Plany Treningowe

[Rapacinho]

Mam takie pytanko, kończę właśnie trening na 1500m i chciałbym rozpocząć w najbliższym czasie następny. Chodzi mi o to aby przygotować się do biegu na 13km na którym występuje kilka podbiegów. I teraz właśnie chciałem się spytać czy trening z tej stronki na 10km będzie dobry czy powinienem poszukać innego? I jeszcze jedno czy jeśli np. chcę mieć wolne w sobotę a w planie jest trening czwartek, sobota, niedziela to mogę ten sobotni trening przesunąć na piątek?

[MichalJ]

Spokojnie możesz zacząć plan na 10km. W wiekszości planów wystepują podbiegi dlatego z pewnoscia bedziesz dobrze przygotowany, aby moc biegac po górkach

[Rapacinho]

A mam jeszcze pytanie w sprawie tego planu treningowego: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=315 Po pierwsze czy można z niego wyrzucić jeden dzień treningowy, bo chciałbym przejść teraz na 4 treningi w tygodniu, jak tak to który dzień można by usunąć (mi wydaje się ze piątek). Druga sprawa jest taka ze start mam za 12 tygodni, plan jest 15-tygodniowy, tak więc mam odrzucić z niego pierwsze 3 tygodnie? Tylko ze jest jeszcze jeden mały problem a mianowicie wyjezdzam na wakacje i nie wiem jak będzie podczas nich z realizacją planu... Tak więc nie wiem czy w ogóle zabierać się za ten plan czy nie lepiej spróbować coś samemu wykombinować? Myślałem żeby na wakacjach jeśli będzie ochota (choć jej trochę też ostatnio brakuje bo jestem po 12 tygodniach treningu na 1500) to podładować akumulatory czyli biegać spokojnie ze 3 razy w tygodniu po 40-50minut, natomiast po powrocie na 9 tygodni przed startem zająć się właściwym przygotowaniem.

[Nagor]

Zrób tak, jak napisałeś na końcu, jeśli czujesz się teraz zmęczony, to może to być najlepsze rozwiązanie. Co do wyrzucania, to najlepiej nie wyrzucać nic Jeśli musisz, to może rzeczywiście ten piątek. Kombinowanie samemu bez doświadczenia to najgorsze, co można zrobić.

[Rapacinho]

Tylko jak ma wyglądać ten trening po moim powrocie? Zostanie 9 tygodni do startu w biegu, i mam wtedy zacząć realizować plan 15-tygodniowy na 10km, od 7 tygodnia?

[MichalJ]

Tak

[Edda]

6x3km p.4min trucht 85%

rozumiem, że być powinno: 6x3km 85%, p.4min trucht?

i jeszcze jedno - jeśli w planie występuje podbieg - to o jakim powinien być nachyleniu, żeby spełnił swoją rolę - czy wystarczy nachylenie łagodne - kilkustopniowe (np. 3%) czy znaczne - tak ok. 10% - im większe tym lepiej?

[Nagor]

Co do procentów tętna - oczywiście tak. Co do podbiegów - to zależy. Na ogół jednak biega się na dość łagodnie nachylonym zboczu, szczególnie gdy podbiegi są dłuższe niż kilkadziesiąt metrów. Na krótkich, stromych zboczach robi się czasami "ramps" - krótkie, intensywne podbiegi, które działają na nogi jak ćwiczenia ze sztangą. Można takie biegać np. na wydmach, choć oczywiście tylko teoretycznie, bo wydmy sa pod ochroną.

To dygresja, a co do stopnia nachylenia, nie umiem ci tego podać w procentach, może Michał będzie. Ale ma to być łagodne zbocze, żeby można się było rozpędzić. Aha - im bardziej stromo, tym większe obciążenie ścięgna achillesa.

[Edda]

dzięki, taki stopień uszczegółowienia wystarczy

[lejek]

Cześć,


mam pytanie odnośnie planu do półmaratonu dla średniozaawansowanych. Właściwie chodzi mi o czwartki:

Tydzień 6: 15' 75% + 4x10' 85-90% p. 5' 75%
Tydzień 7: 15' 75% + 5x8' 85-90% p.5' 75%
Tydzień 8: 15' 75% + 8x6' 85-90% p. 5' 75%
Tydzień 9: 15' 75% + Fartlek 85-90% 6'/5'/4'/3/2'/1' na przerwach takich jak czas odcinka
Tydzień 10: 15' 75% + Fartlek 85-90% 4'/4'/3'/3'/2'/2'/1'/1'na przerwach takich jak czas odcinka


Chciałbym zapytać czemu akurat takie obciążenia? Przynajmniej dla mnie tydzień 6. jest cięższy od tygodnia 7.. W 8. tygodniu jest o 8' więcej OWB3. No i później fartelki. W 9. tygodniu z 48' schodzimy do 21' - czy środkiem jest tutaj skrócenie przerw? Czy może fartelki trzeba biec szybciej? No, ale jest napisane 85-90% czyli na podobnej prędkości jak te odcinki 8' tydzień/dwa tygodnie wcześniej? Czy "bodziec" tygodnia 9 jest większy niż 8?
Te fartelki to dla mnie zagadka...

