Amator od 1,5 roku. Co dalej ? Co zmienić ?

[tarantula]

I jak Ci idzie? U mnie powoli się przyzwyczajam i 4 tydzień z rzędu robię po 3 treningi na tydzień. Powoli do przodu i z efektem. Widzę to na jednym wybieganiu po 2 dniach przerwy jak jestem wypoczęty, że prędkość wzrasta a tętno średnie trzyma się na poziomie 145 i nie przekracza 150.

Ja obrałem troszkę inną drogę ze względu na to że dopiero od czerwca biegam 2/3 razy w tygodniu. Ma to być moja zima którą chcę przepracować solidnie i mieć dobrą i bezpieczną bazę.

Biegam we wtorek 10/11km (wolniej, ok 6'/km bo czuje w nogach trening z weekendu) plus siła biegowa w formie wypadów 3/4x50m (skipów nie mogę robić ze względu na starą kontuzję), w czwartek robię 10/12km plus luźne 10x100 po ok 18" a w niedzielę robię 6 km drugiego zakresu po 4.30. W kolejnym tygodniu robię w niedzielę (chciałbym robić) 3x2km. Na razie robię 2x2 i 2x1 ale myślę że w tą niedzielę dam już radę zrobić 3x2km.

Dodatkowo raz w miesiącu (w zależności od tego czego będzie mi brakowało) zrobię godzinę crossu lub 15x400. Ale to już wg własnego uznania czego będę bardziej potrzebował. Jak się zatuptam to zrobię interwały. Mam świetny pagórkowaty teren leśny więc cross to czysta przyjemność. Stadion też lubię.

I tak naprawdę to do końca stycznia (3 miesiące) nie zamierzam nic modyfikować choć czasami mnie nosi i poszedłbym jeszcze na dodatkowy trening. Tylko prędkości będą stopniowo wzrastać na niedzielnych treningach. Końcem stycznia jeszcze tydzień będę biegał w górach. W potem się zastanowię co dalej

No i jeszcze te dodatkowe tematy jak rozciąganie, ćwiczenia siłowe w domu z sztangą, taśmami, na poduszce (berecie) i piłce. Nie ma tego dużo ale każdego dnia uzbiera się z 20 minut. Tak żeby nie brakło siły jak już będę na zmęczeniu.

[marion0]

Tak z Waszego praktycznego doświadczenia, jaka powinna być przerwa między akcentami, np. 3x2km/1km lub 8x400/400 przy tempie wybiegań na poziomie 5:20 ?
Ma to być przerwa ( i co w tym czasie ) czy niższe tempo ( o ile ?) na zakładanym odcinku?

[tarantula]

Tak z Waszego praktycznego doświadczenia, jaka powinna być przerwa między akcentami, np. 3x2km/1km lub 8x400/400 przy tempie wybiegań na poziomie 5:20 ?
Ma to być przerwa ( i co w tym czasie ) czy niższe tempo ( o ile ?) na zakładanym odcinku?

Ja osobiście stosuję przerwę taką która pozwala mi każdy kolejny odcinek kontrolować zarówno prędkość jak i technikę czyli staram się być w miarę wypoczęty. Jeżeli robię 12/15x400 po 1'24'' to teraz wystarcza mi 2 minuty (tętno spada mi z 170 na około 105) ale na początku trzymałem się 3 minut. Natomiast przy 3x2km to w zależności jak bardzo mi dokucza w danym dniu odcinek (wiatr, ślisko, temperatura) - 4-5 minut. Oczywiście im będzie bliżej wiosny tym przerwa będzie krótsza. Jestem dopiero w 6 miesiącu treningu. Skoro taką prędkością jak robię te 2km będę chciał przebiec 10 km to muszę się szybko oganiać bo po drodze na dychę nie ma żadnych przerw Nie stosuję tutaj już żadnego przelicznika, po prostu mam skończyć trening pobudzony, zmotywowany do następnego i zadowolony z tego co zrobiłem. To że się zajadę zupełnie mi nic nie da. I tak nic nigdzie już nie wygram a mogę sobie tylko zrobić krzywdę.

