pierwszy polmaraton! pomocy

[edek103]

Hej....tak czytam i czytam....i twoje bieganie to tak zupelnie jak moja zona....tylko ona biega i nie mysli o zdanych zawodach..

Moja rada jest taka....zacznij trenowac a nie biegać....to zasadnicza róznica...

1. Zróżnicuj bodzce treningowe co do długości i intensywności tak jak radzili inni

- raz dlugi wolny bieg ( 1,5-2godz)
- raz wolny bieg 50 min zakończony 6-8 przebieżkami ( 100m na 100 marszu)
-raz 40-50 minut w planowanym tempie półmaratonu
Jesli chcesz w półmaratonie 2 godziny ( wg mnie nierealne) to biegaj z prędkością 5,40min/km ( czyli 10,6km/h)...i zobaczysz gdzie twoje miejsce:):):):):) ( trzymam kciuki).

Żeby trenować ( a nie biegać) musisz zrobić jakiś sprawdzian...np pobiegnij na maksa np: 2 lub 3 km ( im więcej tym lepiej) a potem zobacz w kalkulatorze biegowym jakie prędkości wolnego wybiegania ( long run), wolnego treningu ( easy) i treningu " tempowego" ( T21)
Tylko wtedy zastosujesz bodzce adekwatne do twojej stanu wytrenowania i najszybciej podniosą twoje wyniki.

Jeszcze jedno....piszesz ze lubisz te ćwiczenia z obciązeniami...to fajnie tylko zaobserwuj czy po tych cwiczeniach zdazysz odpoczać. Regeneracja to podstawa szybkiej progresji wyników...

jesli dolozysz 4 trening to super..ale musi to byc do godziny wolnego biegu ( tempo konwersacyjne):):):)

pewnie pomyslisz ze to zbyt skomplikowane....ale poczytaj w zakladce trening....to co napisalem powyzej to naprawde absolutne podstawy dla tych ktorzy potrafia potruchtac godzine.....i chca zaczać TRENOWAC a nie biegac:):):):)

powodzenia

Edek

[adam1adam]

Zasluzylas na piwo -brawo:

[Obserka]

Zasluzylas na piwo -brawo:

serio czy sobie zartujesz

edek, dzieki za rady. Pisalam, ze 2 godziny to takie skryte marzenie, cel to bieg ukonczyc nieprzerywalnie biegajac. W soboty chce biegac od 1,5 h do dwoch a w pozostale dni wlasnie kombinowac z szybkoscia, tempem, interwalami i przebiezkami.
nie uda sie z tym polmaratonem to trudno ale chcialabym sprobowac
najwazniejsze, ze bieganie przynosi mi duzo przyjemnosci i to juz moja wygrana

[Adrian26]

Zgadzam się z Edkiem Z drugiej strony szkoda, że wcześniej nie startowałaś w jakimś biegu na 10 km - od tego powinno się zacząć tak naprawdę
Postaraj się też mimo wszystko biegać ciut szybciej, bo w tempie 7,5 km/h to Ty się zamęczysz przez półtorej godziny, a przebiegniesz niewiele ponad 11 km

[Obserka]

Zgadzam się z Edkiem Z drugiej strony szkoda, że wcześniej nie startowałaś w jakimś biegu na 10 km - od tego powinno się zacząć tak naprawdę
Postaraj się też mimo wszystko biegać ciut szybciej, bo w tempie 7,5 km/h to Ty się zamęczysz przez półtorej godziny, a przebiegniesz niewiele ponad 11 km

tak naprawde na zawodach mi nie zalezy. chcialabym przebiegnac akurat ten maraton- jak sie uda... i pozniej o zawodach juz nie mysle. Dzis przebieglam cos ponad 11 km, tak jak piszesz ale wcale nie bylam zmeczona, caly czas oddychalam przez nos- jesli to istotne. Moglabym jeszcze biec ale pomyslalam, ze to narazie wystarczy, jutro mam trening silowy wiec wolalabym nie miec zakwasow.