No chyba, że ja się w ogóle bezsensownie pytam bo nie można analizować tylko jednego dnia z planu bez kontekstu reszty dni?


Pozdrawiam serdecznie,
Lejek

[Nagor]

No właśnie, bez kontekstu raczej ciężko coś oceniać. Najlepiej jak wypowie się Michał. Po pierwsze, ważna jest różnorodność, nie można ciągle robic tego samego. Kiedy jednak ja zerkam w ten plan, odnoszę wrażenie, że tymi treningami stopniowo dochodzi się do prędkości startowej, czyli jest to przejście od relatywnie spokojnych treningów długich do wyraźnie szybkich.

Nie wiem, czy taki był zamiar Michała, ale ja bym to robił w ten sposób, że te pierwsze, długie fartleki byłyby biegane wyraźnie wolniej niż te ostatnie. Zresztą prędkość powinna wzrosnąć naturalnie w miarę rozbiegiwania sie, mimo podobnego tętna. Przy wysokiej prędkości ciężko byłoby pobiec np. 4 x 10 minut - to już byłby bardzo intensywny bodziec, zarezerwowany na ostatnie tygodnie bezpośrednio przed startem, wyraźnie podnoszący formę.

Trzeba też zauważyć, że w biegach na bieżni przed wejściem w dłuższe odcinki biega się (np. w marcu) sporo krótkich powtórzeń - aby przyzwyczaić mięśnie do prędkości. Tutaj widzę analogię - wtedy cel tych treningów jest w dużej mierze mechaniczny - chodzi o przyzwyczajenie mięśni do odpowiednich prędkości, aby potem treningi typu 5 x 2km wykonywać swobodniej. Poza tym - zmiana bodźca, która korzystnie wpływa na formę.

[maciej_100]

witam!

chcialbym sie zapytac co sadzicie o nastepujacym planie treningowym:
http://www.polskabiega.pl/strona.php?p=85

chodzi mi o CZĘŚĆ I,
ale plus to jeden dzien w tygodniu szybkiego biegu (80%-90%) okolo 40-50min?

[Adam Klein]

No cóż.
Napisany jest niestety przez niedoświadczonego amatora - Szkielet - to nic osobistego ale powiedzmy prawdę - niestety nie masz w temacie żadnego doświadczenia.

Kilka przykładów ?

Środa

Cztery 7-minutowe interwały z 3-minutowymi przerwami w truchcie. Na początku i na końcu parę minut truchtu. Rozciąganie po wszystkim konieczne.


Po co ? Co to za interwały? W jakim celu, w jakim tempie? Poza tym - interwał to właśnie przerwa.

Piątek

Szybkie 30 minut. Trochę truchtu na początku i końcu. Nie przesadź z tempem, bo jutro to dopiero będzie.


Co to znaczy szybkie?

Sobota

Bardzo długi trening, tzw. superkompensacja - żeby forma eksplodowała na zawodach za dwa tygodnie. ........itd


To jest właśnie superkomensacja ?

------------------------------------

Te plany są w odróżnieniu od Planów u nas pisane przez amatora który nie wie o czym pisze.
Równie dobrze mógłbym pisać je ja.
Ale ja się nie podejmuję bo byłoby mi głupio - jakie ja mam podstawy ? Kilka przeczytanych książek. A co z latami doświadczenia?
Dlatego skoro już ktoś ten temat wyciągnał to nie będę udawał, że to są dobre Plany. Są fatalne.
Jest w Polsce kilku trenerów - nie wiem dlaczego Wyborcza nie może im zapłacić tylko powierza to amatorowi?

[Nagor]

No, "długi trening tzw. superkompensacja" to chyba będzie nominacja do bzdury roku. Chociaż 7-minutowy interwal na 3-minutowej przerwie też brzmi, za przeproszeniem, głupawo...

Czyli na pytanie, co sądzimy o tym planie: ja uważam, że jest do niczego. Widać, że pisal go ktoś, kto poczytał trochę jakiegoś forum, może nawet kawałek książki Skarżyńskiego... i poczuł się trenerem pełną gębą....

[MichalJ]

Plany były pisane według zasady o której pisał nagor, starałem się je podzielic na 3 fazy po ktorych nastepowal luzniejszy tydzien, aby nieco wypoczac, przed kolejna faza treningu. Jezeli chodzi o fartleki to powinno byc tak ze biegasz je np. 4x10' po 5'/km potem 5x8' po 4'55, 8x6' po 4'50/km itd poprostu zblizasz sie coraz bardziej do predkosci startowej

Co do planu na polska biega to jest on adekwatny do calej akcji