interwały

[Rolli]

Robiłem dziś 4x2km przerwa 4min - 400m truchtu w ok 3 min i minuta rozluźniania w miejscu
Zakładałem tempo 3:45. Powtórzenia wyszły
7:24
7:29
7:29
7:17
2. i 3. ograniczałem bo myślałem że będzie problem żeby dopiąć. Okazało się że ostatni wszedł super, leciałem go już ma ostro.
W Dzień Niepodległości robię dychę. Jest szansa na sub38? Obecna życiówka z marca.

Szansa jest.

[sebbor]

Tu tez ma Mihumor racje... 6x1000 nie jest takie wazne w przygotowaniu na dyche. Lepiej 10x1000 na 2'P w 10kT(-4s) i jeszcze lepiej 4x2000 w tempie 10kT-4s. I to sie biega nie na wyduszenie, tylko na ćwiczenie tempa, i powinno być wykonane, bez pomocy lekarskiej.

Spróbowałem.
8x1000 na 2'P w 10kT(-4s) weszły jeszcze całkiem dobrze. W zasadzie tylko końcówka ostatnich dwóch odcinków była bardzo wymagająca, a poza tym biegło się fajnie, tempowo. Na 10 Odcinków jeszcze nie jestem gotowy psychicznie To kolejny level, który może zapodam na wiosnę.
Wczoraj z kolei zrobiłem 4x1600 2'P i to już był hard. Trzeci odcinek był już trudny i w zasadzie chciałem skończyć, ale udało się zacząć i wymęczyć też czwarty, gdzie druga połowa to już rzeźbienie. 4x2000 to już trening petarda, póki co dla mnie za dużo, chyba że tam przerwa nie ma być 2' tylko więcej, bo właśnie zdecydowanie mi tej przerwy brakowało. Zmęczenie ogromne.

Powyższe jednostki są bardzo mocne, wjechały mi bardziej niż typowe 5x1000 robione nawet sporo szybciej. Chyba się do nich przekonałem

edit: biegałem po ~3:20 z założenia, że 10kT to 3:24, bo na zbliżający się Bieg Niepodległości przymierzam się powoli na 34'. Po wrześniowym ultra i braku wcześniejszych treningów na prędkościach moje szacunki mogą być jednak przestrzelone

[Logadin]

Takie 8x 1000m po 3:26-27min/km i przerwie 2min lecę bez problemu (mocne 8/10 zmęczeniowo ale nic co by pozwoliło wskocyzć na 9). Za to już 4x 2000m przy tej samej prędkości to ZGON (pewnie to samo by było przy 1600m). Dlatego ja też uważam, że nie ma co wyciągnać wniosków na co kogo stać na zawodach na 10km po bieganiu tysiaków.

[mihumor]

Ale te 4x2km to powinieneś biec nie tym samym tempem tylko 3.35-3.40, nawet bardziej 3.40 czyli twoim T10. Przerwa 2 minuty dla takiego treningu będzie za krótka, skracanie tu przerwy jest raczej odwrotnie skuteczne bo to tempo mocno podprogowe i przy wykonach ponad 7 minut już dobrze zakwasza i robienie kolejnych powtórzeń na wymęczonych mięśniach będzie raz bardzo trudne a dwa może być przeciwskuteczne. Ja bym tu nie trzymał się jakiejś konkretnej przerwy tylko starał się tą przerwę robić na wyczucie, ona też może się zmieniać wraz z poprawą dyspozycji, ekonomiczności tlenowej i ruchowej na zadanym tempie. Zresztą przerwa to też kwestia indywidualna. Ja biegam powiedzmy 5x1km na przerwie 3 minuty, na przerwie 2 minuty nie wiem czy bym zrobił, nie próbowałem i niespecjalnie mnie to interesuje bo niby po co miałbym to robić na takiej przerwie? Tak dla porównania przy bieganiu progowym czyli nieco wolniejszym i w założeniu tylko troche zakwaszającym niby wzorcowo ma się biegać 1/5 czasu wykonu czyli niby podobnie jak te 2 min przerwy a to je3dnak wolniej i łatwiej, nawet dużo łatwiej. A co to znaczy wzorcowo: młody, zawodnik itp itd wiec amator coś trochę dłużej powinien a amator starszy jeszcze nieco dłużej.

