Komentarz do artykułu 5 ćwiczeń siłowych dla biegacza (VIDEO)

[toxic]

Jako wiem ze Bylon świetnie robi pełne przysiady... ale to mu nie pomaga w szybkom bieganiu (everyman się jeszcze nie pochwalił) i znam wielu bardzo dobrych zawodników, którzy nie zejdą dalej jak 90°... nasuwa się pytanie: po co trenować więcej jak 90°?

No ale to jest rozmowa żeby się pochwalić, czy co, bo nie rozumiem. Fajnie by było gdyby sam przysiad wystarczył w bieganiu. Jest wiele składowych na zajebisty wynik. My mówimy o jednym drobnym szczególe który być może ma znaczenie czy ktoś wygrywa na 5000m dwoma sekundami na finiszu czy nie.

[Qba Krause]

wiele dyskusji na forum stanowi wariację na ten sam temat:

czy pewien wydawałoby się może-nie-tak-bardzo-istotny-element ma większe znaczenie dla efektu końcowego, niż mogłoby się wydawać?

taka sama dyskusja toczy się odnośnie rytmu biegu, tu taj odnośnie pewnych ćwiczeń siłowych. ja podzielam ogólne nastawienie Adama, o osiąganiu pewnego efektu (np. sportowa forma na złamanie 3h w maratonie) najmniejszym nakładem kosztów.

załóżmy, że biegam 8h tygodniowo. mam dodatkową godzinę do dyspozycji. pytanie brzmi, czy powinienem jeszcze jedną godzinę biegać (do tego chyba skłania się np. Rolli) czy może poświęcić ją na ćwiczenie specyficznego elementu (określone ćwiczenia siłowe, rytm biegu, cokolwiek).

Zakręceni na punkcie danego tematu osoby, jak Bylon czy yacool będą przekonywać, że warto ćwiczyć ten specyficzny składnik, bo dzięki temu moje wyniki się poprawią. Wierzę w to, że się poprawią, ale może trening biegowy przyniósłby większe zyski?

Rzecz w tym, że mało który biegacz amatorski trenuje tak dużo, że dodatkowy trening biegowy nie przyda się tak bardzo jak trening tego specyficznego elementu, albo doszedł do takiego poziomu, że bez fine tuningu, skupienia na pewnych specyficznych kwestiach trudno uzyskać dodatkowy postęp...

Ja nie mam gotowej odpowiedzi, tylko próbuję nakreślić, jak ja traktuję ogólnie tego rodzaju dyskusje.

[Rolli]

Jako wiem ze Bylon świetnie robi pełne przysiady... ale to mu nie pomaga w szybkom bieganiu (everyman się jeszcze nie pochwalił) i znam wielu bardzo dobrych zawodników, którzy nie zejdą dalej jak 90°... nasuwa się pytanie: po co trenować więcej jak 90°?

No ale to jest rozmowa żeby się pochwalić, czy co, bo nie rozumiem. Fajnie by było gdyby sam przysiad wystarczył w bieganiu. Jest wiele składowych na zajebisty wynik. My mówimy o jednym drobnym szczególe który być może ma znaczenie czy ktoś wygrywa na 5000m dwoma sekundami na finiszu czy nie.

Nie chodzi o chwalenie się... Chodzi właśnie o pytanie czy potrzebne jest robienia (uczenia się) przysiadów poniżej 90°. Najważniejszy argumentem jest fakt, ze w biegu nigdy nie potrzebujemy takiego zakresu, jak ćwiczymy przysiadami do ziemi.

To wygląda na to, ze takie przysiady można by było zaliczyć do kategorii: "fajnie ze umie ale przy bieganiu nie potrzebne"

Tu mi tez chodzi o wymianę argumentów, bo sam robię przysiady tez (prawie) do ziemi. Chociaż mój stary trener zawsze krzyczał ze 1/4 przysiadów wystarczy.

