped into weighted vests to complete the jump drill. About 10 to 12 per cent of body weight was 'loaded' into the vests, and three sets of 10 'depth jumps', with one minute of recovery between sets, were completed. For each depth jump, subjects jumped from a bench to the ground and then 'exploded' back up onto the bench using all the power they could muster

After six weeks, both groups improved their vertical jumping ability. However, the traditionally weight-trained group advanced by just 1.3 inches, while the plyometric people soared a full 3 inches higher, a terrific 13-per cent improvement
And the story was the same for the standing broad jump. Weight-trained athletes didn't do badly, hiking the breadth of their jumping by an average of two inches. However, the plyometric group rocketed forward an additional seven inches after six weeks, an incredible 7-per cent increase (from 8'4' to 8'11')

In the 40-yard dash, the test of real significance for runners who want to enhance their leg speed, the merits of added-weight plyometric training were again verified. Regular strength trainers improved their 40-yard times from 5.03 to 4.92 seconds after six weeks of training, but the plyometric-plus-weight people ripped through the test in just 4.74 seconds, a .33-second improvement from their initial average time of 5.07. Plyometric-plus-weight training had produced a big upswing in footspeed

The results are particularly impressive when you consider that the plyometric-plus-weight drills were carried out only three times per week for six weeks and took only eight to nine minutes per workout (24 to 27 minutes per week). That's a lot of result for a minimal time investment. The only real negative was that several plyometric trainees reported lower-leg soreness during the first week of training. This pain disappeared after one week, but its appearance should remind athletes that plyometric training - and especially plyometrics with added weight - should be undertaken cautiously


Confirmed by Rusko
The Texas Tech work is supported by other research carried out by famed Finnish scientist Heikki Rusko. In his investigation, athletes who wore weight vests during daily activities and also trained three times per week with the vests improved both VO2max and lactate threshold, heightened endurance during high-speed running by 25 per cent (!), and boosted maximal running velocity by 3 per cent - all within the same relatively brief, six-week time frame utilised by the Texas Tech researchers. Like the Texas athletes, Rusko's runners had about 10 per cent of body weight in their vests

Since 40-yard dash time, not 5-K performance, was measured in the Texas Tech study, do the findings have any validity for distance runners? No doubt about it. Don't forget that whether you're running to increase your performance or your overall fitness level, intensity is the name of the game. The more intense your workouts, the faster will be your 10-K times or - if you're a fitness runner - the higher will be your aerobic capacity. The path to more intense workouts involves learning to run more quickly, and plyometric and plyometric-plus-weight workouts can help you do just that

Do's and don'ts
It's important to bear the following points in mind, however:
1. Remember that you should not rush pell-mell into plyometric training with added weight. Before undertaking plyometric-plus-weight work, you should carry out several months of regular plyometric training, starting cautiously and using only your body weight for resistance. Don't forget that the forces on your musculoskeletal system during plyometric training are often far greater than the forces felt during regular running workouts. It doesn't make sense to magnify these forces even further with extra weight until your body is really ready to handle the extra load

2. If you decide to utilise a weight vest, make sure you wear it as much as possible during your daily activities, not just during some of your workouts

3. Don't start your vest workouts with 10 per cent of body weight in the vest. Begin with just 2 per cent and gradually work up to the 10-per cent figure as your musculoskeletal system becomes stronger

4. Some of the vests on the market are uncomfortable and/or too loose-fitting. The best vest I have been able to locate is made by Training Zone Concepts (phone 810-732-0849 or fax 810-732-4859) in the United States

5. Don't try to carry out your regular running workouts while wearing ankle weights. If you do, you may increase your risk of injury. However, it IS okay to run up hills while wearing a weight vest. Bear in mind, though, that you should first train extensively on hills without the vest, then utilise just 2 per cent of body weight in the vest, and gradually work your way up to 10 per cent.
('The Effects of Plyometric Training with Ankle and Vest Weights on Conventional Weight Training Programs for Men,' Track & Field Quarterly Review, vol. 80(4), pp. 59-61, 1980)
Owen Anderson


This kind of information is available on a regular basis in the monthly Peak Performance Newsletter online or in print

Peak Performance Online home

[adamm]

PP Online to niezły serwis. Jeśli ktoś chce zajrzeć - adres na tej stronie.

Przy okazji: jeśli znacie coś arcyciekawego o bieganiu i okolicach w sieci - to podpowiadajcie...

[Toski]

Witam. Przepraszam za odświeżenie tematu sprzed... 10 lat? xD Ale nowy temat to zaśmiecanie, więc chciałem zadać pytanie na temat biegania z dodatkowym obciążeniem : czy przygotowanie do wojska - bieganie w ciężkich glanach, plecakiem z obciążeniem i prawdziwym hełmem będzie okropnym czy dobrym pomysłem na zwiększenie wytrzymałości?

Ważę 76 kg, chodzę od 20 miesięcy na siłownię i biegam od pół roku 6 km w mocno pagórkowatym terenie (w tym niewydeptane leśne dróżki i pół kilometra nad brzegiem jeziora po trudnym do biegania piasku, czas ~21 minut). Zamierzam zacząć od kilometra z obciążeniem ~5kg i wraz z postępami zwiększać obciążenie bądź dystans. Jeżeli jest to chory pomysł to mnie naprostujcie.

[naczanio]

To jak w końcu z tym bieganiem z obciążeniem na nogach? Dostałem (w prezencie ) dwa ciężarki po 0,5 kilograma i nie wiem czy biegać czy nie? czy to pomoże czy zaszkodzi?
Napiszcie proszę

[Sikorrrr]

Witam. Przepraszam za odświeżenie tematu sprzed... 10 lat? xD Ale nowy temat to zaśmiecanie, więc chciałem zadać pytanie na temat biegania z dodatkowym obciążeniem : czy przygotowanie do wojska - bieganie w ciężkich glanach, plecakiem z obciążeniem i prawdziwym hełmem będzie okropnym czy dobrym pomysłem na zwiększenie wytrzymałości?

Ważę 76 kg, chodzę od 20 miesięcy na siłownię i biegam od pół roku 6 km w mocno pagórkowatym terenie (w tym niewydeptane leśne dróżki i pół kilometra nad brzegiem jeziora po trudnym do biegania piasku, czas ~21 minut). Zamierzam zacząć od kilometra z obciążeniem ~5kg i wraz z postępami zwiększać obciążenie bądź dystans. Jeżeli jest to chory pomysł to mnie naprostujcie.

21 min na 6km po takim terenie, dobrze zrozumiałem?
Bo się przestraszyłem szczerze powiem.

[sebeq]

nie polecam biegania z ciężarkami na nogach - ryzyko kontuzji mocno wzrasta.
Sam tego niestety doświadczyłem.

Natomiast biegałem później z ciężarkami na rękach i generalnie było OK.
Tylko nie przesadzać z wagą, myślę, że max 2 kg na obie ręce.

[Budynio]

co myślicie o kamizelce z obciążeniem albo czymś takim :

http://spartasport.pl/pl/p/Spadachron-Rezystancyjny/144