[Logadin]

mihumor - ja sie odniosłem do tego co Rolli napisał "Lepiej 10x1000 na 2'P w 10kT(-4s) i jeszcze lepiej 4x2000 w tempie 10kT-4s" I tu i tu taka sama prędkość. Przy T10 gdybym założył życzeniowe okolice po 3:32-34, to spokojnie robię 8-10x 1000m i to o -6/8sek na kżdym powtórzeniu i krótkiej przerwie. Gdzie przy 2000m nie widzę jakbym miał utrzymać. [chociaż teraz nie wiem jakby było w 100%, bo obecnie nie robię nic poza przygotowaniem pod Frankfurt, takie sensowne dane będę miał jak zacznę przygotowania pod 11 listopada - to trochę taki zbiór z biegania trochę w tym trochę w tamtym roku etc.]
I gdybym bazował tutaj na tysiakach myślałbym, że jest jakaś opcja by tym życzeniowym tempem lecieć. Gdy bazuję na 2000m to wiem, że to marzenie ściętej głowy, które skończy się w okolicach 3-4km Możliwe, że jest to mocno indywidualne. Ja wiem, że nawet 12x 1000m nic mi nie powie o mojej dyspozycji na 10km, za to 3x 3km da całkiem dobrą odpowiedź.

[sebbor]

Dokładnie, my tu się odnosimy do tego co pisał Rolli

"Lepiej 10x1000 na 2'P w 10kT(-4s) i jeszcze lepiej 4x2000 w tempie 10kT-4s"

z czego dokładnie widać, że dwójki są w tym samym tempie co tysiaki.

[mihumor]

Ale do życzeniowej 3.32 musiałbyś też szybciej zamykać 5x1km, oba te tempa idą niestety do przodu, 3.32 a 3.40 na dychę to jest jednak przepaść jakościowa choć na pozór wygląda łagodnie, to też ciągłe trzeba innym tempem zamykać, gdzie indziej mieć II zakres. Samo zyczenie to jedno a konkretne poziomy to też poprzeczka bez przekroczenia której ciężko podskoczyć. Przy czym to tempo do 5x1km będzie tu akurat chyba najprostszą rzeczą dla większości bo większość ma taką predyspozycje właśnie by tu mieć przewagę z czym rymuje mi się piosenka o dwu minutowych przerwach. Więc tak czy inaczej te 5x1km będą szybciej niż wspomniane 4x2km i też trudne, raczej bardziej niż 8/10
3,27 to tempo do poziomu 3.40 na dyche, do poziomu 3.32 bedzie pewnie 3,24 - w tabeli by trzeba sprawdzić - niby mała różnica niemniej nie taka mała a dwójki będą wolniejsze dla takiego poziomu.

[Logadin]

mihumor - 5x 1000m zamknę i po 3:22 Przerwa 3min na bank - i to teraz w przygotowaniu jedynie pod maraton. Dalej twierdzę, że bieganie tysiaków nijak ma się do wyznaczenia sensownego tempa do startu pod dychę (na bank u mnie).

[mihumor]

Nie twierdze, ze ma a to co piszesz napisałem o predyspozycjach. U mnie T10 a THM to 6 sek różnicy wiec jeśli bym miał zamykać T10 po 3.35 to musiałbym HM biegać penie po 3.43 a wtedy maraton po ..... . Ale tak nie biegam a moje wyniki jednak korespondują z tempem zamykanych tysiączków wprost idealnie tabelkowo na każdym dystansie. . Znam masę ludzi co zamykają bardzo szybko tysiaczki na przerwach dwie minuty (znaczy szybciej odemnie ) i dychę biegają gorzej ode mnie a półmaraton gorzej niż ja tyłem a maraton to ja szybciej jak stoję biegam . Niewiele z tego wynika.

[Logadin]

mihumor - no właśnie tysiaki, a zawody na dychę i predyspozycje i mamy rozjazd. A mi się wydapej (ale fakt nie mam dowodów), że 3x 3000m vs predyspozycje vs zawody na 10km będą miały dużo mniejsze różnice. I z tego i szybkościowy zawodnik i wytrzymałościowy (pojecia wiadomo tylko na rzecz tej dyskusji) będzie miał całkiem dobry obraz tego co czeka na 10km.

[Sewer]

U mnie się też to potwierdziło, że te tysiączki to nie jest dobry wyznacznik, bo potrafiłem domknąć 6x1000 po 3:20, a nawet nie zszedłem sub36. 4x2000 niby też domknalem w 3:28-3:30, może się za wcześnie na treningach wystrzelalem, nie wiem. Na wiosnę to będę robił tak jak tu radzicie i jak kiedys już robiłem, czyli te 8x1000, 4x2000m itp. Skusiła mnie ta wizja, żeby robić mniej odcinków, ale szybsze, żeby łapać prędkość. Ale nie do końca tędy droga jak się okazuje.