W minionym tygodniu probowalam interwalow. Tak sobie mi szlo... ale sie nie poddaje

[krunner]

Nie chciałbym się wpychać między wódkę i zakąskę , ale tak po prostu - dlaczego nie biegasz według jakiegoś PLANU ???
Na przykład ten tutaj plan wydaje się idealnie skrojony.
EDIT: Daj sobie spokój z interwałami, to już naprawdę silny bodziec treningowy, nie potrzebujesz go w tym momencie.
krunner

[Obserka]

Nie chciałbym się wpychać między wódkę i zakąskę , ale tak po prostu - dlaczego nie biegasz według jakiegoś PLANU ???
Na przykład ten tutaj plan wydaje się idealnie skrojony.
EDIT: Daj sobie spokój z interwałami, to już naprawdę silny bodziec treningowy, nie potrzebujesz go w tym momencie.
krunner

no ja probuje z planem, przejrzalam kilka, poczytalam ale nie zawsze potrafie sie ogarnac w tych planach jeszcze
zalozenie jest takie: 2 razy w tyg. przebiezki itp., raz: dluzszy, spokojniejszy wybieg. DZis byl wybieg, wolno, bo wolno ale spokojnie dalam rade 1,5 h. to chyba az taka masakra nie jest...

[krunner]

no ja probuje z planem, przejrzalam kilka, poczytalam ale nie zawsze potrafie sie ogarnac w tych planach jeszcze
zalozenie jest takie: 2 razy w tyg. przebiezki itp., raz: dluzszy, spokojniejszy wybieg. DZis byl wybieg, wolno, bo wolno ale spokojnie dalam rade 1,5 h. to chyba az taka masakra nie jest...

No tak, ale widać, że jesteś pełna wątpliwości i nie jesteś pewna swoich treningów. Plan objął by Ci te Twoje bieganie w jakieś ramy. Do 1 czerwca zostało 10 tygodni, czyli musiałabyś zacząć od 6 tygodnia planu, który Ci podałem. I tak:
WTOREK
Trucht 10 min+3 km szybszego biegu+3 min marszu+3 km szybszego biegu+marsz na koniec+ rozciąganie
CZWARTEK
Rozgrzewka 10 min+40 min lekkiego biegu+6 przebieżek 100 metrowych+marsz na koniec + rozciąganie
NIEDZIELA
Rozgrzewka 10 min+12 km lekkiego biegu+marsz na koniec+rozciąganie


To jest zapis 6. tygodnia planu, który Ci podlinkowałem. Marsz na koniec to ok. 1km (10 minut), rozciąganie 5-10 min. Nie jest to jakaś rocket science, ale skróty mogą budzić wątpliwości . Polecam bieganie zgodnie z planem - doprowadzi Cię do celu na 100%.
krunner

[Obserka]

no ja probuje z planem, przejrzalam kilka, poczytalam ale nie zawsze potrafie sie ogarnac w tych planach jeszcze
zalozenie jest takie: 2 razy w tyg. przebiezki itp., raz: dluzszy, spokojniejszy wybieg. DZis byl wybieg, wolno, bo wolno ale spokojnie dalam rade 1,5 h. to chyba az taka masakra nie jest...

No tak, ale widać, że jesteś pełna wątpliwości i nie jesteś pewna swoich treningów. Plan objął by Ci te Twoje bieganie w jakieś ramy. Do 1 czerwca zostało 10 tygodni, czyli musiałabyś zacząć od 6 tygodnia planu, który Ci podałem. I tak:
WTOREK
Trucht 10 min+3 km szybszego biegu+3 min marszu+3 km szybszego biegu+marsz na koniec+ rozciąganie
CZWARTEK
Rozgrzewka 10 min+40 min lekkiego biegu+6 przebieżek 100 metrowych+marsz na koniec + rozciąganie
NIEDZIELA
Rozgrzewka 10 min+12 km lekkiego biegu+marsz na koniec+rozciąganie


