Od zera do bohatera, czyli 10 km w 45 min

[keiw]

To już banana po biegu nie można zjeść?

Pomyślałeś np. że ktoś może mieć spadki cukru i potrzebuje tego?

Jak kolega dba o dietę cały dzień, to taki banan mu nie zaszkodzi. Wodę zapewne po biegu pije ale o tym nie napisał, bo to 0 kalorii.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcinnek_]

Wybieganie od biegania różni się tym, że jest dłuższe. Zazwyczaj ten jeden solidniejszy trening w weekend, który znacząco odbiega dystansem od pozostałych treningów w tygodniu nazywa się wybieganiem. Ale nie ma na to definicji, ile to kilometrów i gdzie kończy się bieg a zaczyna wybieganie. Bo u każdego, zależnie od tygodniowego kilometrażu będzie to inaczej. I różne będzie tempo, zazwyczaj wybieganie jest wolne lub bardzo wolne, ale to też niekoniecznie.
Przebieżki to krótkie rytmy, sprinty, zazwyczaj 100m lub 30sek, realizowane typowo pod koniec treningu spokojnego, dla pobudzenia i poprawy techniki i siły. 4-6 takich rytmów można dodać na koniec prawie każdego treningu, który w swojej zasadniczej części był dość łatwy.

[Deathecator]

To już banana po biegu nie można zjeść?

Pomyślałeś np. że ktoś może mieć spadki cukru i potrzebuje tego?

Jak kolega dba o dietę cały dzień, to taki banan mu nie zaszkodzi. Wodę zapewne po biegu pije ale o tym nie napisał, bo to 0 kalorii.

Móc to wszystko można, tyle, że jak się chce zejść szybko z tłuszczem to po co sobie fundować cukry proste to takim marnym wysiłku jak 26 min biegu, właśnie takie głupotki jak pół szklaneczki coli po biegu czy bananek niweczą trudy. Trzeba lepiej dostosować porę posiłku przed biegiem jeśli zaraz po jest głód. A o cukrzycy nie ma żadnego info.

[Skoor]

Zgadzam się z tym panem co to ma dali dziwny Nick na D

O diecie dużo by pisać, ale mi się nie chce bo jak kolega podejdzie do tych rewelacji tak jak podchodzi do rad na temat biegania no to...

Wysłane z mojego SM-A510F .

[funthomas.com]

O diecie dużo by pisać, ale mi się nie chce bo jak kolega podejdzie do tych rewelacji tak jak podchodzi do rad na temat biegania no to...

a do jakich rad na temat biegania, których mi kolega udzielił, podchodzę z rzekomym lekceważeniem?
bardzo proszę o konkrety.

coli nie pijam.
wagę i poziom tłuszczu kontroluję na bieżąco. i spada. deficyt wody po treningu oczywiście uzupełniam. nigdy bym nie pomyślał, że banan po bieganiu to taka straszna zbrodnia - chętnie poznam naukowe podstawy tego przestępstwa.

marcinnek_, bardzo dziękuję za wyjaśnienia.
szkoda że nie ma opcji "kliknij i podziękuj" pod postem jak na innych forach.

[funthomas.com]

witam wszystkich umiłowanych w bieganiu

przychodzę dziś do was z nowym rekordem na 10 km, ale zanim o tym, to napiszę, co było w niedzielę, czyli ostatni mój kwietniowy dzień treningowy. wyszedłem z planem na tzw. wybieganie. miałem zrobić 15 km, ale tak jakoś wyszło, a właściwie wybiegało mi się 20 km. biegłem wolniutko, nie spieszyłem się. była piękna pogoda, słońce i 25 st. przez pierwsze 8-9 km czułem się perfekcyjnie i nawet zacząłem się zastanawiać, co takiego trudnego jest w tym maratonie pierwsze 10 km pobiegłem w czasie 1:03:05 godz. schody zaczęły się po 12 km, a po 16 km to był już dramat. ledwo powłóczyłem nogami. a ostatnie 3 km biegłem przez 23 minuty.

czas na 20 km: 2:13:25 godz.

dziś biegłem 10 km. nie miałem żadnego planu. nie zrobiłem rozgrzewki. pogoda: pochmurnie, ok. 14-15 st.
pierwszy kilometr pobiegłem w tempie 5.21 min/km i tak mi zostało niemal do końca, choć po 6. km nieco zwolniłem.

czas: 54.52 min.

testuję forerunner 30. ogólnie urządzenie jest niezłe jak dla początkującego biegacza, ale bardzo mnie np. zmartwiło, że tempo podczas biegu z zegarka podawane jest w mil/min lub km/min. potem w aplikacji jest normalnie, czyli min/km, ale z zegarka w trakcie biegu tylko km/min lub mil/min. druga sprawa, że telefon nie przerzuca mi powiadomień na zegarek. trochę to dziwne. chyba że czegoś nie potrafię przestawić.