[Rolli]

wiele dyskusji na forum stanowi wariację na ten sam temat:

czy pewien wydawałoby się może-nie-tak-bardzo-istotny-element ma większe znaczenie dla efektu końcowego, niż mogłoby się wydawać?

taka sama dyskusja toczy się odnośnie rytmu biegu, tu taj odnośnie pewnych ćwiczeń siłowych. ja podzielam ogólne nastawienie Adama, o osiąganiu pewnego efektu (np. sportowa forma na złamanie 3h w maratonie) najmniejszym nakładem kosztów.

załóżmy, że biegam 8h tygodniowo. mam dodatkową godzinę do dyspozycji. pytanie brzmi, czy powinienem jeszcze jedną godzinę biegać (do tego chyba skłania się np. Rolli) czy może poświęcić ją na ćwiczenie specyficznego elementu (określone ćwiczenia siłowe, rytm biegu, cokolwiek).

Zakręceni na punkcie danego tematu osoby, jak Bylon czy yacool będą przekonywać, że warto ćwiczyć ten specyficzny składnik, bo dzięki temu moje wyniki się poprawią. Wierzę w to, że się poprawią, ale może trening biegowy przyniósłby większe zyski?

Rzecz w tym, że mało który biegacz amatorski trenuje tak dużo, że dodatkowy trening biegowy nie przyda się tak bardzo jak trening tego specyficznego elementu, albo doszedł do takiego poziomu, że bez fine tuningu, skupienia na pewnych specyficznych kwestiach trudno uzyskać dodatkowy postęp...

Ja nie mam gotowej odpowiedzi, tylko próbuję nakreślić, jak ja traktuję ogólnie tego rodzaju dyskusje.

Dokładnie. Dzięki Qba...

Może trochę z doświadczenia:
Ja bez jakichkolwiek ćwiczeń siłowych i przysiadów i naciągania i cyrków z luzem w biodrach pobiegłem poniżej 34 i poniżej 2:40... tylko biegając.

Potem przeniosłem się na biegi średnie, gdzie siła i luz w szybkim bieganiu jest bardzo ważna... i trenowałem 3x sile i 2x rytmy w tygodniu, przez co musiałem wyraźnie ograniczyć kilometraż. Wynik: od tego czasu biegam 36-37'/10km a maratonu nie dam rady.

[Rolli]

Tu tez mamy takiego specjalistę... trochę poskakać i już jest 16' na 5km:

https://www.youtube.com/watch?v=gojjMoMxn5U

Komentarze są przynajmniej do rzeczy.

[MariNerr]

To jest minus forów internetowych. Nie da się zweryfikować osoby po drugiej stronie.

Miałeś pecha Bylon, bo tym razem Adam zrobił małe "sprawdzam". Byłem ciekaw, czy podejmiesz rękawicę, ale jak widać skończyło się na rejteradzie.

[Bylon]

Nie całkiem rozumiem, co masz na myśli, pisząc "podjęcie rękawicy"? Jeśli chodzi Ci o spotkanie, to... określenie "rejterada" jest na chwilę obecną znaczną przesadą.

Co do tematu - mnie również bardzo ciekawi, jak sprawa z ruchomością stawów/przysiadami wygląda u najlepszych na świecie.
Z drugiej strony, bezwzględnie bym się przychylił do tego, co pisze Rolli - wykonywanie pełnych przysiadów nigdy nie będzie wyznacznikiem jakości biegania. Ja nie biegam szybko, bo bardzo brakuje mi samego wybiegania. Koszt uniwersalności. Przysiady mi tego nie zastąpią, po prostu nie ma szans. Ale pewne korzyści z ich stosowania odczuwam, czyli np. wygrywam z większością osób o tej samej wydolności na podbiegach.
I jeśli ja bym miał tę godzinę do rozdysponowania, a chciałbym się poprawić tylko w bieganiu, to bym nawet chwilę nie myślał, wszystko rypnął w treningi biegowe. Tutaj rację ma Kuba, że jest grono osób, dla których korzyści z 8+1 h biegania byłby dużo większe, niż 8 h biegania +1 h ćwiczeń. Tylko że to jest tylko część populacji biegaczy. A druga część to osoby o bardzo konkretnej wydolności, ale tragicznej ekonomice ruchów (to mści się u nich często np. w biegach na nierównym terenie). I takie osoby powinny szukać rezerw w układzie ruchu, nie serduchu.
No i jest jeszcze jedna rzecz - wydolność możemy w stosunkowo prosty sposób śrubować, tzn. do pewnego momentu trening daje rezultat, kropka. Więcej treningu (pomińmy aspekt przetrenowania) to "więcej" rezultatów. Ale w pewnym momencie te możliwości się nam kończą. A chcemy się przecież rozwijać dalej! No i osoba, która od początku nie zaniedbywała przygotowania okołobiegowego może wejść na dużo wyższy poziom tego przygotowania, niż ta, która robiła tylko wydolność. Jest jej po prostu łatwiej. Znam osoby, które biegają maraton kilkanaście minut lepiej, niż trójka. I cały ten maraton walą hardkorowo z pięty. Dochodzą jednak do momentu, kiedy wydolność jest już wyśrubowana prawie że do 100% przy danym zasobie czasu i zaczyna się chęć poprawiania techniki, siły itd. Na pewno da to wiele, ale musimy sobie zadać pytanie - ile ci ludzie mogliby osiągnąć, gdyby od początku stawiali więcej na okołobiegowe przygotowanie? Może zeszliby poniżej 2:30? Kto wie?