To jest zapis 6. tygodnia planu, który Ci podlinkowałem. Marsz na koniec to ok. 1km (10 minut), rozciąganie 5-10 min. Nie jest to jakaś rocket science, ale skróty mogą budzić wątpliwości . Polecam bieganie zgodnie z planem - doprowadzi Cię do celu na 100%.
krunner

tak, masz racje z tymi watpliwosciami.
Dzieki za rady! naprawde pomocne

[Adrian26]

Od jakiegos czasu bardzo chcialabym przebiec polmaraton.

tak naprawde na zawodach mi nie zalezy.

Kobieta zmienną jest

chcialabym przebiegnac akurat ten maraton- jak sie uda... i pozniej o zawodach juz nie mysle.

To w końcu maraton czy półmaraton ?
Zaczynasz od złej strony - najpierw powinno sie potrenować, a dopiero potem startować w zawodach

Dzis przebieglam cos ponad 11 km, tak jak piszesz ale wcale nie bylam zmeczona, caly czas oddychalam przez nos- jesli to istotne.

Powinno się oddychać przez usta

Moglabym jeszcze biec ale pomyslalam, ze to narazie wystarczy, jutro mam trening silowy wiec wolalabym nie miec zakwasow.

Zakwasów byś nie miała, co najwyżej mikrouszkodzenia i stany zapalne w mięśniach

W minionym tygodniu probowalam interwalow. Tak sobie mi szlo... ale sie nie poddaje

Może zbyt szybko je biegalaś ? Zresztą trudno w Twoim wypadku byłoby wyliczyć odpowiednią prędkość tych interwałów, bo nie masz doświadczenia startowego, więc też żadnego punktu odniesienia

Co do jakiejś organizacji treningów, to rzeczywiście jest dobry pomysł. Wydaje mi się jednak, że plan, który widziałem, a przynajmniej ten szósty tydzień, to jednak taka wersja bardzo oszczędna jeżeli chodzi o kilometraż. 12 km biegu długiego to zbyt mało jeżeli się myśli o półmaratonie - przyznam się jednak, że nie zwróciłem uwagi jak to wygląda w kolejnych tygodniach.

[Obserka]

coz za wnikliwy czytelnik
1. chcialabym przebiegnac ten polmaraton, poza tym na startach w zawodach az tak mi nie zalezy
2. polmaraton, sorki za blad, pomylilam sie
3. znam osoby, ktore startowaly w polmaratonie i w niczym innym i daly rade i do dzis biegaja tylko w polowkach
4. Jesli biegam tak wolno, ze sie nie mecze to jak mam oddychac przez usta? to nie idzie po prostu
Na poczatku byly porady, ze raz w tyg. mam truchtac 1,5 do 2 h. to tak robie ale aby tyle truchtac, truchtam wolno a wtedy sie nie mecze.
5. no tak, masz racje z tymi zakwasami, potocznie zwane "zakwasami".

Wedlug porad raz w tyg. wybiegam na dluzej, w pozostale dni utrzymuje tempo lub robie przebiezki.

jestem laikiem, nie mam pulsometru i malo sie znam na profesjonalnym bieganiu wiec prosze o wyrozumialosc . Chcialabym przebiec ten polmaraton a potem to sie zobaczy. Mam tu dziesiatke na pocz. maja i zastanawiam sie nad zapisaniem sie ale najpierw musze isc do lekarza narazie w bieganiu ma max troche sie oszczedzam.
Ja wiem, ze byc moze dla Was, zapalonych w boju , wyglada to jak "zmagania szalonej blondynki" aczkolwiek czytam co radzicie i staram sie stosowac. Jak bedzie to sie zobaczy.