Jak sobie przypomnę, to dawniej robiliśmy z kolegą 15x400m w 1.12 na przerwach 30 sek ale wtedy byłem w szczycie formy na 10km. I teraz widzę że miało to jakiś sens bo jak na zawodach przelecieć 25 kółek po 1.16-1.20 bez żadnej przerwy? Podobnie robiliśmy z odcinkami 200m. Ale wtedy trenowałem sam, naczytałem się o Emilu Zatopku jak on to robił 80x200 albo 100x400 i kombinowałem. W każdym razie w moim przypadku dawało to szybki progres i podobał mi się ten trening bo nie był nudny, lubiłem biegać tartan, zawsze coś się działo, byli ludzie, znajomi. Zupełnie inaczej niż iść w teren samemu na 75 minutowe wybieganie. Od wiosny oczywiście wrócę do tego akcentu.

[marion0]

Jeżeli robię 12/15x400 po 1'24'' to teraz wystarcza mi 2 minuty

no dobra, przerwa 2 minuty i nic w tym czasie nie robisz czy trucht ?
Czasami, ale rzadko robię 4 serie 500/500m + 400/400m + 300/300m i też w tempie ok. 20 s wolniejszym od startowego.

[tarantula]

Idę sobie, w miarę żywo żeby nie ostygnąć za bardzo. I pod koniec rozciągam łydki i dwugłowe bo mi się kurczą w miarę jak przybywa odcinków. Ale każdy podchodzi do tego inaczej, każdy jest inny, najśmieszniejsze jest to że my tutaj coś sobie doradzamy a przecież każdy jest na innym poziomie wytrenowania, każdy ma inne warunki i predyspozycje i trzeba po prostu wyciągnąć jakiś wspólny mianownik i przepracować jeden pełny sezon i dobrać obciążenia, wybrać która z metod po pierwsze najbardziej Ci odpowiada i która przynosi efekty. Czy wolisz iść w objętość kilometrów czy w interwały. Czy jakiś mix. A do tego niestety trzeba trochę obserwacji siebie. Ale sama obserwacja to nie wszystko. Najważniejsze jest prawidłowa interpretacja i wyciągniecie wniosków. Dlatego warto notować to co się robiło i jak po 6-9 miesiącach przygotowań nie ma efektu albo nie można się zbliżyć do zakładanego celu (o ile jest realnie określony) to trzeba poszukać przyczyny i skonsultować z kimś innym.

Ja też będę konsultował jak latem 2017 nie zrobię tego co zaplanowałem. Najważniejsze nie przedobrzyć. Dla mnie kluczem jest szybka i pełna regeneracja. Dlatego inwestuje czas i pieniądze jeszcze w masaże, kąpiele solankowe, ćwiczenia wzmacniające, siłowe itp. Dzięki temu mogę co jakiś czas bezpiecznie zwiększać jednostki treningowe i obciążenia. Jak to wszystko zagra i puzzle się ułożą w odpowiednim czasie to będzie i wynik. Jak coś zrobisz nie tak to będzie jak u jednego kolegi na forum. Przepracował z tego co widziałem mocno całą zimę i coś poszło nie tak bo nie było z tego wyniku jaki sobie założył.

[marion0]

Jeżeli ktoś obiera sobie za cel np.10 km w 40 minut lub 5 km poniżej 20 minut to logicznym jest, że dobiera sobie odpowiedni plan z odpowiednią intensywnością treningów.
Kiedyś próbowałem zrealizować taki plan, jednak po pierwsze nie dociągnąłem go rzetelnie do końca, po drugie biegałem go za szybko i modyfikacje, które wprowadziłem okazały się nie trafione.
Zaliczyłem pierwszą w życiu dyszkę i półmaraton.

Obecnie skupiłem się nie na konkretnym celu czasowym tylko na poprawie tych osiągnięć z bieżącego roku.
Każdy wynik lepszy od tego uzyskanego będę uważał za progres i przede wszystkim, mam nadzieję, że tym razem sposób w jaki trenuję przynosi efekt.

Poza tym bieganie cały czas sprawia mi przyjemność, a to że wyczynowcem nie będę jest oczywiste z racji na wiek i czas jaki mogę poświęcić na trenigi.