Nie mogę powiedzieć, że nauka pełnych przysiadów da nam wielkie profity biegowe. Nie mogę i tyle. Można to ćwiczenie zastąpić. Cały ten mój bój bierze się raczej z przekonania: jak coś robić, to porządnie. I pewności, że pełne przysiady dadzą więcej, niż przysiady niepełne. Ostatecznie ciągle w domyśle mam kwestie zdrowia ogólnego i to jest faktycznie mój błąd. Powinienem wyizolować kwestię osiągnięć biegowych i zdrowia w normalnym życiu, a jak piszę o tym drugim, to jasno to zaznaczać. Przepraszam.
Ani trochę nie zmieniam zdania, że przysiady w pełni poprawne to przysiady pełne. Ale też muszę się z Wami zgodzić - wobec wszystkich możliwości zastąpienia tego ćwiczenia etc., etc., znajdzie się niemało osób, dla których Z CZYSTO OSIĄGNIĘCIOWO-BIEGOWEGO PUNKTU WIDZENIA, W KONKRETNYM MOMENCIE, nauka pełnych przysiadów nie jest najlepszym, co mogą zrobić. Jest jedną z gorszych rzeczy. Niemniej namawiam gorąco, bo oprócz czysto-osiągnięciowo-biegowego punktu widzenia jest jeszcze kilka innych. No i - jak się ktoś na przysiady decyduje i pyta o poprawną technikę, to czemu by nie odpowiedzieć?

[Everyman]