[edek103]

Chcialabym przebiec ten polmaraton a potem to sie zobaczy. Mam tu dziesiatke na pocz. maja i zastanawiam sie nad zapisaniem sie ale najpierw musze isc do lekarza na badania czy w ogole moge biegac narazie w bieganiu ma max troche sie oszczedzam.
Ja wiem, ze byc moze dla Was, zapalonych w boju , wyglada to jak "zmagania szalonej blondynki" aczkolwiek czytam co radzicie i staram sie stosowac. Jak bedzie to sie zobaczy.

No tak teraz to zglupialem...i z tą blondynką...tak troszke:):):):) ( bez urazy)....
Dziwnie sie do tego wszystkiego zabierasz.....piszesz że nie masz doświadczenia a nie bierzesz sobie do serca porad innych doświadczonych..

Przebiegnij szybko 2 km,
Z kalkulatora biegowego ustal szybkości
Wez plan i biegaj zgodnie z podanymi prędkościami...i to wszystko nie ma co kombinować:):):)

...a tym lekarzem...to juz ręce mi opadły..." czy wogóle mozesz biegać":):):):):) ach ta kobieca logika:):):)

[Obserka]

ach Ci mezczyzni

jak sobie nie biore porad??? przeciez caly czas biore! no staram sie robic tak jak w wiekszosci radzicie czytam i analizuje. Wiem, ze w 3 miechy nie zamienie sie w super biegaczke aczkolwiek pytam jak przygotowywac sie do polmaratonu. Pisze, ze raz w tyg. wybiegam na dluzej, pozostale 2 razy jak radzicie itp. Jak to nie biore pod uwage porad bardziej doswiadczonych?

Z lekarzem inna sprawa akurat ale o tym na forum wole sie nie rozpisywac.
Biegac moge ale istnieje bieg i bieg jednak. tempo 12/h a np 7km. /h to jednak rozniaca. Chodzilo mi o forsowny bieg, taki na maxa, bo mysle, ze przetruchtac polmaraton w 3 h dalabym juz rade.

Dobra, koncze dyskusje bo ja tu biegac chce. Mam wskazowki w tym watku, ktore czytam i analizuje, biegam tez co by zaraz ktos nie napisal, ze tylko czytam :P
i prosze sie tu ze mnie nie smiac, najwyzej przemilczec

[Plague]

Tak tylko wspomnę, że lepiej już przebiec 3km na test, no chyba że te 2km przebiegniesz w ok. 12minut. Chciałem kiedyś ustalić prędkości treningowe z testu na 1,5km ale to się kupy nie trzyma. Typowe wysiłki długodystansowe zaczynają się w okolicach 11-12 minut. Stąd krótszy test nic nie wnosi. Ja przebiegłem np. 1,5km w ok. 5:15, ale 3km w 13:17... różnice w tempach wg kalkulatora ogromne

Jeśli chodzi o treningi to ja bym się na tym etapie nie przejmował różnorodnością ani tempem. Wiem, że fajnie kondycję podnoszą bardzo wolne biegi 7-8minut/km przerywane marszem. U mnie było 2km truchtu + ok. 2 minuty marszu i tak kilka razy. Regeneracja jest dużo lepsza, więc na drugi dzień o wiele lepiej się czujesz, a skupić się można na czasie wysiłku a nie tempie biegu.

"Jakikolwiek" trening wykonasz przyniesie on korzyści jeśli tylko będzie wystarczająco długi, dajmy na to min. 30 minut.
Jeśli Cię to zaciekawi to zobacz na mojego bloga jak wolno niedawno biegałem (styczeń/luty), a jak widać wystarczyło żeby złapać kondycję. Owszem, ja już kiedyś trochę biegałem, ale nigdy nie byłem szybki!
Powodzenia!

[Obserka]

dzieki, na pewno przejrze Twoj blog.
wybralam jeden plan biegow, ktory wisi juz na lodowce
mam teraz 2 tyg. wolnego to bede duzo wiecej trenowac. aby sie nie przeciazyc, chce wlasnie uskuteczniac trucht naprzemienny z marszem.