[funthomas.com]

wczoraj lekki dramacik.
10 km w czasie 1:04:50 h. pierwsze 3 km były jeszcze w miarę OK (tempo 5:30), ale im dalej w las, tym ciężej. piąty km był już w tempie 6:30, szósty - 7:04, dziewiąty - 7:23, a dziesiąty - 7:46.

niby but mi obcierał tego dnia kostkę, zdarłem nieco skóry (na marginesie, bardzo dziwne, bo przebiegłem w nich już 100 km i dopiero teraz taka heca), ale nie chcę się tym usprawiedliwiać. po prostu coś siadło. tlenowo OK, ale nogi jak z ołowiu.

przetrenowanie?

robię krótką przerwę w bieganiu. majówka wzywa
prawdopodobnie w niedzielę jedynie zafunduję sobie 17 km spaceru po wąwozie, żeby nie stracić formy

ciao!

[Deathecator]

Biegaj krótsze dystanse a na maxa do wyplucia płuc, nawet 4 km, żeby przesunąć granicę wydolności tlenowej (pewnie to nie to, ale tak to sobie nazywam), to wtedy będziesz dawał radę na 10-tce szybszym tempem znieść obciążenie. Bieganie cały czas 10, a jeszcze 20 będzie przynosić po długim czasie rezultaty, a w pewnym momencie może i wcale.
Ja zawsze tego doświadczam, po kilku krótkich dystansach, po których aż puszczam pawia, potem na dłuższym biegu nie zwalniam na dalszych kilometrach tylko przyspieszam, tak jakby te wcześniejsze były tylko rozgrzewką przed zasuwaniem drugiej połowy dystansu w tempie zbliżonym do tego stosowanego na tych krótkich biegach, więc polecam takie podejście w treningu.

[sebastian899]

Może nie jestem jakimś ekspertem co do biegania ale chyba za duzą wagę na razie przywiązujesz do czasów , biegaj na razie w takim tempem które nie sprawia Ci problemu aby się po prostu wybiegać , też radził bym raz w tygodniu zrobić jakiś trening 4-5 km ale taki bardziej wymagający , a w pozostałe dni biegaj dla przyjemności i rób kilometry ( a tak nawiasem sory że przekleje się do twojego tematu , ale jak myślicie biegając 5km w 18minut -tak mialem wczoraj na treningu mogę liczyć na 10km na 37min ?)

[marcinnek_]

funthomas.com, ten twój "lekki dramacik" to typowe przetrenowanie lub po prostu chwile zmęczenie tym, że strzeliłeś duży, jak na swoje możliwości trening, który na zmęczeniu poprawiłeś biegiem na granicy możliwości pod kątem tempa (bo takim biegiem jest "życiówka"). tak nie można trenować długofalowo. nie chodzi przecież o to, żeby zawsze biegać długo i szybko. czasem trzeba krócej, czasem wolniej, czasem szybko ale tylko na krótkich odcinkach...

[stadwor]

Funthomas, jestem biomechanicznie podobny do Ciebie, więc myślę, że moje doswiadczenia mogą również dotyczyć Ciebie.
Jak zaczynałem biegać to ważyłem 98kg przy wzroście 195 cm. Było to 7 lat temu. Wcześniej trenowałem street workout intensywnie, poziom tłuszczu 18% i też nie było u mnie widać tej wagi.
Biegałem co drugi dzień robiąc 30-40 km. Po kilku miesiącach osiągnąłem na treningu 55 min / 10 km. Waga w dół do 95 kg. Później o dalszy progres było trudno. Pojawiły się urazy i kontuzje: Itbs (ból kolana po zewnętrznej stronie), ból rozciegna podeszwowego, piszczeli i ścięgien różnych części stopy. Przerywalo to moje bieganie czasem na kilka tygodni z tendencją do powrotów. Z perspektywy czasu widzę, że cały metoda treningu przy moich czynnikach anatomicznych była skazana na porażkę. Poniżej są moje bledy treningowe jakie popełniłem:
1. Przekonanie, że trening powinien zmierzać do pokonywania jak największej ilości kilometrów. Z czasem zacząłem wykonywać długie biegi 20-30 km jednorazowo nie zwracając uwagi, że tempo, technika i elastyka ruchu spadają.
2. Przekonanie, że waga 95 kg i wysokość przy budowie atletycznej to nie są przeszkody w bieganiu. Nawet nie chciałem jej zabijać kosztem mięśni. Błąd!
3. Przekonanie, że bieganie składa się tylko z biegania. Wychodziłem na "trening" i od pierwszej minuty do ostatniej minuty cisnalem i w glowie mi się nie mieściło, że można na chwilę przejść do marszu czy zrobić przerwę w czasie biegu!
4. Łączenie intensywnego biegania (ja dla mnie w tamtym momencie) z z tak dużą jak wcześniej intensywnością treningu street workout.
5. Brak wiedzy o bieganiu, organizmie, technice biegu, rodzajach treningu itd.

