Plany Treningowe

[Adam Klein]

Jeśli zauważycie błędy - to piszcie.

http://bieganie.pl/index.php?cat=19

[tomasz]

Niektórych nie ma czy mi się nie wyświatla?

Tak poza tym to super robota

[Adam Klein]

który się nie wyświetla ?

[Adam Klein]

ok, widze, zaraz sie będą wyświetlać - Mikołaj trochę nawala

[Adam Klein]

Jeden z autorów na święta wyjechał i dopiero jak wróci przy niektórych planach pojawi sie komentarz - bo niektóre są myślę zbyt "suche".

[tomasz]

Ja ze dwie, trzy godziny wcześniej rozmawiałem z Michałem o planach (zanim się pojawiły) i nie tylko jeśli chodzi o stronkę.
Komentarze oczywiście będę bardzo przydatne.

Pamiętasz może jak niegdyś firma ORMA rozpisała się na temat 1000m jeśli chodzi o założenia? Myślę, że takie zestawienie ze względu na chrakterystykę mezocyklii daje większe możliwości zrozumienia sensu planu jako całości.

ORMA przedstawiła to tak:

M1 – to okres ogólnej podbudowy motoryki na twój dystans, czyli głównie wytrzymałość tlenowa (intensywna) progowa, mieszana oraz w mniejszym stopniu tolerancja laktatu i beztlenówka. Generalnie więcej wybiegów intensywnych, tempówki dłuższe z prędkością mniejszą niż zakładana startowa 600-800. Ponadto siła i rytmy tu może być trochę piramidy ze sprintami typu 100-200-300-300-itd. Treningi raczej akcentujące objętość niż intensywność, ale oczywiście na dystans 1km.


M2 – to okresu ukierunkowania przygotowań, w tym okresie musisz tempówki skrócić do długości 400-600m ale zwiększyć ich prędkość stopniowo do ponad startowej. Zwiększanie powinno być stopniowane nap: o 5% co tydzień tak aby ostatnie dwa tygodnie tego cyklu były szczytem treningowym, gdzie tempówki są przebiegane powyżej prędkości startowej ok. 5-15% szybciej mogą mieć znamiona interwałów intensywnych. Ponadto należy akcentować tolerancję laktatu, czyli po intensywnym biegu dodać trochę fazy biegu w przedziale tlenowym – intensywnym oraz kilka akcentów beztlenowych. Okres ten to najważniejszy czas pracy, którego efekty powinny objawić się podczas startu.


M3- to czas startowy, gdzie tydzień pierwszy to regeneracja – zmniejszenie obciążeń. Następnie tydzień 2 i 3 to odwrócona piramida, czyli tydzień drugi duże obciążenie (tempówki głównie z prędkością startową), 3 trochę mniejsze obciążenie treningiem. Następnie tydzień ostatni, czyli startowy to okres dość ważny, gdyż musisz zmniejszyć obciążenia tak, aby trening był krótki, a bardzo intensywny. Trening zawierać musi solidną rozgrzewkę następnie tempo startowe + inne ćwiczenia. Treningi ok 50% krótsze niż w poprzednich tygodniach. Celem tego jest umożliwienie regeneracji przed startem, a zachowanie odpowiedniego pobudzenia układu współczulnego – aby na start mieć odpowiednie czucie tempa i pobudzenie układu nerwowego.


Jeśli już w taki sposób ułożysz cele dla tygodni startowych wtedy należy dopiero ułożyć ćwiczenia na poszczególny etap oraz podliczyć obciążenia w strefach (dla ich porównania).


Na zakończenie basen traktować możesz jako kompensacja z akcentem na elongację mięśni grzbietu oraz możesz dodać trochę intensywniejszych ćwiczeń, które mogą być akcentami np. na tolerancję, gdyż zazwyczaj intensywne pływanie powoduje większe zakwaszenie niż bieg (ze względu na skład włókien mięśniowych w rękach) ćwiczenia typu 2-3długości bez przerwy + odpoczynek do 30- 60 sek i tak ok. 30min, ale musisz najpierw określić przedział czasowy dla tych trzech długości przedział ten to dla 1000m będzie ok. 75-80% z maksa na tym dystansie. Taki trening zastosował bym w M2, pozostałe to kompensacja.


