Bieganie a siłownia celem pracy w policji

[Intact]

Po pierwsze witam wszystkich serdecznie na forum.

Po drugie czyli o co mi chodzi:)

Po studiach za 4 lata chcę dostać się do policji i w tymcelu chcę trochę przypakować i zwiększyć kondycję.

Ale zacznę od historii.

Od kilku ładnych lat równo jeżdżę na rowerze więc wytrzymałość mam dość sporą - dystans maksymalny z zeszłego roku ~180 km (z czego 2/3 dystansu w terenie) - nie biegałem bo tego nie lubiłem (tzn. nic do biegania nie miałem ale wolałem na rowerze) - teraz się to zmieniło a pozatym potrzebuję biegać bo na służbie na rowerze jeździć nie będę ;) a przy bieganiu mięśnie trochę inaczej pracują.

Jako, że jeździłem na rowerze to nierównomiernie rozłożyła mi się masa mięśniowa więcej poszło w nogi niż w tors. Siłę w rękach też trzeba mieć więc zaarażowałem pseudo - siłownię w domu: ławeczka, sztangii drążek.

chodzi mi o to, że ułożyłem sobie plan treningowy- 10 dniowy.

Dzień ------ Ćwiczenie
1 -> klatka
2 -> bieganie
3 -> odpoczynek
4 -> miesnie grzbietu
5 i 6 -> odpoczynek
7-> bieganie
8 -> ramiona
9 i 10 -> odpoczynek

Jak widać planjest trochę napięty. Ze względu na bieganie i pracę nad mięśniami pleców potrzebne są aż dwa dni przerwy pomiedzy ćwiczeniami siłowymi a bieganiem (aktualnie po 3 miesiącach zdobywania masy mięśniowej pracuję nad wytrzymałością) aby odpoczęły wystarczająco mięśnie brzucha (te co są z tyłu, dolne)

i mam takie pytanie - czy bieganie 2 razy po 30 minut na 10 dni to nie za rzadko? (przypominam że w międzyczasie będę jeździł na rowerze ale ze względu na pozostałe treningi nie będzie to wykańczające)

[wojtek]

Sa rozne rodzaje sily .
Na grzbiet mozna cwiczyc z powodzeniem na obwodach i wtedy wskazane jest rozbieganie na drugi dzien .

Ze wzgledu na ilosc pytan zwiazanych z silownia , zastanawiam sie czy silacze aby nie przesadzaja z obciazeniami .

Zdecydowanie trzeba napisac artykul o rodzajach przygotowania silowego , ktore jest wlasciwie niezbedne i chroni przed kontuzjami , pod warunkiem ze stosowane z umiarem ( najlepiej 40 % max z wielokrotnym powtarzaniem )

[Nagor]

Wojtek, chyba nie widziałeś jak się ćwiczy na siłowni - ja gość pisze, że robi ramiona, to on wtedy nie robi nic więcej. To nie jest tak jak u nas, że wszystkiego po trochę. Swoja drogą, to jest trening na masę, niekoniecznie na czystą siłę. No ale ma to sens.

A odpowiadając na pytanie o ilość biegania - to nie jest za dużo. To jest zdecydowanie za mało. 2 razy w tygodniu po 30 minut jest w stanie bez zmęczenia biegać dziesięciolatek.

[Intact]

Nagor;

Ale wlasnie pisze ze tamgdzie jest odpoczynek to jeżdżę na rowerze :)

ale takczy siak. to mówisz żeby zwiększyć liczbę "biegań" kosztem roweru - tak?

[wojtek]

Wojtek, chyba nie widziałeś jak się ćwiczy na siłowni - ja gość pisze, że robi ramiona, to on wtedy nie robi nic więcej. To nie jest tak jak u nas, że wszystkiego po trochę. Swoja drogą, to jest trening na masę, niekoniecznie na czystą siłę. No ale ma to sens.

Dlatego pisze , ze sa rozne rodzaje treningu silowego .

U mnie na silowni sa dwie oddzielne salki - dla obwodowcow i dla pakerow . Czasem pakerzy w przerwie robia obwody .

[Nagor]

Intact - odpowiedź musisz sam sobie znaleźć, ja nie wiem, co dokładnie chcesz osiągnąć. Nawet rodzaje wytrzymałości są różne. Ale wiem, że w policji są egzaminy biegowe, a nie rowerowe - prawda? Więc żeby przebiec te 1500m w 5 minut, czy 1000m w 3.20, to na pewno nie wystarczy bieganie 2 razy w tygodniu po 30 minut. Zresztą - sprawdź, zrób sobie któregoś dnia sprawdzian biegowy.

[-lisio-]

Jak chcesz się dostać do policji za cztery lata to taki trening spokojnie wystarczy. No chyba, że marzy ci się AT to wtedy byś musiał solidnie wziąć się do roboty. Jeśli chodzi o twój trening siłowy to klatkę bym robił razem z tricepsem a plecy z bicepsem. Łydki, brzuch i przedramię powinieneś ćwiczyć długimi seriami pow. 20 powtórzeń. Rób 6-8 serii na duże i 4-6 na małe partie mięśni. Wcale nie jest tak, że długotrwałe katowanie się na siłowni prowadzi do dużych przyrostów masy. Wręcz odwrotnie. Z tego co wiem w tej chwili egzamin sprawnościowy do policji jest bardzo łatwy, tor przeszkód tzn 5 płotków, 5 skrzyń, 10m z manekinem, rzut piłką lekarską. Dasz radę ale nie wiem jak będzie za cztery lata

[Nagor]

o chyba, że marzy ci się AT to wtedy byś musiał solidnie wziąć się do roboty.