Poniżej opisuję zmiany, które po wprowadzeniu pozwoliły mi zapomnieć o kontuzjach i biegać dużo szybciej:

1. Najważniejsze - zmiana mentalna. Przeczytałem kilkadziesiat dobrych książek o bieganiu i fizjologii. Gdy czytałem wcześniej krótkie artykuły czy porady na forach to niby rozumiałem ale nie docierały do mnie, bo to było tylko jakby kilka puzzli w całym zbiorze. Dopiero książki poukladaly mi w glowie.
2. Skupienie się na zabiciu wagi na poczatku do 85 kg ale rozłożone na 1-2 lata. Przy czym raczej nie poprzez samo tylko bieganie bo to ryzykowne tylko inne aerobowe treningi - głównie rower.
3. Nie liczyć ilości przebiegnietych kilometrów! Liczy się jakość, tempo, prawidłowa technika i ogólny czas treningu. Przerwy są dozwolone a nawet wskazane pod warunkiem podniesienia intensywności treningu. Na 20 km tyg. można wypracować lepszą kondycję niż np 60 km / tyg.
4. Popraw czas na krótszym dystansie to poprawisz także na dłuższym. Np. chcę szybciej biegać na 10 km to trenowałem dużo na wyższych prędkościach niż docelowe na zawodach. Starałem się poprawić na 1,5 km, 3 km czy 5 km w pierwszej części "sezonu" bo to by w drugiej trenować specyficznie pod 10 km ale na wyższych prędkościach niż wcześniej. Wcześnie myślałem, że muszę zwiększać dystans przebiegany z każdym treningiem !
5. Różnorodność treningu. Raz 15 km innym razem tylko 4 km na treningu ale intensywnie. Na początku bardzo mi pomogła zasada pięciu temp Horwilla.
6. Podział każdego treningu na fazy. Rozgrzewka - jeżeli coś boli to stań porozciagaj pomasuj. Rozgrzewka to nie trening jeszcze!
Cześć zasadnicza- najważniejsza, tu trzeba harować, może trwać 5 minut a może 30 minut. Zależy od treningu. I faza koncowa- wyciszenie organizmu, lekkie rozciąganie i gimnastyka, trucht ub marsz.
7. Wprowadzenie kilku 100 metrowych przebiezek po każdym treningu. Niby nic a jednak mocno działa!
8. Bardzo ważne- poznać swoje słabe strony i pracować nad nimi. Temat rzeka. W moim przypadku okazało się, że drugie tyle czasu trzeba było poświęcić na statyczne a później dynamiczne ćwiczenia siłowe skierowane na pośladki, miednice, uda i łydki. I odpuścić trochę street workout, który skierowany na mięśnie pleców niepotrzebnie usztywnial całą sylwetkę przeszkadzajac w bieganiu. W moim przypadku aby zmniejszyć ilość kontuzji musiałem zmienić lądowanie z pięty na srodstopie podczas biegu. Ale to są ryzykowne zmiany i lepiej ważyć jak najmniej.
9. Nie porównywać się z innymi i nie kopiować ich treningu. Dla większości zejście poniżej 45 min / 10 km nie jest trudne i udaję się w 1-2 lata nawet przy przypadkowym treningu. U mnie trwało to 5 lat choć to i tak krótko jak na mnie! Mało kto ma tak duże umięśnione łydki jak ja i to przeszkadza w bieganiu. Większa objętość ciała (powierzchnia) to większy opór, większe zapotrzebowanie energetyczne, większe odwodnienie i przeciążeniam. Przy takim wzroście mięśnie są dłuższe punkty przyczepy ścięgien do kości bardziej oddalone, trudniej zapanować nad koordynacją, trudniej o prawidłowa technikę bieg i można by tak mnożyć. Wydaję mi się, że im jesteś wyższy tym bardziej powinieneś dążyć do obnizenia BMI.
10. Nagrałem swój bieg kamerą z różnych perspektyw i stopniowo korygowalem zła technikę, brak symetrii, załamanie linii ciała w biodrach itp. Wnikalem w przyczyny takiej postawy, jako wyraz kompensacji ciała i starałem się pracować na wybranymi obszarami ciała (siła i mobilizacja bioder, stawu skokowego, obręczy barkowej). Prawidłowa technika biegu jako wyraz zbalansowanego i mobilnego ciała chroni przed kontuzjami.
11. Nic na siłę. Pamiętaj, że nawet 5 dni bez biegania nie powinno pogorszyc formy. Jak trzeba (choroba, kontuzja) to weź przerwę od biegania, traktuj to jak też trening Jak masz zaplanowany dziś mocny trening Annie czujesz się na siłach to zmodyfikuj to! Wtedy możesz odnieść lepsze efekty przy mniej intensywniejszym treningu. Mocne bieganie musi być mocne (ale okrycie i musisz mieć do tego chęć i siłę. Dobrze jest znaleźć prosty odcinek 400 m lub bieżnie i na niej ćwiczyć od czasu do czasu.
12. Dobrze wkomponowac bieganie w rozkład dnia. Na początku starałem się biegać wieczorem, ale czasami trening wypadal że względu na obowiazki itp. Idealne dla mnie stało się bieganie z samego rana. Przed lekkim treningiem na czczo, przed mocnym koniecznie coś zjeść- mi wystarcza banan. Jak trening trwa powyżej 40 minut to zabieram coś do picia jeszcze. Zauważyłem, że z rana częściej jest sprzyjajaca pogoda do biegania niż wieczorem (może tylko w mojej części geograficznej?).