Wyobraźmy sobie wielkie państwo, w którym dominują koleje i od nich wszystko zależy. I tak:
- tory kolejowe – utożsamiamy z powięzią
- stacje kolejowe – ze stawami
- pociągi to mięśnie
Jeśli któryś z tych elementów nie działa sprawnie, pociąg wykolei się. Nad którym elementem powinniśmy w danym momencie się skupić, nad czym pracować aby cały system funkcjonował sprawniej ? Nie będziemy tego wiedzieć jeśli nie będziemy mieli jakieś informacji zwrotnej pochodzącej z naszego państwa, że coś już funkcjonuje nie tak np. tory na pewnym odcinku wymagają remontu i jest to dla nas informacja nad którą powinniśmy się skupić, wiedząc, że to nas ogranicza. Jeśli nie mamy takich informacji to wysyłamy ludzi w kraj, którzy przeprowadzą dla nas analizę, analizę ruchu poszczególnych elementów i jego wpływu na całość.
Nie znając słabych stron nie będziemy w stanie powiedzieć czy skupić się na pracy nad torami czy może przepustowość stacji kolejowych jest słaba i tu jest wąskie gardło a może to pociągi nie rozpędzają się do odpowiedniej prędkości bo silnik przestarzały albo tory są nierówne, pociągi tracą w tych miejscach na prędkości i nie są w stanie wycisnąć z siebie tyle ile zapewniał producent.
Czyli jeśli nie jesteśmy w stanie czegoś sami zaobserwować i wyciągnąć wniosków samemu z własnych ograniczeń, wówczas należałoby skontaktować się z osobą taką wiedzę posiadającą.
Dla mnie już informacją zwrotną z której jesteśmy sami w stanie wyciągnąć wnioski o stanie kolei w naszym państwie jest przysiad. Jest to oczywiście jedno z przykładowych ćwiczeń, które pomoże w diagnozie i ocenie naszych fundamentów.
Jego niepoprawne wykonanie może wskazywać nam wiele punktów nad którymi powinniśmy popracować najpierw a dopiero potem skupić się na treningu wydolnościowym czyli na osiągach naszych pociągów.
Jeśli ktoś ma tyle luzu, że jest w stanie robić pełny przysiad i specjalnie skraca sobie zakres ruchu robiąc ten do 90 stopni, jego wybór, nie ma chyba badań które pokazywałyby jaki wpływ ma na bieganie nie wykonanie go zgodnie z techniką. Na zdrowie są ale na bieganie chyba nie ma. Natomiast osoba nie radząca sobie z pełnym przysiadem, nie potrafiąca go zrobić według mnie nie powinna poświęcać czasu na robienie częściowego, wówczas o wiele lepiej czas poświęcić na pracę nad mobilnością stawów.
Oczywiście za pomocą forum ciężko odpowiedzieć na pytanie konkretnej osoby co ma zrobić aby biegać szybciej, czy dodatkową godzinę przeznaczyć na bieganie, ćwiczenia siłowe, poprawę mobilności w stawach, pracę nad rytmem biegu. Ciężko odpowiedzieć ponieważ adresatem tej odpowiedzi będzie jedyna w świecie, niepowtarzalna osoba i nie ma nigdzie takiego drugiego systemu kolei jak ten które występuje w jej państwie.
Spróbuję jednak sprawę uogólnić korzystając z podlinkowanego przez Adama artykułu Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?
Na zdjęciu jest pokazany zakres ruchu uda, czyli to co różnicuje biegaczy wolnych od szybszych. Według mnie w przypadku wielu z tych osób o ograniczonym zakresie ruchu dodatkowa godzina przeznaczona na bieganie nie poprawi ich osiągów, lepiej byłoby ją spożytkować na pracę związaną z wzmocnieniem mięśni okalających miednicę, poprawę mobilności biodra i usunięciem przykurczów mięśni m.in. biodrowo-lędzwiowego (podobną informację można uzyskać prosząc o wykonanie pełnego przysiadu)

[Adam Klein]

Na zdjęciu jest pokazany zakres ruchu uda, czyli to co różnicuje biegaczy wolnych od szybszych. Według mnie w przypadku wielu z tych osób o ograniczonym zakresie ruchu dodatkowa godzina przeznaczona na bieganie nie poprawi ich osiągów, lepiej byłoby ją spożytkować na pracę związaną z wzmocnieniem mięśni okalających miednicę, poprawę mobilności biodra i usunięciem przykurczów mięśni m.in. biodrowo-lędzwiowego (podobną informację można uzyskać prosząc o wykonanie pełnego przysiadu)

Niestety nie jest to takie proste. Kiedyś tak samo myśleliśmy ale odeszliśmy od tego. To znaczy, praca nad wzmocnieniem tak. Ale już np usunięcie przykurczów jest raczej mitem. Robiliśmy z Krzyśkiem Janikiem kiedyś badania na niemałej grupce biegaczy - badaliśmy mobilności w stawach. Nie było żadnej korelacji - bardzo spięci i przykurczeni byli zarówno wśród tych biegających dobrze i słabo. Tak więc wydaje mi się, że ta mobilność jest trochę wyolbrzymiana, przynajmniej do biegania. Koordynacja, siła, dynamika - ale już wielka ruchomość w stawach - niekoniecznie.

[div]

Nie było żadnej korelacji - bardzo spięci i przykurczeni byli zarówno wśród tych biegających dobrze i słabo.

Ciekawe czy ci przykurczeni dobrze biegający gdyby nie byli spięci i przykurczeni to by biegali szybciej. No ale to już gdybologia...

Wg mnie warto trochę poświęcić na szeroko rozumiany rozwój ogólny całego ciała. 8h tygodniowo to wcale nie mało i tutaj można by trochę wygospodarować trochę czasu na jakieś ćwiczenia dodatkowo. Jak ktoś ma 4h tygodniowo na trening to pewnie lepiej w całości je poświęcić na bieganie. No ale jednej recepty nie ma, tak jak napisał Everyman, jednemu pomoże się trochę lepiej rozciągnąć i będzie biegał 10% szybciej a drugiemu trening uzupełniający nic nie pomoże.