Uważam, że tylko takie planowanie umożliwia odpowiednie sterowanie bodźcami specyficznymi jak i niespecyficznymi, a przede wszystkim umożliwia stworzenie odpowiedniego planu z perspektywy obciążeń i akcentów, a także ułatwia interpretację

Według mnie takie przedstawianie istoty planu + plan jako schamat + jeszcze komentarz do tego, to jest nejlepsze rozwiązanie.

A swoją drogą to jest jakaś możliwość współpracy z firmą ORMA czy zrezygnowali ze współpracy z serwisem?

[wojtek]

ORMA ?
Ostatnio jak sprawdzalem , bardzo spuscil z tonu i jest juz "ja" a nie "my" i raczej fizykoterapia a nie trening .

Bardzo bym sobie zyczyl aby sladem Jurka poszlo wielu utalentawanych trenerow , ktorzy nie maja co prawda marketingowego tupetu co ORMA ale rzetelna wiedze praktyczna , a nie skopiowana .

[Adam Klein]

ORMA to sa programy idealne dla Tomasza.
Nie mówię tego złośliwie ale poprostu naprawdę tak uważam.
Żeby strona była kompletna - zwróciłem się do ORMY, Jurka Skarżyńskiego i Darka Sidora o odpowiedź na kilka pytań które pozwola mi przedstawić jak wyglada współpraca z Polskimi e-trenerami.
Oczywiście z autopsji najwięcej wiem o Jurku.
Darek i ORMA też odpowiedzieli.
I to co mi nadesłał ORMA - to poprostu powala.
Nie będę narazie pisał w jakim sensie.
Niech każy to zobaczy i sam sobie zdanie wyrobi.
To się pojawi pewnie jakoś w styczniu.

[MichalJ]

Wlasnie wpadlem do cafejki zeby sprawdzic jak to wyglada. Jest super. Komentarze beda uzueplniane w stopniowo.

[Rapacinho]

Ja mam pytanie w sprawie treningu do 1500m. http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385 , zakłada on trening 12 tygodniowy, czyli należy go rozpocząć 12 tygodni przed egzaminem z 1500 czy może wcześniej ??? No i co z takimi miesiącami jak styczeń, luty, marzec których ten plan nie obejmuje??? Co wtedy należy biegać???

[Nagor]

Przez kilka wcześniejszych miesięcy musisz się rozbiegac. Ponieważ każdy początkujący jest inny, dla każdego będzie pasowało co innego. Może to byc np. plan dla początkującego pod 5 lub 10km. W okresie zimowym zawodnik szykujący się pod 5km robi trening niemal identyczny jak zawodnik trenujący pod 1500m. Założenie jest takie, żebyś w momencie rozpoczynania planu pod egzamin mógł przebiec swobodnie 40-50 minut bez przerwy.

Zacytuję tu Michała Bartoszaka i jego komentarz do planu "10km w 50 minut": "Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:

wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności

piątek ok. – 8km – 80%

niedziela ok. 12km – 70%-75%"

Przygotowania do rozpoczęcia planu pod egzamin muszą wyglądac podobnie, 3-4 razy w tygodniu wyjście na bieganie 30-50 minut, plus czasami 4-5 przebieżek o długości np. 100m, cwiczenia sprawnościowe i gimnastyczne.

Żeby to było bardziej jasne, dodam do planu taki komentarz.

[Rapacinho]

A w tym planie w 12 tygodniu w niedzielę, gdzie pisze start, to jest to ten start docelowy do którego się przygotowywuję??? Natomiast co do tych rozbiegań to już teraz realizuję plan godzinny, tylko ze po tym tygodniu się skończy. Na chwilę obecną 40-50 minut biegu ciągłego to dla mnie nie jest żaden problem, więc po prostu przez te 3 miesiące muszę to utrzymywać??? Bo chyba nie ma sensu zwiększać obciążenia i biegać więcej, bo przecież w sumie szykuję się tylko do 1500m, a na maratony przyjdzie pora innym razem.