Wiem, że nie każdy biegacz się zgadzi z powyższymi radami ale napisałem tylko co mi pomogło i jakie ja robiłem błędy. A ponieważ autor wątku wydaje się być trochę podobny do mnie (prawie, bo ja ma 30 lat, wiem że do duża różnica) to może niektóre z powyższych rad uzna za cenne.
Aaaaa i przepraszam za trochę przydlugi "wyklad", nudziło mi się dziś rano

[funthomas.com]

panowie, wielkie dzięki za wpisy.
stadwor, z nieba mi spadłeś mam do Ciebie masę pytań - mam nadzieję, że znajdziesz jeszcze chwilkę i będziesz mi mógł jeszcze rozjaśnić parę rzeczy. na razie przeczytałem Twój wpis 3 razy, muszę pozbierać myśli i na pewno do tematu wrócę, pewnie dziś wieczorem.

teraz mam niewiele czasu, więc tylko napiszę, że zrobiłem krótką przerwę w bieganiu.
ostatni raz 3 maja, pierwszy po przerwie wczoraj - 5 km w 28:54 min. początkowo bujałem się bardzo wolno, w granicach 6 min/km, ostatni kilometr przebiegłem w tempie 4:05 min/km.

dziś zrobiłem za to test coopera. na stadionie lekkoatletycznym. stary przedwojenny obiekt z pełnowymiarowym boiskiem piłkarskim (nadal w użyciu) i 400 m (chyba) bieżnią żużlową(?).

według gps z garmina wyszło mi nieco ponad 2.5 km. tyle że zrobiłem dokładnie 6,5 okrążenia, więc jeśli bieżnia ma 400 m, to by wychodziło 2.600 m. od początku do końca biegłem tym samym tempem (zegarek pokazał: 4:51, 4:49 i 4:56 z ostatnich 500 m). zmęczenie takie sobie w normie. chyba mogłem rozpocząć szybciej, najwyżej bym osłabł.

co myślicie?

[kojer]

według gps z garmina wyszło mi nieco ponad 2.5 km. tyle że zrobiłem dokładnie 6,5 okrążenia, więc jeśli bieżnia ma 400 m, to by wychodziło 2.600 m. od początku do końca biegłem tym samym tempem (zegarek pokazał: 4:51, 4:49 i 4:56 z ostatnich 500 m). zmęczenie takie sobie w normie. chyba mogłem rozpocząć szybciej, najwyżej bym osłabł.

co myślicie?

GPS na stadionie to średni pomysł i raczej 2600 jest właściwym wynikiem (o ile stadion wymiarowy).
Zgodnie z tabelkami to jak na 42-latka to "bardzo dobrze", jak na sportowca "bardzo źle" .

[alyjen]

Kurcze, ambitne masz plany. Jestem podobnie wysoki ale trochę młodszy i ważę 80kg, truchtam od lat, i dawno już robiłem 5km poniżej 25 minut. Jak sobie w tym roku postawiłem plan zrobienia 10km w <50 minut to nie był lekki bieg, po którym miałem jakiś niedosyt, że biegłem za wolno. Ostatecznie wyszło 48:49, bez szans na zbliżenie się do 45 bez konkretnego treningu.

[krzys1001]

co myślicie?

Ja myślę, że jak na początek kariery za dużo kombinujesz Nie wiem po co Ci teraz cooper itd. Zacznij regularnie biegać a potem myśl o czasach.