[tarantula]

Obecnie skupiłem się nie na konkretnym celu czasowym tylko na poprawie tych osiągnięć z bieżącego roku.
Każdy wynik lepszy od tego uzyskanego będę uważał za progres i przede wszystkim, mam nadzieję, że tym razem sposób w jaki trenuję przynosi efekt.
Poza tym bieganie cały czas sprawia mi przyjemność, a to że wyczynowcem nie będę jest oczywiste z racji na wiek i czas jaki mogę poświęcić na trenigi.

No i to jest kwintesencja tego co powinniśmy robić. Dokładnie więc jesteś w stanie oszacować jak powinieneś trenować skoro masz wyniki z tego roku i chcesz się poprawić. Ja dzisiaj powalczyłem na stadionie w przerwie między ulewami i zrobiłem ledwo ledwo ale po praz pierwszy to o czym od sierpnia marzyłem czyli 3x2km
Co prawda przerwy 5 minut ale nie musiałem rozbijać tej trzeciej dwójki na 2x1 km. Z tej radości poszedłem sobie kupić wiatrówkę do biegania i spodnie dodatkowe bo zaczyna być nieprzyjemnie zimno a zimno mnie strasznie ogranicza i spowalnia i blokuje żę mogę sobie coś urwać (raz w życiu miałem taką przygodę z dwugłowym).

U mnie z czasem jest ok, mogę sobie dopasować wszystko pod trening ale z wiekiem nic już nie poradzę. Głowa by chciała a ciało już nie takie jak dawniej. Mam nadzieję że do wiosny trochę przyzwyczaję moje body do sportu i będzie lepiej przez najbliższe 10 lat! Hahaha

[marion0]

Witam po dłuższej przerwie.
W skrócie : od lutego 2016 roku, za Waszą radą, realizuje ten plan http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354 z 3- ma treningami w tygodniu.
W październiku Test Coopera - 3000 m.
Nie opuściłem żadnego tygodnia poza przerwą w listopadzie 2016 r ( cały listopad tylko z 1 wybieganiem w tygodniu ). Od grudnia cały czas wg. planu 3 treningi w tygodniu, dokładnie wg. planu.

Luty br. 5 km - 20:13 ( poprzednio luty 2016 21:45 ), wczorajszy Półmaraton Marzanny 1:37:05
( poprzednio czerwiec 2016 1:43:07 ) i teraz pytanie:

Czy "ciągnąć" ten plan z 3-ma treningami np. do czerwca, zrobić ponownie Test Coopera, wyznaczyć ewentualnie nowe tempa treningowe i dalej realizować plan?
czy
Nastawić się na konkretne cele np. 10 km lub HM i zastosować inny, kierunkowy na ten dystans plan?

Chciałbym biegać 10 km i HM, sporadycznie 5 km na parkrun lub małych zawodach.

[marek84]

Z tego czasu z Marzanny to spokojnie minimum z minutę można zdjąć jeszcze przez wiatr.
Co do Twojego planu -> zastanów się, nad dołożeniem 4 treningu, bo doszedłeś w okolice gdzie kilometraż zaczyna mieć coraz większe znaczenie (zwłaszcza, jeśli celem jest HM). Z tej Marzanny weź sobie tempa i teraz tak:
Zastanów się, co jest celem "nadrzędnym": jeśli 10km, to rób trening pod 10km tylko wydłużaj nieco długie wybiegania + BC2 i HM z tego jakoś dociągniesz.
Jeśli celem jest HM, to rób plan pod HM. 10km z tego pobiegniesz, nieco wolniej oczywiście niż z ukierunkowanego planu, ale dasz radę.

[marion0]

Średnie tętno na Marzannie 166, czułem komfort podczas biegu w tempie 4:30-4:40 poza odcinkami na bulwarach pod wiatr - nieźle wiało. Ostatnie 2 kilometry w tempie 4:10 i 4:05.
Cele ?
10 km w okolicy 41:00-42:00 min, a HM 1:33-1:35 na jesień w Królewskim.

Pozostać na "uniwersalnym" czy już wybrać konkretny cel, kosztem tych pośrednich ?

Co z Testem Coopera, robić czy nie ?
Jest w ogóle potrzebny, skoro z obecnego planu jest jakiś progres?

4 trening odpada z powodu braku czasu i zdarzających się awantur w domu, że za dużo biegam, schudłem za dużo, ciuch śmierdzą itp.