[sebastian899]

[quote="Sewer"]U mnie się też to potwierdziło, że te tysiączki to nie jest dobry wyznacznik, bo potrafiłem domknąć 6x1000 po 3:20, a nawet nie zszedłem sub36. 4x2000 niby też domknalem w 3:28-3:30, może się za wcześnie na treningach wystrzelalem, nie wiem. Na wiosnę to będę robił tak jak tu radzicie i jak kiedys już robiłem, czyli te 8x1000, 4x2000m itp. Skusiła mnie ta wizja, żeby robić mniej odcinków, ale szybsze, żeby łapać prędkość. Ale nie do końca tędy droga jak się okazuje.[/quo

Trochę ten wątek z interwałami mi pomógł , ja też zawsze interwały cisnełem ile się da , też biorąc nacisk na szybkość a nie na ilosć. Sewer ja mam podobne odczucia jak Ty tylko ja jeszcze jestem przed zawodami , ale czuje się zjechany mimo tego że ostatni mocny trening robiłem 7 dni temu , mimo luzowania nie łapie tej świeżości(zeszły tydzien 30km ten tydzien 18km) . Minusem szybszych interwałów jest też to że gdy minimalnie przesadzimy z szybkością może to się mocno zemscic , jakiekolwiek kontuzje jakie miałem to właśnie po tych akcentach i to zawsze po 400 . Ostatnie 400 właśnie 7 dni temu zamiast poprawić mi jeszcze ostatnie szlify przed zawodami , to finał jest taki że odezwał mi się stary uraz kolana , ale jeżeli człowiek jest taki głupi i 10 seri z przerwa w truchcie 400 m zaczyna po 1.11 , no to nie ma co się dziwić że tak się kończy , nic przynajmniej czegoś się nauczyłem , tylko dlaczego takie lekcje zawsze muszą mnie tyle kosztować .Co do Ciebie to moje zdanie jest takie , nie wiem czy inni się z tym zgodzą , ale nawet na wiosnę nie łącz interwałów z biegami progowymi w 1 tygodniu , a zwłaszcza gdy trwa to nie przerwanie długi okres , może się wymądrzam chodz sam popelniam milion błędów ale to jest przyczyna ze na zawodach jestes wyjechany , interwały dusisz ile możesz i w biegu ciągłym też nie jest miodowo , po takim akcencie lepiej by Ci było 10 ciągła biegać w 40minut , a jak chcesz zrobić bieg progowy to odpuść bieg interwałowy i zastąp go podbiegami , na pewno tak nie wymęczy .

[Sewer]

Dokładnie Sebastian takie wnioski wyciągnąłem jak piszesz. Zwykle biegało się to spoko, ale tydzień po tygodniu się skumulowalo no i dało efekt taki a nie inny. Trudno, ten nie popełnia błędów kto nic nie robi.
PS. Sebastian daj znać jak Twoja dyszka poszła.

[sebastian899]

Dokładnie Sebastian takie wnioski wyciągnąłem jak piszesz. Zwykle biegało się to spoko, ale tydzień po tygodniu się skumulowalo no i dało efekt taki a nie inny. Trudno, ten nie popełnia błędów kto nic nie robi.
PS. Sebastian daj znać jak Twoja dyszka poszła.

Dam znać na pewno , powiedz jeszcze w kilku zdaniach o Twoich zawodach , ile dokładnie miałeś i czego zabrakło że 36 nie pękło .

[Rolli]

Niedokładnie czytacie.
Jezeli ktoś przebiegnie 10x1000 na luzie (!!!) i 2'P nie powinien miec problemow przebiec 4x2000 w tym samym tempie... jeżeli jest do tego przygotowany.

Przykład:
Jak przygotowuje sie do 5000m bez pracy nad wytrzymałością (tu przykład mój podopieczny) i wybieganiami max do 10km. Wtedy robi on 8x1000w 3:10 na 2'P. Ale nigdy nie wybiega 4x2000 w 6:20. (Wynik 16:02/5km a start na 10 planuje u niego w 35')
Teraz weź kogoś w przygotowaniu do maratonu z porządnym kilometrażem i tempem maratońskim.
Wtedy bieganie takich 10x1000 i nawet 5x2000 w tempie na T10-4s nie ma żadnych problemow (mój przykład)
10x1000 w 3:19, a 5x2000 w 6:40. W tym dycha jeszcze w 34:30 ale 5km tylko w 16:40.

Na podstawie tych przykładów można sobie ładnie ustawić trening: biegam tysiączki lekko, a 2000 nie zamykam, tzn: brak treningu wytrzymałościowego. Przykład mihumora (6s różnicy miedzy T10 i THM) mówi wyraźnie o braku pracy nad szybkością, wytrzymałością szybkościową i wytrzymałością tempowa. Ale ze mihumor chce tylko HM i maratony, to go ta różnica nie interesuje. Dla mnie jest to troche bledne, gdyż trening powinien zawierać wszystkie prędkości, od sprintu do truchtania, procentualnie od celów treningu. Tu tez dochodzi temat "nie lubie", co trzeba tez u zawodnika (michumor ) zaakceptować.