Chyba nie chodzi o Akademię Teatralną...? :/

[marb]

Po studiach za 4 lata chcę dostać się do policji i w tymcelu chcę trochę przypakować i zwiększyć kondycję.

Testy sprawnościowe do Policji są tak banalne, że przejdzie je bez żadnego przygotowania z 75% młodych mężczyzn ( po krótkim przygotowaniu 95%).
Na stronie Policji był nawet filmik przedstawiający cały ten test.
W dzisiejszych czasach jedyna rzeczą potrzebną do pracy w Policji jest Twoja wola.
Choć osobiście polecałbym lekkie poprawienie kondycji przed samą szkołą -
wtedy jest dużo łatwiej.
Pozdrawiam

[wojtek]

Ale chyba sa juz oddzialy rowerowe ?

[Nagor]

Marb, i tu się mylisz. Zbyt pozytywnie oceniasz stan kondycji naszego społeczeństwa. Nie wiem, jakie w tej chwili są wymogi policyjne np. w biegach, ale np. w zeszłym roku kolega zdawał do Straży Granicznej. Na najwyższą ocenę trzeba było tam m.in. przebiec 1km w 3minuty 20sekund. I jestem pewien, że takiego czasu nie jest w stanie osiągnąć 98% młodych mężczyzn w Polsce, tym bardziej, że zimą biega sie to na sali.

Jeszcze wyższe są normy do szkoły pożarniczej w W-wie lub policyjnej w Szczytnie.

Oczywiście, młody, zdrowy facet powinien po 3 miesiącach treningu pobiec ok. 3 minuty na 1km. Ale społeczeństwo jest tak zasiedziałe, mało sprawne fizycznie, że w tej chwili po 3 miesiącach treningu mało kto złamie 3.40/km. To o tyle dziwne, że 3.20 pobiegnie nawet mój ponad 50-letni tata, który biega 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętam też jak oglądałem egzaminy na AWF w Wwie. W biegu na 1500m maksymalna ocena była za złamanie 5 minut (czyli tempo 3.20/km). Z ponad setki kandydatów zrobiły to 2 osoby. To samo opowiadał mi kolega zdający na AWF w Gdańsku.

[marb]

Test sprawnościowy przy przyjęciu do Policji wygląda tak:
http://www.policja.pl/rekrutacja/test_sprawnosci.html
To jest naprawdę banalne, nawet dla sporej liczby kobiet. Jedyną przeszkodą, która ostro odsiewa kobiety są rzuty piłkami lekarskimi - wymaga to pewnej siły.
Jeżeli ktoś poświęci tydzień, trenując te kilka elementów to nie ma szans nie zdać.

[tomasz]

-lisio-

Ja jestem przeciwnikiem robienia po klatce piersiowej tricepsa, wówczas jest on za bardzo zmęczony. To takie małe wstępne zmęczenie mieśnia.

Tak samo odradzałbym robienie po grzbiecie bicepsa. To taki troszeczkę groch z kapustą.
Biceps najlepiej łączyć z tricepsem - zwłaszcza robiąć naprzemienne w seriach. Takie antagonistyczne ćwiczenie jest dobre chciażby ze względu na lepsze ukrwienie ramienia.
Plecy radzę robić albo osobno i do tego brzuch i łydki. Albo z klatką jako atnagonistyczną częścią ciała - jednak klatka + grzbiet to jest bardzo mocna jednostka (dwie duże gupy) Można też łączyć plecy z nogami, bo to z kolei góra część ciała + dolna, to jednak też mocna jednostka.

Według mnie dobrze jest robić właśnie:
- klatka
- grzbiet
- ramiona

Przy czym nie zapominaj o brzuchu, możesz na każdej sesji. Nóg rozumiem, że nie chcesz "ruszać". Przy plecach też polecam czworoboczne robić (kaptury). No i nie zapomianj o przedramionach, może być po klatce.

Dobrze jest biegać zaraz po siłowni - lepsza regenracja, odkwasisz się lepiej, no i po uszczuplonych zasobach glikogenu po siłowni więcej spalisz tłuszczu na bieganiu.


Słuszna uwaga Wojtka, że są różne treningi siłowe. Co innego trening siłowy maratończyka, a co innego trójboisty czy kulturysty.
Jeśli chodzi o takie cykle (siła, masa, wytrzymałość, rzeźba itd) to nie ma co kombinować. To jest bardziej zarezerowane dla zawodników, który robią sobie szczyt formy.


Dobrze było abyś jeszcze opisał jakie dokładnie ćwiczenia robisz.


Do tesu przyda Ci się jeszcze szybkość, gibkość i skoczność oraz sparwność. Test jest mało siłowy.

P.S - Nagorze, forumowy językoznawco - dlaczego w komunikacie początkowym (na filmiku) jest napisane "Policji" a nie "policji"?