[Rolli]

Wyobraźmy sobie wielkie państwo, w którym dominują koleje i od nich wszystko zależy. I tak:
- tory kolejowe – utożsamiamy z powięzią
- stacje kolejowe – ze stawami
- pociągi to mięśnie
...

Wszystko dobrze.
Ale tu jest pytanie:
Po co nam 6cio-torowe połączenie do każdej wsi?
Po co nam stacja kolejowa przy każdej leśniczówce?
Po co nam przy każdym pociągu 5 lokomotyw jak mamy tylko 2 pasażerów?

[Rolli]

Wg mnie warto trochę poświęcić na szeroko rozumiany rozwój ogólny całego ciała. 8h tygodniowo to wcale nie mało i tutaj można by trochę wygospodarować trochę czasu na jakieś ćwiczenia dodatkowo. Jak ktoś ma 4h tygodniowo na trening to pewnie lepiej w całości je poświęcić na bieganie. No ale jednej recepty nie ma, tak jak napisał Everyman, jednemu pomoże się trochę lepiej rozciągnąć i będzie biegał 10% szybciej a drugiemu trening uzupełniający nic nie pomoże.

Uważam ze 8h biegania to nie dużo i 12 było by lepiej.

[div]

Wg mnie warto trochę poświęcić na szeroko rozumiany rozwój ogólny całego ciała. 8h tygodniowo to wcale nie mało i tutaj można by trochę wygospodarować trochę czasu na jakieś ćwiczenia dodatkowo. Jak ktoś ma 4h tygodniowo na trening to pewnie lepiej w całości je poświęcić na bieganie. No ale jednej recepty nie ma, tak jak napisał Everyman, jednemu pomoże się trochę lepiej rozciągnąć i będzie biegał 10% szybciej a drugiemu trening uzupełniający nic nie pomoże.

Uważam ze 8h biegania to nie dużo i 12 było by lepiej.

Akurat był przykład podawany 8h dlatego się odniosłem - nie jest dużo ale nie jest też mało. Wiadomo, że 12h było by lepiej, ale jak ktoś może max tygodniowo poświęcić na trening 12h i ani minuty więcej to może lepiej 1h w tygodniu poświęcić na jakiś trening uzupełniający a nie na dodatkową godzinę wolnego wybiegania. Zgadzam się, że żeby dobrze biegać trzeba biegać, ale wydaje mi się, że odkąd więcej czasu poświęciłem na trening uzupełniający (stabilizacja, przysiady, rozciąganie, skipy itd) to bieganie przychodzi mi łatwiej, ale nie wykluczone, że przychodzi mi łatwiej dlatego, że regularnie biegam i bez ćwiczeń byłbym na tym samym poziomie albo nawet wyżej. Ogólnie chyba problem jest nierozstrzygalny czy lepiej poświęcić to 10-15% czasu treningowego na coś oprócz biegania czy lepiej biegać żeby być szybszym (bo chyba od tego się zaczęło czy przysiad pozwoli szybciej biegać).

[Bylon]

No chyba, że ktoś leży i kwiczy sprawnościowo i zaczyna totalnie wysiadać już przy niewielkim urozmaiceniu terenu. A to jest częsta sytuacja. I wtedy z tych czterech dodatkowych godzin co najmniej dwie powinny pójść na rozwój ogólny.
Rolli, spójrz sobie na biegających amatorów i ich technikę. No aż przykro patrzyć czasem. Ja jestem wielkim fanem Twoich poglądów - żeby biegać, trzeba biegać, żeby szybko biegać, trzeba szybko biegać. Ale to się sprawdza u osoby, która ma jakieś podwaliny, jakąś bazę. Naprawdę sądzisz, że gdyby walący z pięty z kadencją 140 człapacz, który ma barki całkiem usztywnione i biegnie wiecznie zgarbiony, w biodrach jest znacząco załamany, nagle wpakował 12 h treningu biegowego tygodniowo, to wyszedłby na tym lepiej, niż na inwestycji w sprawność?

[Rolli]

Moje podejście do tego dylematu jest bardzo proste:
Im dłuższy dystans docelowy tym mniej techniki/siły i więcej biegania i odwrotnie. Jako przykład (10h treningu w tygodniu) jest:
1. sprint 2h bieganie 8 technika i siła
2. Maraton 30' ABC i 9,5h bieganie ("0" siły)