[Nagor]

Komentarz wstawiony. Docelowo takie komentarze będą przy każdym planie. Nie pojawiły się wcześniej, bo autorzy nie przewidzieli czasami, że niektóre sprawy, dla nich oczywiste, będą niejasne dla zupełnego amatora. Na razie prosimy więc o zadawanie pytań na forum.

Jeszcze co do ORMY: według mnie jest to przerost formy nad treścią. Bieganie to prosty sport, ORMA zaś ubiera swoje mało odkrywcze plany w przerażające terminy i tabelki. Niestety, ich wadą jest to, że nie mają w swoich szeregach kogoś, kto "czuje" bieganie. W przeciwieństwie do naszej Redakcji, gdzie wszyscy autorzy mieli lub mają wieloletnie przygody z bieganiem na poziomie amatorskim albo wyczynowym. Często trenowali też innych i to nie przez internet.

By the way: już wkrótce zamieścimy szczegółowo opisany skład osobowy Redakcji, właśnie nad nim pracuję. Każdy będzie mógł wydrukować zdjęcie nielubianego autora, przylepić do ściany i pluć nań każdego ranka ; )

[Nagor]

A w tym planie w 12 tygodniu w niedzielę, gdzie pisze start, to jest to ten start docelowy do którego się przygotowuję??? Natomiast co do tych rozbiegań to już teraz realizuję plan godzinny, tylko ze po tym tygodniu się skończy. Na chwilę obecną 40-50 minut biegu ciągłego to dla mnie nie jest żaden problem, więc po prostu przez te 3 miesiące muszę to utrzymywać??? Bo chyba nie ma sensu zwiększać obciążenia i biegać więcej, bo przecież w sumie szykuję się tylko do 1500m, a na maratony przyjdzie pora innym razem.

Utrzymaj to, wtedy plan nie będzie dla Ciebie żadnym problemem. Skoro biegasz już swobodnie, zwróć uwagę na rozciąganie, lekkie ćwiczenia siłowe, przebieżki. Pod 1500m na egzamin rzeczywiście nie ma sensu mocne zwiększanie kilometrażu. Dbaj o dynamikę, ale oczywiście jedno dłuższe rozbieganie w tygodniu 1-1,5 godziny nie zaszkodzi. 5 minut to dla kogoś, kto biega regularnie, pestka. Jeśli sumiennie realizujesz przygotowania teraz, będziesz mógł w ciągu ostatnich tygodni przed startem pobiegać mocniej tzw. "akcenty", co zaowocuje lepszym wynikiem na egzaminie. Ktoś, kto solidnie przygotowuje się przez kilka miesięcy, może swobodnie celować nie w 5.00, a np. w 4.30.

Docelowo start jest na koniec planu, ale oczywiście ostatnimi dniami trzeba troche manipulować, żeby trafić z terminem. Np. zrobić jeden dzień wolny mniej albo tydzień wcześniej wstawić jakieś bezpieczne 40 minut biegu, żeby rozkąłd akcentów pasował do dnia startu.

[tomasz]

ORMA to sa programy idealne dla Tomasza.
Nie mówię tego złośliwie ale poprostu naprawdę tak uważam.
Żeby strona była kompletna - zwróciłem się do ORMY, Jurka Skarżyńskiego i Darka Sidora o odpowiedź na kilka pytań które pozwola mi przedstawić jak wyglada współpraca z Polskimi e-trenerami.
Oczywiście z autopsji najwięcej wiem o Jurku.
Darek i ORMA też odpowiedzieli.
I to co mi nadesłał ORMA - to poprostu powala.
Nie będę narazie pisał w jakim sensie.
Niech każy to zobaczy i sam sobie zdanie wyrobi.
To się pojawi pewnie jakoś w styczniu.

Żeby nie było nieporozumieć.
Mi się podoba formalna strona podejścia do temu, a że marytorycznie ich propozycję powalają to inna bajka. Bo zaraz wyjdę na wielbiciela ORMY.